Қаруланған қаруды қалай алуға болады: 7 жаттығу

Мазмұны

• Шолу
• 1. Слайд
• 2. Допты қағу
• 3. Гантельді стендтік пресс
• 4. Бицеп бұйралары бар
• 5. TRX немесе штанганың штангалық жолдары
• 6. Тар басу
• 7. Жауынгерлік арқан
• Бөлім
• 3 HIIT қаруды нығайтуға бағытталған

Шолу

Барлығымыз мұның қаншалықты дұрыс болғанын қаласақ та, денемізден «нүктені азайту» үшін орын таңдай алмаймыз. махаббат тұтқаларынан құтыламын немесе жамбасымды жіңішкертемін деген жаттығулар мен машиналардың жалған екенін көрсетті.

Сіз дененің белгілі бір аймағындағы майды тек бір аймаққа бағытталған жаттығумен күйдіре алмайсыз.

Бірақ бұл сіздің жаттығуларыңызбен қолыңызды және денеңіздің қалған бөлігін жіңішкерте алмайсыз дегенді білдірмейді.

Американдық жаттығулар жөніндегі кеңеске сәйкес, кардионы, күш жаттығуларын және дұрыс тамақтануды біріктіру - бұл денедегі майдың азаюының керемет тәсілі. Бұл жаттығулар сізге жүрек соғу жылдамдығын көтеруге, қолдарыңызды нығайтуға және денедегі майды азайтуға көмектеседі.

1. Слайд

Слайдтар қолдарыңызды белсенді етуге өте ыңғайлы (әсіресе сіздің трицепстеріңіз), сонымен қатар олар сіздің бүкіл өзегіңізді жұмыс істейді. Mayo Clinic-тің айтуы бойынша, қолды сырғыту сияқты негізгі жаттығулар жалпы тепе-теңдікті, тұрақтылықты және дененің туралануын жақсарта алады.

Жабдық қажет: Сырғымалар, қағаз тәрелкелер немесе екі кішкене сүлгілер

1. Екі жүгірткіге қолдарыңызбен тізерлеңіз. Мұны ыңғайлы ету үшін тізеңіздің астына төсеніш қойыңыз, әсіресе сіздің сезімтал тізеңіз болса немесе қатты еденде болсаңыз.
2. Іштің түймесін омыртқаға тартып, абсцитті қатайту арқылы өзегіңізді тартыңыз.
3. Омыртқаңызды тік ұстап, өзегіңізді тартыңыз, кеудеңізді жерге жақындату үшін қолдарыңызды жаймен алға қарай сырғытыңыз.
4. Қолыңызды артқа, тізеңізге қарай тартыңыз және шынтағыңызды бүкпей, бастапқы күйіңізге оралыңыз. Қолыңызды тартып жатқанда артыңызды доға етпеңіз. Қозғалыс кезінде өзегіңізді тарылтып, арқаңызды түзу ұстауға баса назар аударыңыз.

Кеңестер

• Сіз мұны әр қолды жеке сырғыту арқылы жеңілдете аласыз.
• Сіз сондай-ақ барлық артықшылықтарды кеудеге жерге тигізбестен ала аласыз. Бұрын тоқтап, мүмкіндігінше төмен түсіңіз:
  • енді сіз тіке омыртқамен қолыңызды артқа тарта алмайсыз
  • кеудең жерге тигізбестен бұрын
  • Қиынырақ ету үшін, жаттығу барысында қолыңызды тақтадан сырғытып, тізеңізді жерге тигізбеңіз.

2. Допты қағу

Бұл плиметриялық қозғалыс сізге барлық артықшылықтарды фунтсыз береді. Доп-шлем - бұл денеңіздің толық қозғалысы, ол сіздің қолыңызды шаршатады және жаттығуға аздап кардио қосады.

Жабдық қажет: Медициналық шар немесе шлам

1. Аяғыңызды жамбастың енімен қойып, допты кеудеңізде ұстаңыз.
2. Допты жоғары және бастың артына көтеріңіз.
3. Тізеңізді бүгіп, допты белсенді түрде жерге құлатыңыз.
4. Допты серпіп жатқан кезде ұстап алыңыз (немесе егер ол секірмесе, оны жинап алыңыз) және оны бастың үстінен көтеріңіз. Осы уақытқа дейін омыртқаңызды тік ұстап, тізеңізді арқаңызға көтеріңіз.
5. Келесі қайталауды бастаңыз.

Кеңестер

• Бастамас бұрын, доптың тым агрессивті емес екеніне көз жеткізу үшін оны сынап көріңіз. Доп салыстырмалы түрде ауыр болуы керек, бірақ ауыр болмауы керек, сондықтан сіз бүкіл қозғалысты арқаңызбен тіке жасай алмайсыз.
• Бұл қозғалысты сұйық түрде жасау керек. Қайталауды аяқтағаннан кейін, сізді келесі жиынтыққа шығару үшін доптың сәл серпілуін пайдаланыңыз. Жүректің жиырылу жиілігін және қимыл-қозғалыс сұйықтығын ұстап тұру үшін осы қайталаулар арқылы қозғалуға тырысыңыз.
• Үш-бес жиынтықта 20-30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталаудан бастаңыз. Жинақтар арасында жеткілікті түрде демалуды ұмытпаңыз.
• Шаршаған кезіңізде тоқтаңыз, әрі допты басыңыздың үстінен қауіпсіз ұстай алмайсыз немесе бүкіл қозғалыс кезінде омыртқаңызды тік ұстай алмайсыз.

Ұлттық күш пен кондиционерлер қауымдастығы плитометриялық жаттығудан кейін 48 сағаттық қалпына келтіруге кеңес береді, сондықтан өзіңізді қалпына келтіргенше қолдарыңызға қарқынды немесе жоғары әсерлі плиометриядан үзіліс беруді ұмытпаңыз.

3. Гантельді стендтік пресс

Баспасөздің артықшылықтарын алу үшін сізге үлкен салмақты көтерудің қажеті жоқ.

Гантельді стендпен басу сіздің бұлшықеттеріңізге қиындық туғызады және бұлшықет тепе-теңсіздігін немесе доминантты және нондоминантты қолдарыңыздың әлсіздігін азайтуға көмектеседі. Сіздің кеудеңізде жұмыс істейтіндігіңіз белгілі болғанымен, гантельді стендтік баспалдақ сіздің дельтоидтарыңызды, трицепсіңізді және латыңызды күшейтеді.

Жабдық қажет: Екі гантель және орындық

1. Арқаңызды жазық орындыққа қойып, аяғыңызды жерге тигізіп жатыңыз. Егер аяғыңыз жерге мықтап тиіп кетпесе, олардың астына тақтайшалар немесе баспалдақ қойыңыз, олар сізге тұрақты жағдай жасайды немесе аяқтарыңызды орындыққа қойыңыз.
2. Өзегіңізді тарту арқылы омыртқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз (төменгі арқа сәл қисық болуы керек).
3. Иық пышақтарыңызды құлақтарыңыздан алыс және сәл біріктіріңіз. Сіздің иығыңыз, жамбасыңыз және басыңыз стендпен тығыз байланыста болуы керек.
4. Гантельдерді жоғары көтерген кезде қолдарыңызды бүйірлеріңізге қысыңыз. Алақан бүкіл қозғалыс кезінде алға қарай немесе 45 градус бұрышта болуы керек.
5. Ақырындап гантельдерді көкірегіңізге артқа қарай шынтағыңызбен түсіріңіз. Трицепсті жұмыс жасау үшін бүкіл қозғалыс кезінде шынтағыңызды тығыз ұстаңыз.

Кеңестер

• Егер сізде орындық болмаса, сіз оларды еденде немесе сатылы орындықта жасай аласыз.

4. Бицеп бұйралары бар

Жабдық қажет: Қарсыласу жолағы

1. Жолақты аяқтың доғасының астында қалатындай етіп жасаңыз.
2. Жолақтың ұштарын алақандарыңыз алға қаратып, қолдарыңыз сіздің жаныңызда болатындай етіп ұстаңыз.
3. Қолыңызды иыққа жеткізу үшін шынтағыңызды қабырғаға қысып, ақырын қолыңызды бүгіңіз.
4. Баяу қолыңызды бүйіріңізге қарай төмен түсіріңіз.

Кеңестер

• Қолыңызды жоғары көтеру үшін серпілмеңіз немесе артқа сүйенбеңіз. Сіздің денеңіз толығымен тік күйде және қолдарыңыздан басқа жерде тұруы керек.

5. TRX немесе штанганың штангалық жолдары

Сіз бұл жаттығумен тек қолыңызды ғана емес, сонымен қатар қалыпты жақсартуға көмектесетін жоғарғы арқа бұлшықеттерін де күшейтесіз.

Жабдық қажет: TRX белдіктері, төмен гимнастикалық сақиналар немесе бос штанга мен тірек.

1. Тұтқалардан ұстап, белбеулерде кернеу пайда болу үшін баяу артқа жүріңіз.
2. Кеудеңізді белдіктердің тіреу нүктесіне қаратып, аяқтарыңызды белдіктерге қарай 45 градус бұрышта болғанша жүріңіз. Белдіктерді алақандарыңыз алға қаратылатындай ұстаңыз.
3. Өзіңіздің өзегіңізді тақтайшамен байланыстырыңыз және кеудеңізді тұтқаларға тарта бастаған кезде денеңізді түзу ұстаңыз. Иық пышақтарыңызды құлақтарыңыздан төмен ұстап, бір-біріне тартыңыз.
4. Қолыңыз бен кеудеңіз түйіскеннен кейін, бүкіл денеңізді түзу сызықпен баяу төмен қарай төмен түсіріңіз.

Кеңестер

• Сіздің қолыңызбен ойнаңыз. Аяғыңызға қараған алақан сіздің трицепсіңізді жұмыс істейді. Басыңызға қараған алақан сіздің бицепске бағытталады.
• Қатарларды жеңілдету үшін аяқтарыңызды тіреу нүктесіне жақындата отырып, тік тұрыңыз. Сіз өзіңіздің тік жүруіңіз керек, сіз бүкіл қозғалыс кезінде жамбас пен арқаны тік ұстап, омыртқаны доғаға немесе майыстырусыз жүргізе аласыз.
• Егер сіз көп қиындықты қаласаңыз, аяғыңызды қолыңыздан алысырақ жүріңіз.
• Егер сізде TRX белдіктері немесе сақиналары болмаса, тірекке бос штанганы қолдануға болады. Сөрені ілгектердің алдыңғы жағына емес, керісінше ішке қарай тартатындай етіп, сөренің астына қоюға абай болыңыз. Сіз штанганың биіктігін жеңілдету үшін (жоғары) немесе қиын (төмен) етіп реттей аласыз.

6. Тар басу

Жабдық қажет: Жоқ.

1. Қолыңызды тікелей иығыңыздың астына, саусақтарыңызды алға бағыттап тақтайша күйінен бастаңыз.
2. Төменгі жағыңызға шынтағыңызды бүйіріңізге қойып, аяғыңызға бағыттаңыз. Кеудеңізді еденге түсіргенде иықтарыңызды, жамбастарыңыз бен тізелеріңізді түзу ұстаңыз.
3. Төменгі арқаға арқа сүйемей, өзіңізді бастаңыз. Сіздің иығыңыз бен жамбасыңыз бір уақытта көтерілуі керек.

Кеңестер

• Мұны жеңілдету үшін сіз мұны тізелеріңізде немесе салмақ тақтайшаларымен немесе қолдарыңыздағы баспалдақпен жасай аласыз.

7. Жауынгерлік арқан

Маймен жағыңыз, жүрек-қан тамырлары төзімділігін арттырыңыз және осы арқандармен қолыңызды бірден тонусыңыз. Олар сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды көтеріп, терлеуге ғана емес, сонымен қатар сіздің негізгі және иық күшіңізді де жақсартады.

Жабдық қажет: Жауынгерлік арқан

1. Аяғыңызды жамбастың енімен бөліп, тізеңізді сәл бүгіп, артқа тік тұрыңыз.
2. Арқандарды ұстап, қолдарыңызды жоғары көтеріп, толқын жасаңыз.
3. Кішкентай толқындар жасау үшін қолдың қимылын жылдамдатуға тырысыңыз немесе заттарды баяулатып, үлкен толқындар жасау үшін қолдарыңызды үлкен қашықтыққа жылжытыңыз.
4. Арқандар 30 секунд ішінде, үш рет қозғалуға тырысыңыз, әр жиынтық арасында демалыңыз.

Кеңестер

• Қысқа толқындармен, ұзын толқындармен ойнаңыз, бір уақытта қолдарыңызды қозғалысқа келтіріп, бірін жоғары және бірін ауыстырып, қолыңызды ішке және сыртқа, сонымен қатар жоғары және төмен қозғалтыңыз.
• Сондай-ақ, сіз жоғарыда тұрған доп сияқты жерге арқандарды ұра аласыз.

Бөлім

Бұл жаттығулар сізге қолыңызды нығайтуға және тонус беруге көмектеседі. Олар сізге қолдарыңыздағы майларды ерітуге көмектеспейді, бірақ олар бүкіл денеңізде салмақ жоғалтуға және күш салу үшін бұлшықеттеріңізді ашуға көмектеседі.

3 HIIT қаруды нығайтуға бағытталған