Сіздің денсаулығыңызға зиян келтіретін әдеттер

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз әр күзде тұмауға қарсы вакцина қабылдайсыз, күнделікті мультивитаминді қабылдайсыз және иіс түсе бастаған кезде мырышқа жүктейсіз. Бірақ егер сіз денсаулықты сақтау үшін бұл жеткілікті деп ойласаңыз, қателесесіз. «Сіздің физикалық әл-ауқатыңызға өмір салтыңыздың барлық дерлік аспектілері әсер етеді», - дейді Роберта Ли, медицина ғылымдарының докторы, Нью-Йорк қаласындағы Бет Израиль медициналық орталығындағы Континуум денсаулық және емдеу орталығының медициналық директоры. «Түнде қанша ұйықтайсыз, стресс деңгейіңіз қаншалықты жоғары, ашумен қалай күресетініңіз, не істейтініңіз немесе жемейтініңіз - мұның бәрі сіздің иммундық жүйеңіздің қаншалықты тиімді екеніне қатты әсер етеді».

Бұл сіздің иммундық жүйеңіз - тимус, көкбауыр, лимфа түйіндері, ақ қан клеткалары мен антиденелердің күрделі желісі - бактериялар мен вирустардың алдын алады және сіздің денеңізге аурудың кез келген шабуылын жеңуге көмектеседі. Бұл жүйе әлсіреген кезде, сіз аурулар мен ауруларға көбірек бейім болып қана қоймай, сонымен қатар олар тірек болғаннан кейін олармен күресуге қабілетсіз боласыз, дейді Ли.

Сондықтан қазір иммунитетті бұзатын жаман әдеттер мен жағымсыз эмоциялармен күресу өте маңызды. Бастау үшін біз сіздің жақсы өмір сүру қабілетіңізге зиян келтіретін алты әдеттің тізімін және оларды қалай түзетуге және өзіңізді ұзақ денсаулыққа апаратын жолға қоюға болатыны туралы кеңестер жинадық.

«Мен келесі аптада тіс дәрігерінің қабылдауын жасаймын».

Иммундық жүйенің диверсанты: Прокрастинация

Оттавадағы (Онтарио, Канада) Карлтон университетінде жүргізілген зерттеу көрсеткендей, күнделікті өмірде уақытты кешіктіретін адамдар емделуді кейінге қалдырады және денсаулығы кешіктірілмейтіндерге қарағанда нашарлайды. «Денсаулыққа қатысты проблеманы тезірек шешсеңіз, нәтиже соғұрлым жақсы болады»,-дейді зерттеу авторларының бірі, ф.ғ.д. Тимоти А.Пычил. Емдеуді кешіктіру немесе мүлде елеусіз қалдыру, мысалы, кешіктірушілер жиі жасайтындай, сіздің ауруыңызды ұзартуы мүмкін - бұл сіздің иммундық жүйеңізді әлсіретіп, сізді басқа ауруларға бейім етеді.

Иммунитетті күшейтетін құрал: Кейінге қалдырушылар басым болып көрінетін тапсырмалардан аулақ болады; олардың мақсаты сол сәтте бір нәрсемен күресудің стрессін айналып өту, дейді Пичил. «Істейтін істеріңізді» басқаруға ыңғайлы ету үшін ол мақсатқа бағытталған ниеттерден іске асыруға бағытталған ниеттерге ауысуды ұсынады, басқаша айтқанда, үлкен суретті ойлаудың орнына («Мен ауырмаймын - мен болуым керек келесі аптадағы жарысымның формасы! «), келесі қадамға назар аударыңыз (» Мен бүгін түстен кейін дәрігерге жазыламын «).

«Мен 10 фунтты тез жоғалтқым келеді, сондықтан мен өзімді күніне үш шағын тамақпен шектеп жатырмын».

Иммундық жүйенің диверсанты: Тым төмен калориялы диета

Калориялары өте төмен диета денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етпейді, ал қоректік заттардың жетіспеушілігімен жасушаның қызметі нашарлайды, иммундық жүйені бұзады, деп түсіндіреді Синди Мур, MS, RD, Кливлендтегі американдық өкілі. Диететикалық ассоциация және Кливленд клиникалық қорының тамақтану терапиясының директоры. Нью -Йорктегі Корнелл университетінің Вейл медициналық колледжінің психология кафедрасының доценті Маргарет Альтемус: «Калорияны күрт азайту - бұл салмақ тастаудың тиімді әдісі емес. Мұны дұрыс тамақтану мен жаттығулар ғана жасай алады», - деп қосады. дененің стресске реакциясы. Сонымен қатар, белгілі бір витаминдердің (әсіресе В тобының кейбір витаминдерінің) жеткіліксіз болуы жүрек ауруымен және басқа физикалық проблемалармен байланысты депрессия белгілерін тудыруы мүмкін.

Иммунитетті күшейтетін құрал: Сіздің денеңізге шынайы көзқараспен қарау үшін бар күшіңізді салыңыз. «Тым көп әйелдер өздеріне қарағанда 10 немесе 15 фунт арық болғысы келеді, және көбінесе өз денсаулығын құрбан етеді», - дейді Альтемус. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, жоқ па, әрқашан энергияны сақтауға жеткілікті калория беретін теңдестірілген тағамдар мен тағамдар жеуге тырысыңыз.

Сізге қажет күнделікті калориялардың ең аз мөлшерін анықтау үшін (ешқашан төмен түспеуі керек) Мур мына жылдам формуланы қолдануды ұсынады: Өз салмағыңызды фунтқа 2,2 -ге бөліңіз, содан кейін бұл санды 0,9 -ға көбейтіңіз; алынған санды 24-ке көбейтіңіз. Егер сіз отырықшы болсаңыз, жоғарыда келтірілген санды 1,25-ке көбейтіңіз; егер сіз аз белсенді болсаңыз, оны 1,4-ке көбейтіңіз; ал егер сіз орташа белсенді болсаңыз, 1,55 -ке көбейтіңіз. Салмағы 145 фунт болатын әйел үшін есептеу: 145 -: 2.2 = 65.9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1,423. Ол аздап белсенді болса, ол 1,423-ті 1,4-ке көбейтеді, бұл күніне кемінде 1,992 калорияға айналады.

Энергияның жетіспеушілігі және тұрақты емес етеккір циклі - бұл сіз жеткілікті тамақтанбайтындығыңыздың белгісі. Диетолог сізге тамақтануды ақылмен жоспарлауға көмектеседі, осылайша сіз қосымша фунттан арылта отырып, жеткілікті калория мен қоректік заттарды аласыз; жолдама алу үшін Американдық диетологтар қауымдастығына (800) 366-1655 нөміріне қоңырау шалыңыз немесе eatright.org сайтына кіріңіз.

«Мен күндіз 10 сағат жұмыс істеймін, кешкі сабақтарға қатысамын және үйімді жөндеп жатырмын - менің басым жарылып бара жатқандай сезінемін!»

Иммундық жүйенің диверсиясы: Созылмалы стресс

Шамалы стресс иммундық функцияны жақсартады; Сіздің денеңіз күйзелісті сезінеді және оның антиденесін жоғарылатады (иммуноглобулин: бактериялармен, вирустармен және басқа да басқыншылармен күресетін ақуыздар) - кем дегенде уақытша.

Бірақ созылмалы стресс антиденелердің төмендеуіне әкеледі, бұл сіздің инфекцияға төзімділікті әлсіретеді, дейді Ли, ол үш немесе одан да көп күндік қатты стресс жадтың бұзылуы, етеккір циклінің бұзылуы, остеопороз және қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін екенін айтады.

Иммунитетті күшейтетін құрал: Әркім күйзеліске әр түрлі жауап береді; бір әйелге үлкен жүктеме сияқты көрінетін нәрсе, екінші әйелге кішкентай картоп сияқты көрінуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді шаршап-шалдығу немесе шаршау сезінсеңіз, сіз зиянды стресстен зардап шегетін шығарсыз. Псориаз немесе астма сияқты созылмалы жағдайдың өршуі де стресске байланысты болуы мүмкін. Сондықтан сіздің өміріңізді себепсіз алаңдаушылық немесе алаңдаушылық тудыратын жағдайлардан - нашар жұмыс, нашар қарым-қатынастан арылту үшін қадамдар жасау өте маңызды.

«Мен апта бойы бес сағат ұйықтаймын, бірақ мен оны демалыс күндері өтеймін».

Иммундық жүйенің диверсанты: Жеткілікті демалу жоқ

Ұйқы кезінде сіздің иммундық жүйеңіз қалпына келеді. Бірақ сіз z-ді үнемдейсіз, сіз өзіңіздің денеңізді осы қажет жаңартудан айырасыз, дейді Ли. Шын мәнінде, 2003 жылы Psychosomatic Medicine журналында жүргізілген зерттеу А гепатитіне қарсы вакцина алғаннан кейін түнгі ұйқыны өткізіп алған адамдар жақсы демалған адамдарға қарағанда антиденелер шығаратыны анықталды, содан кейін әдеттегі ұйқы кезінде ұйықтады.

Иммунитетті күшейтетін құрал: Нью -Йорк университетінің Манхэттендегі медицина мектебінің ұйқының бұзылу орталығының директоры, доктор Р.Н., Джойс Уолслебен айтады: «Түнде сегіз сағат ұйықтаңыз». «Кейбір әйелдерге бұдан көп немесе азырақ қажет; күні бойы жақсы демалатын соманы тапқанша тәжірибе жасаңыз», - дейді ол. Түске дейін кофеинді ішуді тоқтатыңыз және ұйықтар алдында кем дегенде үш -төрт сағат бұрын алкогольді ішпеңіз, себебі екеуі де ұйқының сапасына кедергі келтіруі мүмкін.

Егер сіз жеткілікті ұйықтап жатсаңыз және күндіз әлі шаршап жүрсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз; ұйқының бұзылуы (ұйқы кезіндегі тыныс алу жолдарының бітелуі) немесе мазасыз аяқ синдромы сияқты ұйқының бұзылуынан зардап шегуіңіз мүмкін, бұл оянуды тудырады.

«Мен жаттығуды жақсы көремін - мен жаттығу залына аптасына жеті рет, бір уақытта екі сағаттан кіремін».

Иммундық жүйенің диверсанты: Тым көп жаттығу

Күніне 30 минут жаттығу жасау бактериялар мен вирустарды тазартатын лейкоциттердің белсенділігін жақсартады. Бірақ тым ұзақ және тым ауыр жаттығулар керісінше әсер етуі мүмкін: сіздің денеңіз экстремалды белсенділікті стресстік жағдай ретінде қабылдай бастайды, ал иммуноглобулиндер саны төмендейді. «Тоқсан минут немесе одан да жоғары қарқынды жаттығулар үш күнге дейін созылатын иммундық функцияның төмендеуіне әкеледі»,-дейді Роберта Ли. «Мүмкін, сондықтан көптеген марафоншылар жарысқаннан кейін ауруға шалдығады», дегенмен бұл кәсіби спортшы емес біздікілерге де қатысты. Сонымен қатар, ұзақ жаттығулар дәрумендердің азаюына ықпал етуі мүмкін, бұл ауруға әкелуі мүмкін.

Иммунитетті күшейтетін құрал: Егер сіз барлық жаттығу уақытында күшті болуды жоспарласаңыз, сеанстарды бір жарым сағаттан аз уақытқа шектеңіз. «Ақылға қонымды бол», - дейді Ли. «Жарты сағаттан бір сағатқа дейін орташа қарқындылықта жүруге тырысыңыз, содан кейін жалғастырғыңыз келсе, 20 минуттық салмақ». Демалыс күндері жаттығу залында ұзақ уақыт өткізгенді ұнатсаңыз, жаттығуларыңыз йога, пилатес немесе жеңіл жүзу сияқты әсері мен қарқындылығы төмен белсенділікті қамтитынына көз жеткізіңіз.

«Менің әпкем салмақ қосамын ба деп сұрағанда, мені шынымен ашуландырды. Мен онымен екі айдан бері сөйлеспедім».

Иммундық жүйенің диверсиясы: Кек ұстау

Жылы жарияланған зерттеу Психологиялық ғылым Қатысушылар басқа адам оларды ренжіткен жағдайды ойша қалпына келтіргенде және сол адамға ренішін емдегенде, олар қан қысымының жоғарылауын, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауын және жағымсыз сезімдерді - стресстің классикалық белгілерін байқады. иммундық жүйе проблемалары. Бұл белгілердің ұзақ мерзімді әсері әлі зерттелмегенімен, «олар ақыр соңында физикалық бұзылуға әкелуі мүмкін», - деп болжайды зерттеу авторы Шарлотта ванОен Витвлет, Ph.D., Голландиядағы Хоуп колледжінің психология доценті. , Мич.

Иммунитетті күшейтетін құрал: Кешір, кешір, кешір! Үміт колледжіндегі зерттеуге қатысушылар өздерін ренжіткен адамды кешіруге бағытталған кезде, оның пайдасы айқын және бірден болды: олар тынышталып, жағымды эмоциялар мен бақылауда болды.

Витвлиет басқаларды кешіру оқиғаны ашуланбай есте сақтауды білдіреді, бірақ сізді ренжіткен нәрсені ұмыту міндетті емес екенін атап өтеді. «Бұл біреудің мінез -құлқына шыдамдылықпен қарау, ақтау немесе көндіру туралы мәселе емес. Ал егер сізге зиян келтірген адам қатыгез немесе сенімсіз болып шықса, татуласу орынсыз болуы мүмкін», - деп түсіндіреді Витвлиет. «Ең бастысы - ренжіген сезімдеріңізді шынайы мойындау, содан кейін сол адамға деген өшпенділік пен кек алуды тоқтату».

үшін шолу