Құрманың денсаулыққа тигізер пайдасы, түсіндірілді

Мазмұны

• Күндер Тамақтану фактілері
• Құрманың денсаулыққа пайдасы
• Тонна талшықты қамтамасыз етіңіз
• Жүрек денсаулығын нығайту
• Сүйектерді күшейту
• Иммундық жүйені нығайтыңыз
• Салауатты тәттілендіргіш ретінде жұмыс жасаңыз
• Құрманың *барлық* денсаулыққа пайдасын қалай алуға болады
• үшін шолу

Сіз супермаркетке ас үйіңізді қоректік жемістермен толтыру үшін келгенде, сіз өз арбаңызды алма, апельсин мен жүзім мол өнім бөліміне айналдырған шығарсыз. Бірақ осылайша сіз мейіз мен қара өріктің қасында қоқыс жәшігінде жасырылған жаңа піскен жемістерді жіберіп алуыңыз мүмкін: құрма.

Дұрыс: кептірілген жемістер сияқты мыжылған, жабысқақ және шайнайтын болса да, табиғи тәтті құрма әдетте шикі күйінде сатылады, дейді диетолог Кери Ганс, MS, RDN, C.D.N және Пішін Brain Trust мүшесі. Азық-түлік дүкенінде сіз консистенциясы мен дәмі сәл өзгеше, бірақ тағамдық құндылығы бірдей екі түрлі құрма таба аласыз: ылғалдылығы жоғары және дәмі тәтті жұмсақ құрма сорты Medjool және Deglet Noor, жартылай ылғалдылығы аз және жаңғақ қабаты бар құрғақ құрма сорты. Сондай-ақ осы талап етілетін қасиеттермен бірге денсаулыққа бірнеше жеңілдіктер де келеді.

Мұнда сіз тамақтану туралы нақты күнді білуіңіз керек, сонымен қатар оларды табаққа қосудың сарапшылар мақұлдаған әдістері.

Күндер Тамақтану фактілері

Кішкене жеміс үшін құрма дәрумендер мен минералдарға толы, оның ішінде темір, калий, магний және В дәрумендері бар. Олардың калориялары мен көмірсулары жоғары болғанымен, олар сізге пайдалы талшықтарға толы. Бір порцияда шамамен 2 грамм талшық бар, құрма ас қорытуды жақсартады және нәжісті жақсартады. Бұл қара өрік жемістері сонымен қатар флавоноидтар мен фенол қышқылдары сияқты аурулармен күресетін антиоксиданттарға толы-екеуі де ағзадағы қабынуды төмендететіні дәлелденген-бірақ мұның бәрі бір секунд ішінде.

Міне, Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментінің мәліметі бойынша, бір шұңқырлы меджоулдың (~ 24 грамм) жылдам тамақтану профилі:

• 66,5 калория
• 0,4 грамм ақуыз
• 0,04 грамм май
• 18 грамм көмірсулар
• 1,6 грамм талшық
• 16 грамм қант

Құрманың денсаулыққа пайдасы

Тонна талшықты қамтамасыз етіңіз

Денсаулыққа пайдалы күндердің ең үлкені - олардың құрамында талшық бар. USDA-ға сәйкес, шамамен төрт Medjool күнінде сіз 6,7 грамм талшықты немесе 28 грамм ұсынылатын күнделікті жәрдемақының төрттен бірін жинайсыз. Есіңізде болсын, талшық - бұл қорытылмайтын немесе сіңірілмейтін өсімдік тағамдарының бөлігі, сондықтан ол нәжісті жинауға көмектеседі және Майо клиникасының мәліметі бойынша, бәрі сіздің ішегіңізден жақсы өтеді. Сонымен қатар, талшық холестерин деңгейін төмендетуге, қанттың сіңуін баяулату арқылы қандағы глюкоза деңгейін тұрақтандыруға және ас қорыту денсаулығын жақсартуға көмектеседі, дейді Ганс. Сондықтан, егер сіз екі нөміріңізді реттегіңіз келсе, бұл жеміс сөзсіз сіз үшін. (Табақшаңызды күрделі жөндеуден өткізбестен, диетаңызға одан да көп талшық қосу үшін, осы жасырын тактиканы қолданып көріңіз.)

Жүрек денсаулығын нығайту

Банандар калийдің негізгі көзі болуы мүмкін, бірақ олар күнделікті квотаны орындауға көмектесетін жалғыз жеміс емес. Меджолдың төрт күнін таңертең ішіңіз, сонда сіз 696 мг калий ұстайсыз, бұл USDA ұсынған тәулігіне 2700 % тәулігіне 2600 мг. Бұл минерал бүйрек пен жүректің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар Ұлттық денсаулық институтының мәліметінше, қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқарады.

ICYDK, натрийді жоғары тұтыну жоғары қан қысымымен байланысты (қанның артерия қабырғаларына соғу күші қалыптыдан жоғары болған кезде). Егер қысым уақыт өте келе жоғары болса, ол инфарктқа, инсультке немесе жүрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіз калийді тұтынған кезде қан тамырларыңыз кеңейеді және сіз несеппен натрийді көбірек бөліп шығарасыз, бұл екеуі де қан қысымын төмендетуге көмектеседі, деп хабарлайды NIH. (Қатысты: Жоғары қан қысымының ең көп таралған себептері түсіндіріледі)

Сүйектерді күшейту

Құрма сүйектерді күшейтетін супержұлдыздарды көп мөлшерде ұсынбауы мүмкін-сіз білесіз, кальций мен Д витамині-бірақ құрамында марганец пен магний бар, олар сіздің сүйектеріңізді мықты және сау етеді, дейді Ганс. NIH мәліметтері бойынша, бұл екі қоректік заттар да сүйек түзілуінде маңызды рөл атқарады және зерттеулер көрсеткендей, магнийді жоғарылату сүйектің минералды тығыздығын жақсартады, бұл сүйектің сыну қаупін азайтады.

Дегенмен, төрт Medjool құрмалары магний үшін RDA-ның 17 пайызын және марганец үшін ұсынылған адекватты тұтынудың 16 пайызын қамтамасыз етеді, сондықтан USDA ұсыныстарын орындау үшін диетаңызға осы қоректік заттардың басқа көздерін қосу қажет болуы мүмкін. Магнийді толтыру үшін асқабақ тұқымына, чиа тұқымына немесе бадамға да қосылыңыз. Марганецке арналған квотаға жету үшін фундук немесе пекан жеңіз. Немесе пайдалы заттардың екеуін де дәмді түрде алу үшін * және * құрмалармен толтырылған сұлы майының тостағанын (NIH марганецтің негізгі көздерінің бірі ретінде тізімделген) ұрып көріңіз.

Иммундық жүйені нығайтыңыз

Негізгі дәрумендер мен минералдармен қатар, құрма антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады, олар бос радикалдардың әсерінен болатын тотығу стресстеріне көмектеседі (зиянды молекулалар, жасушаларды зақымдап, тотығу стрессті арттыруы мүмкін). Бұл бос радикалдар жасушаларда жиналса, олар басқа молекулаларға зиян тигізуі мүмкін, бұл қатерлі ісік, жүрек ауруы және инсульт қаупін арттыруы мүмкін, деп хабарлайды Ұлттық онкологиялық институт. Сонымен қатар, антиоксиданттар сол зиянды бос радикалдармен күресу арқылы иммундық жүйенің жұмысын жақсартады, делінген журналдағы мақалада. Перса иммунопатологиясы. (Қатысты: жаттығулар иммундық жүйені қалай күшейтеді)

«Бұл жерде сұрақ - антиоксиданттардың көп мөлшерін алу үшін қанша құрма жеу керек», - дейді Ганс. «Егер сіз құрманы тек осы антиоксиданттық қасиеттер үшін жейтін болсаңыз, менің ойымша, жақсы тағам таңдауы мүмкін. Бірақ егер сіз кәдімгі асханалық қанттың орнына құрманы қолдансаңыз, антиоксиданттар тұрғысынан қосымша қоректік бонус аласыз. Айтпақшы, табаққа бірнеше құрма қосудан басқа, иммундық жүйені нығайту үшін антиоксидантқа бай басқа тағамдарды, мысалы, қарақат, грек жаңғағы мен құлпынай, үнемі жеуді қарастырыңыз-мүмкін, мүмкін, тіпті суық тиюден де сақтаныңыз. .

Салауатты тәттілендіргіш ретінде жұмыс жасаңыз

Жарайды, бұл құрманың денсаулыққа пайдасы емес, бірақ бұл сөзсіз артықшылық. Medjool құрмасының құрамында 16 грамм қант бар, сондықтан жемісті стандартты қант орнына қолдануға болады, дейді Ганс. (ICYDK, асханалық қант - бұл қантты көп мөлшерде тұтыну 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларына әкелуі мүмкін, ауруды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметтері бойынша.)

Бұл сан әлі де үлкен болып көрінуі мүмкін, бірақ Ганс бұл туралы алаңдамайтын ештеңе жоқ екенін айтады. «Сіз жеміс жегенде, сіз қант аласыз», - деп түсіндіреді ол. «Бірақ бұл табиғи түрде пайда болады, сондықтан қантпен бірге нақты жемістегі денсаулыққа пайдалы басқа да артықшылықтар бар». Екінші жағынан, сіз әдетте қайнатпалар мен энергетикалық барларға қосатын стандартты ақ қант сіз үшін пайдалы қоректік заттардан толықтай айырылған,-деп қосты ол. (P.S. жасанды тәттілендіргіштер мен нағыз қант арасындағы айырмашылықты бөлу.)

Құрманың *барлық* денсаулыққа пайдасын қалай алуға болады

Құрманың денсаулыққа тигізер пайдасы мол болғандықтан, жеміс келесі superfood ~ болып көрінуі мүмкін. Бірақ олардың бір маңызды кемшілігі бар: олардың жоғары калориялығы. USDA мәліметі бойынша, Medjool бір күнінде 66,5 калория бар, ал жасыл тұқымсыз жүзімнің 15,6 калориясы бар. «Иә, құрма сізге пайдалы, бірақ оны басқа жемістер сияқты жегіңіз келмейді, өйткені оның калориясы тым жоғары болуы мүмкін», - дейді Ганс.

Егер сіз күндізгі тамақтану кестесіне күндер қосуды жоспарлап отырсаңыз, тұтынуды бір уақытта үш күнге немесе шамамен 200 калорияға дейін шектеуді қарастырыңыз, дейді Ганс. «Алайда, әдетте, мен сіздің тағам ретінде көмірсулар ұсынбаймын», - деп қосты ол. «Мен екі құрмаға жабысып, сосын 100 калория пісте немесе бадам қосар едім, әйтпесе сізде ірімшік болуы мүмкін».

Жемісті шикі түрде жеу құрманың денсаулыққа тигізетін пайдасын алуға көмектеседі, бірақ тұтынумен шығармашылықпен айналысудан қорықпаңыз. Бірнеше бөлікті ұсақтап турап, оларды кішкене тәттілендіру үшін квиноа немесе арпа салатына араластырыңыз немесе тазартылған қантсыз десертке жержаңғақ немесе бадам майымен толтырыңыз. Ең дұрысы, бір-екі құрманы жеміс-жидек пен сүті бар блендерге салыңыз немесе оларды энергетикалық шарлар партияңызға қосыңыз, дейді Ганс. Қалай болғанда да, қанттың орнына құрма қолдану сіздің тағамыңыздың тәттілігін жоғарылатады.

Есіңізде болсын, сіз күніне бірнеше құрма жеу арқылы барлық тағамдық мақсаттарға жете алмайсыз, бірақ олар береді кейбіреулері маңызды дәрумендер мен минералдар (тазартылған қанттардан айырмашылығы), деп қосты ол. Клише жүріп жатқанда, әр кішкене көмектеседі.

үшін шолу