Сіздің серотониніңізді арттыратын 7 тағам: Серотонин диетасы

Мазмұны

• Серотонин дегеніміз не?
• 1. Жұмыртқа
• 2. Ірімшік
• 3. Ананас
• 4. Тофу
• 5. Лосось
• 6. Жаңғақтар мен тұқымдар
• 7. Түркия
• Серотонин және сіздің диетаңыз: жұмыс істей ме?
• Серотонинді жоғарылатудың басқа тәсілдері

Серотонин дегеніміз не?

Серотонин - бұл химиялық хабаршы, ол көңіл-күйді тұрақтандырушы рөл атқарады. Бұл ұйқының дұрыс қалыптасуына, көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, серотонин деңгейі көңіл-күй мен мінез-құлыққа әсер етуі мүмкін, ал химиялық зат әдетте жақсы және ұзақ өмір сүруге байланысты.

Толықтырулар аминқышқылы триптофан арқылы серотонин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Серотонин триптофаннан синтезделеді.

Серотонин деңгейін жоғарылату үшін табиғи көзқарас үшін триптофан бар тағамдарды жеп көруге болады. Триптофанның сарқылуы депрессия және мазасыздық сияқты көңіл-күй бұзылулары бар адамдарда кездесетіні белгілі.

Зерттеулер көрсеткендей, сіз аз триптофан диетасын ұстанған кезде мидың серотонин деңгейі төмендейді. Алайда, құрамында триптофан бар тағамның мидағы серотонин деңгейіне қаншалықты әсер ететінін анықтау үшін зерттеулер жалғасуда.

Серотонин деңгейін жоғарылатуға көмектесетін жеті тағам туралы біліңіз.

1. Жұмыртқа

Соңғы зерттеулерге сәйкес жұмыртқадағы ақуыз триптофанның қандағы плазмалық деңгейін едәуір арттыра алады. Пісіруге кеңес: сарысын қалдырмаңыз!

Сарысы триптофан мен тирозинге, холинге, биотинге, омега-3 май қышқылдарына және жұмыртқаның денсаулыққа пайдасы мен антиоксиданттық қасиеттеріне үлкен ықпал ететін басқа да қоректік заттарға өте бай.

2. Ірімшік

Ірімшік - триптофанның тағы бір керемет көзі. Жұмсақ сүйікті - бұл триптофанның жақсы қайнар көзі болып табылатын жұмыртқа мен сүтті жұмыртқаны біріктіретін макро мен ірімшік.

3. Ананас

Ананас - кейбір зерттеулерге сәйкес, бромелайнның негізгі көзі, химиотерапияның жанама әсерлерін азайтып, жөтелді басуға көмектесетін ақуыз. Бұл ғажайып pina colada тауық рецепті үшін ананас пен кокосты тауық етімен біріктіріңіз.

4. Тофу

Соя өнімдері триптофанның бай көзі болып табылады. Сіз тофуды кез-келген ақуызға, кез-келген рецепт бойынша алмастыра аласыз, бұл оны вегетарианшылар мен вегетериандарға триптофанның керемет көзі етеді. Кейбір тофу - кальций жиынтығы, ол кальцийдің жоғарылауын қамтамасыз етеді.

5. Лосось

Лососьпен қателесу қиын, оны триптофанға бай деп тапқан шығарсыз. Мұздатылған лосось фриттасын жасау үшін оны жұмыртқа мен сүтпен біріктіріңіз!

Лосось сонымен қатар холестеринді тепе-теңдікте ұстауға, қан қысымын төмендетуге және омега-3 май қышқылдарының көзі болу сияқты басқа да пайдалы қасиеттерге ие.

6. Жаңғақтар мен тұқымдар

Барлық жаңғақтар мен тұқымдарда триптофан бар болғандықтан, өзіңіздің талғамыңызды таңдаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, күніне бір уыс жаңғақ жеу қатерлі ісік, жүрек аурулары және тыныс алу жолдарының қаупін азайтады.

Жаңғақтар мен тұқымдар сонымен қатар талшықтың, дәрумендер мен антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады. Десерт үшін пісірілмеген жержаңғақ майы сұлы печеньесін қолданып көріңіз.

7. Түркия

«Алғыс айту» тамағын әдетте диванда сиестадан өткізудің себебі бар - күркетауық триптофаннан тұрады.

Серотонин және сіздің диетаңыз: жұмыс істей ме?

Сондықтан жалпы триптофанды көп мөлшерде жеу арқылы сіз серотонин деңгейін арттыра аласыз. Бірақ бұл рас па?

Серотонин тағамнан табылмайды, бірақ триптофан болып табылады. Ақуыз, темір, рибофлавин және В-6 дәрумені көп тағамдардың құрамында осы амин қышқылының көп мөлшері болады. Жоғары триптофан өнімдері серотонинді өздігінен арттыра алмаса да, бұл жүйеде бір мүмкін жол бар: көмірсулар.

Көмірсулар ағзада амин қышқылының сіңуіне ықпал ететін инсулиннің көбеюіне себеп болады және қанда триптофанды қалдырады. Егер сіз жоғары триптофан тағамдарын көмірсулармен араластырсаңыз, сізде серотонин күшейуі мүмкін.

Сіз тамақтанатын триптофан миға сіңуі үшін басқа амин қышқылдарымен бәсекеге түсуі керек, сондықтан сіздің серотонин деңгейіңізге көп әсер етуі екіталай. Бұл триптофан қоспаларынан ерекшеленеді, құрамында триптофан тазартылған және серотонин деңгейіне әсер етеді.

Олар қоспалармен бәсекелесе алмаса да, оны дәрігердің рұқсатынсыз қабылдауға болмайды - жоғарыда аталған тағамдарда триптофанның көп мөлшері бар.

Серотониннің серотонинді жоғарылатуға қол жеткізудің ең жақсы мүмкіндігі - оларды күріш, сұлы майы немесе дәнді нан сияқты пайдалы көмірсулармен жиі жеу.

Серотонинді жоғарылатудың басқа тәсілдері

Азық-түлік пен қоспалар серотонин деңгейін жоғарылатудың жалғыз тәсілі емес.

• Жаттығу. Біріккен Корольдіктің зерттеулері тұрақты жаттығулардың антидепрессант әсері болуы мүмкін екенін көрсетті.
• Күн сәулесі. Жеңіл терапия - бұл маусымдық депрессияның кең таралған әдісі. Зерттеулер жарқын жарық пен серотонин деңгейіне ұшырау арасындағы нақты байланысты көрсетеді. Ұйқыны жақсарту немесе көңіл-күйіңізді көтеру үшін күнделікті түскі уақытта сыртта серуендеуге тырысыңыз.
• Позитивтілік. Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті өмірге және позитивті көзқарасы бар адамдармен қарым-қатынас сіздің серотонин деңгейін едәуір арттыра алады. Бірде Spice Girls ән салған кезде: «Сізге тек позитивтілік қажет!»
• Ішек бактериялары. Сау ішек бактерияларын қоздыратын жоғары талшықты диетаны жеп алыңыз, бұл жаңа зерттеулер көрсеткендей ішек-ми осі арқылы серотонин деңгейінде маңызды рөл атқарады. Қосымша пробиотиктер де құнды болуы мүмкін.