Диетадан глютенді жоюға көмектесетін қарапайым кеңестер

Мазмұны

• 1. Глютенсіз дәндерді таңдаңыз
• 2. Глютенсіз сертификаттау жапсырмасын іздеңіз
• 3. Өнімді көбірек жеңіз
• 4. Қоймаңызды тазалаңыз
• 5. құрамында глютені бар сусындардан аулақ болыңыз
• 6. Өз тамағыңды әкел
• 7. Жаңғақтар мен тұқымдарды көбірек жей беріңіз
• 8. Бидайдың әртүрлі атауларын біл
• 9. Өңделген тағамды шектеңіз
• 10. Үйде көбірек тамақ дайындаңыз
• 11. Құрамында глютені бар қоспалардан аулақ болыңыз
• 12. Глютенсіз қоғамдастыққа қосылыңыз
• Төменгі жол

Глютен - бидай, арпа, қара бидай сияқты дәндерде кездесетін ақуыздар тобының ұжымдық атауы.

Көптеген адамдар глютенді ешқандай проблемаларсыз жесе де, бұл целиак ауруы бар немесе целиак емес глютенге сезімтал адамдарға зиянды болуы мүмкін (1, 2).

Глютен ауруы бар адамдарда глютенді жегеннен кейін ас қорытудың бұзылуы, бас ауруы, шаршағыштық, салмақ жоғалту және дерматит сияқты белгілер пайда болуы мүмкін (3).

Басқа адамдар глютенді диетадан шығарудың пайдасын көруі мүмкін.

Бақытымызға орай, егер сізде глютенге байланысты денсаулық жағдайы болса, глютенді диетадан алып тастау сіздің симптомдарыңызды жақсартады.

Бұл мақалада диетадан глютенді жоюға көмектесетін 12 қарапайым кеңестер берілген.

1. Глютенсіз дәндерді таңдаңыз

Бидай, арпа, қара бидай құрамында танымал глютен бар дәндер. Алайда, құрамында глютенсіз астықтың балама нұсқалары көп.

Глютенсіз дәндердің мысалдары (4):

• Киноа
• Қоңыр күріш
• тары
• амарант
• қарақұмық
• сұлы

Қарақұмық өзінің атауына қарамастан, бидайға қатысы жоқ және табиғи түрде клейковинасыз дән тәрізді тұқым болып табылады. Қарақұмық жармасын жарма түрінде қолдануға болады немесе глютенсіз пісірілген тағамдарға арналған рецепттерде қолдануға болады (5).

Сұлы табиғи түрде глютенсіз, бірақ құрамында өңдеу кезінде глютеннің іздері болуы мүмкін. Егер сізде целиак ауруы немесе глютенге сезімталдық болса, сертификатталған глютен жоқ жапсырмасы бар сұлы таңдаңыз (6).

Қысқаша мазмұны Кәдімгі дәндерден клейковинаның пайда болуын болдырмау үшін квина, қоңыр күріш немесе қарақұмық сияқты глютенсіз дәнді баламаларды таңдаңыз.

2. Глютенсіз сертификаттау жапсырмасын іздеңіз

Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасы (FDA) тағамның қаптамасына глютенсіз шағымдарды реттейді.

Глютенсіз деп мәлімдеген өнім FDA глютенсіз анықтамасына сәйкес келуі керек, бұл миллион глютенге 20-дан аз бөлігін құрайды. Еуропалық Одақта (ЕО) глютенсіз деп белгіленген тамақ өнімдеріне қатысты ұқсас заң бар (7, 8).

Сонымен қатар, көптеген басқа ұйымдар тамақ өнімдерін өндірушілерге глютенсіз сертификаттарды тағайындады. Бұл қосымша сертификаттар, және азық-түлік өнімдері әлі де мемлекеттік ережелерге сәйкес келуі керек.

Мысалы, глютенге төзбеушілік тобы өнімнің 10 бет / мин немесе одан аз глютеннен тұратын өнім алуын талап ететін сертификатталған глютенсіз жапсырмасын жасады. Бұл ұйым сәйкестікті қамтамасыз ету үшін тұрақты тестілеуді және жыл сайынғы тексерулерді қажет етеді (9).

Қысқаша мазмұны FDA және ЕО глютенсіз өнімдерді реттейді. Сонымен қатар, кейбір үшінші тарап ұйымдарында глютенсіз сертификаттар бар.

3. Өнімді көбірек жеңіз

Барлық жаңа піскен жемістер мен көкөністер табиғи түрде глютенсіз.

Глютенсіз диеталарда құрамында глютені бар өнімдер басқа да қоректік заттармен алмастырылмаса, фолат және магний сияқты микроэлементтер жетіспеуі мүмкін. Сіздің диетаңызға жаңа өнімдерді қосу осы қоректік заттарды алуға және глютенді жоюға көмектеседі (10).

Диетаңызға жаңа өнімдерді қосудың бірнеше әдісі:

• нанның орнына салат орамасын сұраңыз
• кәдімгі макаронның орнына вегетериандық кеспе қолданыңыз
• сэндвичтің орнына салат таңдаңыз
• глютенсіз жанама тағам үшін қуырылған картопты немесе майшабақты пайдаланыңыз
• жаңа піскен жемістердің немесе қуырылған көкөністердің бір жағын таңдаңыз
• таңғы асыңызға жеміс-жидек қосыңыз немесе оны тағам ретінде жей беріңіз
• нанның орнына тәтті картоп кесектерін қолданыңыз

Мұздатылған немесе консервіленген өнімдер сияқты кейбір өңделген жемістер мен көкөністердің құрамында тағамдық қоспалар немесе қоюлатқыш ретінде глютен болуы мүмкін. Консервіленген, мұздатылған немесе кептірілген жемістер мен көкөністерді таңдаған кезде глютен немесе бидайдың этикеткасын тексерген дұрыс.

Қысқаша мазмұны Көбірек өнім алу - бұл глютенді жоюдың және глютенсіз диетада болмауы мүмкін қоректік заттарды тұтынудың тиімді тәсілі.

4. Қоймаңызды тазалаңыз

Қойманың қазіргі заттарын бағалаңыз және құрамында глютені бар өнімдерді тазалаңыз.

Құрамында глютен бар ма, жоқ па екенін анықтаудың ең жақсы әдісі - ингредиенттер тізімін оқу. Бидай, арпа, қара бидай сияқты дәндері бар заттарды лақтырыңыз немесе сыйға тартыңыз. Құрамында уыт сірке суы, сыра ашытқысы және сеит сияқты аз танымал глютен бар ингредиенттер бар-жоғын тексеріңіз.

Егер үй шаруашылығының басқа мүшелері бірдей диеталық шектеулерді қажет етпесе, диетадан глютенді жою қиынға соғуы мүмкін.

Бұл жағдайда асханаңыздың бір бөлігін глютенсіз заттарға бөлуді ойлаңыз. Бұл сонымен қатар ықтимал қайшы ластанудан және глютеннің кездейсоқ әсерінен аулақ болуға көмектеседі.

Сондай-ақ, сіз кездейсоқ әсерден аулақ болуға болады, ол үшін тосттар мен кесек тақталары мен ыдыс-аяқты жуыңыз.

Қысқаша мазмұны Қоймаңызда бидай, арпа немесе қара бидай бар барлық заттарды тазалаңыз. Егер үй шаруашылығының басқа мүшелері сіз сияқты диеталық шектеулерді қажет етпейтін болса, сіз кездейсоқ глютенге жол бермеу үшін асхананың бір бөлігін глютенсіз заттарға арнауға болады.

5. құрамында глютені бар сусындардан аулақ болыңыз

Глютен белгілі сусындарда болуы мүмкін, әсіресе құрамында алкоголь бар.

Сыра - бұл глютеннің кең таралған көзі, өйткені құрамында бидай немесе арпа сияқты глютені бар дәндерді ашыту арқылы өндіріледі. Алайда, нарықта қымыздық немесе күріш сияқты ингредиенттерден жасалған глютені жоқ пиво бар (11).

Егер сіз алкогольді глютенсіз диетада ішкіңіз келсе, арақ немесе джин сияқты дистилденген сұйықтықтарды таңдаңыз. Әдетте, шарап та глютеннен босатылады. Шарап салқындатқыштарында құрамында уыт арпа, құрамында глютен бар дән болуы мүмкін.

Көптеген алкогольсіз сусындар кофе, шай және газдалған су өнімдері құрамында глютен жоқ. Соған қарамастан, кейбір алдын-ала дайындалған кәмпиттер, кофе сусындары немесе сүтті тағамдар сияқты сусындардың құрамында глютен бар, сондықтан заттаңбаны тексерген дұрыс.

Қысқаша мазмұны Құрамында сыра, шарап салқындатқышы және құрамында алдын ала дайындалған тәттілер бар глютені бар сусындардан аулақ болыңыз. Оның орнына су, кофе және шай сияқты глютенсіз сусындарды таңдаңыз.

6. Өз тамағыңды әкел

Егер әлеуметтік шараға қатысатын болсаңыз, өзіңізде глютенсіз тағамды әкеліп беруді ойлаңыз.

Кездейсоқ глютеннің әсері әлеуметтік шараларда жиі кездеседі. Тағам құрамында глютен жоқ болса да, пісіру кезінде бір-бірімен ластану қатерлі глютенді жоюды қажет ететін адамдар үшін қауіп төндіруі мүмкін.

Басқалармен бөлісу үшін тағам әкелуді ұсыныңыз. Кемінде бір глютенсіз тағамнан ләззат алу әлеуметтік күйзелісті азайтып, глютенге зиянды әсерді азайтады.

Қысқаша мазмұны Әлеуметтік оқиғалар глютенге ұшырау қаупін тудыруы мүмкін. Үйден глютенсіз тағамды әкелу - көп уайымсыз қауіпсіз тамақтану ортасын қамтамасыз етудің тамаша тәсілі.

7. Жаңғақтар мен тұқымдарды көбірек жей беріңіз

Глютенсіз диеталар мырыш, кальций және талшық сияқты қоректік заттардың жетіспеуі мүмкін (10).

Жаңғақтар мен тұқымдар табиғи түрде глютенсіз және осы қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады (12, 13).

Диетаға қосылатын жаңғақтар мен тұқымдар мыналарды қамтиды:

• бадам
• кешьюлер
• пекандар
• жаңғақ
• пісте
• макадамия жаңғақтар
• асқабақ тұқымы
• зығыр тұқымдары
• чиа тұқымдары
• күнбағыс дәндері

Сіз глютенсіз сұлыға жаңғақтар немесе тұқымдар қосып, бидай ұнының орнына жаңғақтарды майдалап турап, салаттарыңызға тұқым себіңіз немесе жаңғақтарды алма кесектерімен немесе балдыркөк таяқтарымен рахаттана отырып жаңғақ майына араластыра аласыз.

Қысқаша мазмұны Жаңғақтар мен тұқымдар табиғи түрде глютенсіз және мырыш, кальций және талшықтың тамаша көзі болып табылады, олардың бәрі глютенсіз диеталар жетіспейтін қоректік заттар болып табылады.

8. Бидайдың әртүрлі атауларын біл

Бидайдың әр түрлі сорттары бар, бұл тағамдық белгілерді оқуды қиындатады. Жасанды глютен көздеріне арналған белгіні бағалау кезінде бидайдың осы сорттарын іздеңіз (4):

• дурум
• einkorn
• хорасан (Камут)
• орфографиялық немесе фарро
• тритикале

Бидай ұны көптеген түрлерінің құрамында ақжелкен, фарина немесе грахм ұндары бар. Бұл ұндардың барлығында глютен бар, егер сіз глютенсіз диетаны ұстанатын болсаңыз, оны болдырмаңыз.

Сонымен қатар, қарапайым тағамдық қоспаларда мальтодекстрин, карамель түсі және өзгертілген крахмал сияқты бидайдың жасырын көздері болуы мүмкін.

Азық-түлік затбелгісіндегі аллергендерге баға беру - бұл өнімде бидай мен глютен бар-жоғын анықтаудың ең оңай жолы. Себебі, FDA азық-түлік затбелгісінде (14) бидай сияқты ең жақсы сегіз аллергеннің бар-жоғын анық көрсетуді талап етеді.

Қысқаша мазмұны Бидайдың өрмекші, камут және емле тәрізді көптеген атаулары бар. Бидайдың көздерін анықтау және жою үшін тағамдық затбелгідегі ингредиенттер тізімін және аллергендердің мәліметтерін бағалаңыз.

9. Өңделген тағамды шектеңіз

Тағам өндірушілері құрылымды, ауыз қуысын және сақтау мерзімін жақсарту үшін өңделген тағамдарға глютен қосады. Мәселен, түскі ас еті, шұжық, пісірілген тағамдар, фри картобы, сонымен қатар күріштің тәжірибелі қоспалары құрамында клейковинаның жасырын көздері болуы мүмкін.

Сонымен қатар, глютенсіз өңделген өнімдер әдеттегі өнімдерге қарағанда көбінесе май, қант және натрийде көп болады. Осылайша, бұл өнімдер құрамында глютен жоқ болса да, олар бүкіл тағамға қолайлы алмастырушы болып табылмауы мүмкін (15).

Жемістер, көкөністер, жұмыртқалар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты бүкіл тағам табиғи түрде клейковинадан тұрады. Өңделген тағамды тұтынуды шектеу кезінде осы тағамдарды көп жеуге назар аударыңыз.

Қысқаша мазмұны Тағам өндірушілері құрылымды және сақтау мерзімін жақсарту үшін тағам өнімдеріне глютен қосуы мүмкін. Өңделген тағамдарды шектеңіз және жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және майсыз ақуыздар сияқты табиғи құрамында глютенсіз тұтас тағамдарды жеп қойыңыз.

10. Үйде көбірек тамақ дайындаңыз

Мейрамханалар көбінесе глютенсіз тағамдарды ұсынады. Алайда, мұндай тамақтану әдетте қосымша құнмен, сондай-ақ ластану қаупімен де байланысты болады.

Үйде көбірек тамақ дайындау сіздің денсаулығыңызға пайдалы бола отырып, диетадан глютенді кетіруге көмектеседі.

Шын мәнінде, үйде тамақтануды аптасына 5 реттен кем емес жейтін адамдар жеміс-жидектер мен көкөністерді едәуір көп жейді және үйде тамақтанатын адамдарға қарағанда аптасына 3 реттен аз тамақтанатындарға қарағанда салмақ 28% аз (16).

Есеп беру үшін апта сайын тамақтану жоспарын жасаңыз. Ас үйіңізді жаңа өнімдер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, жұмыртқа мен балық сияқты ақуыз көздері және глютенсіз түрлі дәндер сияқты глютенсіз қапсырмалармен толтырыңыз.

Қысқаша мазмұны Глютенсіз диетаға тамақтану қымбатқа түсуі мүмкін және сіз ластану қаупін арттыруы мүмкін. Үйде дайындалған тағамды көбірек жеу - бұл сіздің денсаулығыңызға пайдалы қауіпсіз әдіс.

11. Құрамында глютені бар қоспалардан аулақ болыңыз

Тұздықтар мен тұздықтарда көбінесе глютеннің жасырын көздері болады. Азық-түлік өндірушілері тұрақтандырғыш, қоюлатқыш немесе эмульгатор ретінде әрекет ету үшін қоспаларға глютен қосады.

Құрамында глютен болуы мүмкін заттар:

• соя тұздығы
• салатты байыту
• уыт сірке суы
• маринадтар
• барбекю соусы
• макарон тұздығы
• Вустершир соусы
• терияки соусы

Осы аллергендерге арналған затбелгіге шолу жасау пайдалы. Құрамында бидай жоқ болса да, құрамында арпа немесе қара бидай глютені болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Мысалы, уыт сірке суы глютенсіз, өйткені уыт арпадан алынған (4).

Қысқаша мазмұны Көптеген дәмдеуіштер құрамында глютен қосылған. Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз және сертификатталған глютенсіз деп белгіленген қоспаларды таңдаған дұрыс.

12. Глютенсіз қоғамдастыққа қосылыңыз

Глютенсіз диетаны ұстану өзіңізді оқшауландыруы мүмкін. Шынында, целиак ауруы бар адамдар көбінесе жалғыздық, депрессия және әлеуметтік фобиядан зардап шегуі мүмкін (17, 18, 19, 20).

Глютенсіз қоғамдастыққа қосылу ресурстарды, қауымдастықтың ұсынымдарын және ұқсас диеталық шектеулері бар басқа адамдардан қолдау табудың тамаша тәсілі.

Ұлттық целиак қауымдастығының Америка Құрама Штаттарында конференциялар, кішігірім жиналыстар және целиак ауруымен ауыратын адамдарға қолдау көрсететін түрлі тараулары бар.

Қысқаша мазмұны Глютенсіз диетаны ұстану дұрыс қолдаусыз оқшаулану сезінуі мүмкін. Жергілікті мейрамханаларды шарлауға, рецепттермен бөлісуге және қолдау табуға көмектесу үшін глютенсіз қоғамдастыққа қосылыңыз.

Төменгі жол

Көптеген адамдар глютенді ешқандай жанама әсерлерінсіз жей алады.

Алайда, белгілі бір адамдар, соның ішінде целиак ауруы немесе целиак емес глютенге сезімталдығы бар адамдар оны болдырмауы керек, себебі бұл зиянды белгілерді тудыруы мүмкін.

Тамақтану этикеткаларын мұқият оқып шығумен қатар, тағамды көп жеп, глютенсіз дәнді тұтынуды көбейтіп, үйде көбірек тамақ пісіру арқылы глютенді диетаңыздан арылуға болады.