Бір ғана гантельмен жасауға болатын ең қиын жаттығу

Мазмұны

• Dumbbell Crunch
• Бір аяқты жамбаспен итеру
• Қосарланған басу
• Кері үстіңгі тыныс алу
• Басқарылатын орыс бұрылыстары
• Бір қолды итеру
• үшін шолу

Сіз гантель жұбының екінші жартысын таба алмаған ауырлататын сәтті білесіз бе, өйткені басқа бейберекет спорт залына барушылар өздерінің жиынтықтарынан кейін тазаланбайды ма? (UGH.)

Енді оның пайда болуын күтудің қажеті жоқ: Сіз тек бір гантельмен және фитнес-сарапшы Джен Видерстромнан (біздің 40 күндік «Мақсаттарыңызды бағындырыңыз» сайысының артында тұрған данышпан ханым) осы тізбекті жаттығуды ала аласыз. Бұл жаттығу сіздің жаттығулар санын көбейтеді және бұлшықетті күшейтіп қана қоймай, сонымен қатар жүрегіңіздің соғуын қамтамасыз ету үшін дененің жалпы күшімен қозғалысты біріктіреді. (Бұл айналмалы жаттығулардың көптеген артықшылықтарының бірі.)

Сіз сынаққа дайынмын деп ойлайсыз ба? Гантельді алып, итеріңіз. (Әрі қарай, абсцессіңізді ең ауыр жаттығулармен сынап көріңіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Жаттығулар тізбегі бойынша жұмыс жасаңыз, бірінші жиында әрқайсысында 3 қайталау, екінші жиында әрқайсысында 6 қайталау және үшінші жиында әрқайсысында 9 қайталау.

Сізге қажет: Орта салмақтағы гантель және ауыр салмақтағы гантель

Dumbbell Crunch

А. Тізені төбеге қаратып, аяқты еденге жалпақ етіп жатқызу. Ауыр гантельді кеудеге көлденең ұстап, қолдармен орап, саусақтарыңызды бетке қаратыңыз.

B. Бастың және иықтың пышақтарын жерден көтеру үшін дем шығару және іш бұлшықеттерін қолданыңыз. Ол бірнеше дюйм ғана болуы мүмкін; абсцесс жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін дем алыңыз да, басыңызды және иықты баяу төмендетіңіз.

3, 6 немесе 9 қайталауды орындаңыз.

Бір аяқты жамбаспен итеру

А. Тізеңізді төбеге қаратып, өкшеңізді еденге басып, саусақтарыңызды көтеріп, бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз. Орташа салмақтағы гантельді оң жақ жамбаспен теңестіріңіз, сол қолыңызды еденге басыңыз және бастау үшін сол аяғыңызды бөлменің алдыңғы бұрышына қарай созыңыз.

B. Дем шығарыңыз және жамбасыңызды еденнен көтеру үшін оң өкшеге басыңыз, сол аяқты жоғары көтеріңіз, жамбасыңызды жоғарғы жағында созу үшін бөкселерді тартыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін дем алыңыз және жамбасыңызды баяу төмендетіңіз.

3, 6 немесе 9 қайталауды орындаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Қосарланған басу

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, бір ауыр гантельді кеуде алдында көлденеңінен тіреп тұрыңыз, әр қолында шынтақтары төмен қарап, қабырғаға қысылған.

B. Дем шығарыңыз, гантельді жоғары басыңыз, қолды иығыңыздың үстіне қойыңыз. Өзекшені бекітіп қойыңыз және қабырғалардың жарылып кетуіне жол бермеңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін деммен жұту және бақылау арқылы төмендету.

3, 6 немесе 9 қайталауды орындаңыз.

Кері үстіңгі тыныс алу

А. Аяқтарды жамбас енінен бөлек және гантельмен оң қолыңызбен тұрыңыз. Гантельді оң иыққа қауіпсіз түрде көтеріп, жоғары қарай басыңыз, білегіңізді алға қаратып, қолыңызды тікелей иықтың үстіне қойыңыз.

B. Өзекті ұстап тұрып, оң аяқпен артқа бір қадам жасау үшін дем алыңыз, екі тізе 90 градус бұрыш жасағанша төмендетіңіз.

C. Алдыңғы табанға басу үшін дем шығарыңыз және бастапқы күйге оралыңыз, бүкіл қозғалыста ядро ​​сақталады.

3, 6 немесе 9 қайталауды орындаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Басқарылатын орыс бұрылыстары

А. Еденге 45 градусқа еңкейген, аяқтарын тізе сәл бүгілген, өкшелері еденге сүйеніп еденге отырыңыз. Бастау үшін екі қолыңызбен кеуденің алдында ауыр гантельді тігінен ұстаңыз.

B. Өзекшені ұстап тұрып, денені баяу оңға бұрыңыз, гантельді еденге қарай бірнеше дюймге төмендетіңіз.

C. Ортаға оралыңыз, содан кейін екінші жағына бұрылып қайталаңыз. Бұл 1 қайталау.

3, 6 немесе 9 қайталауды орындаңыз.

Бір қолды итеру

А. Иық енінен бөлек аяқтармен тұрыңыз, гантельді аяқтар арасында, алақанды солға қаратып ұстаңыз.

B. Тізені сәл бүгіңіз, содан кейін гантельді оң иықтың үстіндегі күйіне дейін тазарту үшін жамбас пен тізені жарылғыш түрде созыңыз, суға еңкейтіңіз.

C. Тұру үшін аяқтың ортасынан басыңыз. Бір секундқа үзіліс жасаңыз, содан кейін келесі қайталауды дереу бастау үшін салмақты аяғыңыздың арасына түсіріңіз.

3, 6 немесе 9 қайталауды орындаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

үшін шолу