Байытылған дән дегеніміз не және ол пайдалы ма?

Мазмұны

• Бекітілген дән дегеніміз не?
• Дәнді дақылдардың қандай түрлері байытылған?
• Байытылған дәннің денсаулыққа пайдасы
• Жақсы қоректік заттарды қабылдау
• Туа біткен ақаулардың төмендеу қаупі
• Байытылған дәннің ықтимал төмендеуі
• Мүмкін қант пен тазартылған көмірсуларға салынуы мүмкін
• Денсаулыққа қатысты жалған шағымдар
• Қай түрді таңдау керек?
• Төменгі жол

Дәнді дақылдар - көбінесе байытылатын танымал таңғы ас.

Сіз байытылған дәндердің пайдалы екендігіне күмәндануыңыз мүмкін, өйткені көптеген адамдар өздерінің орамаларында денсаулыққа әсер етеді.

Бұл мақалада байытылған дәнді дақылдар мен олардың денсаулыққа тигізетін әсері терең қарастырылады.

Бекітілген дән дегеніміз не?

Бекітілген тамақ құрамында табиғи түрде жоқ дәрумендер мен минералдар бар.

Фортификация белгілі бір қоректік заттардың деңгейін жақсартуға арналған және ересектер мен балалар әдетте астық, сүт және шырын сияқты жейтін тамаққа жиі қолданылады. Дәнді дақылдар - көбінесе байытылған тағамдардың бірі.

Мысалы, 1 стакан (40 грамм) байытылған Жалпы дән 40 мг темірге ие - күнделікті құнының 100% (DV) (1).

Жеңілдетілген бидай жармасы бірдей мөлшерде DV мөлшерінің тек 10% -на сай келетіндіктен, таңертеңгі дәнді дақылдардағы темірдің көп бөлігі байытуға байланысты болуы мүмкін (2).

Қоректік заттардың тұтынылуын бақылау өте маңызды, өйткені Құрама Штаттардағы көптеген адамдар темір, кальций немесе A, C, D және E витаминдерін жеткілікті мөлшерде тұтынбайды, жетіспеушілік денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін (3).

Таңертеңгілік астық көбінесе келесі қоректік заттармен байытылған (4, 5):

• А дәрумені
• тиамин (В1 дәрумені)
• рибофлавин (В2 дәрумені)
• ниацин (В3 дәрумені)
• В6 дәрумені
• В12 дәрумені
• D дәрумені
• фолий қышқылы
• мырыш
• темір
• кальций

Бекітілген дәнді дақылдар құрамында қоректік заттардың мөлшерін жақсартуға көмектесетін дәрумендер мен минералдар бар.

Дәнді дақылдардың қандай түрлері байытылған?

Тағам өндірушілер көбіне дайын, алдын-ала оралған жармаларды, кейде сұлы жармасы сияқты ыстық жармаларды күшейтеді (6).

Алайда, байытылған дәндер пайдалы емес. Кейбіреулері бүтін дәндерден тұрады, құрамында талшықтар мен ақуыз көп, ал басқаларында құрамында ешқандай қоректік заттар жоқ.

Мысалы, Kellogg's Frosted Flakes құрамында талшық жоқ, тек 3 грамм стаканға (29 грамм) 1 грамм ақуыз болады (7).

Дәнді дақылдармен байытылғанын білуге ​​болады, өйткені қосылған қоректік заттар қаптамада көрсетілген. Көбінесе, ингредиенттер тізімінің астында өнімді байыту үшін қолданылатын дәрумендер мен минералдардың тізімі бар.

Бекітудің аймаққа байланысты өзгеретінін есте сақтаңыз. Батыс елдерінде байытылған дәнді дақылдар жиі кездеседі (8).

Сонымен қатар, АҚШ, Канада, Коста-Рика, Чили және Оңтүстік Африка Республикасы сияқты жекелеген елдер бидай ұнын фолий қышқылымен байытуды міндеттейді, сондықтан бұл жерлерде фолий-қышқылмен байытылған дәнді дақылдар табу жиі кездеседі (9) .

Айта кету керек, аз өңделген дәнді дақылдарды байыту мүмкіндігі аз. Мысалы, мюсли әдетте жеңілдетілмеген тұтас сұлы, жаңғақтар, тұқымдар мен кептірілген жемістерден тұрады.

Көптеген оралған, дайын тағамдар байытылған. Сіздің дәнді дақылдарыңыздың байытылғанын анықтау үшін, ингредиенттердің астына берілген дәрумендер мен минералдардың белгілерін тексеріңіз.

Байытылған дәннің денсаулыққа пайдасы

Байытылған дәнді жеу қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмауға көмектеседі.

Жақсы қоректік заттарды қабылдау

Америка Құрама Штаттарындағы көптеген адамдар белгілі бір дәрумендер мен минералдарға арналған диеталық ұсыныстарға сәйкес келмейді. Сонымен, байытылған тағамдарды жеуге көмектеседі (9, 10, 11).

Жақында жүргізілген зерттеу байытылған тағамдарды жеу фолий мен А және С дәрумендерінің (12) көбеюін арттырды деп атап өтті.

Кейбір балалар, мысалы, жас балалар, вегетарианшылар, жүкті немесе емшек сүтімен қоректенетін әйелдер, қоректік заттарға деген қажеттіліктің жоғарылауына байланысты байытылған дәнді дақылдардан пайда көруі мүмкін (10, 13).

Бұл айтылған, байытылған тағам белгілі бір қоректік заттардың ұсынымынан асып кету қаупін арттыруы мүмкін (14, 15).

Туа біткен ақаулардың төмендеу қаупі

Дәнді дақылдарды фолий қышқылымен байыту - фолаттың синтетикалық түрі - Солтүстік Америкада туа біткен ақаулардың бірі болып табылатын нейрондық түтік ақауларының пайда болуын сәтті азайтты (16).

Фолат - бұл дұрыс өсу және өсу үшін қажет В дәрумені (16, 17).

Шын мәнінде, бала туу жасындағы барлық әйелдерге байытылған тағамдардан және / немесе қоспалардан күніне 400 мг фолий қышқылын тұтынуға кеңес беріледі, сонымен қатар фолийге бай тағамдарды жеуге кеңес беріледі (9, 18).

Сондықтан, байытылған жарма жүкті болған немесе пайда болуы мүмкін әйелдерге пайдалы болуы мүмкін.

Бекітілген дәнді дақылдар сіздің қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупін азайтуы мүмкін. Атап айтқанда, фолий қышқылымен байытылған тамақтану туа біткен ақаулардың азаюына көмектесті.

Байытылған дәннің ықтимал төмендеуі

Фортификация қоректік заттардың құрамын арттыра алады, бірақ жарма әлі де өңделген тағам болып табылады және міндетті түрде пайдалы болмайды.

Мүмкін қант пен тазартылған көмірсуларға салынуы мүмкін

Көптеген байытылған дәнді дақылдар құрамында қант пен тазартылған көмірсулар көп (6).

Сонымен қатар, адамдардың көпшілігі ұсынылатын мөлшерден көп тамақтанады. Шын мәнінде, 72 ересек адам арасында жүргізілген зерттеу, адамдардың белгіленген мөлшерден 200% жейтінін анықтады (14, 18).

Мәселен, 1 кесе (53 грамм) мейіз кебек кебегіне 13 грамм қант салынған. Бұл мөлшердің екі есеге артуы 26 грамм қанттың қосындысын қамтамасыз етеді (19, 20).

Американдық жүрек ассоциациясының (AHA) мәліметтері бойынша әйелдер мен ер адамдар күнделікті қантты қабылдауды тиісінше 25 және 37,5 граммға дейін төмендетуі керек (21, 22).

Бұл дегеніміз, тостағаннан немесе екі байытылған жарма сізді күнделікті қант шегіне жақындата алады.

Американдықтар тек қантты тұтынуға қатысты нұсқаулардан асып кетпейді, сонымен қатар қант мөлшері жоғары диеталар сонымен қатар созылмалы аурулардың, семіздік, жүрек ауруы және қант диабеті қаупінің жоғарлауымен байланысты (9, 23).

Денсаулыққа қатысты жалған шағымдар

Көптеген өндірушілер өздерінің жармаларын «аз май» немесе «дәнді дақылдар» (24) сияқты денсаулыққа қатысты жаңсақ пікірлермен атайды.

Бұл алдамшы, өйткені бастапқы ингредиенттер әдетте тазартылған дәндер мен қант болып табылады.

Мысалы, Honey Nut Cheerios холестеринді төмендетуге көмектеседі. Десе де, 1 кесе (37 грамм) құрамында 12 грамм қант бар (25).

Зерттеулер көрсеткендей, қанттың көп мөлшері диета жүрек ауруының қаупін арттырады (26, 27).

Мұндай жаңсақ пікірлер адамдардың денсаулығына зиян тигізбейтін тағамдарды жеуге мәжбүр етуі мүмкін. Сонымен қатар, көптеген байытылған дәндер балаларға сатылады. Зерттеулер жарнамалардың балалардың талғамына әсер ететінін және семіздік қаупін тудыруы мүмкін екенін көрсетті (28).

Сонымен, сіз алдауды болдырмас үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.

Бекітілген дәнді дақылдар, әдетте, олардың орауыштары сияқты пайдалы емес, өйткені олардың көпшілігінде қант пен тазартылған көмірсулар көп.

Қай түрді таңдау керек?

Қант мөлшері аз және талшықтары көп дәнді дақылдарды таңдаған дұрыс. 6 граммнан аз қант пен бір порцияға кемінде 3 грамм талшық бар түрлерін іздеңіз.

Талшықтар басқа артықшылықтардың ішінде толықтығын арттыруға және холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі (29).

Көптеген дәнді дақылдарда ақуыз жетіспейтін болғандықтан, оны қанағаттандыратын, теңдестірілген тамақ жасау үшін ақуыз көзін қосыңыз. Грек йогуртын, жаңғақтарын немесе жержаңғақ майын қосуды қарастырыңыз.

Алайда, қоректік заттарға бай таңғы ас үшін ең жақсы нұсқа - бұл сұлы майы, йогурт, жеміс немесе жұмыртқа сияқты тұтас, өңделмеген тағамдар.

Оның орнына қант мөлшері аз және құрамында көп талшық бар дәнді дақылдарды таңдаған дұрыс немесе олардың орнына тұтас, өңделмеген тағамдарды жеген дұрыс.

Төменгі жол

Бекітілген дәндер көбінесе таңғы ас үшін жейді және белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмауға көмектеседі.

Алайда, көптеген адамдар жаңсақ пікірлер айтады және қант пен тазартылған көмірсуларға толы.

Тек фортификация дәнді сау ете бермейді. Таңертеңгілік тамақтану үшін жұмыртқа немесе сұлы жармасы сияқты толық, өңделмеген тағамдарды жегеніңіз жөн.