Лакто-вегетариандық диета: артықшылықтары, тамақтанатын тағам және тамақтану жоспары

Мазмұны

• Лакто-вегетариандық диета дегеніміз не?
• Артықшылықтары
• Жүректің денсаулығын жақсартады
• Қандағы қант деңгейін бақылауға ықпал етеді
• Салмақ жоғалтуды қолдайды
• Белгілі бір ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін
• Ықтимал төмендеу
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Тамақ жоспарының үлгісі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Лакто-вегетариандық тағамдар идеялары
• Төменгі жол

Көптеген адамдар лакто-вегетариандық диетаны оның икемділігі мен денсаулыққа пайдасы үшін ұстанады.

Вегетариандықтың басқа нұсқалары сияқты лакто-вегетариандық диета қоршаған ортаға тигізетін әсерді азайтуға көмектеседі (1).

Дегенмен, сіздің диетаңыздың дұрыс және теңгерімді болуы үшін бірнеше факторларды ескеру керек.

Бұл мақалада лакто-вегетариандық диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері қарастырылады, сонымен қатар жеуге болатын тағамдардың тізімі және тамақтану жоспары ұсынылады.

Лакто-вегетариандық диета дегеніміз не?

Лакто-вегетариандық диета - бұл ет, құс, теңіз өнімдері мен жұмыртқаны қоспайтын вегетариандықтың бір түрі.

Кейбір басқа вегетариандық диеталардан айырмашылығы, құрамында айран, ірімшік, сүт сияқты белгілі бір сүт өнімдері бар.

Адамдар экологиялық немесе этикалық себептерге байланысты лакто-вегетариандық диетаны жиі қабылдайды.

Кейбіреулер денсаулыққа байланысты диетаны ұстануды таңдайды. Шын мәнінде, ет және басқа да мал өнімдерін тұтынуды азайту денсаулыққа бірнеше пайда әкелуі мүмкін (2).

Вегетариандықтың басқа кең таралған түрлеріне лакто-ово-вегетариандық диета, ово-вегетариандық диета және вегетариандық диета жатады.

Қысқаша мазмұны Лакто-вегетариандық диета - бұл ет, құс еті, теңіз өнімдері мен жұмыртқаларды қоспайтын, бірақ сүт өнімдерін қосатын вегетариандықтың бір түрі. Адамдар қоршаған ортаға, этикаға немесе денсаулыққа байланысты лакто-вегетариандық диетаны таңдауы мүмкін.

Артықшылықтары

Тамақтанатын, лакто-вегетариандық диетаны ұстану денсаулыққа әсер етуі мүмкін.

Төменде тамақтану режиміне байланысты денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдасы келтірілген.

Жүректің денсаулығын жақсартады

Бірнеше зерттеулер лакто-вегетариандық диета жүрек денсаулығын жақсартып, жүрек ауруы қаупінің бірнеше факторларын төмендететіні анықталды.

11 зерттеулерге шолу лакто-вегетариандық диеталар сияқты вегетариандық диеталар жалпы және LDL (жаман) холестериннің төмендеуіне ықпал етуі мүмкін, бұл екеуі де жүрек ауруына ықпал етеді (3).

Басқа бірнеше зерттеулер вегетариандық диеталар қан қысымының төмендеуімен байланысты болуы мүмкін екенін анықтады. Бұл пайдалы, өйткені жоғары қан қысымы жүрек ауруы мен инсульт үшін қауіпті фактор болып табылады (4).

Қандағы қант деңгейін бақылауға ықпал етеді

Кейбір зерттеулер лакто-вегетариандық диета қабылдау қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға көмектеседі деп болжайды.

6 зерттеуге шолу, оның ішінде 255 адам вегетариандық диетаны 2 типті қант диабеті (5) бар адамдарда қандағы қанттың ұзақ мерзімді бақылауының маркері A1c (HbA1c) гемоглобинінің айтарлықтай төмендеуімен байланыстырды.

Тағы бір шолу вегетариандық диетаны ұстану 2 типті қант диабетінің (6) даму қаупінің төмендеуімен байланысты деп хабарлады.

Сонымен қатар, 156000-нан астам ересек адамнан тұратын зерттеу лакто-вегетариандық диетаны ұстанатындардың 2-типтегі қант диабетімен ауыратындармен салыстырғанда, вегетариандық емес диетаны ұстанатындарға қарағанда (7) 33% төмен екендігі анықталды.

Салмақ жоғалтуды қолдайды

Лакто-вегетариандық диетаны қабылдау сіздің денсаулығыңызға ғана емес, сонымен қатар белге де жағымды әсер етуі мүмкін.

Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, вегетарианшылар ет жейтіндерге қарағанда дене салмағының төмен индексіне (BMI) ие болады (8, 9).

Вегетариандықтар ет жейтіндерге қарағанда аз калория мен талшықты көп пайдаланады. Бұл екі фактор да салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін (10, 11).

12 зерттеудің үлкен шолуы 18 апта ішінде вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар вегетариандық емес адамдарға (12) қарағанда орташа есеппен 4,5 фунт (2 кг) жоғалтқанын көрсетті.

Белгілі бір ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін

Көптеген бақылаушылық зерттеулер лакто-вегетариандық диетаны ұстану қатерлі ісіктің бірнеше түрінің төмендеу қаупімен байланысты болуы мүмкін.

Вегетариандық диеталар қатерлі ісік ауруының 10–12% төмендеуімен байланысты. Сол сияқты олар белгілі бір түрлердің, соның ішінде колоректальды және сүт бездерінің қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланысты (13, 14, 15).

Есіңізде болсын, бұл зерттеулер себеп-салдар байланысын емес, ассоциацияны көрсетеді.

Лакто-вегетариандық диетаны ұстану қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға көмектесетінін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, лакто-вегетариандық теңдестірілген тамақтану жүрек денсаулығын жақсартуға, қандағы қант деңгейін бақылауға, салмақ жоғалтуға көмектеседі және қатерлі ісік түрлерінің пайда болу қаупін азайтады.

Ықтимал төмендеу

Теңдестірілген лакто-вегетариандық диета сіздің ағзаңызға қажет барлық қажетті заттармен қамтамасыз ете алады.

Алайда, дұрыс жоспарламасаңыз, тамақтану тапшылығы қаупін арттыруы мүмкін.

Ет, құс және теңіз өнімдері ақуыз, темір, мырыш, В12 дәрумені және омега-3 май қышқылдарын қоса алғанда, бірқатар маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді (16, 17).

Сондай-ақ, жұмыртқа көптеген микроэлементтерге бай, мысалы, А және Д дәрумендері (18).

Осы маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігі өсу, анемия, иммундық функцияның бұзылуы және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты белгілерді тудыруы мүмкін (19, 20, 21, 22).

Егер сіз лакто-вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, онда бұл қоректік заттарды күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін басқа тамақ көздерінен немесе қоспалардан алатындығыңызға көз жеткізіңіз.

Сіздің диетаңызды жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, пайдалы майлар, сүт өнімдері және өсімдік негізіндегі, ақуызға бай тағамдармен толтыру сізге қажетті қоректік заттарды алуыңызға көмектеседі.

Кейбір жағдайларда мультивитаминді немесе омега-3 қоспасы сіздің диетаңыздағы барлық олқылықтарды толтыруға көмектесуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Лакто-вегетариандық диетаны ұстану сіздің қоректік заттарға ерекше назар аударуды талап етеді. Толықтыруларды қолдану және бүкіл тағамға бай диетаны ұстану сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға және қоректік заттар жетіспеушілігін болдырмауға көмектеседі.

Тамақтану керек

Салауатты лакто-вегетариандық диетада өсімдік негізіндегі тағамдар мен сүт өнімдері болуы керек.

Лакто-вегетариандық диетаның құрамына кіретін бірнеше тағам:

• Жемістер: алма, апельсин, жидектер, қауын, шабдалы, алмұрт, банан
• Көкөністер: брокколи, гүлді қырыққабат, кале, шпинат, бұрыш, аругула
• Бұршақтар: жасымық, бұршақ, бұршақ, бұршақ
• Сау майлар: авокадо, кокос майы, зәйтүн майы
• Дәнді дақылдар: арпа, қарақұмық, квинка, сұлы, күріш, амарант
• Сүт өнімдері: сүт, айран, ірімшік, май
• Ақуыз тағамдары: тофу, темпе, тағамдық ашытқы, сарысуы, вегетариандық ақуыз ұнтағы
• Жаңғақтар: бадам, жаңғақ, пісте, Бразилия жаңғақтар, жаңғақтар, жаңғақ майлары
• Тұқымдар: чиа, зығыр, қарасора, асқабақ және күнбағыс тұқымдары
• Шөптер мен дәмдеуіштер: зире, куркума, насыбайгүл, орегано, розмарин, бұрыш, тасшөп

Қысқаша мазмұны Лакто-вегетариандық диетаға әр түрлі тағамдар, соның ішінде жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, пайдалы майлар, сүт өнімдері және ақуызға бай тағамдар кіруі мүмкін.

Тамақтану керек

Лакто-вегетариандық диетаға ет, құс еті, теңіз өнімдері және жұмыртқа кірмейді.

Лакто-вегетариандық диетаның бір бөлігі ретінде аулақ болу керек кейбір тағамдар:

• Ет: сиыр еті, шошқа еті, бұзау, қой еті, сондай-ақ бекон, шұжық, дели еті және сиыр еті сияқты өңделген ет өнімдері
• Құс еті: тауық, күркетауық, қаз, үйрек, бөдене
• Теңіз тағамдары: лосось, асшаян, анчоус, сардина, скумбрия, тунец
• Жұмыртқа: құрамында жұмыртқа, жұмыртқаның ағы және жұмыртқаның сарысы болады
• Ет негізіндегі ингредиенттер: желатин, май, сует, кармин

Қысқаша мазмұны Лакто-вегетариандық диета ет, құс еті, теңіз өнімдері, жұмыртқа және ет негізіндегі ингредиенттерді тұтынуды шектейді.

Тамақ жоспарының үлгісі

Міне, лакто-вегетариандық диетаны бастауға болатын бес күндік тамақтану жоспары.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: даршын және кесілген банан қосылған сұлы майы
• Түскі ас: тәтті картоптан жасалған вегетериан бургері және бүйір салаты
• Түскі ас: квиноа, бұршақ және аралас көкөністермен толтырылған қоңырау бұрыштары

Сейсенбі

• Таңғы ас: жаңғақтар мен аралас жидектер қосылған йогурт
• Түскі ас: қоңыр күріш, зімбір, сарымсақ және қызанақ қосылған картоп жасымысы
• Түскі ас: бұрыш, жасыл бұршақтар, сәбіз және күнжіт-имбир тофу қосылған араластырыңыз

Сәрсенбі

• Таңғы ас: сарысуы бар ақуыз, жемістер мен жаңғақ майы бар сұлы
• Түскі ас: қуырылған сәбіз жағы бар бұршақ пирогы
• Түскі ас: брокколи және кускус бар терияки темпе

Бейсенбі

• Таңғы ас: түнгі сұлы, чиа тұқымы, сүт және жаңа жемістер
• Түскі ас: қара бұршақ, күріш, ірімшік, гуакамол, сальса және көкөністер қосылған буррито табақ
• Түскі ас: вегетариандық чили қаймақ пен салат

Жұма

• Таңғы ас: қызанақ пен фета ірімшігі бар авокадо тосттары
• Түскі ас: қуырылған спаржа қосылған жасымықтан жасалған зити
• Түскі ас: тахафин, қызанақ, ақжелкен, пияз және салат қосылған фалафел орамы

Лакто-вегетариандық тағамдар идеялары

Лакто-вегетариандық диетаға енгізуге болатын бірнеше пайдалы тағамдар:

• сәбіз және гумус
• жаңғақ майымен кесілген алма
• кале чиптері
• ірімшік пен крекер
• сүзбе қосылған аралас жемістер
• қуырылған edamame
• жидектер қосылған йогурт
• қара шоколад, жаңғақтар және кептірілген жемістермен араластырыңыз

Қысқаша мазмұны Жоғарыдағы бес күндік ас мәзірі лакто-вегетариандық диетаның құрамында сіз ұнай алатын бірнеше тағамдар мен жеңіл тағамдар ұсынады. Сіз олардың кез-келгенін өзіңіздің жеке талғамыңыз бен қалауыңызға сай реттей аласыз.

Төменгі жол

Лакто-вегетариандық диета ет, құс еті, теңіз өнімдері мен жұмыртқаларды қоспайды, бірақ сүт өнімдерін қамтиды.

Бұл денсаулыққа пайдасы көп, соның ішінде қатерлі ісік ауруының төмендеуі, салмақ жоғалту, қандағы қант деңгейін бақылау және жүрек денсаулығын жақсарту.

Дегенмен, сіздің қоректік қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін қоректік заттарға бай, тұтас тағамдарды толтырыңыз.