Қайсысы жақсы - фронт немесе артқы скват?

Мазмұны

• Қысқа жауап қандай?
• Олар бірдей бұлшықеттермен жұмыс істей ме?
• Олар бірдей физикалық артықшылықтарды ұсына ма?
• Әр түрін қалай жасайсыз?
• Артқы жағы
• Алдыңғы қысқыш
• Күнделікті жұмысыңызға не қосу керектігін қалай білесіз - және қалай?
• Әр типте жиі кездесетін қателіктер қандай?
• Артқы ораманың қателіктері
• Алдыңғы квотаның қателіктері
• Сіз салмақ қоса аласыз ба?
• Қарастырудың басқа нұсқалары бар ма?
• Төменгі жол
• 3 Глитаны күшейтуге бағытталған

Қазіргі уақытта, сіз қопсытқыштар әкелетін барлық жақсы нәрселер туралы білдіңіз. Жақсартылған күштен бастап көп адамның олжасына дейін артықшылықтары заңды.

Артқы, алдыңғы, стақан, бөлшектеу, плиэ және бір аяқты бірнеше атауға болатын сан алуан түрлендірулермен біз келесідей сұрақ қоюымыз керек: барлық жасушалар бірдей жаратылған ба?

Біз артқы жамылғыларды алдын-ала дебат пікірталасымен бөлісуге келдік. Сіз үшін қайсысы болатынын және әрқайсысын өзіңіздің жеке жоспарыңызға қалай қосуға болатындығын таңдау үшін оқыңыз.

Қысқа жауап қандай?

Отырғышты немесе алдыңғы лотты артқа тастауды қарастырған кезде алдымен өзіңіздің қабілеттеріңіз, содан кейін мақсаттарыңыз туралы ойланыңыз.

Екі жаттығу да пайдалы болғанымен, алдыңғы жаттығу артқы жамылғымен салыстырғанда әлдеқайда көп ұтқырлықты қажет етеді, сондықтан артқы керует енді бастағандар үшін ең жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Егер сіз екі қимылға да ыңғайлы болсаңыз, мақсаттарыңыз туралы ойланыңыз.

Егер сіз күш пен қуаттың көптігін көретін болсаңыз, артқы кермеге жабысыңыз.

Егер сіз бірнеше киллер квадраттарын жасағыңыз келсе, алдыңғы құрамға назар аударыңыз.

Олар бірдей бұлшықеттермен жұмыс істей ме?

Артқы жағы да, алдыңғы жағы да сізге барлық жерде киллерлік гамс береді. Бұл екеуі де сандықта өзгеріске ие болғанымен, олардың әрқайсысы әртүрлі бұлшықеттерге ерекше назар аударады.

Артқы қысқыштар артқы тізбекті немесе денеңіздің артқы бөлігін, соның ішінде төменгі артқы жағын, глейталарды және тарамыштарды қамтиды. Квадтар мен өзек те айналысады.

Алдыңғы тізе немесе денеңіздің алдыңғы бөлігінде квадрат пен үстіңгі жағын ауырлату үшін. Мұнда глиталар мен шыбықтар да айналысады.

Олар бірдей физикалық артықшылықтарды ұсына ма?

Қысқаша айтқанда, иә - артқы және қысқыштар бірдей артықшылықтардың көпшілігін ұсынады.

Олардың екеуі де сіздің квадраттарыңызда, глюталарыңызда және тарамандарыңызда күш алуға көмектеседі, бұл өз кезегінде жылдамдық пен қуат сияқты атрибуттарға көмектеседі.

Алдыңғы жамылғыларды төменгі артқы жағында жеңілдетуге болады, өйткені салмақ жағдайы омыртқаны артқы жамылғысындағыдай қыспайды.

Бұл артықшылықтың ықтимал жетіспеушілігі бар - салмақ алдыңғы денеде тұрып, сіздің артқы керуендегідей салмақты көтере алмайсыз.

Әр түрін қалай жасайсыз?

Артқы және алдыңғы жаттығулардың қозғалыстарының негізі бірдей болғанымен, әр жаттығудың өзіндік ерекшеліктері бар.

Артқы жағы

Орындау:

1. Штангаға ілініп, штангаға қауіпсіз жүктеңіз.
2. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрыңыз, саусақтарыңыз сәл көрсетіліп, кеуде жоғары.
3. Сізге тізе бүгіп, бөксеңізді еденге тастай отырып, беліңізге қайта отыра бастаңыз. Сіз тізеңізді итеріп, көздеріңіз алда екендігіне көз жеткізіңіз.
4. Сіздің жамбастарыңыз жерге параллель жеткенде, кідіртіңіз, содан кейін бастаңыз, аяғыңызбен артқа қарай итеріңіз.

Алдыңғы қысқыш

Орындау:

1. Шкафты иығыңызға салып, алдыңғы жағыңызға қауіпсіз түрде салыңыз.
2. Саусақтарыңызды астыңғы қолыңызға иықтың сыртына іліңіз және шынтағыңызды көтеріңіз.
3. Бөксеңізді еденге тигізіп, тізеңізді бүгіп, қозғалуды бастаңыз.
4. Аяқтың алға қарай түсуіне қарсы тұрып, тізелеріңіздің құлап, кеуде тұра тұруын қамтамасыз етіңіз.

Күнделікті жұмысыңызға не қосу керектігін қалай білесіз - және қалай?

Артқы және екі жақтағы командалар да пайдалы, бірақ өзіңіздің қабілет деңгейіңізге және мақсаттарыңызға қарап, қандай жаттығуға баса назар аудару керектігін шешесіз.

Алдыңғы қысқышты қауіпсіз және тиімді орындау үшін сізге жоғары артқы, иық, білек, білек және білек қимылдары қажет.

Артқы отырғыш көп қозғалуды қажет етпейді, сондықтан мұнда бастауға оңай, формаңыз бен күшіңізге назар аударыңыз.

Егер сіз артқы және алдыңғы локальды қозғалыстармен ыңғайлы болсаңыз, онда өз мақсаттарыңыз туралы ойланыңыз.

Артқы қысқыштар салмақты тезірек қосуға мүмкіндік береді, бұл күш пен күшті арттырады.

Алдыңғы қысқыштар күш пен қуатты алға жылжытуға көмектесе алады, бірақ тез емес - олар квадтарды дамытуға арналған керемет жаттығу.

Сонымен, егер эстетика сіздің мақсатыңыз болса, алдыңғы қатарларды ауыстыру туралы ойланыңыз.

Егер сіз күш пен қуат жинағыңыз келсе, және эстетикалық артықшылықтармен қатар, артқы керуетті де, алдыңғы тақтаны да күнделікті өмірге енгізіңіз.

Әр типте жиі кездесетін қателіктер қандай?

Дұрыс пішінді сақтау артқы және алдыңғы қысқышты қауіпсіз және тиімді орындау үшін маңызды.

Екі қимыл да, әсіресе алдыңғы жаттығулар - біршама үйреніп кетеді.

Артқы ораманың қателіктері

• Иықтарды алға немесе алға жылжыту. Тізені дұрыс орналастыру - керуеттің кілті. Сіздің тізелеріңіз сыртқа қарай итеріліп, аяқтың сызығына түсіп кетпеуі керек.
• Тереңдіктің болмауы. Сіздің жамбастарыңыз артқы аяқта жерге параллель жетуі керек. Егер сіз қозғалыс ауқымын шектесеңіз, қозғалыстың толық пайдасын көре алмайсыз және тізеңізді зақымдауы мүмкін.
• Кеудеге тастау. Кеуде қуысының алға қарай түсуі сіздің артқы тізбегіңізді ажыратады, бұл артқы аяқтың кілті болып табылады. Иықтарыңызды артқа және артқа бұрып, алға қарай бұру бұған қарсы тұруға көмектеседі.

Алдыңғы квотаның қателіктері

• Шынның құлауы. Сіздің шынтақтарыңызды түсіру сіз қозғалыста алға сүйенетіндігіңізді білдіреді. Аяқыңызды артқа отырғызу үшін шынтақыңызды төбеге қарай итеріңіз.
• Пяткиға отырмаңыз. Алдыңғы керуетте сіз белде, алдыңғы люкте отырғаныңызды елестеткіңіз келсе, онда бұл алға алға еңкейуге себеп болады. Оның орнына, алға ұмтылмас үшін өкшеңізге түсу туралы ойланыңыз.
• Жоғарғы артқы дөңгелектеу. Салмақ алдыңғы жағында болғандықтан, сіздің артқы жағыңыз қарсыластың астында оңай айналады. Дұрыс туралану үшін омыртқаның қозғалыс бойында тік тұрғанына көз жеткізіңіз.

Сіз салмақ қоса аласыз ба?

Қандай да бір қарсыласуды болдырмай тұрып, салмақты салмастан дұрыс скват түрін үйрену керек.

Сіздің пішініңіз қатты болғаннан кейін, артқы жағына немесе алдыңғы жағына салмақ салыңыз.

Жайлап бастаңыз және салмақты көтермес бұрын 12 реперсияның 3 жиынтығын толтыра аласыз.

Қарастырудың басқа нұсқалары бар ма?

Артқы немесе алдыңғы лақтырғышқа балама ретінде ботқа төсегін қарастырыңыз, әсіресе сіз жаңадан бастаушы болсаңыз.

Бұл қозғалыс күнделікті өмірге табиғи және аудармалы болып табылады, бұл сізге жақсы скват формасын - тік бұралу, күшті өзек және тізеден шығуға көмектеседі.

Орындау:

1. Шайнекті немесе гантельді тігінен ұстаңыз, оны екі қолыңызбен салмақтың жоғарғы жағының астына тигізіңіз.
2. Шындарыңызды бүгіп, салмақты кеудеге қойыңыз. Ол қозғалыс кезінде денеңізбен байланыста болуы керек.
3. Жатырды бастаңыз, белді артқа отырғызып, өзегін мықтап ұстап, тік ұстап тұрыңыз.
4. Шынның шынтақтарын түйіскенде тоқтап, тізе арасында тұруына мүмкіндік беріңіз.
5. Аяқтарыңызбен артқа қарай бастапқы қалыпқа бұрыңыз.

Төменгі жол

Артқы және алдыңғы командалардың әрқайсысы сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты өз орындарына ие. Егер мүмкін болса, барлық артықшылықтарды алу үшін екеуін де қосыңыз.

3 Глитаны күшейтуге бағытталған

Николь Дэвис - Мэдисонда тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және фитнес бойынша топтық нұсқаушы, оның мақсаты әйелдерге мықты, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе жас қызын іздемеген кезде, қылмыс туралы телебағдарламаларды немесе нөлден бастап нан пісіреді. Оны инстаграмнан фитнес-титулдар, #momlife және басқалары үшін табыңыз.