30 күнде әр әйелдің мінсіз күйіне нұсқаулық

Мазмұны

• Біздің денеміз бізді ұстап тұрады
• Үлкен қалыпқа негіз қалау
• 1-ші күн: позаны тексеріңіз
• 2-ші күн: Баланың позициясын жаса
• 3-ші күн: Алға алға бүктеу қосыңыз
• 4-ші күн: Мысық-сиыр қосыңыз
• 5-ші күн: кеуде созылуын қосыңыз
• 6-күн: Тұрақты мысық-сиыр қосыңыз
• 7-ші күн: күні бойы кеудеге созыңыз
• Күнделікті өмірді дамыту
• Қызметтің 1-ші бағыты:
• 8-ші күн: өзегіңізді жасаңыз
• 9-күн: арқаңызды күшейтіңіз
• 10-күн: тығыз жамбас босатыңыз
• 11-ші күн: хабардарлықты сақтау
• 12-күн: Негізгі күшке екі есе көбейту
• 13-ші күн: Қарсы жұмыс режимі
• 14-ші күн: жұмыста тұруды бастаңыз
• Шағын түзетулер енгізу
• 2-ші бағыт:
• 15-ші күн: Төменгі артқы жағыңыздағы қаттылықты азайтыңыз
• 16-күн: әр 20 минут сайын жүріңіз
• 17-ші күн: бастаушы йога сабағын көріңіз
• 18-ші күн: өзіңіздің жарылысыңызды жағыңыз
• 19-күн: отыру қалпыңызды реттеңіз
• Байқаңыз
• Нашар қалыптан қалай құтылуға болады
• 20-күн: Ұялы телефонды пайдалану кезінде оны көз деңгейінде ұстаңыз
• 21-ші күн: 10-күнді қайталаңыз
• 22-күн: Өз күшіңді сақта
• Денеңізді нығайту
• 23-ші күн: өзіңіздің жарқылдарыңызды күшейтіңіз
• 24-күн: иықтарыңызды және арқаңызды күшейтіңіз
• 25-ші күн: басқа йога сабағына барыңыз
• 26-күн: Негізгі күш пен икемділік бойынша жұмыс жасаңыз
• 27-ші күн: өзіңіздің жарқылдарыңызды күшейтіңіз
• 28-ші күн: жұмыс күніңіздің 35 пайызын жұмыста өткізіңіз
• 29-күн: сіздің тұруыңыз туралы көбірек біліңіз
• 30-күн: жұмыс күніңіздің 50 пайызын өткізіңіз
• Дәлелдеу үшін суретке дейін және кейін түсіріңіз

Біздің денеміз бізді ұстап тұрады

Ауырлықтың арқасында аяқтарымыз жақсы негізделген. Бірақ көгалдандыру әрекеттері толығымен пайда болмай ма? Біз қарыздармыз сол постуральды бұлшықеттерімізге. Бұлшықеттің шыңында олар біздің сүйектеріміз бен байламдарымызды стресстен, кернеуден және тегістеуден сақтайды. Біздің постуральды бұлшықеттерге көбірек сиқыр бар ма? Басымызды тік ұстап, ақыл-ойымызды жақсы ұстау.

Бірақ аяғымызды кесіп өту мен Netflix марафондарының арасында постуральды бұлшықеттермен қарым-қатынас уақыт өте келе өзгеріп кетуі мүмкін, бұл біздің денемізді омыртқаның тозуы мен жыртылуы және созылмалы ауырсыну қаупіне душар етеді.

Омыртқаны керемет қалпына келтіру тез шешілмейді. Сізге «Әр әйелдің 30 күн ішінде жақсы тұру туралы нұсқаулығын» қолдана отырып дамытуыңызға болады.

Келесі 30 күн ішінде бұл қозғалыстар мен жаттығулар сізге көмектеседі:

• бұлшықеттерді босатыңыз
• дене туралы білімді арттыру
• өзегіңізді нығайтыңыз
• денеңіздің буындарын түзетіңіз

Не істеу керектігін еске түсіру үшін төмендегі күнтізбені сақтаңыз немесе басып шығарыңыз. Онда қандай жаттығулар жасалады (олар сіздің күндеріңізден 8-ден 20 минутқа дейін болады) және нұсқаулықты меңгергеннен кейін көп уақытты сақтау үшін бұлшықет жадын белсендіретін күнделікті еске салғыштар болады.

Әр жаттығуды қалай орындау керектігі туралы егжей-тегжейлі нұсқауларды оқып шығыңыз.

Үлкен қалыпқа негіз қалау

Осы аптада жаңа позалар мен жаттығуларды үйрену және оларды түсіну тәртібін дамыту үшін пайдалану туралы. Омыртқаңызды ұзартуға және соңғы бірнеше жыл ішінде туындаған шиеленісті босатуға көмектесетін позаларды біліңіз.

1-ші күн: позаны тексеріңіз

Денеңізді тексеру үшін қабырғаға қарсы тұрыңыз. Сіз қабырға мен мойын мен араның арасында 2 дюймдан аз болуы керек. Күндізгі уақытта, әр сағат сайын тексеріп отырғанда, осы позицияны есіңізде сақтаңыз. Life Chiropractic SF дәрігері Остин Дэвистің айтуы бойынша, дене тұрысы туралы айтқанда, ең бастысы - хабардар болу.

Қалыпты тексеру әдісі:

1. Басыңыздың артқы жағымен қабырғаға тұрып, өкшеңізді қабырғаға алты дюймден қойыңыз. Сіздің иық пышақтарыңыз және бөксеңіз қабырғаға тиіп тұруы керек.
2. Мойын мен қабырға арасындағы аралықты және артқы және қабырға арасындағы кеңістікті өлшеңіз. Екі бос орынның арасында 2 дюймден аз болуы керек. Үлкен алшақтық әлсіз қалып пен омыртқаның қисықтығын көрсетеді.

2-ші күн: Баланың позициясын жаса

Таңертең және түнде 5 минуттық позаны жасаңыз. Баланың позасы омыртқаның ұзаруына және созылуына көмектеседі, оны ұзақ жылдар бойы дұрыс емес күйде ұстау үшін қолданады.

Баланың жағдайын қалай жасау керек:

1. Қолдарыңыздан және тізелеріңізден бастаңыз, тізелеріңіз ені бір-біріне дейін, ал үлкен саусақтар бір-біріне тиіп тұрады.
2. Қолдарыңызбен алға қарай жылжытыңыз және қолыңызды төсеніштің алдыңғы жағына созыңыз. Сондай-ақ, қолыңызды еденге денеңізбен байлап қоюға болады.
3. Жайлап өкшеңізге демалу үшін беліңізді артқа қарай бастаңыз.
4. Маңдайыңызды еденге қойыңыз.
5. Мұнда 5-10 терең тыныс алыңыз.

3-ші күн: Алға алға бүктеу қосыңыз

Балаға арналған 2 минуттық жаттығудан бастаңыз, содан кейін 4 минутқа 30 секундтық жаттығу жасаңыз. Бұл поза түйіндерді терең созады, жамбастарды ашады және мойын мен иықтағы кез келген шиеленісті босатуға көмектеседі.

Алға қарай бүктеу әдісі:

1. Аяқтарыңызды жамбастан бастаңыз және денеңізді қолдау үшін тізе бүгіңіз.
2. Белдеріңіздің алдыңғы жағын созып, белдеріңізге қарай еңкейіп, дем алыңыз.
3. Шындарыңызды бүгіп, әр шынтақты қарама-қарсы қолыңызбен ұстаңыз. Басыңыздың тәжі іліп қойсын. Аяқ сүйектеріңізді төбеге көтергенде, өкшеңізді еденге басыңыз.
4. Иықтарыңызды құлағыңыздан тартып, басыңыз бен мойныңызды тастаңыз.
5. Аяғыңызды созылған бұлшықеттердің созылуын сезгенше созыңыз. Сіздің бұлшық еттеріңізді босатуға көмектесу үшін квадрицептермен жұмыс жасаңыз.
6. Әр деммен бірге позаға тереңірек босатыңыз. Сіздің иығыңыз бен мойыныңыздан шиеленісті сезініп тұрған кезде басыңызды іліп қойыңыз.

4-ші күн: Мысық-сиыр қосыңыз

Таңертең және түнде осы созылу ретін орындаңыз: Белсенді баланың позасын 1 минут, ал алға жылжуды 2 минут ұстаңыз. Содан кейін, Cat-Cow 5 минут жасаңыз. Қозғалыстың бұл реттілігі омыртқа туралы білімді жоғарылатуға көмектеседі, бұл кем-кем емес қалыптың үлкен бөлігі.

Мысық сиырды қалай жасауға болады:

1. Барлық төрттен бастаңыз. Білектеріңізді иықтардың астына лақтырылған шынтақтардың астына салу керек. Тұрақтылықты арттыру үшін саусақтарыңызды жерге тигізіп, мойыныңызды бейтарап ұстаңыз.
2. Мысық кезеңін бастаңыз: сіз дем шығарғанда, омыртқаңызды төбеге қарай итеріп, Хэллоуиндік мысықтың формасын жасай отырып, құрсақ бұлшықеттерін қолданып, құйрығыңызды байлап қойыңыз. Мойныңды созып, басыңды кеудеге бағытта, сонда құлақтарың бицепс арқылы түседі.
3. Тыныс алғанда, жамбасыңызды сиыр жағдайына «жұлып, жұлып» алыңыз, сонда ішіңіз еденге түсіп кетеді. Иегіңізді және кеудеңізді көтеріп, төбеге қарай қараңыз. Иығыңызды құлақтарыңыздан тартыңыз.

5-ші күн: кеуде созылуын қосыңыз

Баланың белсенді позасын 1 минут, алға алға 2 минут, ал мысық сиырға 2 минут ұстаңыз. Кеуде созылуына 2 минут қосыңыз. Бұл, әдетте, жұмыста қалай отыратындығымыздың кері бағыты, сондықтан ол әлсіз туралауды және арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі. Бүгін таңертең және түнде жасаңыз.

Мұны қалай жасауға болады:

1. Сіздің тізеңізден бастаңыз, сонда сіз өкшеде отырасыз. Егер сізде бірлескен ауырсыну болса, аяғыңызды алдыңызда созылған аяқтарыңызбен отырыңыз.
2. Қолдарыңызды артқы жағыңызға қойып, саусақтарыңызды төменгі артқы астыңыз. Егер қолдарыңызға қолыңыз жетпесе, оның орнына кішкене сүлгімен немесе ПВХ түтігін қолданыңыз.
3. Басыңызды бейтарап ұстаңыз және көзіңізді тік қойыңыз.
4. Содан кейін, дайын болған кезде кеудеңізді көтеріп, бүкіл магистраль төбеге қарай созылып, қолдарыңызды еденге қарай созыңыз.
5. Бұл позаны 5 тыныс ұстаңыз, содан кейін демалып, қайталаңыз.

6-күн: Тұрақты мысық-сиыр қосыңыз

Баланың белсенді позициясынан 1 минут, мысық сиырдан 2 минут және кеуде қуысынан 2 минут жаттығу жасаңыз. Содан кейін тұрып, мысық сиырдың 2 минутын жасамай тұрып, алға қарай 2 минут жасаңыз. Мысық сиырдың тұрағы - бұл артқы және негізгі бұлшықеттерді әр түрлі күйге келтіру және спортшының дененің басқа бөліктеріне қатысты артқы жағы туралы хабардар болуына көмектесу.

Тұрақты мысық-сиырды қалай жасау керек:

1. Аяқтарыңыздың жамбас ені бөлек және тізелер бүгілгенде, қосымша тепе-теңдік алу үшін қолыңызды алдыңызға немесе жамбастарыңызға қойыңыз.
2. Аяғыңызды статикалық ұстай отырып, мысық кезеңін бастаңыз (жоғары). Мойныңызды созыңыз және омыртқаңызбен туралап, басыңызды кеудеге бағыттаңыз.
3. Дем алып жатқанда, жамбас сүйегін сиыр жағдайына «жұлып алып» алыңыз.
4. Әр позаны 5 дем алыңыз және қайталаңыз.

7-ші күн: күні бойы кеудеге созыңыз

Кешегі жаттығуды таңертең және түнде қайталаңыз, сонымен қатар күндіз 3 рет кеуде қуысының созылуын жасаңыз.

Күнделікті өмірді дамыту

Міне, аптаның екінші күнінде әр таң сайын жасай алатын жаттығулар туралы ақпарат:

Қызметтің 1-ші бағыты:

• 2 минут баланың позициясы
• 2 минут мысық-сиыр
• 2 минут алға алға бүктеу (11-ші күні кеудені ашуға арналған қатпарды ауыстырыңыз)

Екінші аптаның мақсаты - бұлшықет күйін және омыртқа туралы білімді сақтау кезінде негізгі бұлшықеттерді күшейту.

8-ші күн: өзегіңізді жасаңыз

Қызығушылықты арттыру бойынша жаттығуды бастамас бұрын, 3 - 5 айналым жасаңыз (бір тур 10 дем алуға тең). Жоғарғы тақтайша омыртқаның жай-күйін білуді, сонымен қатар іш бұлшықеттерін тартуды қажет етеді, бұл екеуі де түзетуді түзету үшін маңызды.

Жоғары тақтаны қалай жасауға болады:

1. Қолыңызды тік ұстап, итермелейтін позициядан бастаңыз. Аяқтардың артқы жағы белсенді болуы үшін, өкшелеріңізбен артқа басыңыз.
2. Иықтарыңыздың астынан иықтарыңыз бен құлақтарыңыздың арасында аздап созылу үшін бос орын жасаңыз. Кеудеңіздің батып кетпейтініне көз жеткізіп, иық пышақтарыңызды артқа ұстаңыз.
3. Тынысыңызды санап, 10 деммен 3-5 рет жасаңыз.

9-күн: арқаңызды күшейтіңіз

Бүгін, ақпараттық-танымдық маршрутты төмен қарайтын иттердің 5 жиынтығымен (3 терең тыныс алу үшін) аяқтаңыз. Төменге қарайтын ит жиі үстел жұмысымен жиі айналдырылатын алдыңғы кеуде қабырғалары мен иықтарды ашуға пайдалы.

Мұны қалай жасауға болады:

1. Барлық төрттен бастаңыз.
2. Саусақтарыңызды байлап, жамбастарыңызды төбеге дейін көтеріңіз.
3. Жерде отыруға мүмкіндік бермей, өкшеңізді төсенішке қарай бұрыңыз. Мойныңыз ұзын болуы үшін басыңызды тастаңыз.
4. Осы жерде жүргенде білектеріңіздің қыртысы төсеніштің алдыңғы жиегіне параллель тұрғанына көз жеткізіңіз. Білектеріңізге қысымды азайту үшін саусақтарыңыз бен бас бармақтарыңыздың түйіндерін басыңыз.
5. Мұнда дем алыңыз.

10-күн: тығыз жамбас босатыңыз

Көгершін позасы арқылы 5 минуттық жаттығуды аяқтаңыз. Бұл поза тығыз белдікті босатуға көмектеседі және омыртқаның артқы жағындағы кернеуді және глуттарды босатады.

Көгершінді қалай жасау керек:

1. Төменге қарайтын иттерден бастаңыз.
2. Екі аяғыңызды қатар басып, оң жақ тізеңізді алға қолыңыздың арасына салыңыз, сонда сіздің сыртқы оң аяғыңыз төсеніш үстінде жатыр.
3. Сол жақ жамбасыңыз әрдайым төсенішке қаратып тұрғанына көз жеткізіңіз. Егер ол төбеге қарай ашыла бастаса, оң аяғыңызды денеңізге жақындатыңыз.
4. Оң қолыңызбен аяғыңызға сүйеніп, қолыңызбен осында болыңыз, осылайша сіздің оң жақ тізеңізге демалып отырыңыз. Мұнда ұстаңыз.
5. Тығыздық пен шиеленістің кез келген аймағына 3-5 тыныс немесе 30 секунд дем алыңыз.
6. Содан кейін қолдарыңызды төсенішке қойып, сол аяқтарыңызды байлап, оң аяғыңызды артқа қарай бастаңыз. Енді сіз қайтадан Төменге бағытталған иттерге ораласыз.
7. Сол аяғыңызды алға басып, сол жақта Көгершінді қайталаңыз.

11-ші күн: хабардарлықты сақтау

Бүгін, кеуде қуысын ашуға арналған танымдық жоспардан тыс алға ұмтылыңыз. Содан кейін, жұмысқа кіріскенде, «қозғалыс» ескерту дабылы телефонда әр 20 минут сайын өшіп тұруы керек. Телефонда оятар өшірілген сайын, тұрып, 30 секундтан 1 минутқа дейін «Мысық сиыры» жаттығуын орындаңыз.

12-күн: Негізгі күшке екі есе көбейту

Бүгін 20 минуттық жаттығуды жоспарлаңыз - егер сіздің жамбасыңыз тығыз болса, Көгершін позасының қосымша минуттарын қосыңыз. Аяқтағаннан кейін 10-12 рет бүйірлік тақтаны, жамбас көтеріп, 3 рет бұраңыз.

Күшті абсцесс сіздің арқаңызды қолдауға көмектеседі, сондықтан сіздің артқы бұлшықеттеріңіз денеңізді дұрыс ұстау үшін жасаған күш-жігеріңізді өтемейді.

13-ші күн: Қарсы жұмыс режимі

Таңертең және түнде хабардарлық жаттығуларына уақыт бөліңіз. Содан кейін, күндізгі уақытта кеуде және жамбас саңылауын 2 минутқа созыңыз. Ең дұрысы, сіз әр 2 сағат сайын кеудеге және жамбасқа жаттығулар жасап, денеңізді сергек және тегіс ұстайсыз.

Мұны қалай жасауға болады:

1. Сіздің алдыңызда отырғызылған қарама-қарсы аяғыңызды бір тізеден бастаңыз. Аяқтарыңыздың жеткілікті екенін тексеріп, артқы аяғыңызды созуға болады, ал алдыңғы тізе білегіңіздің үстінде тік тұрып қалады.
2. Қолдарыңызды алдыңғы тізеңізге қойып, құйрығыңызды белсендіру үшін құйрығыңызды еденге сәл қысыңыз.
3. Сіз бастауға дайын болсаңыз, артқы аяғыңыздың жамбасын еденге қарай алға және төмен жіберіңіз.
4. Қолдарыңызды арқаңыздан қысыңыз және қолдарыңызды мүмкіндігінше тік ұстап, артқы тізе артына қарай созыңыз.
5. Кеудеңізді ашу үшін жүрегіңізді көтеріңіз.
6. 3-5 дем алыңыз. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

14-ші күн: жұмыста тұруды бастаңыз

Ноутбукты немесе компьютерді тұрақты үстелге немесе есептегішке жылжытыңыз. Түскі ас ішіп, конференциялық қоңыраулар мен жиналыстарға қатысуға болады. Тағы бір нұсқа - әр сағаттың 15 минутын тұру. Егер сіздің офисте үстелде немесе биік есептегіш болмаса, биіктікті қосу үшін кітаптар немесе үстелдің үстіне шкаф қойыңыз.

Шағын түзетулер енгізу

Үшінші аптаның әр таңертеңгі сабағы туралы ақпарат:

2-ші бағыт:

• 2 минут баланың позициясы
• 1 минут мысық-сиыр
• 1 минуттық кеуде және жамбас саңылауы
• Омыртқаның 1 минуттық айналуы

Күн сайын таңертең бұл тәртіпті орындаңыз және дененің басқа мақсаттарын күні бойы орындаңыз.

15-ші күн: Төменгі артқы жағыңыздағы қаттылықты азайтыңыз

Түнде омыртқаның айналмалы жаттығуларын жасауға 5 минут уақыт бөліңіз. Бұл поза сіздің омыртқаңыздың қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі және артқы және төменгі аяғындағы қаттылықты азайтады.

Мұны қалай жасауға болады:

1. Саусақтарыңызды сәл жайып, барлық төрттен бастаңыз.
2. Сол қолыңызды бастың артына қойыңыз, бірақ саусақтарыңызды жайып тұрып, оң қолыңызды жерге созыңыз.
3. Ауыстыру кезінде сол жақ шынтақыңызды көкке қарай бұраңыз және алға қарай созыңыз және бір терең дем алыңыз.
4. Бастапқы позицияға оралып, 5-10 тыныс қайталаңыз.
5. Қолды ауыстырып, қайталаңыз.

16-күн: әр 20 минут сайын жүріңіз

Жұмыста 20 минут сайын телефонда сөніп қалатын «қозғалыс» ескерту дабылы орнатыңыз. Дабыл сөнген сайын тұрып, 30 секундқа созыңыз.

17-ші күн: бастаушы йога сабағын көріңіз

Жаңадан бастаушы йога сабақтары түйе, баланың позасы, мысық сиыр, төмен қарайтын ит, көгершін сияқты позицияны жақсартуға көмектесетін көптеген позаларды қамтиды, мысалы, сіз осы нұсқаулықтың бөлігі ретінде әлі жасамағансыз. таулы поза, садақ және позаның позасы ретінде.

18-ші күн: өзіңіздің жарылысыңызды жағыңыз

Бүгін белсенді емес глуттарға қарсы тұру туралы. Глуталар жабылған кезде, бұл сіздің жамбасыңызға әсер етіп, дұрыс емес қалып пен жамбас сүйегіне әкелуі мүмкін.

Сонымен, сағат сайын телефон дабылын орнатыңыз және оятар өшкен сайын изометриялық глютаның 30 секундын сығыңыз. (Оларды отырғышта отыруға да болады.) Бұл жиырылуды 10 секунд ұстап тұрыңыз да, босатыңыз. 1 минут қайталаңыз. Бұл изометриялық қысқыштар сіздің бұлшық еттеріңіз дұрыс атылуын қамтамасыз етеді.

19-күн: отыру қалпыңызды реттеңіз

Күні бойы әр 20 минут сайын телефон дабылы орнатыңыз. Оятқыш сөнген сайын, отыратын күйіңізді тексеріп отырыңыз.

Байқаңыз

• жерге қою керек аяқтарыңыз
• сіздің иықтарыңыз, олар тік болуы керек
• сіздің мойныңыз, ол бейтарап болуы керек
• сіздің отыратын позицияңыз, ол тік, ұзын және ыңғайлы болуы керек

Өзіңізбен бірге отырып, өзіңіздің жағдайыңызды түзету неврологиялық құрылымды өзгертуге көмектеседі. Келесілерді болдырмауға тырысыңыз:

Нашар қалыптан қалай құтылуға болады

• Аяғыңызды кесіп алмаңыз.
• Мойныңызды алға созмаңыз немесе жаппаңыз.
• Белден бүгілмеңіз.

20-күн: Ұялы телефонды пайдалану кезінде оны көз деңгейінде ұстаңыз

Зерттеулер көрсеткендей, уақыт өте келе, телефондарымызға қарап, «мәтін мойны» немесе алға қарай жылжитын мойын күшейеді. Олар тіпті 15 градус сияқты бастың кішкене қисайуы 10 фунт басын 27 фунт сезінетінін анықтады. Шынымен әлсіз дене басымызды 60 фунт салмаққа айналдырады, бұл сіздің омыртқаңызға ерте тозу және жыртылу қаупін арттырады.

21-ші күн: 10-күнді қайталаңыз

Бір аптаның аяғында «Көгершін позасы» 5 минут қосыңыз. Бонустық ұпайлар: Стресс ағзадағы ауырсыну мен ауырсынуды күшейтетіндіктен, сіз өзіңізді аз стресс сезінуге көмектесетін бір нәрсені жасаңыз.

22-күн: Өз күшіңді сақта

Таңертең және түнде 6 минуттық позаның, мысық сиырдың және көгершін позасының басталуымен бастаңыз. Күннің соңында 12-күннің жоспарланған жаттығу режимін қайталаңыз. Алайда, бұл жолы 3-тің орнына 4 жиынтық жасаңыз.

Денеңізді нығайту

Осы аптада сіз соңғы бірнеше апта ішінде жасаған күштер мен бұлшықет жадын сақтау туралы. Сіз алдыңғы апталардағыдай жаттығулармен айналысасыз, бірақ жиындар санын көбейтесіз.

23-ші күн: өзіңіздің жарқылдарыңызды күшейтіңіз

Телефон сағат дабылын әр сағатқа орнатыңыз. Дабыл сөнген сайын изометриялық клейдің 30 секундын сығып алыңыз. Бұл жиырылуды 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. 1 минут қайталаңыз.

24-күн: иықтарыңызды және арқаңызды күшейтіңіз

Телефон сағат дабылын әр сағатқа орнатыңыз.Дабыл сөнген сайын отырғышыңызға 10 секунд изометриялық қатарларды жасаңыз. Бұл изометриялық қатарлар сіздің иық белдігіңізде, ромбоидтарыңызда және маңызды постуральды бұлшықеттерде жұмыс істейді, олар қалыпты жақсартуға көмектеседі.

Изометриялық қатарды қалай жасауға болады:

1. Тікелей отырыңыз, содан кейін иық пышақтарын бірге қысып, шынтағыңызды артқы орындыққа салыңыз.
2. Бұл жиырылуды 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз.
3. 1 минут қайталаңыз.

25-ші күн: басқа йога сабағына барыңыз

Егер сізге 17-ші күні барған сабақ ұнамаса, жаңа студияда бастаушы йога сабағын өткізіп көріңіз. Егер сіз бірінші таймер болсаңыз, көптеген студиялар сізге жеңілдіктер ұсынады - немесе жақсы, бірақ бірінші сыныпты ақысыз алуға мүмкіндік беріңіз!

26-күн: Негізгі күш пен икемділік бойынша жұмыс жасаңыз

12-ші күннен бастап 5 жаттығу жиынтығын толтырыңыз (үшеуінің орнына). Жаттығу режимінен кейін омыртқа омыртқасын 3-5 минут айналдырыңыз, кеуде және жамбас ашқыштарын созыңыз.

27-ші күн: өзіңіздің жарқылдарыңызды күшейтіңіз

5-6 минут ішінде хабардарлықты жасаңыз. Егер сіздің іш бұлшықеттеріңіз кешегі іштің жаттығуларынан ауырса, бұлшықеттерді созуға көмектесу үшін мысық сиырмен қосымша уақыт өткізіңіз. Сіз жұмысқа кіріскенде, күндізгі сағат сайын 30 секунд ішінде изометриялық глюканың жиырылуын қайталаңыз.

28-ші күн: жұмыс күніңіздің 35 пайызын жұмыста өткізіңіз

Сіздің жұмыс күніңіздің 35 пайызын күтіңіз. Бонустық ұпайлар: Ас үйде болсаңыз, пештің немесе кесу тақтасының орнына қарама-қарсы қарап, көкөністерді кесіп, пісіруге тырысыңыз.

29-күн: сіздің тұруыңыз туралы көбірек біліңіз

Тынышталып, қабырғаға тұрып, суретке түсіріңіз. 19-күннен бастап сіздің табиғи жағдайыңыз жақсарғанын қараңыз және қараңыз.

30-күн: жұмыс күніңіздің 50 пайызын өткізіңіз

Жұмыс күніңіздің 50 пайызын күтіңіз және күннің соңында оның не сезінгенін бағалаңыз. Сіздің компанияңыздың жұмыс үстелі саясатына назар аударыңыз немесе өзіңіздің үйіңіздегі кеңседе өзіңізге бір инвестиция салуды қарастырыңыз. Егер 30 күн сіздің қалыптарыңызды түзетуге жеткіліксіз деп санасаңыз, 16-ға қайта оралыңыз және соңғы екі аптаны қайталаңыз.

Дәлелдеу үшін суретке дейін және кейін түсіріңіз

«30 күн дене бітімін жақсартуда нақты өзгеріс тудыруы мүмкін, өйткені зерттеу көрсеткендей, күнделікті өмірді құру үшін үш-сегіз апта қажет. Бұл нұсқаулық сізге таңертең, түнде және ұйқы режимін қалыптастыруға көмектеседі, сіздің денеңізге және денеңізге пайдалы болады », - дейді Chiro Yoga Flow негізін қалаушы Марина Мангано. Өзіңіздің жетістіктеріңізді шынымен тексеру үшін, дәлелдеу үшін бірінші және соңғы күні суретке түсіруді ұмытпаңыз.

Осы 30 күннің соңында сіздің постуральды бұлшықеттеріңіз бұлшықет жадын құра бастаған болуы керек. Сіз жұмыс уақытында, үйде және күндізгі уақытта сіздің артқы жағыңыз қалай орналасқанын біліп, сенімділік сезінуіңіз керек.