Күшті және икемді: Әйелдерге арналған жамбас жаттығулары

Мазмұны

• Сіздің сіңірлеріңіз неге маңызды?
• Өлім
• Бір аяқты көпір
• Box Squats
• Бір аяқты өлім
• Аяқтағы бұйралар
• Сумо өлтіру
• Дүкендер
• 3 HIIT сіңірді нығайтуға бағытталған

Сіздің артқы жағыңыздан өтетін үш күшті бұлшықет - бұл семитендиноз, семимембраноз және бицеп феморис. Бұл бұлшық еттер бірге сіздің сіңірлеріңіз ретінде белгілі.

Тармақ тізенің дұрыс жұмыс жасауына жауап береді және күнделікті өмірде жүру, шалқайып отыру және баспалдақпен жүру сияқты қимылдарда қолданылады. Сіз қазіргі уақытта өте белсенді болсаңыз да, күшіңізді жақсартқыңыз келсе де, немесе сіз тек жаттығу жаттығуларымен айналысқыңыз келсе және тонусыңызды көтергіңіз келсе, бұл бұлшықет қимылдары сізді бастауға көмектеседі.

Сіздің сіңірлеріңіз неге маңызды?

Жұлынның негізгі жұмысының бірі - тізеңізді бүгу, сондықтан әлсіз сіңірлер тізе жарақаттарының ең үлкен себептерінің бірі болуы ғажап емес. Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының мәліметтері бойынша, әйелдер ерлерге қарағанда тізе буындарының жарақатын, мысалы, алдыңғы крест тәрізді байланыстың (ACL) жыртылуынан екі-он есе көп алады.

Мұның бір себебі - әйелдердің жамбастың алдыңғы бөлігінде (квадрицепс) артқы сіңір бұлшықеттеріне қарағанда мықты бұлшықеттері болады. Бұл теңгерімсіздік жарақатқа әкелуі мүмкін. Әлсіз сіңірлер сонымен қатар жүгірушінің тізесі деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін (пателофеморальды ауырсыну синдромы). Бұл ауыр жағдай - бұл жүгірудің ең көп таралған жарақаты, нәтижесінде қабыну пайда болады және тізе айналасында ауырсыну пайда болады.

Әрине, сіздің денеңіз - бұл күрделі байланысқан жүйе. Әлсіз бұлшықет бұлшықеттері сіздің тізеңіз бен жамбасыңыздан гөрі көп әсер етеді. Әлсіреген сіңірлер тіпті нашар қалыптан бастап, төменгі арқадағы ауырсынумен байланысты. Құрамында мықты сіңірлер бар теңдестірілген дене дегеніміз, сіз жылдам жүгіре, биіктікке секіре аласыз және секіру секіру сияқты жарылғыш қимылдар жасай аласыз. Немесе сәбиіңді ыңырсыз қуып ал!

Басқа нәрсе айтпағанда, мықты сіңір тартымды аяқтар жасайды. Жақсы дайындалған сіңір сүйкімді шортпен, батпақты юбкамен немесе сәнді шомылу костюмімен тегіс және сексуалды көрінеді!

Сіңірлік жаттығулардан максималды нәтижеге жету үшін сіз бірнеше түрлі қимылдар жасағыңыз келеді. Жұлынның кейбір қимылдары жамбастан, ал басқалары тізеден басталады. Тек бір рет қана қайталамаңыз. Сіңірді әр түрлі тәсілдермен жаттықтыру жақсы нәтижеге қол жеткізеді, тезірек.

Өлім

1. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Қолдарыңызды түзу ұстап, штанганы саныңыздың алдында ұстаңыз.


2. Жамбастан алға қарай ілулі және артқы жағыңызды тік ұстап тұрған кезде бөксеңізді шығарыңыз.


3. Тізеңізді сәл бүгіп, штанганы еденге қарай жеткізіңіз.


4. Штанга тізеңіз бүгілген немесе денеңіз еденге параллель болған нүктеге жеткенде, жамбастың көмегімен қалпына келтіріп, қалпына келтіріңіз.


5. 10-дан 15-ке дейін қайталаудың 2 немесе 3 жиынтығын жасаңыз.

Бір аяқты көпір

1. Еденде жатып, бір аяғыңыздың өкшесін орындықтың шетіне қойыңыз, сонда аяғыңыз 90 градус бұрыштан кеңірек қиғаш түзеді.


2. Екінші аяқты жоғары қарай созыңыз. Орындықтағы өкшеге итеріп, жамбасыңызды жерден көтеріңіз.


3. Бір рет қайталау үшін жамбасыңызды төмен түсіріңіз.


4. Әр жағынан 10-дан 15-ке дейін қайталаудың 2 немесе 3 жиынтығын жасаңыз.

Озат: Сіз штанганы немесе өлшенген тәрелкені жамбасыңызға қойып, бұл қозғалысты қиындата аласыз.

Box Squats

1. Жерден 16-25 дюйм қашықтықта орналасқан орындықтың, орындықтың немесе қораптың алдында тұрыңыз.


2. Сандықты сәл кеңірек етіп, саусақтарыңызды сәл көрсете отырып, қораптан қарама-қарсы тұрыңыз.


3. Өлшенген штанганы кеудеңіздің алдында ұстап, арқаңызды мықтап ұстаңыз, бөксеңіз бетке тигенше скватальға түсіріңіз. Тұруға оралу. Тізеңізді саусақтарыңыздың үстінен жібермеңіз.


4. Бір скват - бұл бір реп. 10-дан 15-ке дейін 2 немесе 3 рет қайталаңыз.

Бір аяқты өлім

Бұл қимылды жасағанда, артыңызды тік ұстап, жамбастан айналуды ұмытпаңыз.

1. Бір қолыңызға штанганы немесе шайнекті ұстап, жамбаспен алға ілулі, бір уақытта қарама-қарсы аяқты тура артқа созыңыз.


2. Сіздің артыңызды тік ұстап, аяғыңыз еденге параллель болғанша, денеңізді төмен түсіріңіз. Егер тепе-теңдік мәселесі болса, артқы аяғыңыздың саусағын еденге сәл тигізіп ұстай аласыз.


3. Тұруға оралу.


4. Әр жағынан 10-дан 15-ке дейін қайталаудың 2 немесе 3 жиынтығын жасаңыз.

Аяқтағы бұйралар

Бұл машинаға негізделген қозғалыс өте тиімді, өйткені ол сіңірді толығымен оқшаулайды. Бұл қозғалысты аяқтаған кезде, қозғалысты басқаруға назар аударыңыз және мүмкіндігінше баяу жүріңіз, өйткені салмақты жылжыту үшін инерцияны пайдаланғыңыз келмейді, өйткені аяғыңызды артқа қарай бұраңыз.

Сумо өлтіру

1. Бұл өлімге әкелетін қозғалыс сіздің аяғыңызды алшақ қойып, беліңізді қысып тастайды. Бастапқы кең позицияны ұстанудан бастаңыз.


2. Төмен еңкейіп, штанганы ұстаңыз (қолыңызды иығыңыздың астында ұстаңыз, ал аяғыңыз ұстағышыңыз емес, кең болуы керек).


3. Тізеңізді бүгіп, жоғары көтерілгенде бөксеңізді сыртқа шығарыңыз, аяғыңызбен төмен қарай жылжытыңыз. Қолды және штанганы жамбас деңгейіне жеткізген кезде сәл артқа сүйеніңіз.


4. Кідіртіңіз, содан кейін штанганы еденге жайлап жамбасқа иілу арқылы қайтарыңыз.

Дүкендер

Сіз өзіңіздің фитнесіңізді жақсартқыңыз келетін спортшы болсаңыз да, неғұрлым салмақты, мықты аяқтар алғыңыз келсе де, бұл динамикалық жаттығулар бұлшық еттеріңізді сергітіп, созуға көмектеседі. Сіздің сіңіріңізді құрайтын бұлшықеттер тізе мен аяқтың жұмысының негізгі бөлігі болып табылады. Бұл бұлшықет тобының күші мен икемділігін жақсартыңыз, сонда сіз жалпы фитнесті жақсартуға дайын боласыз.

Ал, әйгілі аяқтарың ауырмайды!

3 HIIT сіңірді нығайтуға бағытталған