Энергияға арналған 3 күндік түзету

Мазмұны

• Ұйықтауға мүмкіндік беретін нұсқаулық
• 1-ші күн: сенбі
• Қашан ояну керек: таңғы 10
• Бүгін не жеу керек
• Бүгін не істеу керек
• Таза ұйқы
  
• Бүгін қашан ұйықтау керек: 23.00
• 2-күн: жексенбі
• Қашан ояну керек: таңғы 8
• Бүгін не жеу керек
• Бүгін не істеу керек
• Бүгін қашан ұйықтау керек: 23.00
• 3-күн: дүйсенбі
• Қашан ояну керек: таңғы 6
• Бүгін не жеу керек
• Бүгін не істеу керек
• Ұйықтау уақыты: сағат 23.00
• Аптаның қалған бөлігі
• Аптаның қалған уақытында
  
• Ұйықтау - өзіңді қуатпен қуаттау

Ұйықтауға мүмкіндік беретін нұсқаулық

Бұл күндері өнімділікті ізгілік деп атағанға ұқсайды, ал сіз аз ұйықтасаңыз - бұл құрмет белгісі. Бірақ бәріміздің қаншалықты шаршағанымызды жасыруға болмайды.

тәулігіне ұсынылғаннан жеті-тоғыз сағатқа дейін аз ұйықтаңыз, дейді Ауруларды бақылау және алдын алу орталығы және бұл нақты салдарға алып келеді.

Жақсы жаңалық - жоғалған уақыттың орнын тез толтыруға болады. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, жай (иә, ұйықтау) жылы) біздің шаршаған күрсіністерімізді толықтыра алады және азайта алады.

Сізде демалыс күндеріне зиян келтірмей ұйықтауға, тамақтануға және жаттығулар жасауға кеңес беретін энергетикалық нұсқаулық болды ма? Біздікі солай. Қуатты қалпына келтіру үшін осы икемді үш күндік нұсқаулықты орындаңыз.

1-ші күн: сенбі

Қаншалықты азғыру керек болса да, жұма күні кеш қалудан аулақ болыңыз және түнгі 11-де төсекке соғыңыз. Ұйықтамас бұрын таймерді 10-нан 11 сағатқа дейін сөндіріңіз.

Қашан ояну керек: таңғы 10

Сіз таңғы 10-да оянған болсаңыз да, 10-нан 11 сағатқа дейін көз жұму әлі ұйықтап жатқан жоқ! Бір сағаттық ұйқы қарызын қалпына келтіру үшін төрт сағатқа жуық ұйқы қажет екендігі анықталды. Сонымен, ұйықтаңыз - бірақ ұзақ емес. Сізге тамақ пен қозғалатын денеңіз бар!

Бүгін не жеу керек

• Тамақтарыңызға көкөністер қосыңыз. Демалыс күндерін вегетариандық тағаммен бастаңыз. Стэнфорд денсаулық сақтау мекемесінің клиникалық диетологы Лия Гроппаның айтуынша, диетаны жақсартудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - әр тағамға көкөністер қосу. Гроппо сонымен қатар кез-келген қатаң диетаны жіберуді ұсынады. «Сіздің денеңізді жанармаймен қамтамасыз ету маңызды. Калорияны агрессивті түрде шектейтін кез-келген диета тұрақты жоспар емес және энергия үшін де пайдалы емес », - дейді ол.
• Өзіңізбен бірге су құтысын алыңыз. Немесе күні бойы бір стакан суды қасыңызда ұстаңыз. Тиісті ылғалдандыру сіздің энергияңыз бен метаболизміңізді жақсартуға көмектеседі. Тіпті жұмсақ дегидратация және.
• Бір стаканға жабысыңыз. Сіз бірнеше сусынмен ұйықтап кетуіңіз мүмкін. Алайда алкоголь сіздің ұйқы режиміңізді бұзады және түн ортасында қайта ұйықтай алмай қиналасыз. Стакан (ерлерге арналған екі) жақсы. Ұйықтар алдында екі сағат бұрын оны жылтыратқаныңызға көз жеткізіңіз.

Бүгін не істеу керек

• Электрондық поштаңызды тексермеңіз. Демалысты толығымен алып тастаңыз, бұл стрессті азайтуға және физикалық және эмоционалдық шаршауды қалпына келтіруге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, сіз жұмыстан толықтай ажырасаңыз, тезірек жетіп, жақсы секіресіз.
• Спортзалға соққы беріңіз. Жаяу серуендеуге, велосипедпен серуендеуге немесе төмен қарқынды жаттығулар үшін йогамен көріңіз. Егер сіз жүрек соғу жылдамдығын біршама жоғарылататын нәрсе іздесеңіз, сөйлесу жылдамдығындағы кардио (жаттығу кезінде әңгіме өткізуге болатын жерде) немесе күш жаттығулары бастау үшін жақсы орын болып табылады. Аздап жаттығу жасау күн бойына күш-қуатыңызды сезінуге, тез ұйықтауға және ұзақ ұйықтауға көмектеседі.
• Жатын бөлмені тазалаңыз. Сіздің ұйқы кеңістігіңіз маңызды. Бөлме сізді күйзеліске ұшыратады, бұл тыныш ұйқы үшін өте қолайлы емес. Бірақ бұл сіз көргеннен гөрі көп. Шаң сіздің ұйқыңыздың сапасын төмендетіп, бас ауруы, тоқырау, көз немесе тамақ қышуы мүмкін. Бөлмеңізді тез жинап алыңыз.

Таза ұйқы

• Шаң кенелері мен басқа аллергендерді азайту үшін парақтарыңызды бір-екі аптада бір рет жуыңыз.
• Орнатылған кір мен шаңды кетіру үшін перде мен кілемді вакуумдаңыз.
• Жастықтар мен матрацтарды тазалаңыз.

Бүгін қашан ұйықтау керек: 23.00

9-дан 10 сағатқа дейін ояту үшін таймерді орнатыңыз. Сіз жексенбіде әлі ұйықтай бересіз. Кейінірек жеті сағаттық ұйқымен оянуға дағдыландыру үшін бұл аздап аз.

2-күн: жексенбі

Қашан ояну керек: таңғы 8

Екі күн бойы 10 сағаттық ұйқы кезінде сіз өзіңізді жігерлі сезінуіңіз керек, бірақ оны толық қалпына келтірудің белгісі ретінде қабылдамаңыз. қалыпты жағдайға оралу үшін кем дегенде үш күн қажет екенін көрсетеді. Тағы екі күн біздің нұсқаулықта болыңыз!

Бүгін не жеу керек

Бүгінгі күні көкөністер мен тұтас тағамдарды таңдаңыз. Сондай-ақ қант пен жасанды ингредиенттер қосылған тағамдарды шектеуге шынымен назар аударыңыз.

• Кофеинмен оңай жүріңіз. Суық күркетауыққа барудың қажеті жоқ. Өзіңізді 1-ден 2 кесеге дейін шектеп, сағат 14-тен кейін кофеинсіз шөптен жасалған шайға ауысыңыз. бүгін кешке ұйқыңызды бұзбау үшін.
• Шаршауды жеңу үшін тамақтаныңыз. Толық жемістер, жаңғақтар мен тұқымдар мен тәтті картоп сияқты шаршауды жеңетін тағамдарды құйыңыз. Сондай-ақ, ақуыз, сірне, гуммус сияқты жеңіл тағамдар - бастауға тамаша орын.
• Аптаның қалған уақытына арналған тамақтану жоспары. Уақыт пен мидың күшін үнемдеңіз, тамақтан бас тартпау немесе алып кетуден аулақ болу үшін осы аптада жейтін тағамдарыңызды сызып алыңыз. Алғашқы бірнеше күнде сізге қажет нәрсенің бәрін сатып алып, түскі асты бір күн бұрын жинап алу пайдалы болуы мүмкін. Мұны істеу арқылы сіз бәрін шешесіз.

Бүгін не істеу керек

• Ұйықтау азғыруларынан аулақ болыңыз. Ұйықтау сіздің тәуліктік ырғақты немесе ішкі сағатты бұзуы мүмкін. Егер сіз енді көзіңізді ашық ұстай алмасаңыз, Джон Хопкинс Медицинасында ұйқы медицинасында мамандандырылған неврология кафедрасының доценті, м.ғ.д. Рейчел Салас бірнеше кеңестерімен бөлісті. Ол сіздің ұйқыңызды максимум 20-30 минут ұстауға кеңес береді және тек 15.00-ге дейін.
• Созыңыз немесе серуендеңіз. Созылу немесе серуендеу сияқты жұмсақ жаттығулар жақсы ұйықтауға және толық демалуға көмектеседі. Йога сізге стресстен арылуға, мазасыздықты жоюға, көңіл-күйіңізді жақсартуға және аз шаршауды сезінуге көмектеседі. Сіз өзіңіздің үйіңізде ыңғайлы түрде йога жасай аласыз!

Бүгін қашан ұйықтау керек: 23.00

• Демалуға уақыт бөліңіз. Ұйқының алдын-ала жұмсақ созылу, кітапты бірнеше минут оқу немесе ваннаға немесе душ қабылдауға арналған босаңсыту жаттығуларымен дайындаңыз. Саласқа сәйкес миға ұйқы уақыты келетінін хабарлау керек. Ұйықтар алдында 15-тен 60 минутқа дейін басталатын ұйқы режимі сіздің ұйқыға жатарыңызды біле алады.
• Ақ шу машинасын немесе құлақтың тығындарын қолданып көріңіз. Егер сіз әлі де ұйықтай алмай жатсаңыз, желдеткішті қоссаңыз да көмектеседі. (Ата-аналар, сіз балаларыңызды әлі де еститіндігіңізге мұқият болуыңыз керек.) Қара перделер немесе ұйқының маскасы сіздің қаншалықты жақсы және терең ұйықтауыңызға үлкен әсер етуі мүмкін.

3-күн: дүйсенбі

Қашан ояну керек: таңғы 6

Жұмысқа қашан тұру керек екеніне байланысты таңғы 6 немесе 7-де ояну сізге жеті-сегіз сағаттық ұйқыны қамтамасыз етеді. Кейінге қалдыру батырмасын басу керек! Егер сізге кішкене көмек қажет болса, төсектен тұрып, таңертеңгі кофені дайындауға кірісіңіз. Тек оны асырып алмауға тырысыңыз. Кофеин жаман ұйқыны түзете алмайды.

Бүгін не жеу керек

• Таңғы ас ішіңіз - тамақтан бас тартпаңыз. Аштық кезінде ғана тамақтану маңызды болғанымен, тамақтан бас тарту шаршауыңызды тудыруы мүмкін (және айналаңызда жағымсыз болуы мүмкін). Сенбіде жасаған тамақ жоспарын орындаңыз. Бос емес болсаңыз да, денеңізді күні бойы жанармай күйде ұстаңыз.
• Жеңілірек түскі асты таңдаңыз. Түскі ас кезінде көп тамақтанатын адамдар түстен кейін энергияны едәуір батыра бастайды. Фри картоптары, чипсы, балмұздақ сияқты майлы тағамдардан аулақ болыңыз. аз ұйықтайтын адамдар көп калория, әсіресе майдан жеуге бейім екенін және түстен кейін аз сергек болатындығын анықтады.

Бүгін не істеу керек

Жұмыстан басқа, демалыс күндері сіз күнделікті жұмысыңызға қосатын бірнеше нәрсе бар, соның ішінде:

• Түстен кейін серуендеуге немесе жаттығуға бару. Жаттығу а-ға сәйкес артық жұмыс жасайтын мидың шаршауын төмендетуі мүмкін. Мүмкіндігінше, күндізгі жаттығуды түскі уақытта немесе түстен кейін жоспарлаңыз, егер олар ең маңызды болса, миды жақсартатын артықшылықтар алыңыз. Сонымен қатар, сіз оны қанша уақыт жасайтын болсаңыз да, маңызды емес. Зерттеулер кешкі жаттығулар сіздің ұйқыңызды бұзбайтынын анықтады.
• Спортзалға соққы беруден гөрі ұйқыға басымдық беру. Көптеген зерттеушілер сонымен қатар сіздің жаттығуларға уақыт бөлгеннен гөрі қаншалықты жақсы ұйықтайтындығыңыздың пайдалы екеніне келіседі. Егер жаттығу залына уақытыңыз болмаса, демалыңыз. (Netflix-ті ұйықтайтын уақыттан асырмаңыз.) Бүгін кешке ұйқыңызды жақсартыңыз.

Ұйықтау уақыты: сағат 23.00

Көптеген адамдардың тәуліктік ырғағы түнгі 11-ге жуық ұйықтауға дайындалған. таңертеңгі сағат 7-де ояныңыз: «Егер сіз жеткілікті ұйықтасаңыз да, - дейді Салас, - егер бұл сіздің циркадтық ырғағыңызға сәйкес келмесе, сіз шынымен ұйқысыз адам сияқты жұмыс істей аласыз» Ұйқы режимін орнатуға көмектесу үшін:

• Пішенді сәл тезірек соғыңыз. Егер сіз бүгін ояна алмай қиналсаңыз, ұйқыға сәл ертерек келгіңіз келуі мүмкін. Кем дегенде жеті сағат ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізу үшін дабылды қойыңыз.
• Ұйықтаудан бір сағат бұрын экранды пайдаланбаңыз. Смартфондардан, теледидарлардан, тіпті шамдардан шыққан ашық, көк реңді шамдар миға күндізгі және оянатын уақыт туралы сигнал береді. Егер сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, шамдарды ұйықтар алдында 15 немесе 30 минут бұрын сөндіріп көріңіз.

Аптаның қалған бөлігі

Оянған кезде, соңғы үш күнді сауықтыруға жұмсағаныңызды есіңізде сақтаңыз. Үшінші рет очарование. Енді өмір сүруге кірісетін кез келді.

Аптаның қалған уақытында

• Әр түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтаңыз.
• Күні бойы теңдестірілген тамақ ішіңіз.
• Жаттығуды күнделікті өмірге қосыңыз.
• Алкогольді сусындар мен тәтті тағамдарды шектеңіз.

Ұйықтау - өзіңді қуатпен қуаттау

Күні бойы көбірек қуат алу үшін сіз өзгерте алатын көптеген әдеттер бар. Жалпы, сіз ұйқының қаншалықты төмен екенін білесіз:

• оятарсыз (немесе біреу сияқты әрекет ететін адамсыз) оңай оянады
• демалыс күндері жұмыс күндеріне қарағанда ұзақ ұйықтамаңыз

Егер сіз әлі де шаршауды сезінсеңіз немесе жақсы ұйықтай алмай жатсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесетін уақыт келді. Толық ұйқыдан кейін шаршап ояну қызыл жалауша болуы мүмкін, сіздің ұйқыңыз бұзылуы мүмкін немесе басқа бірдеңе болуы мүмкін, деп хабарлайды Салас.

Тамақ немесе кофеин өте қажет демалыстың орнын толтыра алмайды. Егер сіздің энергияның төмен деңгейі ұйқының жетіспеуінен болса, ұйықтаңыз! Шаршаған адамды жаңа күш-жігер мен күш-жігерсіз қажет етуге мәжбүр еткеннен гөрі, Zzz-ді қуған жөн.