Сіз үлкен олжаны қалайсыз ба? 15 көріңіз тамақ

Мазмұны

• Диетаның ұйқы мөлшеріндегі рөлі
• 1. Лосось
• 2. Зығыр тұқымдары
• 3. Жұмыртқа
• 4. Квиноа
• 5. Бұршақтар
• 6. Қоңыр күріш
• 7. Ақуыз шайқалады
• 8. Авокадо
• 9. Сүт
• 10. Асқабақ тұқымдары
• 11. Грек йогурты
• 12. Тофу
• 13. Жаңғақ майы
• 14. Тауық еті
• 15. сүзбе
• Төменгі жол

Көптеген адамдар сенетін нәрселерге қарағанда, үлкенірек бөксе алу ас үйде басталады.

Кәдімгі жаттығуларды дұрыс тамақтанумен, дұрыс тамақтану арқылы жартылай жұтып қою нәтижеге қол жеткізуге көмектесетін тиімді стратегиялардың бірі болып табылады.

Армандарыңыздың орындалуына көмектесетін кейбір тағамдар бұлшықеттің өсуін, күшін және қалпына келуін арттыруы мүмкін.

Мұнда үлкен олжаны алуға көмектесетін 15 тағам бар.

Диетаның ұйқы мөлшеріндегі рөлі

Егер сіз бөксеңізді ұлғайтуды армандайтын болсаңыз, онда сіздің диетаңызға бірнеше өзгертулер енгізу - бұл бірінші қадам.

Сіз өзіңіздің бөксеңізді, яғни бөксеңізді құрайтын бұлшықеттерді өсіруге назар аударуыңыз керек.

Атап айтқанда, диеталық ақуыз бұлшықет массасын құру және ұстап тұру үшін маңызды, әсіресе жаттығудан кейін (1).

Көмірсулар, пайдалы майлар және антиоксиданттар сияқты басқа да қоректік заттар бұлшық еттердің өсуіне ықпал етеді, жасушаларға отын беріп, жаттығулар тудыратын қабынуды азайтады және қалпына келтіруді күшейтеді (2, 3, 4).

Тамақтанатын тағамдарды жүйелі түрде жаттығулармен жұптастыру сіздің артта қалуыңыз үшін нәтижелеріңізді арттыруға көмектеседі.

1. Лосось

Лосось ақуыздың керемет көзі болып табылады, ол 22 граммды бір 4-унцияға (113 грамм) қызмет етеді (5).

Лосось сияқты майлы балықтарға омега-3 май қышқылдары да қосылады, олар көптеген денсаулыққа пайдалы.

Кейбір зерттеулер омега-3 майлары бұлшықеттің қалпына келуін және өсуін тездететін қабынуды азайтады деп болжайды (6).

44 жастан асқан ересектерде жүргізілген бір зерттеу омега-3 препараттарын 6 ай бойы қабылдау бақылау тобымен (7) салыстырғанда бұлшықет көлемі мен күшін арттыруға көмектесетінін анықтады.

2. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдары әр қызмет етуде омега-3 май қышқылдарының жақсы мөлшерімен ғана емес, сонымен қатар магний, фосфор және В дәрумендерінің көп мөлшерімен (8) мақтана алады.

Сонымен қатар, рационға зығыр тұқымын қосу ақуызды қабылдауды жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады.

Шын мәнінде, тек 2 ас қасық (21 грамм) зығыр тұқымы 4 грамм өсімдік негізіндегі ақуызды (8) қамтамасыз етеді.

Ақуыз қабылдауды жоғарылату бұлшықеттің артында үлкенірек болу үшін қажет (9).

3. Жұмыртқа

Жұмыртқа селенмен, В12 дәруменімен, рибофлавинмен және фосформен (10) көп қоректік болып табылады.

Жұмыртқа құрамындағы В дәрумені ағзаңызға рационнан қуат алуға көмектеседі (11).

Әрбір орташа жұмыртқа сонымен қатар шамамен 6 грамм ақуыз береді, бұл тағамды ақуызды диетаға керемет қосымша етеді (10).

Сонымен қатар, жұмыртқаға кең таралған амин қышқылы лейцин бұлшықет синтезін ынталандыратын және бұлшықет ақуыздарының бөлінуін азайтуға мүмкіндік беретіні көрсетілген, бұл әсіресе сіздің бұлшықет мөлшерін жақсартуға пайдалы болуы мүмкін (12).

4. Квиноа

Квиноа - бұл қоректік заттарға бай тұқым, ол 1/4 стаканға (45 грамм) құрғақ қызмет көрсетуге (13) 8 грамм ақуыз ұсынады.

Сонымен қатар, ол сіздің диетаңыздан алуға болатын барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарын жинайды, өйткені сіздің денеңіз оларды өздігінен жасай алмайды (14).

Оның үстіне, бұл күрделі көмірсуларда жоғары, олар сіздің жаттығуларыңызға қосымша қуат береді.

Қарсыласу жаттығулары кезінде көмірсуларды жалғыз немесе ақуызбен тұтыну бұлшықеттің зақымдануын азайтып, төзімділік пен қуат деңгейіне қолдау көрсету үшін гликоген қорын көбейтеді (15).

Айта кету керек, үлкен жаттығулар феноменальды фэнге айналуы мүмкін.

5. Бұршақтар

Бұршақтар - бұршақ, жасымық, бұршақ және жержаңғақ кіретін өсімдіктер тұқымдасы (16).

Олар ақуызға бай, бұлшықет синтезін көбейтіп, клейковинаңыздың өсуіне ықпал етеді.

Мысалы, 1 кесе (164 грамм) дайындалған бұршақ 13 грамм ақуызға ие, ал 1 стакан (198 грамм) піскен жасымықтың пакеттері 18 граммға жуық (17, 18).

Дәнді бұршақтар да магний сияқты микроэлементтердің жақсы көзі болып табылады, ол энергияны өндіруге және бұлшықеттің жиырылуына қатысады (16, 19).

6. Қоңыр күріш

Қоңыр күріш күрделі көмірсулар мен ақуыздардың тамаша теңгерімін қамтамасыз етеді, пісірілген шыныаяққа 5 грамнан астам ақуыз (195 грамм) (20).

Сонымен қатар, бұл дәннен жасалған ақуыз ұнтағы қосымша ақуызды күшейтуді қажет ететіндер үшін тамаша таңдау болып табылады.

24 адамнан тұратын 8 апталық зерттеу барысында қоңыр күріш ақуызын күнделікті жақсарту арқылы дене құрамы мен жаттығулар жақсарады (21).

Қоңыр күріш сонымен қатар жылдам қуат көзі үшін бұлшық еттеріңізге бөлінетін тармақталған тізбекті аминқышқылдарына (BCAAs) көп келеді (22).

Зерттеулер көрсеткендей, BCAAs бұлшықет ауруы мен шаршауды азайтуға, бұлшықет ақуызының синтезін арттыруға және бұлшық етіңізді шарлауға көмектесетін бұлшықет жоғалуын азайтады (23, 24, 25).

7. Ақуыз шайқалады

Протеинді шайқау - бұл жаттығудан кейінгі сау тағамдар үшін тамаша таңдау.

Сүтте кездесетін ақуыздың бір түрі - бидай протеині жаттығулардан кейін бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуіне ықпал етеді (26, 27, 28, 29).

Жаттығулардан кейін оны немесе басқа ақуыз ұнтақтарын сүтпен, жемістермен және вегетариандармен араластырып, шайқаудың өсуін жақсартатын артықшылықтарға ие болыңыз.

8. Авокадо

Бұл жеміске пайдалы майлар, ақуыздар мен талшықтармен қатар, С дәрумені, калий, В6 дәрумені және магний (30) бай.

Авокадо антиоксиданттарда, оның ішінде лютеин, зеаксантин және криптоксантин сияқты каротиноидтарда да жоғары (31).

Кейбір зерттеулер олардың антиоксиданттары қалпына келтіру уақытын тездету үшін жаттығуларға негізделген бұлшықеттің зақымдануын, ауыруы мен қабынуын азайтуы мүмкін деп болжайды (2).

Сонымен қатар, авокадо калийге бай, бұлшықет жиырылуы мен өсуіне қатысатын тағы бір маңызды қоректік зат (32).

9. Сүт

Әр кубокқа (236 мл) шамамен 8 грамм ақуыз салынған сүт спортзалға тигізгеннен кейін керемет тағам болып табылады (33).

Бұл сусын құрамында жаттығулардан кейін бұлшық еттеріңізді аминқышқылдарының тұрақты ағымымен қамтамасыз ететін баяу және тез сіңетін ақуыздар бар (34).

20 әйелдегі 12 апталық кішігірім зерттеу қарсылық жаттығуларынан кейін сүт ішу бұлшықет пен күшті жоғарылататындығын, сонымен қатар май жоғалтуды арттыратындығын көрсетті.

Тағы бір зерттеуге сәйкес, сүтті өңдеп болғаннан кейін ішу сіздің ағзаңыздың ақуыз синтезін қолдау үшін аминқышқылдарын қолданудың тиімділігін арттыруға көмектеседі, бұл сіздің хинин өсіру кезінде өте маңызды (36).

10. Асқабақ тұқымдары

Асқабақ тұқымы - бұл теңдестірілген, олжа қалыптастыратын диета үшін дәмді және қоректік тағам.

Тек бір унция (28 грамм) құрамында 8,5 грамм ақуыз бар, сонымен қатар пайдалы майлар, талшықтар, марганец, темір және фосфор (37) бар.

Бұл тұқымдар сонымен қатар күнделікті қажеттіліктің 40% -ын бір унциямен (28 грамм) қамтамасыз ететін магнийге бай (37).

Сіздің денеңіз бұлшықет қызметі мен метаболизм үшін магнийді пайдаланады, сонымен қатар физикалық белсенділіктен кейін бұл қоректік заттардың көп мөлшерін қажет етуі мүмкін - бұл сіздің рационыңызда магнийге бай тағамдарды алуды одан да маңызды етеді (38).

11. Грек йогурты

Грек йогурты кальцийдің, В12 витаминінің, фосфордың және рибофлавиннің әр порциясымен мақтана алатын шынымен қоректік күш болып табылады (39).

Кәдімгі йогуртпен салыстырғанда оның құрамында ақуыз мөлшері екі есе көп - әр шыныаяқта 24 граммнан (245 грамм) тұрады (39, 40).

Грек йогурты басқа да сүт өнімдері сияқты, баяу және тез сіңетін ақуызды ұсынады, бұл бұлшық еттердің ұлғаюына көмектеседі.

30 адамнан тұратын зерттеу 12 апталық оқу бағдарламасы аясында грек йогуртын тұтыну плацебодан гөрі бұлшықет қалыңдығын, күші мен дене құрамының жақсарғанын көрсетті (41).

12. Тофу

Қоюландырылған соя сүтінен дайындалған тофу 3,5 шикі унцияға (100 грамм) 10 грамм ақуыз, сонымен қатар марганец, кальций, селен және фосфордың жақсы мөлшерін (42) жинайды.

Тофу сияқты тағамнан алынған соя ақуызы сіздің артқы жағыңызды кеңейту үшін өте пайдалы болуы мүмкін.

Шын мәнінде, 30 күндік бір зерттеу көрсеткендей, ақуыздың бір түрі - казеиннің орнына соя ақуызын пайдалану физикалық белсенділігі төмен 59 адамның бұлшық ет көлемін едәуір арттырған (43).

13. Жаңғақ майы

Кешью, бадам және жержаңғақ майы сияқты жаңғақ майлары құрамында пайдалы майлардың, сондай-ақ Е дәрумені, магний, калий және кальций сияқты маңызды қоректік заттар бар (44).

Әрбір ас қасықтан (16 грамм) шамамен 3,5 грамм ақуыз жиналады, жаңғақ майы сүйікті тағамдарыңыздың ақуызын жинаудың оңай әдісін жасайды (44).

Жаңғақтардың өздігінен көбірек зерттеу қажет болса да, кейбір зерттеулерге сәйкес, диетаға жаңғақтар қосу бұлшықеттің құрылуына ықпал етуі мүмкін.

Мысалы, 10 адамға жүргізілген зерттеу көрсеткендей, күніне 2,5 унция (75 грамм) бүтіндей бадам жеу велосипедтердегі жаттығулардың көрсеткіштерін едәуір жақсартады (45).

14. Тауық еті

Тауықтың төс етіне жоғары сапалы ақуыз, 3 унцияға (78 грамм) қызмет ететін (46) шамамен 24 грамм салынады.

Тауық сонымен қатар ниацин және В6 және В12 дәрумендері сияқты В дәрумендеріне де бай (46).

Сіздің диетаңызда осы дәрумендердің жеткілікті мөлшері сіздің жаттығуларыңызды жақсартуға көмектесетін энергия өндірісін ынталандыру үшін өте маңызды (47).

41 адамдағы 8 апталық зерттеуге сәйкес, жұмыс жасағаннан кейін тауық етінен 46 грамм протеин жеу, бақылау тобымен (48) салыстырғанда, дене салмағының едәуір өсуіне әкелді.

15. сүзбе

Ірімшік жаңа піскен сүзбеден жасалынған және жұмсақ дәмі мен ылғалды құрылымына ие.

Бұл өте қоректік, әр стаканға шамамен 22 грамм ақуыз (210 грамм), сонымен қатар көптеген фосфор, В12 дәрумені, селен және рибофлавин (49) береді.

Оның құрамында казеин, баяу сіңетін сүт ақуызы бар, ол бұлшық ет синтезін жоғарылатып, үлкенірек тамыр алуға көмектеседі (50, 51).

Төменгі жол

Диета - бұлшықет жинауға және бөкселеріңіздің мөлшерін арттыруға арналған маңызды элементтердің бірі.

Алайда, бұл тағамдардың өздеріне әсер етуі екіталай екенін есте сақтаңыз.

Мұның орнына, бұлшықеттерді күшейту және нәтижеге жету үшін оларды тұрақты қарсылық жаттығуларымен біріктіру керек.