Керемет абс кепілдік береді

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз өзіңіздің жаттығу залыңыздың бұрышында отырған жаттығу добын көрген боларсыз (немесе үйде де бар шығар) және ойлаған боларсыз: Мен бұл нәрсемен не істеуім керек? Ақыр соңында, итеретін тұтқалар немесе ұстайтын штангалар немесе тартатын рычагтар жоқ. Фитнестегі ең жақсы сақталған құпияны іздеп жатқаныңыз бірден байқалмайды.

Неліктен доп жаттығулары еденде орындалатын дәстүрлі жаттығулар мен арқа жаттығуларынан жоғары? Біріншіден, доп тұрақсыз; гизмо кетпес үшін, сол магистральды бұлшықеттерге терең ену керек. «Сіз допқа қаншалықты тепе-теңдік қажет екеніне және қанша қосымша бұлшықет қолданатындығыңызға таң қаласыз»,-дейді Майк Моррис, Теңіз жағалауындағы жаттықтырушы, және Resist-A-Ball президенті. Бұл жаттығулардың көпшілігі қолдарыңыз бен иықтарыңызды, сонымен қатар іш пен белді пайдалануды қажет етеді.

Доп сізге фитнес деңгейіне қарай қозғалысты реттеуге мүмкіндік береді. Еденді қатайту үшін көп нәрсе істей алмайсыз, бірақ жаттығу добының (швейцариялық доп деп те аталады) үстінде арқаңызды дөңгелету арқылы сіз үлкен қозғалыс ауқымында жұмыс істей аласыз.

Моррис бірегей, қарқынды магистральдық жаттығуды ойлап тапты, ол сізге жаттығу допының қаншалықты тиімді және көңілді болатынын көрсетеді. «Доп сіздің денеңіздің негізі болып табылатын сіздің торсыңызды нығайтады», - дейді Моррис.«Аяқтарыңыз бен қолдарыңыз шынымен де магистральдың жалғасы болып табылады. Күшті бұлшықеттерсіз жаттығулар жасау - төбеден бастап үй салуға тырысу».

Күшті бұлшықеттердің көмегімен сіз кардио жаттығуларына көбірек көңіл бөле аласыз және жаттығу залында немесе үйде ауыр салмақты көтере аласыз. Сіз ешқашан қытырлақ болудан жалықпайсыз және сіздің позицияңыз жақсаратыны сөзсіз. Моррис: «Бір фунт жоғалтпай, сіз әлдеқайда жұқа көріне аласыз, өйткені сіздің күшті діңіңіз сізді құлап қалмай, тік ұстайды», - дейді.

ЖОСПАР

Іш және арқа үшін бұл жаттығулар біртіндеп жетілдіріледі. Егер сіз допқа жаңадан келсеңіз, келесі бұлшықетке өту үшін өзіңізді жайлы сезінгенше әр бұлшықет тобына (абдоминальды және артқы экстензор) бірінші жаттығуды ұстанғыңыз келуі мүмкін. Әр жаттығуды 10 жиынтықтан бастаңыз. -15 қайталау және 2, содан кейін 3 жиынға өту. Бұл оңай болған кезде, 15-20 қайталауды мақсат етіңіз. Бұл бағдарламаны жоғары және төменгі дене салмағымен аптасына 2 немесе 3 күн теңестіріңіз. Сондай-ақ аптасына 3-5 күн кем дегенде 30-45 минуттық кардиологиялық жұмыс жасаңыз.

Жылыту 5-10 минуттық жеңіл кардио жаттығуларынан бастаңыз. Жеңіл денені айналдыру, иықты айналдыру және аяқтың төмен айналуы сияқты жұмсақ қозғалыстармен жүріңіз, өйткені сіз тұрақтылық үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызға сүйенесіз.

Басылыңыз Торсаға және төменгі арқаға назар аудара отырып, көбірек созылумен аяқтаңыз. Әрбір созылуды серпілмей 30 секунд ұстаңыз.

Жаттығуды алыңыз!

үшін шолу