Сіздің үйдегі жаттығуларға арналған толық нұсқаулық

Мазмұны

• Үйде жаттығуларға қалай дайындалу керек
• Мақсатыңызды біліңіз.
• Орныңызды жоспарлаңыз.
• Кесте құрыңыз.
• Дұрыс редукторға қойыңыз.
• Үйдегі жаттығуларға арналған фитнес жабдықтары мен жабдықтары
• Бюджетке қолайлы, негізгі жабдықтар
• Үйде салмақ көтеруге арналған қондырғы
• Қалпына келтіру құралдары
• Жоғары технологиялық жабдықтар және үйдегі фитнес машиналары
• Сіздің мақсаттарыңыз үшін үйдегі ең жақсы жаттығулар
• YouTube жаттығу бейнелері:
• Жаттығу қосымшалары:
• Онлайн ағын опциялары:
• Дене салмағы (жабдықсыз):
• Кардио:
• Ab жаттығулары:
• CrossFit:
• Велосипед тебу:
• Жоғары қарқынды жаттығулар:
• Кетлбеллге арналған жаттығулар:
• Табата:
• Йога:
• үшін шолу

Жабдықты тазарту үшін қанша дезинфекциялық майлық пайдалансаңыз да, спорт залы елестететін кез келген ауруға арналған петри табақшасы сияқты сезіледі. Ылғалдылық, қату температура және ауа райының қолайсыздығы кейде ашық ауада жүгіруді, серуендеуді және жаттығуларды жеңілдетуі мүмкін. Олардың жеткілікті мөлшерін алыңыз, сонда фитнес студиясының бағасы сіздің айлық жалдауыңызбен бірдей болады. Сізге қарсы көптеген факторлар әсер ететіндіктен, бюджетке қолайлы фитнес режимін сақтау мүмкін емес сияқты.

Жауап? Үйдегі жаттығулар. Қонақ бөлмесіндегі терлеу сеанстары тегін (және әлдеқайда санитарлық сезінеді) ғана емес, сонымен қатар олар көпшілікке қол жетімді және қол жетімді - бұл маңызды сапа, американдық ересектердің 80 пайыздан астамы ұсынылған нұсқауларға сәйкес келмейді. аэробты және бұлшықетті күшейтетін жаттығулар, деп хабарлайды АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті.

Егер сізде жауапкершілікті талап ететін «кеш бас тарту» сабағының ақысы болмаса, өзіңізбен бірге 1: 1 жаттығуына үнемі келу қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, кішкене дайындықпен сіз өзіңізді табысқа жеткізе аласыз. Біз сізге үйдегі жаттығулардың жоспарын (және кеңістікті) жасау үшін осы нұсқаулықты орнатуға көмектесеміз, ол сізді шынымен қуантады. (Қатысты: Вагонда біраз уақыт болған кезде жаттығуға ғашық болу үшін 10 кеңес)

Үйде жаттығуларға қалай дайындалу керек

Егер сіз йога төсенішін жайлап, үйдегі жаттығулардың керемет режиміне өтемін деп ойласаңыз, бәрі емес екеніне таң қалуыңыз мүмкін. бұл жеңіл Сізге ойын жоспары керек, әйтпесе сіз ескі, созылған қарсылық белдеулерінің ассортиментіне және сол жалғыз, шаңды гантельге қарап қаласыз, тіпті неден бастарыңызды білмейсіз.

Мақсатыңызды біліңіз.

Тапсырмалар тізіміндегі бірінші нөмір: үйдегі жаттығулардан нені алғыңыз келетінін анықтаңыз. Сіз жаттығу залын толығымен тастап, тек үйде қолданылатын әдістерді ұстанғыңыз келе ме? Немесе жаттығу залы немесе студия сеанстарын үйде болу үшін кейбір жаттығулармен толықтырғыңыз келе ме? Бұл сіз таңдаған жаттығулардың стилі мен ұзақтығына, оларды орындаған кезде және сізге қажет жабдыққа әсер етеді. Мысалы, егер сіз CrossFit мүшелігінен бас тартқыңыз келсе және WOD -дің бір түрін үйде толықтай бастағыңыз келсе, сізге үйде көбірек уақыт пен кестедегі уақытты босатып, үйдегі жаттығу залы қажет. штангалар мен тартқыштар сияқты нәрселер. Бірақ оның орнына аптасына екі барр сабағын кейбір ағындық сабақтарға ауыстырып жатсаңыз, жабдыққа (тіпті қажет болса), уақыт пен орынға көбірек икемділікке ие боласыз. (Қатысты: Мен жаттығу залына мүшеліктен бас тарттым және өмірімдегі ең жақсы пішінге ие болдым)

Орныңызды жоспарлаңыз.

Кем дегенде йога төсеніші бар орынды таңдаңыз - бұл сізге жаттығулар жасау үшін жеткілікті үлкен кеңістік болуы керек - және сіз бос кезде орын босату үшін жабдықты төсек астында немесе шкафта сақтауға тырысыңыз. жаттығу. Сіз өзіңіз таңдаған жаттығуға байланысты декорацияны өзгерте аласыз: HIIT жаттығуларына сәл көбірек орын мен қатты бет қажет болуы мүмкін, ал йога немесе пилатес кез келген жерде, тіпті қонақ бөлмесінің кілемінде де жасалуы мүмкін.

Пәтер тұрғындары да шу деңгейін білуі керек. Ойнату тізіміңізді динамикке шығарудың орнына, арқаныңызға ілінбейтін жұп сымсыз құлаққапты киіңіз, сонда сіз Lizzo-ның «Good as Hell» әнінің жанұяға тарайтын дыбысы туралы ешқашан алаңдамайсыз. жоғарғы қабаттағы баламен. Мүмкін сіз соңғы жаттығудан кейін ауыр гантельдерді жерге ұра алмайсыз немесе түн ортасында секіру жасай алмайсыз, бірақ бұлшықеттердің бірдей топтарын жұмыс істейтін (және аяқтаған кезде өзіңізді қанағаттанарлық сезінетін) тыныш альтернативалар көп.

• Сіздің көршілеріңізді (немесе сіздің тізеңізді) ашуландырмайтын, секірусіз, пәтерге ыңғайлы HIIT жаттығуы
• Шынымен жұмыс істейтін 8 көтеру жаттығулары
• Гантельдермен 5 минуттық қол жаттығулары
• Ең жақсы қарсылық тобының қол жаттығуы
• Әйелдерге арналған ең жақсы жеңіл жаттығулар

Кесте құрыңыз.

Енді велосипедке кешкі 6 -да келудің қажеті жоқ. Сіз үйдегі жаттығуларды Netflix-пен бақытты уақытқа кешіктіре аласыз. Жақында сіз үйдегі жаттығуларды мүлдем өткізіп жіберуіңіз мүмкін. Қарапайым шешім бар: студия сабағына жазылсаңыз немесе жаттығу залына баратын болсаңыз, дәл кесте жасаңыз.

Жаттығуды жоспарлау арқылы үйдегі жаттығуларға бірдей логиканы қолдану сіздің күнделікті жұмысыңызды жақсы сақтауға көмектеседі. «Осылайша, біреу сіз 5 -те кездесе аласыз ба деп сұрағанда, сіз шынымен:« Кешіріңіз, менде кездесу бар, орнына 4 -те қалай? » - деп айта аласыз», - деді Вернуверде (Вашингтон) Солтүстік -Батыс жеке тренингінің иесі Шерри МакМиллан. Пішін.

Жаттығуды қай жерде таңдасаңыз да, нәтижелерді көрудің кілті бірізділік екенін есте сақтаңыз: «Уақыт өте келе сіздің денеңіз күш, төзімділік пен төзімділікті арттырады. тұрақты физикалық белсенділік », - деді Стефани Хоу, CLIF Bar ультра жүгірушісі, тамақтану және жаттығу ғылымдарының докторы. Пішін. «Бұл үстірттен гөрі ілгерілеудің жалғыз жолы». Үйдегі жаттығуларды күнделікті өмірге енгізудің ең жақсы әдісін білу үшін өзіңізге мына сұрақтарды қоюды қарастырыңыз:

• Таң атқанша мотивацияңыз арта ма, әлде жұмыстан кейін терлеуді ұнатасыз ба?
• Үйдегі жаттығуларға қанша уақыт бөлгіңіз келеді?
• Сіз оған жалғыз барасыз ба, әлде серіктесіңізбен немесе бөлмелесіңізбен бірге ме?
• Сізге балаңыздың, серіктесіңіздің немесе үй жануарыңыздың кестесі бойынша жұмыс істеу керек пе?
• Егер сіз үйде жұмыс жасасаңыз, жаттығуыңыз өнімділігіңізге әсер етпейтінін қалай қамтамасыз ете аласыз?
• Нұсқаулықты (жаттығу қолданбасы немесе онлайн бумен пісіру жаттығулары арқылы) алғыңыз келе ме, әлде жеке жаттығу жоспарыңыз бар ма?
• Сіз қаншалықты терлеуді қалайсыз? (Егер жауап «суланған» болса, түскі үзілісте 20 минуттық жаттығу жақсы болмауы мүмкін.)

Дұрыс редукторға қойыңыз.

Роктың «Темір жұмақ» үйінде жаттығу залын құруға жұмсау керек деп ойлайтын ақшаның барлығына үрейленбес бұрын, үйде тиімді жаттығу жасау үшін ешқандай сәнді құралдар қажет емес екенін біліңіз. Шын мәнінде, калистеника сияқты дене салмағына қарсы тұру жаттығулары әрбір бұлшықетті барынша пайдалануға көмектеседі. «Калистеника - бұл бүкіл денені пайдалануды және кейбір бұлшықеттерді басқалардан артық көрсетпеуді қамтиды», - АҚШ әскери фитнес нұсқаушысы және авторы Ти Майор. Қалалық калистеника, бұрын айтылған Пішін. «Менің айтып отырғаным – аяғыңның астынан саусақтың ұшына дейінгі күш». Дұрыс, бұлшықетті қалыптастыру үшін сізге ауыр гантельдер жиынтығы қажет емес.

Жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтеру үшін бірнеше үйдегі фитнес құралдарын сатып алғыңыз келсе немесе күнделікті жұмысыңызға әртүрлілік қосқыңыз келсе, көптеген қолжетімді (және кейбір керемет жаңа жоғары технологиялық) опциялар бар.

Үйдегі жаттығуларға арналған фитнес жабдықтары мен жабдықтары

Бюджетке қолайлы, негізгі жабдықтар

Қолыңызда болуы мүмкін ең қарапайым құрал: жаттығулар немесе йога төсеніштері, ол едендік жұмыс пен негізгі жаттығуларды жасайды көп ыңғайлырақ. Бұдан басқа, сіз қарсыласу жолақтары, секіру арқандары және басқа да фитнес аксессуарлары бар дене салмағының жаттығуларын жоғары деңгейге көтере аласыз.

• Бұл 20 долларлық жинақ үйде жұмыс істеуді әлдеқайда жеңілдетеді
• Үйдегі кез келген жаттығуды аяқтауға арналған қолжетімді спорт залы
• 11 Amazon 250 доллардан төмен тұратын өз қолыңызбен үй жаттығу залын салуды сатып алды
• Саяхатқа арналған йога төсеніштері, сіз кез келген жерге апара аласыз
• Сізге өлтіруші кондиционерлік жаттығулар беретін 5 салмақты секіру арқандары
• Жаттығудың әр түріне арналған ең жақсы қарсыласу топтары

Үйде салмақ көтеруге арналған қондырғы

Ауыр бірдеңені көтермей жаттығу жасау ойыңда дірілдеу болса, #Итіңізді #Скватировать етпеу үшін сапалы гантельдерді сатып алыңыз. Тиісті салмақ жиынтығынан басқа (жеңіл, орташа және ауыр жинақты қолданып көріңіз), сонымен қатар орташа салмақты шайнек сатып алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. (Жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым шайнек кешенінде қолданыңыз.)

• Үйдегі спортзалға қосылатын ең жақсы гантельдер
• Үйде керемет жаттығу жасау үшін ең жақсы реттелетін гантельдер
• Үйдегі спорт залына қажет CrossFit жабдығы
• Fitness Pros сәйкес HIIT жаттығуларына арналған ең жақсы жабдық
• Ең жақсы ауыр атлетика қолғаптары

Қалпына келтіру құралдары

Қалпына келтіру үшін біраз уақыт пен энергияны бөлу жаттығудың өзі сияқты маңызды. Неге? «Егер сіз қалпына келтіруге жеткілікті уақытты алмасаңыз, онда сіз бұлшық еттеріңізді бұзасыз және жаттығуларыңыздың пайдасын көрмейсіз», - Алисса Рамси, CSCS, RD, Нью-Йорктегі жеке жаттықтырушы және диетолог, бұрын. айттыПішін. Бұл жүгірудің орнына серуендеуді, Табата орнына сегіз минуттық созылуды немесе жай демалыс күнін таңдауды білдіреді. Сондай-ақ үйде бірнеше қалпына келтіру құралдары болуы мүмкін:

• Бұлшықеттеріңіз ауырғанда АФ қалпына келтірудің ең жақсы құралдары
• Бұл 6 долларлық Amazon сатып алу - бұл маған тиесілі жалғыз ең жақсы қалпына келтіру құралы
• Бұлшықетті қалпына келтіруге арналған ең жақсы көбік роликтері
• Theragun G3 - бұл маған қажет екенін ешқашан білмеген қалпына келтіру құралы
• Бұл $ 35 қалпына келтіру құралы-жаттығудан кейінгі массаждың бюджеттік нұсқасы

Жоғары технологиялық жабдықтар және үйдегі фитнес машиналары

Үйдегі жаттығу залыңыз қаншалықты жинақталған болса да, сіз әлі де жаттықтырушылар мен нұсқаушылардан немесе жолдасыңыздың топта жаттығудан жаттықтырушысынан айырылып қалуыңыз мүмкін. Дәл осы жерде смарт фитнес жабдығы кіреді. Mirror, Peloton велосипеді мен жүгіру жолы және Hydrow есу машинасы сияқты өнімдер кері байланыс пен тікелей және сұраныс бойынша жаттығуларды ұсынатын виртуалды жаттықтырушылармен қонақ бөлмеңізге жеке сабақ тәжірибесін әкеледі. Бұл үлкен билеттерді таңдау - бұл инвестиция. Айна шамамен $1500 және ай сайынғы жазылым $39, Peloton велосипеді жазылым үшін айына $2,245 және $39 қайтарады, ал Hydrow айына $38 жазылымы бар $2,200 бағасына ие. Бұл алдын -ала жұмсаудың қажеті болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз гимнастикалық мүшелігіңізден бас тартуды немесе ыстық йоганың қымбат әдетінен бас тартуды ойлап жүрсеңіз, уақыт өте келе инвестициялауға тұрарлық болар еді.

• Бюджетке үйде жаттығу залын құру үшін 1000 доллардан төмен ең жақсы жүгіру жолдары
• Үйде жаттығу велосипедтері өлтірушіге арналған жаттығулар береді
• Үйде өлтірушіге арналған эллиптикалық машиналар

Сіздің мақсаттарыңыз үшін үйдегі ең жақсы жаттығулар

Енді сіз құрал -жабдықтарды жинадыңыз, терлеуге уақыт келді. Бақытымызға орай, виртуалды нұсқаулар мен жаттығулардың алдын-ала жоспарларын алудың көптеген әдістері бар, егер сіз нұсқаулықта жаттығуларға жетекшілік ететін болсаңыз, бонус.

YouTube жаттығу бейнелері:

• Ең жақсы жаттығу бейнелері үшін жазылатын YouTube тіркелгілері
• Эшли Грэмдің жаңа YouTube фитнес сериясы «Rahmet Bod» осында
• Үйдегі би жаттығулары, сіз босаңсуды қалаған кезде
• Дәл қазір қажет кез келген ағынға арналған 10 YouTube йога бейнелері
• Shape үйдегі жаттығуларының YouTube ойнату тізімі

Жаттығу қосымшалары:

• Дәл қазір жүктеуге болатын ең жақсы жаттығулар
• Күш жаттығуларының кез келген түріне арналған салмақ көтеруге арналған ең жақсы қолданбалар
• Қазір жүктеп алуыңыз керек 5 HIIT жаттығу қолданбасы
• ClassPass ClassPass Go деп аталатын тегін аудио оқыту қолданбасын іске қосты
• Арықтауға арналған ең жақсы ақысыз қосымшалар
• Жаттығудың кез келген түріне арналған ең жақсы тегін қолданбалар
• Sweat қосымшасының соңғы жаңартуларымен ауыр көтеруге дайын болыңыз

Онлайн ағын опциялары:

• Бұл бутик фитнес студиялары енді үйде стриминг сабақтарын ұсынады
• Бұл жаңа Live Streaming фитнес платформасы сіздің жаттығуларыңызды мәңгілікке өзгертеді
• Бұл футуристік ақылды айна тікелей эфирдегі жаттығуларды интерактивті етеді
• Бұл жаттықтырушылар мен студиялар коронавирустық пандемия кезінде ақысыз онлайн жаттығуларын ұсынады

Бірақ сізде жаттығу идеялары мен шабыт іздеудің қажеті жоқ*, себебі біз Негізгі күш немесе икемділік болсын, фитнес мақсаттарыңызға жету үшін барлық үйдегі жаттығуларға ие болыңыз. Қонақ бөлмеге арналған рәсімдердің бірін бастауға тырысыңыз.

Дене салмағы (жабдықсыз):

• Кез келген жерде фитнес үшін ең жақсы дене салмағына арналған жаттығулар
• Кез келген жерде жасауға болатын жабдықсыз дене салмағына арналған WOD
• Спортзалда не істеу керектігін білмесеңіз, бұл дене салмағына арналған баспалдақ жаттығуларын қолданып көріңіз
• Анна Викторияның дене салмағының үзіліссіз жаттығуларын қолданып көріңіз
• Алексиа Кларктың дене салмағына арналған жаттығулары сізге жақсы Бурпи жасауға көмектеседі

Кардио:

• Көшеге шығуға тым суық кезде үйдегі кардио жаттығуы
• Бұл толық денеге арналған кардио жаттығулары сіздің жаттығуларыңызға қажет нәрсе
• 30 минутта 500 калорияны қалай жағуға болады
• Бұл 10 минуттық цикл сіз жасаған ең қиын кардио жаттығуы болуы мүмкін
• Жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға кепілдік беретін 30 күндік кардио HIIT шақыруы

Ab жаттығулары:

• Қарқынды жаттығулар, сіз әрең өтесіз
• Бұл жаттықтырушыларға сәйкес абс жаттығуларының ең жақсы қимылдары
• Сізді алты пакетті абсцесске жақындататын 9 негізгі жаттығулар
• 30 күндік Ab Challenge 4 апта ішінде тегіс абсцесс мүсіндеуге арналған
• Күшті асқазанға арналған 6 Планк жаттығулары

CrossFit:

• Кроссфит жаңадан бастағандарға арналған жаттығуды үйде жасауға болады
• Сіз кез келген жерде жасай алатын дене салмағының жоқ WOD

Велосипед тебу:

• Өз бетіңізше жасай алатын 30 минуттық спиннинг жаттығуы
• Сіз кез келген велосипедте жасай алатын 20 минуттық SoulCycle жаттығуын жасай аласыз

Жоғары қарқынды жаттығулар:

• HIIT-тің төмен әсер ететін жаттығуларын үйде орындап көріңіз
• HIIT жаттығуларына араласуға арналған 13 өлтіруші жаттығуы
• Бұл толық денеге арналған HIIT жаттығуы *Үлкен* калорияларды жағу үшін дене салмағын пайдаланады
• Бұл HIIT дене салмағының жақсы жаттығуы сізге жақсы тер үшін салмақ қажет емес екенін дәлелдейді
• Сіздің көршілеріңізді (немесе сіздің тізеңізді) ашуландырмайтын, секірусіз, пәтерге ыңғайлы HIIT жаттығуы

Кетлбеллге арналған жаттығулар:

• Бұл Kettlebell жаттығуларының мүсіндері * Ауыр бұлшықеттер
• Бұл 30 күндік Кеттлбелл жаттығулары сіздің бүкіл денеңізді нығайтады
• Жаңадан бастағандар да игере алатын керемет тиімді 5 Кеттлбелл жаттығулары
• Бұл ауыр Кетлбелл жаттығуы сізге күшті күш береді

Табата:

• Табата жаттығуларын сіз қонақ бөлмесінде жасай аласыз
• Табатадан тұратын бұл жаттығу сізді 4 минут ішінде жояды
• Жаңадан бастаушыларға арналған табата жаттығулары
• Shaun T -тен жасалған дене салмағындағы табата жаттығуы - бұл HIIT -тің соңғы тәртібі
• Табата стиліндегі 30 күндік жаттығулар ертең жоқ сияқты терлейді

Йога:

• Йога бастаушылар үшін маңызды позалар
• Біздің 30 күндік йога шақыруымызды қабылдаңыз
• 5 йога позасы Хилариа Болдуин орталықтандырылған ақыл мен мүсіндік дене үшін ант береді

үшін шолу