Орнында тұрғанда функционалды күшіңізді қалай сақтауға болады

Мазмұны

• Мұның «жұмыс істемейтін» оқытудан айырмашылығы неде?
• Сіздің дайындықты қалай арттыруға болады
• Бастауыш күн тәртібі
• Глют көпірі
• Скват
• Пушуп
• Бүйірлік өкпе
• Планка
• Аралық тәртіп
• Иыққа дейін басу
• Өлім
• Шыныаяқ
• Бір аяқты гантельді қатар
• Woodchop
• Жетілдірілген күн тәртібі
• Бір аяқты румындық өлім
• Алдыңғы скват
• Айналмалы кері өкпе
• Renegade қатары
• Берпи кең секіруге
• Төменгі жол

Функционалды тренинг - бұл күнделікті өмірдегі іс-әрекеттерді оңайырақ орындауға көмектесетін жаттығуларды сипаттауға арналған термин.

Бұл жаттығулар әдетте бүкіл денені қолданады - бірнеше бұлшық еттер - және негізгі күш пен тұрақтылықты атап көрсетеді.

Күнделікті өмірдегі ауыр қимылға, мысалы, ауыр затқа иілу, жету немесе тіпті оны көтеру сияқты көрініс бере отырып, функционалды күш салу сіздің өміріңіздің сапасын арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Мұның «жұмыс істемейтін» оқытудан айырмашылығы неде?

Бодибилдинг түріндегі күш жаттығулары - көбінесе бір бұлшықет тобына бағытталған - функционалды фитнес саласында көп пайда әкелмейді.

Мысалы, бицеп бұйрасы тек бицепке бағытталған, бірақ бицеп бұйрасы плюс кері өкпе комбинациясы бүкіл денені біріктіріп, тепе-теңдікті тексереді.

Сіздің мақсатыңызға байланысты, кез-келген жаттығудың қандай-да бір функционалды болу мүмкіндігі бар, бірақ көп бұлшықетті, көп буынды қимылдар сіздің ақшаңызды ең көп жарылуға мүмкіндік береді.

Сіздің дайындықты қалай арттыруға болады

Орнында тұрған баспана жұмыс істеудің тамаша сценарийі болмауы мүмкін, бірақ сіз жүйелі болу арқылы функционалды күшіңізді оңай сақтай аласыз.

Үйде бар нәрсені - мысалы, гантельдердің орнына үлкен су құмыраларын пайдаланыңыз - заттарды асқындырмаңыз.

Қарапайым шешім табу үшін төмендегі ақымақтық рәсімдерімізді қолданып көріңіз.

Бастауыш күн тәртібі

Егер сіз күш жаттығуларын бастаушы болсаңыз немесе аз уақыт демалған болсаңыз, дене салмағының осы түрінен бастаңыз.

Шөгу және итеру сияқты жаттығулармен сіз өзіңіздің функционалды күшіңізді сақтауға көмектесетін кейбір негіздерге назар аударасыз.

Келесіге өтпес бұрын 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтығын аяқтап, 5 жаттығудан тұратын осы схема бойынша жұмыс жасаңыз. Әр жиынтық аралығында 30-60 секунд және әр жаттығу арасында 1 - 2 минут демалыңыз.

Глют көпірі

Сіздің артқы тізбегіңіз - немесе сіздің денеңіздің артқы жағы - күнделікті қозғалысқа қажет күшті бұлшықеттерге толы. Глюте көпірін нығайту үшін оны біріктіріңіз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• глют
• сіңір
• іш қуысы

Қалай:

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз.
2. Алақаныңызды еденге тегіс етіп қолыңызды бүйіріңізден төмен қойыңыз.
3. Ингаляция жасап, жамбасыңызды төбеге қарай көтере бастаңыз, аяғыңыздың табанынан өтіп, өзегіңізді, глуттарыңыз бен сіңірлеріңізді тартыңыз.
4. Жоғарғы жағында кідіріңіз, содан кейін баяу бастаңыз.

Скват

Орындықта отырудан бастап, азық-түлік алуға дейін сіз күні бойы өзіңіз де сезбей отырасыз.

Жаттығу жаттығуларына скваторларды қосу функционалды беріктігін сақтауға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• төрттіктер
• сіңір
• глют
• іш қуысы

Қалай:

1. Аяғыңызды иығыңыздың енінде тұрыңыз, қолыңызды түзу бүйіріңізге қойыңыз.
2. Өзегіңізді бекітіп, креслоларға отырғыңыз келгендей тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа қарай итере бастаңыз.
3. Тізеңіз кірмейтініне және кеудеңіздің мақтан тұтатынына көз жеткізіңіз. Жамбасыңыз еденге параллель жеткенде тоқтаңыз.
4. Бастапқы қалыпқа бүкіл аяғыңызбен біркелкі итеріңіз.

Пушуп

Дене жаттығуларының ішіндегі ең негізгі жаттығулардың бірі - дене күші жоғары дене күшінің кепілі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• пекторальды
• алдыңғы дельталар
• трицепс

Қалай:

1. Қолыңызбен иығыңыздан сәл кеңірек етіп, жоғары тақтайшаға кіріңіз.
2. Сіздің денеңіздің басынан аяғына дейін түзу сызығы болуы керек, ал сіздің көзқарасыңыз сәл алда тұруы керек.
3. Иығыңызды төмен және артқа айналдырыңыз.
4. Шынтағыңызды бүгіңіз және төмен түсіріңіз, оларды 45 градус бұрышта кеудеңіз жерге тигенше ұстаңыз.
5. Төменгі беліңіздің мықты болуын қамтамасыз ете отырып, бастау үшін артқа итеріңіз.

Бүйірлік өкпе

Күнделікті өмірде біз алға, артқа біраз жылжимыз - жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу, тіпті алдыңызда тұрған нәрсені алу үшін төменге жету.

Бүйірлік немесе бүйірлік қозғалыс соншалықты кең таралған емес, бірақ ол кез-келген функционалды фитнес күн тәртібінің маңызды элементі болып табылады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• глют
• төрттіктер
• жамбас аддукторлары

Қалай:

1. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды жаныңызға қойып бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен бүйіріңізге үлкен қадам жасаңыз, тізеңізді бүгіп, жүргенде жамбасыңызға қайта отырыңыз. Қозғалыс барысында сол аяғыңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
3. Оң аяғыңызбен итеріп, бастауға оралыңыз.
4. Екінші жағынан бірдей әрекеттерді қайталаңыз.

Планка

Тақта бүкіл денені жұмыс істейді, бірақ ол өзегінің көп бөлігін өзекке бағыттайды. Негізгі күш - салауатты өмірдің ажырамас бөлігі, сондықтан өзіңізді нокаутқа салыңыз!

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• дельта
• пекторальды
• омыртқалар
• ромбоидтар
• serratus anterior
• төрттіктер
• іш қуысы

Қалай:

1. Сіздің білектеріңізде және саусақтарыңызда тақтайша жағдайына кіріңіз.
2. Иығыңызды төмен және артқа айналдырып, жамбастың салбырап немесе салбырап тұрмағанына көз жеткізіңіз.
3. Сіздің денеңіз бастан өкшеге дейін түзу сызық түзуі керек.
4. Мұнда 30 секундтан бір минутқа дейін тыныс алыңыз. 2-ден 3 рет қайталаңыз.

Аралық тәртіп

Дене салмағының режиміне сенімді болғаннан кейін - және қажетті 12 қайталауды оңай аяқтай алсаңыз - аралық тәртіпке өтіңіз.

Бұл схема үшін сізге жеңіл және орташа салмақты гантельдер қажет болады. Тағы да әр жаттығудың 3 жиынтығына және 10 - 12 қайталауға бағыттаңыз.

Сіздің жинағыңыздың бірнеше қайталануы қиын болуы керек, бірақ сіз оларды әлі де жақсы формамен аяқтай білуіңіз керек - осында жету үшін салмағыңызды реттеңіз.

Иыққа дейін басу

Күнделікті өмірде орындайтын бірнеше іс-әрекетті бейнелеу кезінде иықты басу сияқты күрделі қозғалыстар сіздің ақшаңызға үлкен соққы береді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• глют
• төрттіктер
• бұзаулар
• іш қуысы
• дельта
• трицепс

Қалай:

1. Сіздің орындықтың немесе көтерілген бетіңіздің артында екі қолыңызда гантельмен иық деңгейінде тұрыңыз.
2. Өкшеңізден итеріп, гантельдерді жоғары басып, оң аяғыңызбен жоғары көтеріңіз.
3. Гантельдерді иық деңгейіне дейін жеткізіп, артқа төмен, сол аяқты алдымен басыңыз.
4. Қайталаңыз, екінші аяғыңызбен жүргізіңіз.

Өлім

Күш жаттығуларының жаттығуларының бір патшасы, өлім апару сіздің бүкіл артқы тізбегіңізге, сонымен қатар сіздің өзегіңізге бағытталады және күшті артықшылықтар береді.

Негізгі жұмыс істейтін бұлшықеттерге мыналар жатады:

• тұзақтар
• ромбоидтар
• омыртқалар
• төрттіктер
• глют
• сіңір
• іш қуысы

Қалай:

1. Штанга немесе гантельдерді жерге қойып, олардың дәл артында тұрыңыз, аяқтар иық енінде.
2. Тікелей арқаны ұстап тұру, белде ілулі, тізені сәл бүгіп, штанганы немесе гантельді ұстаңыз. Сіздің көзқарасыңыз алда болуы керек.
3. Иығыңызды төмен және артқа айналдырыңыз, дем алыңыз және аяқтарыңызды түзетіңіз.
4. Штанганы немесе гантельдерді жерден тартып алыңыз.
5. Аяғыңыз түзу болған кезде және сіз денеңізге салмақты көтергенде, жамбасыңызға отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз.
6. Салмақты жерге қайтарыңыз.

Шыныаяқ

Салмақ тәрізді иілу төменгі артқы жағына көп жүктеме түсіре алады, ал бокал тәріздес квадрат пен глютені қосымша кернеусіз нысанаға алады.

Бұл сіздің аяғыңыздың барлық артықшылықтарын төменгі арқа қатысуынсыз алатындығыңызды білдіреді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• төрттіктер
• глют
• бұзаулар
• іш қуысы

Қалай:

1. Орнату үшін гантельді салмақтың жоғарғы жағының астында екі қолмен тігінен ұстаңыз.
2. Гантельді кеудеге қойып, оны бүкіл қозғалыс кезінде денеңізбен байланыста ұстаңыз.
3. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кең етіп, саусақтарыңызды сәл шығарып тұрыңыз.
4. Ингаляция жасап, тізеге бүгіп, өзекті мықтап ұстап, жамбасқа отыра отырып, еңкейе бастаңыз.
5. Сіздің жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтап, шынтағыңыздың тізе арасында жүруіне мүмкіндік беріңіз.
6. Бастапқы күйге дейін өкшелер арқылы итеріңіз.

Бір аяқты гантельді қатар

Дененің жоғарғы бөлігіндегі кез-келген жаттығуға бір аяғынан тепе-теңдік қосу оны шексіз қиын етеді, теңгерімді жаңа тәсілдермен тексереді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• төрттіктер
• лат
• бицепс

Қалай:

1. Екі қолыңызға гантельді алақаныңызбен денеңізге қаратып ұстаңыз.
2. Сіздің алға қарай сәл ілініп, бір аяғыңызды артқа көтеріп, қолдарыңыздың іліп қалуына мүмкіндік беріңіз.
3. Тепе-теңдікті сақтай отырып, шынтағыңызды жоғары және артқа тартыңыз және шыңға жеткенде иық пышақтарыңызды қысыңыз.
4. Бастау үшін қолдарыңызды артқа босатыңыз.

Woodchop

Негізгі күш функционалды беріктіктің негізі болып табылады және ағаш шеберханасы мұны қамтамасыз етеді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• дельта
• іш қуысы

Қалай:

1. Дененің оң жағына гантельді екі ұшынан ұстаңыз.
2. Сіздің діңгекті оңға бұра отырып, сәл төмен қарай отырыңыз.
3. Тікелей тұрып, қолыңызды созып, гантельді денеңізді бұрап, денеңізге көтеріңіз.
4. Жүру кезінде оң аяғыңыздың бұрылуына мүмкіндік беріңіз. Гантель сіздің сол иығыңыздың үстінде тұруы керек.
5. Сіздің денеңізді артқа бұраңыз және гантельді бастапқы қалпына келтіріңіз.

Жетілдірілген күн тәртібі

Аралық тәртіпте өзіңізді мықты сезінгенде жетілдірілген тәртіпке көшіңіз.

Бұл схема үшін сізге штанга немесе 2 гантель керек, және тағы да 10-дан 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Бір аяқты румындық өлім

Өлікті бір аяғыңызға алып, тепе-теңдік пен күшке қарсы тұрыңыз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• төрттіктер
• сіңір
• глют
• лат

Қалай:

1. Екі қолыңызға гантель ұстаңыз, оларды жамбастың алдына қойыңыз.
2. Салмағыңызды оң аяғыңызға салып, беліңізде ілулі бастаңыз.
3. Сол аяғыңыздың жоғары және артқа қозғалуына, ал қолдарыңыздың салбырап тұруына мүмкіндік беріңіз.
4. Оң тізеңізді жұмсақ ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және жамбастың жерге дейін төртбұрышты болуын қамтамасыз етіңіз.
5. Сол аяғыңыз параллель жерге жеткенде, бастауға оралыңыз және қайталаңыз.

Алдыңғы скват

Алдыңғы скватерлерді барлығымен немесе гантельдермен толықтыруға болады. Жүктемені денеңіздің алдыңғы жағына жылжыту сіздің өзегіңізді және аяқтарыңызды жаңа тәсілдермен қиындатады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• төрттіктер
• глют
• іш қуысы
• жоғарғы арқа

Қалай:

1. Салмақты алдыңғы жағыңызға қауіпсіз жүктеңіз. Штанганы иығыңыздың алдыңғы жағына қойыңыз немесе әр гантельдің бір жағын иығыңыздың алдыңғы жағына қойыңыз.
2. Жабдықтарыңызға қарамай, шынтағыңызды жоғары қарай итеріңіз.
3. Жамбастағы қозғалысты бастап, тізені бүгіп, еңкейе бастаңыз.
4. Кеудеңізді көтеріп, тізеңізді шығармай алға қарай түсу үшін тартылуға қарсы тұрыңыз.
5. Бастау үшін өкшеден артқа қарай итеріңіз.

Айналмалы кері өкпе

Өкпеге бұрылыс қосу сіздің тепе-теңдігіңізге қиындық тудырады - сіз тенденцияны сезінесіз бе? - және сіздің қолдарыңызды күйдіреді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• глют
• төрттіктер
• сіңір
• іш қуысы
• дельта
• пекторальды

Қалай:

1. Екі жағынан гантельді кеуде деңгейінде ұстаңыз.
2. Оң аяғыңызбен артқа шегініңіз.
3. Тыныс алу кезінде қолыңызды созып, денеңізді сол жамбасыңызға бұраңыз.
4. Гантельді ортаға қайтару үшін қолыңызды бүгіп, артқа тұра бастаңыз.
5. Екінші аяғыңызда қайталаңыз.

Renegade қатары

Күш пен тепе-теңдікте қиындық тудыру үшін тақтаны қатармен біріктіріңіз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• лат
• ромбоидтар
• бицепс
• төрттіктер

Қалай:

1. Қолдарыңыздың әрқайсысы гантельге тіреліп, биік тақтайшаға шығыңыз.
2. Сіздің денеңіздің басынан саусақтарыңызға дейін түзу сызық түзілуі керек.
3. Өзегіңізді мықтап ұстап, оң қолыңызбен қатарға тұрыңыз, шынтағыңызды созып, аспанға қарай тартыңыз.
4. Кеудеде ашыла бастағанға дейін тоқтап, жамбастың бүкіл қозғалыс бойымен жерге дейін болуын қамтамасыз етіңіз.
5. Гантельді жерге тигізіп, сол қолмен қайталаңыз.

Берпи кең секіруге

Функционалды беріктік процедуралары жүрек-қан тамырлары элементін де қамтуы мүмкін. Қуатпен жұмыс істеу күш сияқты маңызды, әсіресе жетілдірілген жаттығушылар үшін.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• глют
• төрттіктер
• сіңір
• бұзаулар
• пекторальды
• дельта
• лат

Қалай:

1. Асқазанға және кеудеге құлап, сосын аяғыңызға секіре отырып, бурпиден бастаңыз.
2. Аяғыңызға оралғаннан кейін, өзіңізді мүмкіндігінше екі аяғыңызбен алға серпіп, кең секіруді орындаңыз.
3. Бөрпеге оңға қарай төмен түсіріңіз, содан кейін қайталаңыз.

Төменгі жол

Баспана кезінде функционалды күшіңізді сақтау мүмкін емес. Минималды жабдықпен, жұмыс жасауға арналған кеңістікпен және бірізділікпен сіз жаттығу залына қайта ораласыз.

Николь Дэвис - АҚШ-тың Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және әйелдердің күшті, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін топтық фитнес нұсқаушысы. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе кішкентай қызының артынан қуып жүргенде, ол қылмыс туралы теледидарлық шоуларды немесе нөлден ашытылған нан пісіріп жатқанын көреді. Оны инстаграмнан фитнес туралы, #mlifelife және басқалары үшін табыңыз.