Сіздің ішектің бактериялары сіздің салмағыңызға қалай әсер етуі мүмкін

Мазмұны

• Ішек бактериялары дегеніміз не?
• Олар сіздің тамағыңыздың қалай қорытылатынына әсер етеді
• Олар қабынуға әсер етеді
• Олар аштық сезінуге көмектесетін химиялық заттарды шығарады
• Сіздің ішек бактерияларыңыз үшін ең жақсы және ең жаман тамақ
• Төменгі сызық

Сіздің денеңізде триллион бактериялар бар.

Бұл бактериялардың көпшілігі сіздің ішектеріңізде орналасқан.

Ішектің бактериялары сіздің денсаулығыңызда бірнеше маңызды рөл атқарады, мысалы, иммундық жүйеңізбен байланысып, белгілі бір дәрумендер шығару.

Сіздің ішек бактерияларыңыз әртүрлі тағамдардың қалай сіңуіне әсер етуі мүмкін және сізді толық сезінуге көмектесетін химиялық заттар шығарады. Нәтижесінде олар сіздің салмағыңызға әсер етуі мүмкін.

Бұл мақалада ішек бактериялары сіздің салмағыңызға қалай әсер ететіні және ішек бактерияларының сау өсуіне ықпал ететін тағамдар түсіндіріледі.

Ішек бактериялары дегеніміз не?

Триллиондаған бактериялар мен микроорганизмдер сіздің теріңізде және сіздің денеңізде тұрады (1, 2).

Шын мәнінде, сіздің денеңізде адам жасушаларына қарағанда көбірек бактериялық жасушалар бар.

154 фунт (70 кг) адамда шамамен 40 триллион бактериялық жасуша және тек 30 триллион адам клеткасы болады деген болжам бар (3).

Бұл бактериялардың көпшілігі сіздің ішек-қарынның кесек деп аталатын бөлігінде өмір сүреді.

Ішектеріңізде жүздеген түрлі бактериялар бар. Кейбіреулер ауруды тудыруы мүмкін, бірақ олардың көпшілігі денсаулықты сақтау үшін маңызды міндеттерді орындайды (4).

Мысалы, ішек бактериялары белгілі дәрумендерді, соның ішінде К дәрумені шығарады және иммундық жүйеңізбен байланысады, ағзаңыздың инфекциядан арылуына көмектеседі (5,6).

Сондай-ақ, олар белгілі бір тағамдарды қалай сіңіруге және сізді толық сезінуге көмектесетін химикаттар шығаруға әсер етеді. Сондықтан ішек бактериялары сіздің салмағыңызға әсер етуі мүмкін (7, 8).

Қысқаша мазмұны Сіздің денеңізде адам жасушаларына қарағанда көбірек бактериялық жасушалар болады. Бұл бактериялар, ең алдымен, сіздің ішектеріңізде орналасқан және денсаулықты сақтау үшін маңызды тапсырмаларды орындайды.

Олар сіздің тамағыңыздың қалай қорытылатынына әсер етеді

Сіздің ішек бактерияларыңыз ішектерді түзетіндіктен, олар сіз жейтін тамаққа түседі. Бұл сіз қандай қоректік заттарды сіңіретініңізге және сіздің денеңізде энергияның сақталуына әсер етуі мүмкін.

Бір зерттеу ішек бактерияларын 77 жұп егіздерде зерттеді, олардың бірі семіз, ал бірі жоқ.

Зерттеу нәтижесінде семіздікке шалдыққандардың семіздікке жатпайтын егіздеріне қарағанда ішек бактериялары әртүрлі екендігі анықталды. Атап айтқанда, семіздік төменгі ішек бактерияларының әртүрлілігімен байланысты болды, яғни ішекте бактериялардың түрлері аз болды (9).

Басқа зерттеулер көрсеткендей, егер семіздікке шалдыққан адамдар ішек бактерияларын тышқандарға салса, онда тышқандар салмақ қосады. Бұл ішек бактериялары салмаққа әсер етуі мүмкін дегенді білдіреді (10, 11).

Бұл бактериялардың әртүрлі тағамдардың қорытылуына әсер етуі мүмкін.

Мысалы, адамдар талшықтарды сіңіре алмайды, бірақ белгілі бір ішек бактериялары мүмкін. Бұл ішек бактерияларын сіңіру арқылы ішек денсаулығына пайдалы және салмақ жоғалтуға ықпал ететін бірқатар химиялық заттар шығарылады (12).

Мысалы, бірқатар зерттеулер көрсеткендей, талшықты көп тұтынатын адамдар салмағы азаяды, бұл ішек бактерияларының талшықтарды сіңірудегі рөліне байланысты болуы мүмкін (13, 14, 15).

Жақында жүргізілген зерттеу сіздің ішектеріңіздегі бактериялардың екі түрінің арақатынасы белгілі бір диетаны қабылдаған кезде қанша салмақ жоғалтуыңызға болатындығын анықтады.

Бұл екі бактерия Превотелла, талшықтар мен көмірсулардың сіңірілуіне, және Бактероидтер, жануарлардың ақуызы мен майын көп жейтін адамдарда (16) көп.

Бұл зерттеуде 62 адамға 26 апта бойы жоғары талшықты, тұтас астық диетасы берілді. Көп болған адамдар Превотелла олардың ішектерінде дене салмағынан 5,1 фунт (2,3 кг) артық май жоғалды Бактероидтер ішектерінде (17).

Сіздің ішек бактерияларыңыз флавоноидтар деп аталатын өсімдіктерде белгілі бір антиоксидантты сіңіреді, бұл салмақтың өсуіне жол бермейді (18).

Сонымен, сіздің ішек бактерияларыңыз диеталық майлардың ішекте сіңуіне әсер етуі мүмкін, бұл майдың организмде сақталуына әсер етуі мүмкін (19).

Қысқаша мазмұны Сіздің ішек бактерияларыңыз сіздің салмағыңызға әртүрлі тағамдардың ағзаңызға қалай сіңуіне әсер етуі мүмкін. Диеталық талшық салмақ жоғалтуға көмектесетін ішек бактерияларының кейбір түрлерімен қорытылады.

Олар қабынуға әсер етеді

Қабыну ағзаңыз инфекциямен күресу үшін иммундық жүйені белсендірген кезде пайда болады.

Бұған зиянды емес тамақтану себеп болуы мүмкін. Мысалы, құрамында көп мөлшерде май, қант немесе калория бар диета қан мен май ұлпаларында қабыну химиялық заттардың жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін (20, 21).

Сіздің ішек бактерияларыңыз қабыну процесінде маңызды рөл атқарады. Кейбір түрлер липополисахарид (LPS) сияқты химиялық заттарды шығарады, олар қанға енген кезде қабынуды тудырады.

Тышқандарға сұйықтық берілген болса, олар көп салмақ жинайды және қандағы қант пен инсулиннің өсуі байқалады, өйткені тышқандар жоғары майлы диетаны тамақтандырады (22).

Сондықтан сұйықтықты шығаратын және қабынуды тудыратын ішек бактериялары салмақтың жоғарылауына және инсулинге төзімділікке ықпал етуі мүмкін.

292 адамның зерттеуі бойынша, артық салмағы бар адамдарда ішек бактерияларының әртүрлілігі және С-реактивті ақуыз деңгейі жоғары, қандағы қабыну белгісі (23).

Алайда, ішек бактерияларының кейбір түрлері қабынуды азайтып, салмақтың жоғарылауына жол бермейді.

Бифидобактерияларжәне Ақкермансия бактериялардың пайдалы түрлері болып табылады, олар сау ішек тосқауылын сақтауға және қабыну химиялық заттардың ішектен қанға өтуіне жол бермейді (24).

Тышқандардағы зерттеулер осыны анықтады Ақкермансия қабынуды азайту арқылы инсулинге төзімділік пен салмақты азайтуға болады (25).

Сол сияқты, тышқандар көбейген кезде пребиотикалық талшықтарды тамақтандырған кезде Бифидобактериялар ішекте салмақ жоғарылауы және инсулинге төзімділік азаяды (26).

Бұл салыстырмалы түрде жаңа зерттеу саласы. Сондықтан ішек бактерияларының адамдардағы қабыну процесі мен салмағына қалай әсер ететіні әлі анық емес.

Қысқаша мазмұны Ішектің бактерияларының кейбір түрлері салауатты ішек тосқауылын сақтау және салмақтың өсуіне ықпал ететін қабынудың алдын алу үшін өте маңызды.

Олар аштық сезінуге көмектесетін химиялық заттарды шығарады

Сіздің ағзаңыз сіздің тәбетіңізге әсер ететін әртүрлі гормондар шығарады, соның ішінде лептин, грелин, пептидтер YY (PYY).

Кейбір зерттеулер ішектегі әр түрлі бактериялар осы гормондардың қанша мөлшерде өндірілетініне және сіз өзіңізді аштық пен толықтай сезінуге әсер етуі мүмкін екенін көрсетті (27, 28).

Қысқа тізбектегі май қышқылдары - бұл ішек бактерияларының кейбір түрлері талшықтарды ыдыратқанда пайда болатын химиялық заттар. Соның бірі пропионат ретінде белгілі.

Артық салмақпен ауырған 60 ересек адамның бір зерттеуінде 24 апта пропионатты қабылдау PYY және GLP-1 гормондарының деңгейінің едәуір жоғарылағаны, екеуі де аштыққа әсер етеді.

Пропионатты қабылдаған адамдар тамақ қабылдауды азайтып, салмақ түсіруді азайтты (29).

Басқа зерттеулер көрсеткендей пребиотикалық қоспалар құрамында ішек бактериялары ашытылған қосылыстар тәбетке ұқсас әсер етуі мүмкін (30).

Екі апта бойы күніне 16 грамм пребиотиктер жеген адамдарда тыныс алу кезінде сутегі мөлшері жоғары болды. Бұл ішек бактерияларының ашытуын, аштықты азайтуды және GLP-1 және PYY гормондарының жоғарылауын білдіреді, бұл сізді толық сезінеді (31).

Қысқаша мазмұны Сіздің ішек бактерияларыңыз сізді толық сезінуге көмектесетін химиялық заттар шығаруы мүмкін. Сіздің тәбетіңізге әсер ете отырып, ішек бактериялары сіздің салмағыңызда маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Сіздің ішек бактерияларыңыз үшін ең жақсы және ең жаман тамақ

Ішек бактериялары үшін бірқатар түрлі тағамдар пайдалы, соның ішінде:

• Дәнді дақылдар: Барлық дәндер - бұл тазартылмаған дәндер. Олар құрамында ішек бактериялары сияқты сіңірілетін талшықтар көп Бифидобактериялар салмағын жоғалтуға көмектеседі (32).
• Жемістер мен көкөністер: Жемістер мен көкөністерде ішек бактериялары үшін пайдалы көптеген талшықтар болады. Өсімдіктерге негізделген тағамдардың ассортиментін жеу салауатты салмаққа байланысты ішек бактерияларының әртүрлілігін жақсарта алады (33).
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар құрамында ішекте сау бактериялардың өсуіне көмектесетін көптеген талшықтар мен пайдалы майлар бар (34).
• Полифенолға бай тағамдар: Оларға қара шоколад, көк шай және қызыл шарап кіреді. Бұл тағамдардағы полифенолдарды жалғыз қорыту мүмкін емес, бірақ пайдалы бактериялардың бөлінуі жақсы бактериялардың өсуіне ықпал етеді (35).
• Ашытылған тағамдар: Ферменттелген тағамдарға йогурт, комбуча, айран және тұздық кіреді. Олардың құрамында лактобацилли сияқты пайдалы бактериялар бар және ішекте басқа ауру тудыратын бактерияларды азайта алады (36).
• Пробиотиктер: Пробиотиктер әрдайым қажет емес, бірақ олар аурудан немесе антибиотиктер курсынан кейін сау ішек бактерияларын қалпына келтіруге көмектеседі және тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі (37).

Екінші жағынан, кейбір тағамдарды шамадан тыс жеу бактерияларға зиян келтіруі мүмкін, соның ішінде:

• Қантты тағамдар: Қант мөлшері жоғары диета ішекте белгілі бір зиянды емес бактериялардың көбеюіне ықпал етуі мүмкін, бұл салмақтың өсуіне және денсаулықтың басқа созылмалы бұзылуларына ықпал етуі мүмкін (38).
• Жасанды тәттілендіргіштер: Аспартамен және сахарин сияқты жасанды тәттілендіргіштер ішекте пайдалы бактерияларды азайтады, бұл қандағы қанттың жоғарылауына ықпал етуі мүмкін (39).
• Құрамында құрамында майы жоқ тағамдар: Омега-3 сияқты пайдалы майлар ішекте пайдалы бактерияларды қолдайды, ал тым көп қаныққан майлар ауру тудыратын бактериялардың өсуіне ықпал етуі мүмкін (40, 41).

Қысқаша мазмұны Дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер және ашытылған тағамдардың барлығы сау ішек бактерияларын қолдайды, ал тым көп қантты тағамдар, жасанды тәттілендіргіштер мен зиянды майлар сіздің ішек бактериялары үшін зиянды болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Сіздің денеңізде сіздің денсаулығыңызға түрлі жолдармен әсер ететін триллион бактериялар бар.

Сіздің ішек бактерияларыңыз тамақтың қалай қорытылатынына, майдың сақталуына және сіз өзіңізді аштық пен толғандық сезінуге әсер етуі мүмкін.

Осылайша, салауатты салмақты сақтау үшін сау ішек бактериялары маңызды болуы мүмкін.

Дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты жоғары талшықты тағамдардың барлығы ішек сау бактерияларын тарата алады.