Салмақ алуға болатын 21 диеталық тамақ

Мазмұны

• 1. Тегіс және протеинді шайқау
• 2. Майы аз йогурт
• 3. Жаңа сығылған шырындар
• 4. «Салауатты» тәттілер
• 5. Төмен калориялы астық
• 6. Кептірілген жемістер
• 7. Пакеттік диеталық тамақ
• 8. хош иісті кофе
• 9. Алдын ала дайындалған салаттар
• 10. Ақуыздар
• 11. Диета содасы
• 12. Гранола
• 13. Спорттық сусындар
• 14. Диеталық жержаңғақ майы
• 15. Төмен калориялы хош иістер
• 16. «Дені сау» кәмпиттер
• 17. Аз майлы тағамдар
• 18. Мұздатылған йогурт
• 19. Суши
• 20. Кокос суы
• 21. Диетаға арнайы өңделген тамақ
• Төменгі сызық

Дүние жүзі бойынша ересек адамдардың шамамен 39% артық салмақ дәрежесіне жіктелген, диета индустриясы ешқашан күшті болған емес (1).

«Майы аз», «аз калориялы» немесе «майсыз» деп аталған тағамдық өнімдер, әдетте, артық салмақ тастағысы келетін адамдарға сатылады.

Алайда, көптеген диеталық тағамдар сіздің беліңізге жақсылықтан гөрі зиян тигізуі мүмкін.

Мұнда жиі пайдалы деп саналатын 21 диеталық тамақ бар, бұл шын мәнінде салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

1. Тегіс және протеинді шайқау

Тегіс және ақуыздардың өзгеруі - бұл әлеуметтік медиада және сауықтыру қоғамдастығындағы барлық ашу-ыза.

Кейбір жұмсақтықтар мен ақуыздардың шайқалуы нәрлі және өте пайдалы, ал басқаларына калория мен қант қосылады.

Мысалы, кейбір алдын-ала дайындалған тегістеулерде бір бөтелкеде (450 мл) (2) 14 шай қасық (55 грамм) қант болады.

Сонымен қатар, белгілі бір ақуыз бір бөтелке үшін 400 калориядан (450 мл) (3) тұрады.

Тегістеу мен ақуыздың шайқалуы денеңізді шамадан тыс калория мен қантқа толтырып тез жеуге болады.

2. Майы аз йогурт

Май - бұл тағамның хош иісін арттыратын құнарлы зат.

Майдың белгілі бір өнімдердің калориясын азайту үшін шығарылған кезде, әдетте, дәмді күшейту үшін қант қосылады.

Көптеген майсыз йогурттарға қант қосылған, олар салмақ жоғалтуға немесе денсаулығына зиян тигізбейді.

Мысалы, 1 кесе (225 грамм) Йоплаит майсыз ванильді йогуртінде 7 шай қасықтан (29 грамм) артық қант (4) бар.

Бір қызығы, майы аз сүттен гөрі толық майлы сүт жақсы таңдау болуы мүмкін.

8 238 әйелдің 11 жылдық зерттеуінде майлы сүт өнімдерін көп тұтынатындар аз май сорттарын тұтынған әйелдерге қарағанда салмақты аз жинады (5).

3. Жаңа сығылған шырындар

Көптеген адамдар денсаулықты жақсарту немесе салмақ жоғалтуды күшейту үшін жемістерден, көкөністерден немесе жаңа қоспалардан жасалған жаңа шырындарды ішеді.

Барлық шырындарда қант пен калория мөлшері көп болмаса да, көптеген жеміс шырындары бар.

Жаңа піскен жеміс шырынын үнемі ішіп отыру артық салмақтың жоғарылауына ықпал етуі мүмкін, бұл сіздің салмағыңызға әкелуі мүмкін.

Көбіне крахмалды емес вегетарианнан тұратын шырындарға жабысып, калорияңызды бақылау үшін лимон сияқты аз қантты жемістерді қолданыңыз.

4. «Салауатты» тәттілер

Көптеген адамдар өз диеталарынан ақ қантты кесіп тастағанда, «сау» деп сатылатын балама тәттілендірушілер көбіне танымал бола бастады.

Агава, кокос жаңғағы мен құрғақ қант - бұл көптеген тәттілендіргіштердің кейбіреулері ғана.

Бұл өнімдер дені сау болып саналса да, кез-келген тәттілендіргішпен, тіпті ақ қант сияқты өңделмеген табиғи өнімдер де салмақтың өсуіне ықпал етеді.

Мысалы, Агава калория мөлшері ас қантына қарағанда жоғары және фруктоза өте жоғары, инсулинге төзімділік пен майдың жиналуына ықпал ететін қант түрі (6).

Қосылған қанттың кез-келген түрі салмақтың өсуіне себеп болуы мүмкін, сондықтан балама тәттілендіргіштерді қосқанда, жалпы қантты тұтынуды шектеу керек.

5. Төмен калориялы астық

Арықтауға тырысқан кезде, сіз калориялы дәнді дақылдардан күнді бастай аласыз.

Таңғы асқа арналған тағамдардың калориялары төмен болуы мүмкін, бірақ олар көбіне қант қосылған.

Сонымен қатар, көптеген калориялы дәндерде ақуыздар мен майлар жетіспейді, олар сізге қанағаттануға көмектеседі.

30 ер адам жүргізген зерттеу жұмыртқа мен тосттардың таңғы асы толықтығын қамтамасыз ететіндігін және таңғы асқа қарағанда күндіз тұтынылатын калориялардың едәуір аз болатындығын көрсетті (7).

6. Кептірілген жемістер

Кептірілген жеміс талшыққа, дәрумендер мен минералдарға бай.

Алайда, кептірілген жемістер жаңа піскен жемістерге қарағанда кішірек және тәтті болғандықтан, оны оңай жеуге болады.

Сонымен қатар, кептірілген жемістердің құрамында жаңа піскен жемістерге қарағанда көп қант пен калория көп.

Кептірілген жемістерге тамақтана отырып, 1/4 стакан (50 грамм) бөлікке жабысып қалу - көп мөлшерде тұтынудың алдын-алудың жақсы тәсілі.

Кептірілген жемістер ыңғайлы болғанымен, жаңа піскен жемістер - денсаулыққа пайдалы нұсқа.

7. Пакеттік диеталық тамақ

Диеталық печеньелерден майсыз чиптерге дейін, азық-түлік дүкендерінің сөрелері оралған диеталық тағамдарға толы.

Бұл заттар қызықты болуы мүмкін, бірақ олардың көпшілігі денсаулыққа зиянды.

Көптеген диеталық тамақ құрамында сіздің денеңізге зиян келтіретін консерванттар, зиянды майлар және жасанды тәттілендіргіштер бар.

Бұл оралған, шамадан тыс өңделген тағамдарды қоректік заттардың қоспасы бар құюға ауыстырған дұрыс.

8. хош иісті кофе

Кофеин жұмсақ тәбетті басатын құрал болып табылатыны белгілі, ол көптеген адамдарға салмақ тастауға тырысқанда кофе қабылдауды жоғарылатады (8, 9).

Кофенің денсаулыққа пайдасы көп болғанымен, салмақ жоғалту кезінде белгілі бір кофе сусындарынан аулақ болу керек (10).

Мұндай көптеген сусындар, соның ішінде торлар, фраппс және капучино - калория мен қантқа көп.

Мәселен, Starbucks Venti даршын, майсыз сүтті, қаймақ қосылмаған - 280 калориядағы кремдер және 12 шай қасық (50 грамм) қант (10).

Күнделікті латте зиянсыз болып көрінсе де, қантты кофе сіздің салмақ жоғалтуыңызға әсер етуі мүмкін.

9. Алдын ала дайындалған салаттар

Салатқа бай көкөністерге толы салаттар салмақ жоғалтуға жарамды.

Екінші жағынан, жоғары калориялы киінген немесе зиянды ингредиенттермен толтырылған адамдар бұл емес.

Азық-түлік дүкендеріндегі немесе фастфудтағы мейрамханалардағы алдын-ала дайындалған салаттарда калория, қант және зиянды майлар өте көп болуы мүмкін.

Өзіңіздің салатыңызды қоректік ингредиенттерден жасау жақсы таңдау болып табылады.

10. Ақуыздар

Көптеген адамдар тез, ыңғайлы энергияны арттыру үшін ақуыз штангаларына сүйенеді.

Кейбір ақуыз жолақтары сау және қоректік болғанымен, басқалары калория, қант және жасанды ингредиенттерге толы.

Мысалы, бір PowerBar ProteinPlus шоколадты броуни өнімі құрамында 6 шай қасықтан (24 грамм) 330 калориядан (11) асады.

Тамақтануға жарамды, тұтас тағамға негізделген жеңіл тағамдар калория мен ақуыздың құрамын бірдей - қант мөлшері аз.

11. Диета содасы

Диеталық сода көбінесе пайдалы сусын ретінде қарастырылады, өйткені оның құрамында 0 калория бар.

Алайда, зерттеулер диета содасын тұтынуды салмақ жоғалту емес, салмақ өсірумен байланыстырады.

2 000-нан астам адамның зерттеуі диета содасын ішетіндердің ішпейтіндерге қарағанда белдік шеңберлері үлкен болатындығын көрсетті.

Сонымен қатар, диета содасын тұтынатын адамдар, қалыс қалған адамдарға қарағанда, жоғары қан қысымы мен жоғары қан қысымына ие болды (12).

Диеталық сода ішек бактерияларына кері әсерін тигізетіні анықталды, осылайша сіздің диабет және метаболизм аурулары қаупін арттырады (13).

Бірақ ассоциация себеп тудырмайтынын ұмытпаңыз. Бірнеше зерттеулер диета содасын көп мөлшерде қабылдауды салмақ өсуімен байланыстырғанымен, оның артық салмақ немесе семіздікке шалдыққаны туралы нақты дәлелдер жоқ.

12. Гранола

Гранола - денсаулыққа зиянды көптеген адамдар сүйетін, толтырылған таңғы ас.

Алайда, гранола құрамында сұлы, жаңғақтар, тұқымдар және кокос сияқты қоректік ингредиенттер болуы мүмкін, бірақ олардың көпшілігі қантқа қаныққан.

Қант қабылдауды бақылау үшін бір порцияға алты грамнан аспайтын граноланы таңдаңыз.

Жақсы, үйде сұлы, даршын, жаңғақтар, кокос, кокос майы мен кептірілген жемістерді төмен температурада пісіру арқылы үйде өз гранолаңызды жасаңыз.

13. Спорттық сусындар

Спорттық сусындар спортшыларға және ұзақ, қарқынды жаттығуларға қатысатын кез келген адамға пайдалы.

Алайда, бұл сусындар қарапайым адамға қажет емес.

Спорттық сусындарды қантпен толтыруға болады және артық калория тұтынуға ықпал етуі мүмкін.

Сонымен қатар, кез-келген қантты сусын қандағы қант деңгейіне әсер етуі мүмкін, бұл инсулинге төзімділік пен салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (14).

Мысалы, 7500-ден астам балалар мен жасөспірімдер арасында жүргізілген зерттеуге сәйкес, спорттық сусындарды үнемі ішетіндердің құрдастарына қарағанда үлкен салмақ болған (15).

14. Диеталық жержаңғақ майы

Диеталық жержаңғақ майы әдеттегі жержаңғақ майына қарағанда калориялары мен майларында аз.

Бұл салмақ жоғалту үшін жақсы таңдау болып көрінуі мүмкін, бірақ диеталық жержаңғақ майы үнемі зиянды майларды және қантты қосады.

Шектелген ингредиенттермен жасалған табиғи жержаңғақ майы салмақ жоғалту үшін жақсы таңдау болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, қосылған қантты шектеу салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, сондықтан қант қосылмаған табиғи жержаңғақ майларын таңдау ең жақсы таңдау болып табылады (16).

15. Төмен калориялы хош иістер

Салатты таңу және кетчуп сияқты төмен калориялы қоспалар салмақ қосуға ықпал ететін қосылған қанттың жасырын көзі болуы мүмкін.

Бір қызығы, төмен калориялы таңғыштардың көпшілігі қантқа толы.

Мысалы, Кен стейкутының екі ас қасық (31 грамм) бал қыша киімнің құрамында 2 шай қасық (8 грамм) қант (17) бар.

Қанттың көп мөлшері бар басқа да дәмді заттарға барбекю және қызанақ соустары жатады.

16. «Дені сау» кәмпиттер

Көптеген десерттер мен кәмпиттер калориялы тәттілерге пайдалы балама ретінде сатылады.

Олардың құрамында дәстүрлі десерттерге қарағанда аз калория болуы мүмкін, төмен калориялы пісірілген тауарлар, кәмпиттер және басқа да кондитерлік өнімдер қант пен жасанды ингредиенттермен толтырылуы мүмкін.

Дәмді сақтау кезінде калорияларды азайту үшін өндірушілер майларды қант немесе жасанды тәттілендіргіштерге алмастырады.

Қосылған қант салмақ қосуға ықпал етеді. Сонымен қатар, қант спирттері сияқты жасанды тәттілендіргіштер асқазан симптомдарын тудыруы мүмкін, диарея және газ (18).

Сонымен қатар, аспартам және сукралоза сияқты жасанды тәттілендіргіштерді тұтыну семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты және тіпті қанттың құмарлығы мен тәуелділікті тудыруы мүмкін (19).

17. Аз майлы тағамдар

Көптеген адамдар салмағын жоғалту кезінде жоғары майлы тағамдарды кесуге тырысады.

Алайда, зерттеулер мұның кері әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.

Бір шолу төмен майлы және майсыз тағамдардың құрамында бірдей тағамдардың әдеттегі нұсқаларына қарағанда қант көп екендігі анықталды (20).

Қосылған қанттың аз мөлшерін тұтыну салмақтың жоғарылауына, қандағы қант проблемаларына және жүрек ауруының жоғарылауына әкелуі мүмкін (21, 22, 23).

Сонымен қатар, диета мен диетаны шектеу болашақта салмақ өсіру мүмкіндігін арттыруы мүмкін (24).

18. Мұздатылған йогурт

Мұздатылған йогурт - балмұздақтан гөрі пайдалы деп саналатын танымал десерт.

Мұздатылған йогурт денсаулыққа байланысты болғандықтан, оны жиі тұтынып тұрады.

Мұздатылған йогурттың көптеген мекемелері өз кеселеріңізді толтыруға мүмкіндік береді, бұл бақылауды қиындатады.

Мұнымен қоса, мұздатылған йогурт дүкендерінің көпшілігінде ұсынатын құмырасыз тағамдар сіздің десертті одан да көп калория мен қантпен толтыра алады.

Ішімдікті бақылауда ұстау үшін ең кішкентай йогурт шыныаяғын таңдап, жаңа піскен жемістер, кептірілмеген кокос және жаңғақтар сияқты табиғи қоспаларды таңдаңыз.

19. Суши

Суши қаншалықты ұстайтынына байланысты пайдалы немесе зиянды емес тағам болуы мүмкін.

Темпура асшаяндары немесе тәтті тұздықтар сияқты ингредиенттерге толы роллдарды калориямен толтыруға болады.

Жаңа піскен көкөністер, авокадо, жаңа піскен балық немесе гриль асшаяндары сияқты пайдалы ингредиенттері бар суши роллдарын таңдаңыз және ақшыл түске дейін қоңыр күрішті таңдаңыз.

20. Кокос суы

Кокос суы - ең танымал табиғи сусындардың бірі.

Кокос суы витаминдер, минералдар мен антиоксиданттармен қамтамасыз етсе де, құрамында қант пен калория бар.

Бір стакан (240 мл) кокос суының құрамында 45 калория және 6 грамм қант бар (25).

Кокос суы шырындар мен сода сияқты сусындарға қарағанда калория мен қантта әлдеқайда төмен болғанымен, кез-келген тәтті сусын тұтынуды шектеген жөн.

21. Диетаға арнайы өңделген тамақ

Көптеген азық-түлік дүкендері вегетериандықтар мен вегетарианшыларға, сондай-ақ құрамында көмірсулардың аз мөлшерін ұстанатын диеталық тағамдарды ұсынады.

Бұл өнімдер көбінесе жасанды ингредиенттермен және денсаулыққа кері әсерін тигізетін қантпен толтырылады.

Бұған қоса, бұл арнайы заттар қымбатқа түседі, бұл тағамдарды күнделікті жеп жатсаңыз, көбейіп кетуі мүмкін.

Ыңғайлы, қапталған тағамнан гөрі тұтас, өңделмеген тағамға көңіл бөлу әрдайым денсаулыққа пайдалы - сіздің диеталық таңдауыңызға қарамастан.

Төменгі сызық

Көптеген диеталық тағамдардың дені сау болып саналғанымен, олар сіздің салмағыңызды жоғалтуыңыз мүмкін.

Smoothies, мұздатылған йогурт және майсыз жеңіл тағамдар сияқты өнімдер денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін және тіпті салмағыңызды арттыруы мүмкін.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, диета салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі емес (26).

Сау майларға, ақуыздарға және жаңа өнімдерге бай тағамдық диетаны ұстану - салмақты жақсы ұстамаудың жақсы әдісі.