Неліктен «Қайырлы таң» жаттығуы сіздің уақытыңызға тұрарлық?

Мазмұны

• Қайырлы таң жаттығуы дегеніміз не?
• Неліктен сіз таңертеңгілік жаттығуды жасауыңыз керек
• Қайырлы таң жаттығулардың қозғалыс нұсқалары
• Классикалық Қайырлы таң
• Қайта жүктелген Қайырлы таң
• Алдын ала жүктелген Қайырлы таң
• Қайырлы таң отырыңыз
• Қайырлы таңды жаттығуға қалай қосуға болады
• үшін шолу

«Қайырлы таң» - бұл электрондық поштаның сәлемдесуі, жұмыстан кетіп бара жатқан кезде жіберетін сүйкімді мәтін, немесе TBH, будильниктен басталмайтын кез келген таң. Бірақ «қайырлы таң» - бұл сіз жасауыңыз керек жаттығу.

Ешқашан естімедіңіз бе? Бұл нұсқаулық сізге арналған. Таңертеңгілік жаттығуды жақсы түрде қалай жасау керектігін және оны жаттығу айналымына қосудан не алатынын білу үшін төмен айналдырыңыз.

Қайырлы таң жаттығуы дегеніміз не?

Ең бастысы, қозғалыс-бұл топсалы топсалар. Хип-а? «Жамбас топсасы бейтарап омыртқаны ұстап тұруды және жамбастың бүгілуін қамтитын функционалды қозғалыс үлгілерінің бірі болып табылады», - деп түсіндіреді физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault, сандық қозғалысты оқыту платформасының негізін қалаушы. Көзге елестету үшін, жамбасты сындырып, алға қарай иілу кезінде өлі көтерудің бірінші жартысы туралы ойланыңыз - бұл жамбас топсасы. (Ешқашан deadlift жасаған жоқсыз ба? Бұл Deadlift нұсқаулығы сізге арналған).

Тағы бір керемет көрнекілік - бұл қозғалыстың аты: таңертең төсектен тұру. Төсектен тұрғанда, аяғыңызды еденге қоясыз, содан кейін тұру үшін жамбасыңызды түсірмес бұрын ортаңғы сызықты бекітіңіз. Дұрыс па? Міне, қайырлы таң жаттығуы! (Уайымдамаңыз, төменде толығырақ қадамдық нұсқаулық бар.)

Неліктен сіз таңертеңгілік жаттығуды жасауыңыз керек

Қарапайым тілмен айтқанда, қайырлы таң - жарақаттанудың алдын алу шарасы.

Қайырлы таң, ең алдымен, сіздің глуттер мен буындарыңызды нығайтады, сонымен қатар олар артқы тізбектегі барлық басқа бұлшықеттерді (дененің артқы жағындағы бұлшықеттер), мысалы, артқы, латтар мен балтырларды күшейтеді. NASSP сертификаты бар RSP Nutrition компаниясының жаттықтырушысы Дж.Дж.Хэммондтың айтуынша, олар сонымен қатар ядродағы барлық бұлшықеттерге (көлденең абдоминальды, қиғаш және жамбас қабатын қоса) соққы береді. Егер қозғалыс салмақталған болса (бұл міндетті емес), ол бұрын айтқан барлық нәрселерден басқа сіздің трицепс, бицепс, иық және тұзақтарыңызды күшейте алады. Иә, қайырлы таң жаттығулар сияқты толық дене.

Жарақаттың алдын алу тұрғысынан, қайырлы таңның артқы тізбекке әсері ең маңызды артықшылық болып табылады. Мәдениет ретінде бізде созылмалы әлсіз артқы тізбектер бар, деп түсіндіреді Уикхэм. «Біз жұмыс орнында отырудан автокөлікке отыруға, теледидар алдында отыруға ауысқан кезде, біздің артқы тізбегіміз іске қосылып, жұмыс істемеуі керек», - дейді ол. Бұл бұлшықеттерді керемет түрде тарылтады және/немесе әлсіретеді.

Әлсіз артқы тізбектегі мәселе екі еселенген. Біріншіден, басқа бұлшықет топтары әлсіз артқы тізбекті өтеуге мәжбүр болады және бұл орын алған кезде «табандық фасциит, тізе жарақаттары, жұлынған сіңір және арқа жарақаттары сияқты жарақат алу қаупі жоғарылайды», - дейді Хаммонд. Екіншіден, артқы тізбекте денедегі ең үлкен және ең күшті бұлшықеттер болғандықтан, әлсіз артқы тізбек сіздің спорттық әлеуетіңізді тежейді. Күрсін. (Жер бетіндегі ең күшті әйел Тиа Тумидің артқы тізбегі әлсіз емес екеніне сенімді бола аласыз!)

Қайырлы таң жасаудың тағы бір себебі Уикхэмнің жаттығудың функционалды қозғалыс үлгісі туралы айтқанын көрсетеді. «Функционалды қозғалыс үлгісі» - бұл қозғалыстың күнделікті тапсырмалар кезінде жасайтын қозғалыстарға еліктейтінін айтудың тамаша тәсілі. (Басқа мысалдарға жатқызу, итеру немесе демалу жатады.) Егер сіз жақсы таңертеңгілік дұрыс жасай алмасаңыз, «сіздің беліңізді зақымдайтындығыңыз күнделікті азық-түлікті алып тастау сияқты. немесе аяқ киіміңіздің бауын байлау жоғарылайды », - дейді Уикхэм. Бұл әсіресе қартайған сайын дұрыс болады дейді ол. (Төменгі арқа қазірдің өзінде ауырады? Міне, бұл ауруды тезірек жеңілдету.)

Қайырлы таң жаттығулардың қозғалыс нұсқалары

Қайырлы таң жаттығуының барлық нұсқалары бірдей жалпы қозғалыс үлгісін қамтиды. Бірақ егер сіз қозғалысты жүктейсіз, салмақты ұстайтын немесе орналастыратын жерде және тұрып қалу қозғалыстың қиындығына және қозғалыстың өзегіңізге немесе сіңіріңізге бағытталған дәрежесіне әсер етеді.

Классикалық Қайырлы таң

Қысқаша айтқанда: Қайырлы таң жаттығуы - бұл керемет қозғалыс. Бірақ қате орындалса, жарақат алу қаупі жоғары, әсіресе жүктелген кезде. «Қозғалыс үлгісі дұрыс болмаған кезде салмақ қосыңыз, және сіз дискінің грыжасы немесе дөңес сияқты жарақат аласыз», - дейді Уикхэм. Уикс.

Сондықтан ол барлық адамдар жаттығуға салмақ қоспас бұрын классикалық, салмақсыз қозғалысты жасайтын жаттықтырушыдан ОК алуы керек дейді. «Кем дегенде, сіз қозғалысты бүйірден жасап жатқаныңызды бейнеге түсіріп, арқаңыздың [екі бағытта да] дөңгелектенбегеніне көз жеткізіңіз», - дейді ол.

Мұны қалай істеу керек:

А. Аяқтар жамбас енінен бөлек, аяқ саусақтары алға қарай, тізелер жұмсақ бүгілген. Қолдар тік төмен немесе кеудеге айқастырылған болуы керек. (Уикхэмнің айтуынша, қолыңды басыңның артына немесе үстіңгі жағына қою байқаусызда бейтарап қалыптан артыңды тартуға әкелуі мүмкін.)

B. Төменгі аяқтарды еденге перпендикуляр ұстай отырып, ортаңғы сызықты бекітіп, бір уақытта жамбасқа іліңіз және жамбасыңызды тік артқа итеріңіз.

C. Тегіс арқаны ұстай отырып, жамбастың созылып кеткенін байқамайынша немесе еденге қарай төмен түсуді жалғастырыңыз.

D. Қозғалысты өзгерту үшін аяққа басыңыз және жамбас арқылы жүргізіңіз, тізе буындары мен өзекті тік тұрыңыз. Жоғарғы жағында глуттарды қысыңыз.

Ескертпе: Сіз ақырында тарсуға және/немесе негізгі әлсіздікке байланысты, денеңізді жерге параллель болғанша алға қарай ілгерілету үшін жұмыс жасағыңыз келсе де, сіз алдымен мұны жасай алмауыңыз мүмкін. Жарайды! Уикхэм: «Форманы бұзатындай төмен түсу үшін соншалықты алаңдамаңыз», - дейді. «Кейбір адамдар бастау үшін бірнеше дюйм ғана ілінуі мүмкін». (Егер сіздің тізе буындарыңыз тығыз болса, сіз осы 6 тарамысты сіздің күнделікті жұмысыңызға қолдана аласыз.)

Қайта жүктелген Қайырлы таң

Сіз штангаға артқа отыруды жасадыңыз ба? Уақыт, штанга артқа жүктелген күйде. Қайырлы таң үшін штанга дәл осы күйде.

Біріншіден, сіз штангамен таңертеңгілік жаттығуды орындау сезіміне еліктеу үшін ПВХ құбырын қолдана аласыз. (Немесе, егер сіз үйде болсаңыз, сыпырғыштың тұтқасы.) Сіз штангаға баруға дайын болсаңыз, барды арқаңызға қоюдың екі нұсқасы бар. Сіз штангаға тірек орнатып, штанганы артқа отырғызу кезіндегідей жолақты түсіре аласыз. Немесе, егер ол жеткілікті жеңіл болса, штанганы алдыңғы сөре күйіне (сіз денеңіздің алдында ұстап тұрғанда, ол кеудеңізден көлденең өтіп, иығыңызға сүйеніп тұрғанда) қуатпен тазалауға болады. Содан кейін, жолақты жоғары қарай басыңыз, содан кейін оны басыңыздың артына түсіріңіз, сонда ол сіздің артқы жағыңызда орналасады. (Байланысты: штанга жаттығулары әрбір әйел меңгеруі керек)

Ескертпе: штанганы тартпадан алу оңай және сізге салмақты көтеруге мүмкіндік беретіндіктен, бұл опцияны біз төменде А - В қадамдарында түсіндіреміз. Қалған қадамдар - қайырлы таң қозғалысының өзі.

А. Егер штангаға арналған тартпаны (бұрғылау қондырғысы деп те аталады) пайдалансаңыз, штангаға дейін барыңыз және оның астына штангаларыңызға немесе артқы дельтоидтерге тірелетін етіп батырыңыз. Жолақты босату үшін аяқтарды түзетіңіз.

B. Алға қарай ілу үшін орын болу үшін тартпадан артқа қарай қадам жасаңыз. Аяқтарды жамбас енінен бөлек, саусақтарды мүмкіндігінше түзу етіп қойыңыз. Пинкаларды жолаққа бұрап, жоғарғы артқы жағын қосыңыз.

C. Ортаңғы сызықты белден бүгіңіз, денені еденге түсіріп, бөкселерді артқа басыңыз.

D. Тізе буыны созылып кеткенше немесе кеуде жермен параллель болғанша төмен түсуді жалғастырыңыз - қайсысы бірінші келеді.

E. Абсцесспен айналысыңыз, содан кейін тұрып қалу үшін глюталар мен тарамысты қосыңыз.

Алдын ала жүктелген Қайырлы таң

Егер сізде штанга болмаса, бірақ істеу жеңіл гантель, шайнек немесе дәрілік доп (немесе осы тұрмыстық заттардың кез келгені) болса, сіз әлі де жарық салмақпен қайырлы таң. Мұнда кілт сөз: жарық.

Сіз салмақты денеңіздің алдына, өзегіңізге жүктегенде шынымен әр репродуктивті омыртқаны сақтауға көмектесу үшін қатысуы керек. «Егер сіздің өзегіңіз пайдаланып жатқан салмаққа жеткілікті күшті болмаса, бұл сіздің арқаңызды қауіпті күйде бүгуге әкелуі мүмкін», - деп түсіндіреді Уикхэм.

Жарық бастау. 5 фунттық табақ, шәйнек немесе гантель сияқты. Немесе үйде жұмыс жасайтын болсаңыз, қатты мұқабаны пайдаланыңыз. Сіз күшейген сайын қалыпты салмақта гантельмен таңертеңгі жаттығуға дейін жұмыс жасай аласыз.

А. Аяқтарды жамбастың енінен алшақ қойып, екі қолыңызбен кеуде тұсында (тігінен) салмақ бокалын ұстаңыз, шынтақтарды кеуде торына қарай қысыңыз.

B. Өзегіңізді бекітіңіз және тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз, артқа тік тұрыңыз.

C. Аяқтарыңыздың созылуын сезген кезде немесе аяқтарыңызды басып, жамбасыңызбен тұрып, жүрегіңіз шаршай бастаған кезде қозғалысты өзгертіңіз.

Қайырлы таң отырыңыз

Шабдалымен отырғызылған таңертеңгілік таңертеңгілік буындарыңызды баса көрсетеді Аздау тұрақты вариацияға қарағанда. Бірақ бұл сіздің глуттар мен төменгі арқаға басымдық береді Көбірек, Уикхэмнің айтуынша. Бұл денені ауыр скватқа жылыту үшін қолданудың тамаша нұсқасы дейді ол.

А. Аяқтарыңызды еденге отырғызу үшін жеткілікті қысқа қорап немесе үстел сияқты берік бетті табыңыз. Отырыңыз, аяқтар иық енінде бөлек отырғызылды.

B. Брейс өзегі. Глуттарды орындыққа тартыңыз, ал аяқтарыңызды еденге салыңыз. Содан кейін артқы дөңгелектеусіз алуға болатындай, денені еденге параллельге жақын болғанша қатты денені төмен ұстаңыз.

C. Бастау үшін оралу үшін еденді және белсенді сіңірлер мен ортаңғы сызықты басыңыз.

«Бұл жаттығуды салмақпен өлшеудің ең қауіпсіз әдісі - штанганы жақын маңдағы тіректен түсіріп алу [штанганың артқы тірегі сияқты], содан кейін жақын жердегі орындыққа отыру», - дейді Уикхэм. Дегенмен, ол сізге бос штангадан артық қажет емес екенін айтады - егер солай болса. Әрине, сіз әрқашан қолыңызды кеудеге қойып, дене салмағыңызды пайдалана аласыз.

Қайырлы таңды жаттығуға қалай қосуға болады

Бұл қозғалысты AMRAP немесе метаболизмдік кондиционерлеу стиліне қосуға ешқандай себеп жоқ. Немесе шын мәнінде, сағатпен жарысуды талап ететін кез келген жаттығу. Сан емес, сапа - бұл қайырлы таң ойынының атауы, Хаммондтың айтуынша.

Қызу қимылы ретінде: Артқы тізбекті және негізгі бұлшықеттерді «ояту» үшін жаттығулардың бір бөлігі ретінде сіз салмақсыз немесе жеңіл салмақпен жақсы таң жасай аласыз, дейді Уикхэм. Мысалы, ауыр соққы, скамейка немесе тазалық сияқты қозғалыстар алдында ол 12 -ден 15 -ке дейінгі 3 жиынтығын жасауды ұсынады. «Жаттығу алдында қайырлы таң сіздің денеңіздің артқы тізбекті белсендіруге дағдылануына көмектеседі, осылайша ол жаттығу кезінде автоматты түрде болады», - дейді ол. (Бұл жерде ауыр атлетика алдында толық динамикалық қыздыру бар.) Сондай-ақ, салмақты штангаға көшер алдында таңертеңгілік жаттығулар жасау үшін ПВХ құбырын қолдануға болады.

Күш қозғалысы ретінде: Сіз сондай -ақ аяқтарыңызда күш жаттығулары ретінде қайырлы таң жасай аласыз. Уикхэм мінсіз пішінмен жасай алатын салмақта 8-12 қайталаудың 3 немесе 4 жиынтығын орындауды ұсынады. Қозғалыс үлгісімен танысқаннан кейін сіз орташа салмақта 5 жиынтық 5 қайталау жасай аласыз, дейді ол. Кез келген ауыр және ықтимал сыйақыдан әлдеқайда үлкен тәуекелге барыңыз. О, және сіздің жаттығуларыңызда сіздің ядросыңыз жұмыс істеу үшін тым сүртілмегенін жасағаныңызға көз жеткізіңіз. (Қараңыз: Спортзалдағы жаттығуларды қалай дұрыс ретке келтіруге болады)

Есіңізде болсын: Қайырлы таң уақытыңызды қажет етеді, өйткені олар жарақаттануға көмектеседі. Сіздің эгоңыздың бұған араласуына жол бермеңіз.

үшін шолу