Мұны байқап көріңіз: салмақ салмағын өлшейтін 15 жаттығу және неге керек

Мазмұны

• Қарастыруға болатын нәрселер
• Жаттығуды қалайша арттыруға болады
• Мақсат қойыңыз
• Кесте құрыңыз
• Тапсырыс маңызды
• Сіздің мақсатыңыз сіздің салмағыңызды анықтайды
• Дұрыс форма керек
• Жаңадан бастаушылар
• Салмақталған көпір
• Лундж
• Үстіңгі иық басу
• Бір қолды гантель қатары
• Еденді басу
• Аралық тәртіп
• Барбеллдің артқы жағы
• Барбелл өліктері
• Бүктелген қатар
• Еденнің кеуде шыбығы
• Арнольд пресс
• Жетілдірілген тәртіп
• Жаңарған қатар
• Бір аяғындағы пломба
• Болгариялық сплит
• Стендтік пресс
• Алдыңғы гантель
• Төменгі жол

Қарастыруға болатын нәрселер

Машиналар мен кабельдер мен гантельдер, о-о! Тренажер залы таңдау үшін жабдыққа толы, бірақ неден бастау керек?

Машиналардың өз орны бар - олар жаңадан бастаушылар үшін өте ыңғайлы, өйткені олар сізге көмектеседі және ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді.

Тегін салмаққа гантельдер, штангалар және шайнектер сияқты кез-келген салмақты қосуға болады.

Қозғалыс - және сіз бекітілген машиналардан айырмашылығы, салмағы сізге кез-келген қозғалыс ауқымында жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл сізге ауырлық күшіне қарсы жұмыс істеуді және тұрақтандырғыш бұлшықеттерді тарту үшін қажет.

Төменде біз бастаушы, орта және жоғары деңгейге арналған 15 салмақ жаттығуларын өткіздік. Сіз көтеруге дайынсыз ба?

Жаттығуды қалайша арттыруға болады

Жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын, уақытыңыз бен күш-жігеріңізді қалай арттыру керектігі туралы ойланыңыз.

Мақсат қойыңыз

Сіз өзіңіздің күш-жігеріңізді арттырып, көлемін арттырғыңыз келеді немесе төзімділікті арттырғыңыз келе ме? Мақсатыңыз не екенін шешіп, соған сәйкес режимді жасаңыз.

Күш пен мөлшерді қалыптастыру үшін жоғары салмақпен, төмен өкілдермен және көптеген жиынтықтар арасында демалу керек.

Шыдамдылық үшін жеңіл салмақ, биік белестерді бағындырып, жиынтықтар арасында аз демалыңыз.

Кесте құрыңыз

Қандай мақсат қойсаңыз да, аптасына 4-5 күн жұмыс жасаңыз.

20 минутта немесе бір сағатта жақсы жаттығуларға қол жеткізуге болады, сондықтан сіздің күнделікті жұмысыңыздың сапасы мен құрамы туралы ұзақтық туралы алаңдамаңыз.

Бірдей бұлшықет топтарын қатарынан 2 күн жаттығудан аулақ болыңыз; қалпына келтіру прогресс үшін өте маңызды.

Тапсырыс маңызды

Жалпы алғанда, сіз бицепті бұйра тәрізді, кішігірім қозғалыстардан бұрын, күшті, толық дене жаттығуларын жасағыңыз келеді.

Сіздің мақсатыңыз сіздің салмағыңызды анықтайды

Егер сіздің мақсатыңыз күш пен мөлшерге жету болса, сіз үшін қандай маңызды болса да, ауыр, қиын салмақты таңдаңыз.

Төзімділікке қатысты жеңілірек салмақтарды таңдаңыз (бірақ жиынтық соңында қиын болады).

Дұрыс форма керек

Егер сіз жаттығуларды тиісті түрде жасамасаңыз, онда сіз қозғалыс артықшылығын жіберіп алуыңыз мүмкін, немесе ауыр жағдайда жарақат алуыңыз мүмкін.

Қосымша салмақ салмас бұрын қозғалысты дене салмағыңызбен орындаңыз.

Осы ойлар туралы ойланғаннан кейін, төмендегі жоспарлардың бірінен бастаңыз.

Жаңадан бастаушылар

Егер сіз гір көтеру үшін жаңадан болсаңыз, ашуланбаңыз. Жеңіл салмақтағы бастаушы жаттығулар бұл үшін жақсы орын.

Жаңадан бастаушы ретінде осы жаттығулардың әрқайсысының 3-тен 10-ға дейінгі жиынтығын қанша қажет болса, сонша салмақ түсіруге жұмылдырыңыз. Жинақтар арасында 1 минут демалыңыз.

Бұл оңай болған кезде ауыр салмақты таңдаңыз. Салмақты бірнеше рет көтеріп, төмендегі қозғалыстарда күшті сезінгеннен кейін аралық тәртіпке өтіңіз.

Салмақталған көпір

Жылтыр көпіршіктер - артқы тізбекті немесе денеңіздің артқы жағын нығайтудың негізгі жаттығуы.

Бұл жаттығу көптеген бұлшық еттерге соққы береді, өйткені бұл сіздің төменгі артқы жағыңызға кернеу салмайды.

Негізгі бұлшықеттерге мыналар жатады:

• глуттар
• шұңқырлар
• бұзау

Қалай:

1. Арқаңызда жатып, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз жерге тегіс. Гамбельді жамбастың сүйектерінің үстіне қойыңыз, оны қолыңызбен ұстаңыз.
2. Өзегіңізді байлап, өкшеңізбен жоғары қарай серуендеп, беліңізді көкке дейін көтеріп, барған сайын глюкаларды сығып алыңыз. Жоғарғы жағында денеңіз иықтан тізеге дейін түзу сызық құруы керек.
3. Мұнда кідіртіңіз, содан кейін бастапқы қалпына оралыңыз.

Лундж

Лундж - бұл бір аяғымен бір уақытта жұмыс жасайтын, төменгі дененің біржақты жаттығуы.

Бұл аяқтың күшін және тепе-теңдікті дамытуға арналған керемет қозғалыс. Ол сонымен қатар күштің сәйкес келмеуін жан-жақтан жоюға көмектеседі.

Өкпенің бұлшықеттері үлкенірек жұмыс істейді:

• квадраттар
• шұңқырлар
• глуттар
• бұзау

Тұрақты екеніңізді қамтамасыз ету үшін бұл қозғалысты тек дене салмағыңызбен орындаңыз. Дайын болған кезде бастау үшін жеңіл гантельдерді қолданыңыз.

Қалай:

1. Екі қолыңызға бір гантельді қолдарыңызбен бүйіріңізден және аяқтарыңыздың енінен бөлек ұстаңыз.
2. Оң аяғыңызды жерден көтеріп, алға қарай үлкен қадам жасаңыз, тізеңізді бүгіп, денеңізді төменге қарай түсіріңіз. Оң жамбасыңыз жерге параллель тұрғанда тоқтаңыз. Кеудеңіздің мақтаныш сезімін тудыратындығына және иықтарыңыз қозғалыс кезінде артта қалғанына көз жеткізіңіз.
3. Бастапқы қалыпқа оралып, оң аяғыңыздан итеріңіз.
4. Қайталаңыз, сол аяғыңызбен өкпеңіз.

Үстіңгі иық басу

Сіздің иығыңыздың тепе-теңдігі мен қалпын жақсартып, үстіңгі денеңізді иық басуымен күшейтіңіз.

Бұл қозғалыс сіздің жұмысыңыз:

• дельтоидтар
• кеуде
• трицепс
• тұзақтар

Екі жеңіл гантельден бастаңыз, ғимараттың беріктігі бойынша жұмыс жасамас бұрын қозғалысыңыздың төмен екеніне көз жеткізіңіз.

Егер сіз төменгі арқадағы ауырлықты сезінсеңіз немесе салмағыңызды көтеруге тырыссаңыз, тепе-теңдікті қамтамасыз ету үшін позицияңызды бөліп көріңіз немесе жеңіл салмақты қолданыңыз.

Қалай:

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек және әр қолыңызға гантель салыңыз.
2. Салмақты иықтың алдыңғы жағына, алақандарды сыртқа шығарыңыз.
3. Өзіңіздің ядроңызды тік және тік ұстап, гантельдерді жоғары қарай итеріп, қолдарыңызды созыңыз.
4. Жоғарғы жағында кідіріп, содан кейін босатыңыз, шынтақтарыңызды бүгіңіз және салмақтарды иығыңыздан төмен түсіріңіз.

Бір қолды гантель қатары

Жаңадан бастаушылар үшін қол жетімді жаттығулар қатарында сіз сияқты барлық маңызды дене бұлшықеттеріне арналған:

• тұзақтар
• лат
• ромбоидтар
• артқы дельтоидтар

Сізге бір гантель қажет болады. Бастау үшін орташа салмақты таңдаңыз.

Қалай:

1. Отырғыштың, үстелдің немесе басқа биік беткейдің жанына жайыңыз, иілуіңізді сәл бүгіңіз.
2. Өз ұстанымыңызды бөліп, бос қолыңызда гантельді ұстаңыз.
3. Тізе, шынтағыңызды жоғары және артқа тартып, иық пышағын қысыңыз.
4. Жоғарғы жағында кідіртіңіз, содан кейін босатыңыз және қайталаңыз.

Еденді басу

Кеудеге арналған басқыш, еденге арналған пресстеу - бұл бастаушыларға орындықты басуды үйрететін керемет жаттығу, өйткені сіз өзіңіздің иығыңыз бен артқы жағыңызды жоғарғы денеңізбен еденге жазық сезінесіз.

Еден пресстерінде жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

• пек
• трицепс
• алдыңғы дельтоидтар

Қалай:

1. Әр қолыңызда гантельмен бірге аяғыңызбен жерге жатыңыз.
2. Жоғарғы қолдарыңызды денеңізге 45 градус бұрышта ауада гантельдермен қойыңыз.
3. Қолыңызды созу арқылы гантельдерді жоғары қарай итеріңіз.
4. Жоғарғы жағында кідіртіңіз, бастапқы позицияға оралыңыз.

Аралық тәртіп

Егер сіз ауыр атлетикаға бейім емес болсаңыз немесе сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, төмендегі аралық режимді қолданып көріңіз.

Мұнда 3-4 жиынтықты толтырыңыз, кем дегенде 8 реп және ең көбі 15.

Сіздің бағдарламалауыңыз қанша рет шақырғанына қарамай, соңғысын тиісті түрде толтыра алмайсыз. Егер олай болмаса, салмағыңызды сәйкестендіріңіз.

Барбеллдің артқы жағы

«Функционалды» жаттығулар ретінде үйретілген жаттығулардың пайдасы көп.

Олар сіздің денеңіздің ең үлкен бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймай, күнделікті тапсырмаларды оңай орындауға көмектеседі.

Салмақты салмақтарды шынымен дененің толық жаттығуы деп санауға болады, бірақ олар бұлшық еттерге бағытталған:

• квадраттар
• глуттар
• шұңқырлар
• бұзау

Бастау үшін жеңіл барбелгіні таңдаңыз, өйткені оны еденнен иыққа қауіпсіз жүктеу керек болады.

30 фунт немесе одан да көп фокусты артқа тастай алғаннан кейін, қауіпсіз отырғызып, орналастыра алатындығыңыз үшін роталық сөреге өтіңіз.

Қалай:

1. Сіздің иығыңызға штанганы салыңыз, аяғыңызды иық енінен біршама кеңірек етіп орналастырыңыз.
2. Жамбасыңызды артқа отырғызып, тізеңізді бүгіп, квадратты бастаңыз. Кеудеңізді жоғары ұстап, алға қарай жүріңіз.
3. Сіздің жамбасыңыз параллель соққан кезде, кідіртіңіз де, артқа қарай бастаңыз.

Барбелл өліктері

Дедлифттер - бұл сіздің күнделікті өміріңізге қосылудың өте тиімді жаттығуы, бірақ дұрыс форманы ұстау біраз тәжірибеге айналуы мүмкін.

Бұл бұлшық еттерді басынан аяғына дейін тигізетіндіктен, күштің пайдасы шамалы.

Мақсатты бұлшықеттерге мыналар жатады:

• тұзақтар
• ромбоидтар
• эрекциялық жұлын
• глуттар
• шұңқырлар

Қажетті түрде орындағанша, тағы да осында шамды қосыңыз. Deadlifts төменгі артқы жағын стресстеу үшін танымал.

Қалай:

1. Жерге штанг қойыңыз және оның артында, аяқтың ені бөлек тұрыңыз.
2. Белді түзу артқа іліңіз, тізеңізді бүгіңіз және штанганы ұстаңыз.
3. Иықтарыңызды төмен және артқа айналдырып, деммен тартыңыз және аяқтарыңызды түзету арқылы штанганы жоғары қарай тартыңыз.
4. Аяқтарыңыз түзу болған кезде және штангалар денеңізге қарсы демалып, жамбастарыңызға отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және штанганы жерге қойыңыз.

Бүктелген қатар

Бір қолды гантельдер қатарындағы ілгерілеу, бүгілген қатар оны қосымша тіреуі жоқ және бір орнына екі гантельді алады.

Бұлшықеттер жұмыс істейді:

• тұзақтар
• лат
• ромбоидтар
• артқы дельтоидтар
• төменгі арқа

Бұл өзгерісте сіз өзегіңізді де көздейсіз.

Қалай:

1. Екі қолыңызға гантельді созып, созыңыз. Белді 45 градусқа іліңіз, арқаңызды тік және мойынға бейтарап ұстаңыз.
2. Өзегіңізді созып, шынтағыңызды жоғары және артқа тартыңыз, иық пышақтарын жоғарғы жағынан қысыңыз.
3. Мұнда кідіртіңіз, содан кейін бастапқы қалпына оралыңыз.

Еденнің кеуде шыбығы

Едендегі кеуде шыбынымен басқа тәсілмен кеудеңізді тартыңыз.

Сіз дұрыс қимылдап отырғаныңызға сенімді болу үшін сіз бұл жерде қозғалыс бастайтын бұлшықеттерге бейім болуыңыз керек.

Негізгі бұлшықеттерге мыналар жатады:

• пек
• алдыңғы дельтоидтар
• бицепс

Қалай:

1. Сіздің арқаңызда жатып, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз жерге тегіс.
2. Әр қолыңызға гантель қойыңыз және денеңіз Т пішінін қалыптастыру үшін қолыңызды созыңыз. Сіздің алақаныңыз төбеге қаратылған болуы керек.
3. Сіздің шынтақ буыныңызда аздап иілуіңізді сақтай отырып, өзегіңізді байлап, гантельдерді денеңіздің ортасына қарай тартыңыз, бұл үшін кеуде бұлшықеттерін қолданыңыз.
4. Гантельдер ортаға тигенде, кідіртіңіз де, бастапқы қалпына оралыңыз.

Арнольд пресс

Арнольд Шварценеггердің әйгілі Арнольд прессіндегі ілгерілеу сәл әдемілікті қажет етеді. Ол иықтың алдыңғы бөлігін сәл көбірек нысанаға алады.

Бұлшықеттер жұмыс істейді:

• дельтоидтар
• трицепс
• тұзақтар

Қалай:

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрыңыз және әр қолыңызда гантельді ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды денеңізге қаратып алақандарыңызбен иықтарыңызға гантельдерді иыққа келтіріп, бүгілу сияқты шынтақтарыңызды бүгіңіз. Бұл бастапқы ұстаным.
3. Бір уақытта қолыңызды бастың үстіне созған кезде өзегіңізді байлап, алақаныңызды бұрай бастаңыз.
4. Мұнда кідіртіңіз, содан кейін аяқтарыңызды денеңізге қарай бұрып, бастапқы қалпына қойыңыз.

Жетілдірілген тәртіп

Сіз бастаушы және аралық жоспарларды толықтай аяқтаған кезде, жетілдірілген жоспарға барыңыз.

Мұнда сіз өзіңіздің тепе-теңдігіңізге, тұрақтылығыңызға және күшіңізге қатысты көптеген мәселелерді шешесіз.

Сәйкесінше салмақты жоғарылатып, 8–15 репеллеттің 3-4 жиынтығына мақсат қойыңыз.

Жаңарған қатар

Өзіңіздің қатарыңызды тақтаймен қатар біріктіретін жаңартылған нұсқасымен қатарға салыңыз.

Бұл жаттығу сіз үшін жұмыс істейді:

• лат
• тұзақтар
• дельтоидтар
• өзегі
• квадраттар

Пішінді және төзімділікті алғанға дейін осы жерде жеңіл гантельдерден бастаңыз.

Қалай:

1. Биіктігі жоғары деп ойлаңыз, бірақ әр қолыңызбен гантельді ұстаңыз. Гантельдер денеңізге параллель орналасуы керек.
2. Күшті өзегіңізді ұстап, оң қолыңызбен тізе бүгіп, шынтағыңызды жоғары-артқа тартып, иық пышағын қысыңыз. Кеуде квадратыңызды жерге қойыңыз.
3. Босатыңыз және бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін сол қолыңызбен қатарға тұрыңыз.

Бір аяғындағы пломба

Бір аяқты гантельді өлікпен құмырсқаны жоғары көтеріңіз. Ол сізге қосымша жұмыстағы өліктің артықшылықтарын береді.

Сіз өте ауыр бола алмайсыз, бірақ баланстың қосылған жұмысы сізге әлі де қиындық тудырады.

Бұлшықеттер жұмыс істейді:

• лат
• тұзақтар
• төменгі арқа
• глуттар
• квадраттар
• шұңқырлар

Қалай:

1. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз.
2. Салмағыңызды оң аяғыңызға және жұмсақ тізеңізге қойыңыз, сол аяғыңызды артыңыздан ұрып, белде алға қарай ілгері бастаңыз. Кеудеңіз бен арқаңызды тік ұстаңыз.
3. Сол аяғыңыз жерге параллель болғанша алға іліңіз. Бұл қозғалыс кезінде жамбасыңыз төртбұрыш жерде тұруы керек.
4. Мұнда кідіртіңіз, содан кейін бақыланатын түрде тұрыңыз.

Болгариялық сплит

Болгариялық спутниктің көмегімен тепе-теңдік пен күш-қуатыңызды тексеріңіз, аяқтың күші үшін жаттығуды жіберіп алмаңыз.

Негізгі бұлшықеттерге мыналар жатады:

• квадраттар
• шұңқырлар
• глуттар
• бұзау

Қалай:

1. Тізе деңгейіндегі орындықтың немесе сатының алдында шамамен 2 фут тұрыңыз.
2. Орындықтың алдына оң аяғыңыздың жоғарғы жағын сол аяғыңызбен ыңғайлы ұйықтай алатын орынға қойыңыз.
3. Өзегіңізді байлаңыз, кеудеңізді мақтан тұтыңыз және тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызға қарай төмен түсіңіз. Сіздің жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралу үшін сол аяғыңызбен итеріңіз.

Стендтік пресс

Ауыр атлетикадан «Үлкен 3» жаттығуларының бірі, штангалық стенд - дененің жалпы күшіне арналған ең жақсы жаттығулардың бірі.

Сіз бұлшық еттер сияқты негізгі бұлшықеттерді ұрасыз:

• пек
• трицепс

Егер сізде споттер болмаса, өз салмағыңызға консервативті түрде барыңыз.

Қалай:

1. Орындықта жалпақ артқы жағымен, кеуде деңгейінде штангалармен тұрыңыз. Штанганы иық енінен қашықтықта ұстаңыз.
2. Өзегіңізді көтеріп, иығыңызбен тартыңыз, штанганы деммен шығарыңыз және тіректен жоғары итеріңіз, содан кейін оны кеудеге тигізгенше төмендетіңіз.
3. Жүріп бара жатқанда жарылғыш қозғалыста бастапқы күйге дейін артқа жылжытыңыз.

Алдыңғы гантель

Алдыңғы квадрат квадраттарға әдеттегіден гөрі сәл артық. Сондай-ақ, бұл салмақ сіздің артқы жағыңызға емес, алдыңғы жағыңызға ауысатындықтан, көп күшті қажет етеді.

Бұлшықеттер жұмыс істейді:

• абдоминальды
• квадраттар
• глуттар

Қалай:

1. Әр қолыңызда гантельді ұстап, аяғыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз.
2. Шындарыңызды бүгіп, салмақтарыңызды иығыңызға тұрақтандырыңыз, оның ұшын тұрақтылыққа қойыңыз.
3. Бұл жерде гантельдерді демалдырып, жатыңыз, беліңізге оралып отырыңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізбен басыңыз.

Төменгі жол

Мақсатты таңдап, тиісті деңгейде бастаңыз және нәтижелеріңіздің қалай болатынын бақылаңыз.

Есіңізде болсын, оны алдыңғы қатарлы қозғалыстарға айналдыру сіздің жаңадан бастаушы режимге қайта кіре алмайтыныңызды білдірмейді. Бұл 15 салмақты жаттығулар сіздің фитнес деңгейіңіз қаншалықты дамығанына қарамастан пайдалы.

Николь Дэвис - Мэдисонда тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және фитнес бойынша топтық нұсқаушы, оның мақсаты әйелдерге мықты, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе жас қызын іздемеген кезде, қылмыс туралы телебағдарламаларды немесе нөлден бастап нан пісіреді. Оны инстаграмнан фитнес-титттер, #momlife және басқалары үшін табыңыз.