Hack squat-ты қалай дұрыс жасау керек

Мазмұны

• Мұның мәні неде?
• Мұны өткізіп жіберетін адам бар ма?
• Оның дәстүрлі штанга сығындысынан қандай айырмашылығы бар?
• Мұны қалай істейсіз?
• Мұны күнделікті өмірге қалай қосуға болады?
• Қандай жиі кездесетін қателіктерді байқау керек?
• Аяғыңызды орналастыру
• Тым тез жүру
• Қандай өзгерулерді байқап көре аласыз?
• Кері жамылғылар
• Тар жамылғылар
• Егер сіз штангаларды қолданғыңыз келсе ше?
• Қандай балама нұсқаларды қолдана аласыз?
• Аяқ басатын машина
• Дене салмасы
• Төменгі жол

Өлтіруші ойыншықтарды іздеп жүрсіз бе? Қажетті нәрсені қамтамасыз ете алатын бортқа назар аудармаңыз.

Қуыс скваты бүкіл төменгі денеде жұмыс істейді, соның ішінде клейковина, тарамыш, квадрат және бұзау - өзек. Квадтарға баса назар аударғаннан кейін аяқтың алдыңғы жағы оны сезінетінін білдіреді.

Мұның мәні неде?

Тік тырнақ аяқтарда күш салу үшін өте жақсы, әсіресе егер сіз жаттықтырушы болсаңыз.

Бұрышты машина сізді тұрақты күйде ұстап, қозғалысты басқару үшін аяқтарыңызға сүйеніп, салмақты сенімді түрде қолдайды.

Егер аяқтарыңызды, әсіресе квадраттарыңызды тұрғызу - бұл не істеу керек болса, міндетті түрде өзіңізге күнделікті жоспарға кіргізіңіз.

Мұны өткізіп жіберетін адам бар ма?

Егер сізде беліңізде немесе тізеңізде ауырсыну болса, әдетте жамбас тырнаққабы жақсы таңдау емес.

Құрылғы тұрақтандыруға көмектессе де, түйіспелерде әлі де болса проблемалар туындауы мүмкін.

Оның дәстүрлі штанга сығындысынан қандай айырмашылығы бар?

Бөрік тырнақшасы да, дәстүрлі штанга квадраты да квадраттарға назар аударғанымен, кейбір айырмашылықтар бар.

Штангалық шкаф әдетте бастың артына иыққа салынған штангалармен сөреде орындалады. Қозғалыс жерге перпендикуляр.

Машинадан тұрақтандыру тұрғысынан ешқандай көмек жоқ, мысалы, жамылғылар сияқты - штангалық шкаф жоғарғы денеден, белден және өзектен көбірек жұмыс істеуді талап етеді.

Бұл, әдетте, сіз сорғыш машинасындағыдан аз көтере алатындығыңызды білдіреді.

Кәдімгі барлау тырнақтары дәстүрлі штангаға жақсы кіріспе болуы мүмкін.

Бір кезде сіз күшті және тұрақтылықты сезінесіз - пяткадан итеріп, бөксеңізді артқа қарай итеріңіз - штангалық басқышты қолданып көріңіз.

Егер сіз штангаға арналған ботқаға ыңғайлы болсаңыз, салмақ шекараңызды итеру үшін құлақшаны пайдаланыңыз.

Мұны қалай істейсіз?

Сырғанау машинасы қажет, сондықтан сізге спортзалға бару керек шығар.

Жылжу үшін:

1. Құрылғыны қажетті салмақпен салыңыз. Жаңадан бастаушы ретінде бірнеше шелек қоспас бұрын машинаның қозғалысымен танысқан жөн.
2. Құрылғының ішіне аяқтарыңызды иық енінен, иықтарыңыздан және артқа электродтармен салыңыз.
3. Қауіпсіздік тұтқаларын 90 градус бұрышқа жеткенше тізеңізді бүгіп, деммен және төмен түсіріңіз.
4. Мұнда кідіртіңіз, содан кейін аяқтарыңызды артқы жағына қарай созып, бастапқы қалпына қарай бастаңыз.

Бастауды 2–12 рет қайталаңыз, содан кейін 3 жиынға дейін жұмыс жасаңыз. Мұны оңай аяқтағаннан кейін, қосымша салмақ қосыңыз.

Мұны күнделікті өмірге қалай қосуға болады?

Сквотты кез-келген төменгі дене жаттығуларына скваттар мен дедлифтерге керемет қосымша ретінде қосыңыз. Оны үш-бес аяқ жаттығуларымен жұптаңыз, сонда сіз күшті, иілгіш аяқпен спортпен айналыса аласыз.

Жаттығуға кіріспес бұрын дұрыс жылытылғандығына көз жеткізіңіз. 5-тен 10 минутқа дейін орташа қарқындылықтағы кардионы жасаңыз, содан кейін динамикалық созылыңыз.

Салмақ салмас бұрын аяқтарыңыз бен буындарыңыздың жақсы және мобильді болғанын қалайсыз.

Қандай жиі кездесетін қателіктерді байқау керек?

Секіргіш - бастаушыға ыңғайлы қозғалыс болса да, бірнеше нәрсені ескеру қажет.

Аяғыңызды орналастыру

Сіз аяқтарыңыздың иық енінен және табан тақтасында тым биік емес екендігіне көз жеткізгіңіз келеді.

Сізге аяғыңызды жоғары және кеңірек етіп, квадратыңызды қатты соғу үшін азғырылуы мүмкін, бірақ иық енімен жабысыңыз.

Тым тез жүру

Сырғанағы бар кілт - тізелеріңізді 90 градусқа бұру. Машинада тым көп салмақ болғанда, сіз бұл тереңдікке жету үшін қиын болады.

Алдымен дұрыс пішінге назар аударыңыз, содан кейін көп салмақ қосыңыз.

Қандай өзгерулерді байқап көре аласыз?

Бөртпедегі екі түрлі нұсқалар бар, олар сіз өзгеше тәжірибе жасай аласыз.

Кері жамылғылар

Кері жамылғыларда сіз электродтарға қарайтын машинаға кіресіз.

Кеудеңізді артқы төсекке және иық төсеніштерінің астына қойғыңыз келеді.

Аяқтарды бірдей иық енімен орналастырып, жамбасыңыз параллель болғанша төмен түсіріңіз, содан кейін бастау үшін оралу үшін өкшеңізбен басыңыз.

Бұл қозғалыс глуттарға көбірек назар аударады.

Тар жамылғылар

Тар қаптамада сіз машинада кәдімгі бұзу жасағандай орнатасыз.

Бірақ аяқтарыңыздың иық енінен бөлек орналасуының орнына, қозғалысты аяқтау үшін оларды жақындатыңыз. Сіз шыңға қарай көтерілуіңіз керек.

Бұл қозғалыс квадраттарға көбірек назар аударады.

Егер сіз штангаларды қолданғыңыз келсе ше?

Сырғанау машинасы - бұл жаттығу үшін бастаушыға ыңғайлы нұсқа болса да, барбеллмен орындауға болатын бұзу нұсқасы бар.

Бұл қозғалыс сәл дамыған. Төменгі денеңізге қарсы тұру үшін жеткілікті салмақты қолдау үшін сізге дененің жоғарғы күші қажет болады. Бұл жаңадан бастаушылар үшін күрделі ұсыныс болуы мүмкін.

Бастау үшін жеңіл барбелл таңдаңыз.

Жылжу үшін:

1. Штанганың артында сіздің қолыңызбен ұстап тұрыңыз. Қолыңыз бен аяқтарыңыз иықтың енінде болуы керек.
2. Кеуде қуысын жоғары ұстап, артқа-төменге қарай серпіле бастаңыз, жамбастарыңыз жерге параллель тұрғанда тоқтаңыз және сіз бара жатқанда штанганың төмен түсуіне мүмкіндік беріңіз.
3. Артқы жағыңыздан артқа қарай бастаңыз.

Қандай балама нұсқаларды қолдана аласыз?

Егер сізде қопсытқыш машинасы болмаса немесе сіз басқа балама жаттығулар іздесеңіз, аяқпен басатын машинаны немесе дәстүрлі басқышты қолданып көріңіз.

Бұл жаттығулардың екеуі де квадратқа назар аударады, мысалы, жамылғыларға арналған.

Аяқ басатын машина

Аяқтың басылуы төменгі денеге фокусты қою арқылы жоғарғы денені аздап босатуға мүмкіндік береді.

Дене салмасы

Дәстүрлі скватт сіздің үстіңгі денеңізден және өзегіңізден жыртылған жамылғы мен аяқтың басуынан гөрі көбірек активацияны қажет етеді, сондықтан сіз аздап көтеріле аласыз, бірақ басқа бұлшықеттердің күші күшейеді.

Төменгі жол

Секіргіш - бұл аяғыңызға, атап айтқанда, квадратқа күш жинау үшін пайдалы жаттығу. Сіз одан да көп артықшылықтар алуға тырысатын бірнеше нұсқалар бар. Аяғыңызға күндізгі жамылғыларды қосыңыз және артқа қарамаңыз.

Николь Дэвис - Мэдисонда тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және фитнес бойынша топтық нұсқаушы, оның мақсаты әйелдерге мықты, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе жас қызын іздемеген кезде, қылмыс туралы телебағдарламаларды немесе нөлден бастап нан пісіреді. Оны табыңыз Инстаграм фитнес-фитнес, #momlife және басқаларға арналған.