Дәнді дақылдар: олар сізге пайдалы ма, әлде жаман ба?

Мазмұны

• Астық дегеніміз не?
• Тұтас дәндер мен тазартылған дәндер
• Кейбір дәнді дақылдар өте қоректік
• Тазартылған дәндер өте зиянды
• Дәнді дақылдардың денсаулыққа пайдасы көп
• Кейбір дәндерде глютен бар, бұл көптеген адамдарға қиындық тудырады
• Дәндердің құрамында көмірсулар мөлшері көп, қант диабетіне жарамсыз шығар
• Дәндер құрамында антиинутриенттер бар, бірақ оларды төмендетуге болады
• Кейбір астықсыз диеталардың денсаулыққа пайдасы зор
• Үйге хабар жіберу

Дәнді дақылдар - бұл әлемдегі тамақ энергиясының ең үлкен жалғыз көзі.

Ең көп тұтынылатын үш түрі - бидай, күріш және жүгері.

Кең таралған тұтынуға қарамастан, дәнді дақылдардың денсаулыққа әсері айтарлықтай даулы.

Кейбіреулер оларды дұрыс тамақтанудың маңызды компоненті деп санайды, ал басқалары зиян келтіреді деп санайды.

АҚШ-та денсаулық сақтау органдары әйелдерге күніне 5-6 порция астықты, ал еркектерді 6-8 (1) жеуге кеңес береді.

Алайда кейбір денсаулық сақтау мамандары астықтан мүмкіндігінше аулақ болу керек деп санайды.

Дәнді дақылдарды жоятын палео-диетаның танымалдылығының жоғарылауымен, бүкіл әлем бойынша адамдар қазір дәнді дақылдардан бас тартады, өйткені олар өздерін зиянды деп санайды.

Тамақтану кезінде жиі кездесетін болғандықтан, екі жақта да жақсы дәлелдер бар.

Бұл мақалада дәнді дақылдар мен олардың денсаулыққа тигізетін әсері егжей-тегжейлі қарастырылып, жақсы жақтары да, зияны да қарастырылған.

Астық дегеніміз не?

Дәнді дақылдар (немесе жай дәндер) - дәнді дақылдар деп аталатын шөп тәрізді өсімдіктерде өсетін ұсақ, қатты және жеуге жарамды құрғақ тұқымдар.

Олар көптеген елдерде негізгі азық-түлік болып табылады және бүкіл әлемде азық-түлік энергиясын басқа кез-келген топқа қарағанда көбірек қамтамасыз етеді.

Дәнді дақылдар адамзат тарихында үлкен рөл атқарды, ал астықты егіншілік өркениеттің дамуына түрткі болған басты жетістіктердің бірі болып табылады.

Оларды адамдар жейді, сонымен қатар малды бордақылауға және бордақылауға пайдаланады. Содан кейін дәнді дақылдарды әр түрлі тағамдық өнімдерге өңдеуге болады

Бүгінгі таңда ең көп өндірілетін және тұтынылатын дәндер жүгері (немесе жүгері), күріш және бидай болып табылады.

Аз мөлшерде тұтынылатын басқа дәндерге арпа, сұлы, құмай, тары, қара бидай және тағы басқалары жатады.

Сондай-ақ, жалған жарма деп аталатын, техникалық тұрғыдан дән емес, бірақ дәнді дақылдар сияқты дайындалған және тұтынылатын тағамдар бар. Оларға квиноа мен қарақұмық кіреді.

Дәнді дақылдардан жасалған тағамдарға нан, макарон, таңғы ас, мюсли, сұлы майы, шелпек, сондай-ақ пирожныйлар мен печенье сияқты зиянды тағамдар жатады. Дәнді дақылдардан жасалған өнімдер барлық өңделген тағамдарға қосылатын ингредиенттер жасау үшін қолданылады.

Мысалы, жоғары фруктозалы жүгері сиропы, АҚШ диетасындағы негізгі тәттілендіргіш жүгеріден жасалады.

Дәндер - бұл дәнді дақылдар деп аталатын өсімдіктердің жеуге болатын құрғақ тұқымдары. Олар бүкіл әлем бойынша кез-келген тағамдық топқа қарағанда көбірек тамақ энергиясын ұсынады. Дәнді дақылдар көбінесе жүгері (жүгері), күріш және бидай болып табылады.

Тұтас дәндер мен тазартылған дәндер

Көптеген басқа тағамдар сияқты, барлық дәндер бірдей құрылмайды.

Тұтас және тазартылған дәндерді ажырата білу маңызды.

Тұтас дән 3 негізгі бөліктен тұрады (,):

• Қабыршақ: Дәннің қатты сыртқы қабаты. Оның құрамында талшықтар, минералдар және антиоксиданттар бар.
• Микроб: Құрамында көмірсулар, майлар, ақуыздар, дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және әртүрлі фитонутриенттер бар қоректік заттарға бай ядро. Микроб - өсімдіктің эмбрионы, жаңа өсімдіктің пайда болуына әкелетін бөлік.
• Эндосперм: Дәннің ең үлкен бөлігі құрамында көмірсулар (крахмал түрінде) және ақуыз бар.

Тазартылған дәнде кебек пен микроб алынып тасталды, тек эндосперм қалды ().

Кейбір дәндерді (сұлы тәрізді), әдетте, тұтас, ал басқаларын тазартылған түрде жейді.

Көптеген дәнді дақылдар ұнтақталған ұннан ұнтақталғаннан кейін және басқа формада өңделгеннен кейін тұтынылады. Бұған бидай кіреді.

Маңызды: Тамақ орамындағы бүкіл дәнді затбелгі қатты адастыруы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Бұл дәндер көбінесе ұнтаққа айналдырылған және олардың метаболикалық әсері олардың тазартылған аналогтары сияқты болуы керек.

Мысал ретінде таңертеңгілік өңделген дәнді дақылдар, мысалы, «тұтас дәнді» фроот ілмектері және какао кебектері жатады. Бұл тағамдар құрамында аз мөлшерде (ұнтақталған) дәнді дақылдар бар болса да, пайдалы емес.

Тұтас дәнде дәннің кебектері мен ұрықтары бар, олар талшықтармен және барлық маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Тазартылған дәндерде осы қоректік бөлшектер алынып тасталды, оларда тек көміртегі жоғары эндосперм қалды.

Кейбір дәнді дақылдар өте қоректік

Тазартылған дәндер қоректік заттарға (бос калория) жатса, бұл тұтас дәндерге қатысты емес.

Дәнді дақылдар көптеген қоректік заттарға, соның ішінде талшықтарға, В тобындағы дәрумендерге, магнийге, темірге, фосфорға, марганецке және селенге бай келеді (5, 6).

Бұл сонымен қатар астықтың түріне байланысты. Кейбір дәнді дақылдар (сұлы және тұтас бидай сияқты) қоректік заттармен толтырылады, ал басқалары (күріш пен жүгері сияқты), тіпті олардың бүкіл түрінде де аса қоректік емес.

Есіңізде болсын, тазартылған дәндер көбінесе өңдеу кезінде жоғалған кейбір қоректік заттардың орнын толтыру үшін темір, фолат және В дәрумендері сияқты қоректік заттармен байытылады (7).

Тазартылған дәндер қоректік жағынан нашар, бірақ кейбір дәнді дақылдар (сұлы және бидай сияқты) көптеген маңызды қоректік заттармен толтырылады.

Тазартылған дәндер өте зиянды

Тазартылған дәндер қоспағанда, дәнді дақылдарға ұқсас бәрі жақсы заттар алынып тасталды.

Құрамында көп мөлшерде крахмал және аз мөлшерде ақуыз бар жоғары көміртекті, жоғары калориялы эндоспермадан басқа ештеңе қалмайды.

Талшық пен қоректік заттар алынып тасталды, сондықтан тазартылған дәндер «бос» калориялар қатарына кіреді.

Көмірсулар талшықтан бөлінгендіктен, мүмкін тіпті ұнтақталған ұнға айналғандықтан, олар қазір дененің ас қорыту ферменттеріне оңай қол жетімді.

Осы себепті олар бұзылады жылдам, және тұтыну кезінде қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкелуі мүмкін.

Тазартылған көмірсутегі бар тағамдарды жегенде қандағы қант тез көтеріліп, көп ұзамай қайтадан түсіп кетеді. Қандағы қант деңгейі төмендеген кезде біз ашығып, құштарлыққа ие боламыз ().

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, бұл тағам түрлерін жеу артық тамақтануға әкеледі, сондықтан салмақ қосуға және семіздікке әкелуі мүмкін (9, 10).

Тазартылған дәндер метаболизмнің көптеген ауруларымен байланысты болды. Олар инсулинге төзімділікті көтере алады және 2 типті қант диабетімен және жүрек ауруымен байланысты (11,,).

Тамақтану тұрғысынан алғанда, бар ештеңе тазартылған дәндер туралы оң.

Оларда қоректік заттар аз, бордақылау және зиянды, және адамдардың көпшілігі олардың көп мөлшерін жейді.

Өкінішке орай, адамдардың астық қабылдауының көп бөлігі тазартылған сорттан келеді. Батыс елдерінде өте аз адамдар тұтас дәнді дақылдарды едәуір мөлшерде жейді.

Тазартылған дәндердің құрамында көмірсулар өте көп, олар тез қорытылып, сіңеді, бұл қандағы қанттың тез өсуіне және одан кейінгі аштық пен құмарлыққа әкеледі. Олар семіздікке және көптеген метаболикалық ауруларға байланысты.

Дәнді дақылдардың денсаулыққа пайдасы көп

Барлық тағамдар әрдайым өңделген тағамдарға қарағанда жақсы. Дәнді дақылдар да ерекше жағдай емес.

Тұтас дәндерде талшықтар мен әр түрлі маңызды қоректік заттар көп болады және олар тазартылған дәндер сияқты метаболикалық әсер етпейді.

Шындық, жүздеген Зерттеулер бүкіл дәнді тұтынуды денсаулыққа пайдалы әсердің барлық түрлерімен байланыстырады (,,):

• Ұзақ өмір: Гарвардтан алынған зерттеулер көрсеткендей, бүкіл дәнді дақылдарды жеген адамдар зерттеу кезеңінде өлім ықтималдығы 9% -ға аз болған, ал жүрек ауруынан болатын өлім 15% -ға төмендеген ().
• Семіздік: Дәнді дақылдарды көбірек жейтіндердің семіздікке ұшырау қаупі төмен, ал ішектің майы аз, (,,).
• 2 типті қант диабеті: Дәнді дақылдарды көбірек жейтін адамдардың диабеттік ауруға шалдығу қаупі төмен (,,).
• Жүрек ауруы: Дәнді дақылдарды көбірек жейтін адамдар әлемдегі ең үлкен өлтіруші (,,,) жүрек ауруының қаупін 30% дейін төмендетеді.
• Ішектің қатерлі ісігі: Бір зерттеуде тәулігіне 3 дәнді дақылдардың ішек қатерлі ісігінің 17% төмен қаупімен байланысы болды. Көптеген басқа зерттеулер ұқсас нәтижелерді тапты (,,).

Әсерлі көрінеді, бірақ бұл зерттеулердің көпшілігі байқау сипатында екенін ұмытпаңыз. Олар дәнді дақылдарды дәлелдей алмайды себеп болды аурудың төмендеу қаупі, тек дәнді дақылдарды жейтін адамдар ғана кем ықтимал оларды алу үшін.

Сонымен бірге, дәнді дақылдардың қанықтылықты жоғарылатып, көптеген денсаулық сақтау маркерлерін, соның ішінде қабыну және жүрек ауруының қаупін (,,,,,,) жақсартатындығын көрсететін бақыланатын сынақтар бар.

Көптеген зерттеулер дәнді дақылдарды ең көп пайдаланатын адамдардың семіздік, жүрек ауруы, қант диабеті, ішек қатерлі ісігі қаупі төмен болатындығын және ұзақ өмір сүруге бейім екенін көрсетеді. Бұған бақыланатын сынақтардың деректері қолдау көрсетеді.

Кейбір дәндерде глютен бар, бұл көптеген адамдарға қиындық тудырады

Глютен - бидай, дәнекерлеу, қара бидай және арпа сияқты дәндерде болатын ақуыз.

Көптеген адамдар глютенге төзбейді. Бұған целиакия ауруы, ауыр аутоиммундық ауру, сондай-ақ глютенге сезімталдығы бар адамдар жатады (39).

Целиак ауруы адамдарға 0,7-1% әсер етеді, ал глютенге сезімталдық 0,5-13% аралығында, көбінесе 5-6% (,) шамасында.

Жалпы, халықтың 10% -дан азы глютенге сезімтал шығар. Бұл әлі де бар миллион тек АҚШ-тағы адамдардың саны, сондықтан оларға жеңіл қарауға болмайды.

Бұл тек бір тағамға (бидайға) байланысты ауыр ауыртпалық.

Кейбір дәнді дақылдар, әсіресе бидай, сонымен қатар көптеген адамдарда ас қорыту проблемасын тудыруы мүмкін көмірсулардың түрі болып табылатын FODMAP-тарда көп болады (42, 43).

Алайда, глютен көптеген адамдарға қиындық тудыратындықтан, бұл «дәндердің» зиянды екенін білдірмейді, өйткені көптеген басқа дәнді тағамдарда глютен болмайды.

Бұған күріш, жүгері, киноа және сұлы кіреді (сұлыға науқастарға сұлы «глютенсіз» деп белгіленуі керек, өйткені кейде өңдеу кезінде бидайдың шамалы мөлшері араласып кетеді).

Глютен, бірнеше дәндерде (әсіресе бидайда) болатын ақуыз, оған сезімтал адамдарға қиындық тудыруы мүмкін. Дегенмен, табиғи түрде глютенсіз басқа да көптеген дәндер бар.

Дәндердің құрамында көмірсулар мөлшері көп, қант диабетіне жарамсыз шығар

Дәндерде көмірсулар өте жоғары болады.

Осы себепті олар диетадағы көмірсулардың көп мөлшеріне жол бермейтін адамдарға қиындық тудыруы мүмкін.

Бұл әсіресе диабетиктерге қатысты, олар көмірсутегі аз диетаны жақсы қолданады ().

Қант диабетімен ауыратындар көмірсутектерді көп жегенде, қандағы қанттар асып кетеді, тек егер оларды құлату үшін есірткі (инсулин сияқты) ішпесе.

Инсулинге төзімділік, метаболикалық синдром немесе қант диабеті бар адамдар дәнді дақылдардан аулақ болуы мүмкін, әсіресе тазартылған әртүрлілік.

Алайда, бұл тұрғыда барлық дәндер бірдей емес, ал олардың кейбіреулері (мысалы, сұлы) тіпті пайдалы болуы мүмкін (,).

Бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, күнделікті сұлы майы диабеттік науқастарда қандағы қант деңгейін төмендетіп, инсулинге деген қажеттілікті 40% -ға төмендеткен ().

Барлық дәнді дақылдардан аулақ болу диабетиктер үшін жақсы идея болуы мүмкін (көмірсулардың әсерінен), тұтас дәндер тазартылған дәндерге қарағанда, кем дегенде, «аз зиянды» болады ().

Дәндерде көмірсулар көп, сондықтан олар көмірсутегі аз диетада отыратын адамдарға жарамсыз. Диабетиктер көмірсулардың көп мөлшеріне байланысты көптеген дәндерге төзбеуі мүмкін.

Дәндер құрамында антиинутриенттер бар, бірақ оларды төмендетуге болады

Дәнді дақылдарға қарсы қолданылатын бір қарапайым дәлел, олардың құрамында антимендер бар ().

Антинутриенттер - бұл тағамдағы, әсіресе өсімдіктердегі, басқа қоректік заттардың қорытылуына және сіңуіне кедергі келтіретін заттар.

Бұған фит қышқылы, лектиндер және басқалары кіреді.

Фит қышқылы минералдарды байланыстырып, олардың сіңуіне жол бермейді, ал лектиндер ішекте зақымдануы мүмкін (,).

Алайда, антиинутриенттер дәндерге тән емес екенін есте ұстаған жөн. Олар сондай-ақ пайдалы тағамдардың барлық түрлерінде, соның ішінде жаңғақтарда, тұқымдарда, бұршақ тұқымдастарда, түйнектерде, тіпті жемістер мен көкөністерде болады.

Егер құрамында антиинутриенттері бар барлық тағамдардан аулақ болсақ, онда жеуге көп нәрсе қалмас еді.

Айтуынша, сіңдіру, өсіп-өну және ашыту сияқты дәстүрлі дайындық әдістері антиинутриенттердің көп бөлігін нашарлатуы мүмкін (, 53, 54).

Өкінішке орай, қазіргі кезде тұтынылатын астық дақылдарының көпшілігі осы өңдеу әдістерінен өтпеген, сондықтан олардың құрамында антиинутриенттердің көп мөлшері болуы мүмкін.

Солай бола тұрса да, тағамның құрамында антиинутриенттердің болуы оның сізге зиянды екенін білдірмейді. Кез-келген тағамның жағымды және жағымсыз жақтары бар, ал нақты, тұтас тағамдардың пайдасы, әдетте, антиинутриенттердің зиянды әсерінен басымырақ.

Өсімдік тектес басқа тағамдар сияқты, дәндерде де фит қышқылы, лектиндер және басқалары сияқты антиинутриенттер болады. Бұларды суландыру, өсіп-өну және ашыту сияқты дайындық әдістерінің көмегімен ыдыратуға болады.

Кейбір астықсыз диеталардың денсаулыққа пайдасы зор

Дәнді дақылдарды қоспайтын диеталар бойынша бірнеше зерттеулер жүргізілді.

Бұл құрамында көмірсутегі аз диета және палео диетасы бар.

Палео диетасы дәнді дақылдардан аулақ болады, бірақ құрамында көміртегі аз диеталар көмірсулардың құрамына байланысты оларды жояды.

Төмен көмірсуларға да, палеоға да жүргізілген көптеген зерттеулер бұл диеталар салмақ жоғалтуға, іштегі майдың төмендеуіне және әртүрлі денсаулық маркерлерінің жақсаруына әкелуі мүмкін екенін көрсетті [55, 56,].

Бұл зерттеулер көбіне бір уақытта көп нәрсені өзгертеді, сондықтан сіз бұл туралы айта алмайсыз жай дәндерді алып тастау денсаулыққа пайда әкелді.

Бірақ олар диетаның болмайтынын анық көрсетеді қажеттілік дені сау болу үшін астықты қосу.

Екінші жағынан, бізде Жерорта теңізі диетасы бойынша көптеген зерттеулер бар, оған дәнді дақылдар кіреді (негізінен тұтас).

Жерорта теңізі диетасы денсаулыққа үлкен пайда әкеледі және жүрек аурулары мен мезгілсіз өлім қаупін төмендетеді (58,).

Осы зерттеулерге сәйкес, дәнді дақылдарды қосатын және қоспайтын екі диета да денсаулыққа сай болуы мүмкін.

Үйге хабар жіберу

Тамақтанудағы көптеген нәрселер сияқты, мұның бәрі толығымен жеке адамға байланысты.

Егер сіз дәнді дақылдарды ұнататын болсаңыз және оны жегенді жақсы сезінсеңіз, онда сіз көбіне тамақтанған кезде оларды болдырмауға жақсы себеп жоқ сияқты тұтас астық.

Екінші жағынан, егер сіз дәнді дақылдарды ұнатпайтын болсаңыз немесе олар сізді жаман сезінетін болса, онда олардан аулақ болудың да зияны жоқ.

Дәнді дақылдар өте маңызды емес, ал сізде басқа тағамдардан ала алмайтын қоректік заттар жоқ.

Күннің соңында дәндер кейбіреулерге пайдалы, ал басқаларға жарамайды.

Егер сіз дәнді дақылдарды ұнатсаңыз, оларды жеп қойыңыз. Егер сіз оларды ұнатпасаңыз немесе олар сізді жаман сезінетін болса, онда олардан аулақ болыңыз. Бұл қарапайым.