Гликемиялық индекс: бұл не және оны қалай қолдану керек

Мазмұны

• Гликемиялық индекс дегеніміз не?
• Төмен гликемиялық диета
• Артықшылықтары
• Қалай ұстануға болады
• Тағамдардың гликемиялық индексі
• Жемістер
• Көкөністер
• Дәнді дақылдар
• Бұршақ тұқымдастары
• Сүт өнімдері және сүт баламалары
• Тәттілендіргіштер
• Пісірудің және пісудің әсері
• Төменгі жол

Гликемиялық индекс - бұл қандағы қант деңгейін жақсарту үшін жиі қолданылатын құрал.

Тағамның гликемиялық индексіне бірнеше факторлар әсер етеді, оның құрамына оның қоректік құрамы, пісіру әдісі, пісуі және өңделген мөлшері кіреді.

Гликемиялық индекс сіздің табаққа не қойып жатқаныңыз туралы хабардар болуыңызды арттыруға ғана емес, сонымен бірге салмақ жоғалтуды арттыруға, қандағы қант деңгейін төмендетуге және холестеринді азайтуға көмектеседі.

Бұл мақалада гликемия индексі, оның мәні, оның сіздің денсаулығыңызға қалай әсер етуі және оны қалай қолдану керектігі туралы егжей-тегжейлі қарастырылған.

Гликемиялық индекс дегеніміз не?

Гликемиялық индекс (GI) - бұл белгілі бір тағамдардың қандағы қант деңгейін қаншалықты жоғарылататынын өлшеу үшін қолданылатын мән.

Тағамдар төмен, орташа немесе жоғары гликемиялық тағамдар ретінде жіктеледі және 0-100 шкаласында орналасқан.

Белгілі бір тағамның GI мөлшері неғұрлым төмен болса, соғұрлым ол сіздің қандағы қант деңгейіңізге аз әсер етуі мүмкін ().

Міне, GI үш рейтингі:

• Төмен: 55 немесе одан аз
• Орташа: 56–69
• Жоғары: 70 немесе одан жоғары

Тазартылған көмірсулар мен қантқа бай тағам тез сіңіріледі және көбінесе GI жоғары болады, ал ақуыз, май немесе талшыққа бай тағамдарда әдетте төмен GI болады. Құрамында көмірсутегі жоқ тағамдарға GI тағайындалмайды, оларға ет, балық, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар, шөптер, дәмдеуіштер мен майлар кіреді.

Тағамның GI әсер ететін басқа факторларға пісуі, пісіру әдісі, құрамындағы қанттың түрі және өңделген мөлшері жатады ().

Гликемиялық индекс гликемиялық жүктемеден (GL) ерекшеленетінін ұмытпаңыз.

Тамақтану мөлшерін ескермейтін GI-ден айырмашылығы, оның қандағы қант деңгейіне қалай әсер етуі мүмкін екенін анықтау үшін тағамға қызмет ететін көмірсулар санындағы GL факторлары ().

Осы себепті қандағы қант деңгейінің сау болуына көмектесетін тағамдарды таңдау кезінде гликемиялық индексті де, гликемиялық жүктемені де ескеру қажет ().

Гликемиялық индекс белгілі бір тағамның қандағы қант деңгейін қаншалықты арттыратынын өлшеу үшін қолданылады. GI неғұрлым жоғары болса, қандағы қант деңгейіне соғұрлым көп әсер етеді.

Төмен гликемиялық диета

Төмен гликемиялық диета GI мөлшері төмен тағамдарды GI төмендерге ауыстыруды қамтиды.

Артықшылықтары

Төмен гликемиялық диетадан кейін денсаулыққа бірнеше артықшылықтар болуы мүмкін, соның ішінде:

• Қандағы қанттың реттелуі жақсарды. Көптеген зерттеулер GI-дің төмен диетасын ұстану қандағы қант деңгейін төмендетіп, қант диабетінің екінші типіндегі адамдардағы қандағы қантты басқаруды жақсарта алатындығын анықтады (,).
• Салмақ жоғалтудың жоғарылауы. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, төмен GI диетасын ұстану қысқа мерзімді салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін. Оның салмақты ұзақ уақыт басқаруға қалай әсер ететінін анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет (,,).
• Холестерол деңгейінің төмендеуі. Төмен GI диетасын ұстану жалпы және LDL (жаман) холестерин деңгейінің төмендеуіне ықпал етуі мүмкін, олардың екеуі де жүрек ауруының қауіпті факторлары болып табылады (,).

Қалай ұстануға болады

Тиімді, төмен гликемиялық диета негізінен төмен GI өнімдерін қамтуы керек, мысалы:

• Жемістер: алма, жидектер, апельсин, лимон, әк, грейпфрут
• Крахмалсыз көкөністер: брокколи, түсті қырыққабат, сәбіз, шпинат, қызанақ
• Толық дәнді дақылдар: квиноа, кускус, арпа, қарақұмық, фарро, сұлы
• Бұршақ дақылдары: жасымық, қара бұршақ, ноқат, бүйрек бұршағы

GI мәні жоқ немесе GI мөлшері өте төмен тағамдарды теңдестірілген төмен гликемиялық диетаның бөлігі ретінде пайдалануға болады. Оларға мыналар кіреді:

• Ет: сиыр, бизон, қой, шошқа еті
• Теңіз тағамдары: тунец, лосось, асшаян, скумбрия, анчоус, сардина
• Құс еті: тауық, күркетауық, үйрек, қаз
• Майлар: зәйтүн майы, кокос майы, авокадо майы, өсімдік майы
• Жаңғақтар: бадам, макадамия жаңғағы, жаңғақ, пісте
• Тұқымдар: хиа тұқымы, күнжіт тұқымы, қарасора тұқымы, зығыр тұқымы
• Шөптер мен дәмдеуіштер: куркума, қара бұрыш, зире, аскөк, насыбайгүл, розмарин, даршын

Ешқандай тамақтану рационына қатаң тыйым салынбағанымен, GI мөлшері жоғары тағамдарды шектеу керек.

Жоғары GI бар тағамдарға мыналар жатады:

• Нан: ақ нан, бауырсақ, нан, пита наны
• Күріш: ақ күріш, жасмин күріші, арборио күріш
• Дәнді дақылдар: тез дайындалған сұлы, таңғы ас
• Макарон және кеспе: лазанья, спагетти, равиоли, макарон, феттуцин
• Крахмалды көкөністер: картоп пюресі, картоп, фри картоптары
• Пісірілген тағамдар: торт, пончиктер, печенье, круассан, кекстер
• Тіскебасарлар: шоколад, крекер, микротолқынды попкорн, чиптер, претзел
• Қантпен тәтті сусындар: сода, жеміс шырыны, спорттық сусындар

Ең дұрысы, бұл тағамдарды мүмкіндігінше GI төмен болатын тағаммен алмастыруға тырысыңыз.

Төмен гликемиялық диетадан кейін GI-нің төмен баламалары бар жоғары GI бар тағамдарды ауыстыру қажет. Төмен гликемиялық диета қандағы қант деңгейін басқаруға, холестеринді азайтуға және қысқа мерзімді салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі.

Тағамдардың гликемиялық индексі

Сіз жиі жейтін тағамдардың GI-ін анықтау гликемиялық диетаны ұстанған жағдайда пайдалы болуы мүмкін.

Міне бірнеше ингредиенттер үшін GI мәндері (, 11):

Жемістер

• Алма: 36
• Құлпынай: 41
• Мерзімдері: 42
• Апельсин: 43
• Банан: 51
• Манго: 51
• Көкжидек: 53
• Ананас: 59
• Қарбыз: 76

Көкөністер

• Сәбіз (қайнатылған): 39
• Жолжелкендер (қайнатылған): 66
• Тәтті картоп (қайнатылған): 63
• Асқабақ (қайнатылған): 74
• Картоп (қайнатылған): 78

Дәнді дақылдар

• Арпа: 28
• Киноа: 53
• Сұлы орамы: 55
• Кускус: 65
• Попкорн: 65
• Қоңыр күріш: 68
• Ақ күріш: 73
• Бидай наны: 74
• Ақ нан: 75

Бұршақ тұқымдастары

• Соя бұршағы: 16
• Бүйрек бұршақтары: 24
• Ноқыт: 28
• Жасымық: 32

Сүт өнімдері және сүт баламалары

• Соя сүті: 34
• Майсыз сүт: 37
• Тұтас сүт: 39
• Балмұздақ: 51
• Күріш сүті: 86

Тәттілендіргіштер

• Фруктоза: 15
• Кокос қант: 54
• Үйеңкі сиропы: 54
• Бал: 61
• Кесте қант: 65

Сіздің сүйікті тағамдарыңыздың гликемиялық индекске қай жерде түсетінін білу төмен гликемиялық диетаны ұстануды едәуір жеңілдетуі мүмкін.

Пісірудің және пісудің әсері

Кейбір тағамдар үшін пісіру әдісі гликемиялық индекске әсер етуі мүмкін.

Мысалы, қуырылған тағамдарда майдың көп мөлшері болады, бұл қандағы қанттың сіңуін бәсеңдетіп, GI-ді төмендетеді (,).

Сонымен қатар, қуыру мен пісіру төзімді крахмалды бұзуы мүмкін - бұл ас қорытуға қарсы тұратын және көбінесе бұршақ, картоп, сұлы тәрізді тағамдарда кездесетін крахмал түрі - GI-ді (,) арттырады.

Керісінше, қайнату төзімді крахмалдың көп мөлшерін сақтауға көмектеседі және басқа пісіру әдістерімен салыстырғанда төмен GI-ге әкеледі ().

Макарон немесе күріш сияқты тағамдарды неғұрлым ұзақ пісірсеңіз, олардың құрамындағы крахмалдың сіңімділігі жоғарылайды, демек олардың GI мөлшері жоғарылайды. Осылайша, бұл тағамдарды аль-денте құрылымына жеткенше ғана дайындаған дұрыс, яғни олар оларды тістеген кезде де берік болады (,).

Пісу дәрежесі қолданылатын пісіру әдісінен басқа, бананмен бірге кейбір жемістердің GI-ге де әсер етуі мүмкін. Себебі төзімді крахмал мөлшері пісу процесінде азаяды, бұл GI жоғарылауына әкеледі ().

Мысалы, толық піскен бананның GI мөлшері 51-ге жетеді, ал жетілмеген бананның GI мөлшері тек 30 (11) құрайды.

Пісу дәрежесі, сондай-ақ кейбір тағамдарды дайындау және дайындау тәсілі соңғы өнімнің GI-ге әсер етуі мүмкін.

Төменгі жол

Гликемиялық индекс немесе GI - бұл тағамның қандағы қант деңгейіне қаншалықты әсер ететінін анықтауға арналған шара.

Тағамның гликемиялық индексіне бірнеше факторлар әсер етеді, соның ішінде қоректік құрамы, пісуі, пісіру әдісі және оның өңделген мөлшері.

Төмен гликемиялық диетаны ұстану денсаулыққа бірнеше пайдалы әсер етуі мүмкін, өйткені бұл сіздің қандағы қант деңгейіңізді теңестіруге, холестеринді төмендетуге және қысқа мерзімді салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі.