17 Кәмпитке пайдалы және пайдалы балама

Мазмұны

• 1. Жаңа піскен жемістер
• 2. Кептірілген жемістер
• 3. Үйде жасалған попсикулалар
• 4. «Жақсы крем»
• Құлпынай-банан «жақсы крем»
• 5. Мұздатылған жемістер
• Мұздатылған йогуртпен жабылған көкжидек
• 6. Жеміс-жидек және вегетариандық чиптер
• 7. Үйден жасалған жеміс былғары
• Манго жемістерінен жасалған былғары
• 8. Энергетикалық шарлар
• Кокос шаңы бар энергетикалық шарлар
• 9. Үйде дайындалған бал қуырылған жаңғақтар
• 10. Қара-шоколад кокосының чиптері
• 11. Қара шоколадпен қапталған құлпынай
• 12. Жолды араластыру
• 13. Қант пісірілген бұршақ
• Даршын-қуырылған бұршақ
• 14. Пайдалы печенье қамыры
• Ноқатқа негізделген печеньеге арналған қамыр
• 15. Авокадо-шоколад пудингі
• 16. Пісірілген алма
• 17. Үйде жасалатын гуммиялар
• Төменгі жол
• Медицина ретінде өсімдіктер: қант құмарын басатын DIY шөп шай

Кәмпиттер бүкіл әлемде танымал, бірақ көбіне қант, жасанды хош иістер мен тағамдық бояғыштардан жасалады, олар калория береді, бірақ өте аз тамақ береді.

Шындығында, оны жеу сіздің қуыстарыңызға, семіздікке және 2 типті қант диабетіне шалдығу қаупін арттыруы мүмкін (1).

Егер сіз тәттілерді алғыңыз келсе, бірақ теңдестірілген диетаны ұстанғыңыз келсе, онда өңделген кәмпиттердің орнына көптеген тағамдарды қолдануға болады.

Мұнда кәмпитке арналған пайдалы және дәмді 17 балама бар.

1. Жаңа піскен жемістер

Жаңа піскен жемістер табиғи түрде тәтті және талшықтар, витаминдер мен минералдар сияқты қоректік заттарға толы. Ол сонымен қатар қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттерді қамтамасыз етуі мүмкін (2).

Кәмпиттерден айырмашылығы, жемістер әдетте калориялары төмен және талшықтары көп (3).

Мысалы, 1 стакан (144 грамм) құлпынай 46 калориядан тұрады, бірақ 3 грамм талшықтан және С (4) дәрумені үшін күнделікті құндылықтың (DV) 94% құрайды.

2. Кептірілген жемістер

Ол құрғағандықтан, кептірілген жемістер қоректік заттар мен қантқа көп шоғырланған, бұл жаңа піскен жемістерге қарағанда одан да тәтті және калориялы болады - сондықтан сіздің бөліктеріңізге назар аударыңыз.

Зерттеулерге сәйкес, кептірілген жемісті жейтін адамдарға дұрыс тамақтану сапасы мен қоректік заттардың мөлшері, дене салмағының төмендеуіне байланысты екі фактор (5).

Сіз кез-келген дерлік кептірілген жемістерді таба аласыз, бірақ өнімде қант қосылмағанына көз жеткізіңіз.

3. Үйде жасалған попсикулалар

Үйде жасалған попсикулалар сізге жемістердің артықшылықтарын артық қантсыз және қапталған сорттардың жасанды ингредиенттерінсіз береді.

Оларды дайындау үшін таңдаған жемістеріңізді сумен, шырынмен немесе сүтпен араластырыңыз. Қоспаны попсикулалық қалыптарға немесе пластикалық шыныаяқтарға құйыңыз, әрқайсысының ортасына попсикула таяқшасын салыңыз және түні бойы мұздатыңыз.

Егер сіз кремді құрылымды ұнататын болсаңыз, оның орнына йогуртпен араластырыңыз - немесе жай ғана попсикула таяқшасын йогурт кесесіне салыңыз да, тез десертке тоңазытыңыз.

4. «Жақсы крем»

«Ницца крем» дегеніміз жеміске негізделген балмұздақ, мұздатылған жемістерді қосымша қондырғылармен араластырып, жержаңғақ майы, бал немесе кокос сүті сияқты араластырып, қоспаны қатыруға болады.

Іске кірісуге арналған қарапайым рецепт:

Құлпынай-банан «жақсы крем»

Құрамы:

• 1 үлкен, қабығы аршылған, мұздатылған банан
• 1 стакан (144 грамм) мұздатылған құлпынай

Бағыттар:

Бананды тілімдерге, құлпынайды жартыға бөліңіз. Тамақ процессорындағы импульсті тегіс болғанға дейін, қажет болған кезде бүйірлерін тырнап алыңыз.

5. Мұздатылған жемістер

Мұздатылған жеміс жаңа піскен жемістердің қоректік заттарын сақтайды, өйткені ол мұздатылмай тұрып толық піседі (6).

Үйде сіз тез, қарапайым тағамдар үшін жемісті йогуртпен мұздатуға болады.

Мұздатылған йогуртпен жабылған көкжидек

Құрамы:

• 1/2 кесе (148 грамм) көкжидек
• 1/2 кесе (200 грамм) майсыз грек йогурты

Бағыттар:

1. Пісіру науасын пергамент қағазымен жабыңыз.
2. Көкжидекті тіс сауытымен байлап, оны толығымен жабылғанына көз жеткізіп, йогуртқа салыңыз.
3. Йогуртпен жабылған көкжидекті пісіру парағына салыңыз.
4. Қалған жидектермен қайталаңыз және түні бойы мұздатыңыз.

6. Жеміс-жидек және вегетариандық чиптер

Жеміс-жидек және вегетариандық чиптер пісірер алдында жұқа тілімдерге кесіледі, бұл оларға қытырлақ құрылым береді.

Бұл чиптер сіздің күнделікті жеміс-жидектер мен көкөністерді тұтынуды арттырады, бұл сіздің жүрек аурулары, қант диабеті, семіздік және кейбір қатерлі ісік ауруларын азайтуға көмектеседі (7, 8).

Қант пен консерванттарды жинауға болатын дүкенде сатып алудың орнына, осы рецепттердің біреуін қолдана отырып, өзіңіздің жеміс-жидектер мен жемістерден чиптер жасаңыз.

7. Үйден жасалған жеміс былғары

Үйде дайындалған жеміс-жидек - бұл қоректік заттармен қаныққан тәтті және шайнайтын ем.

Сіз өзіңіз қалаған кез-келген жемісті пайдалана аласыз - бірақ манго сияқты қанттың жоғары нұсқаларын таңдасаңыз, тәттілендіргішті тым көп салудың қажеті жоқ.

Манго жемістерінен жасалған былғары

Құрамы:

• 2-3 кесе (330–495 грамм) мангоны
• 2-3 ас қасық бал (15-30 мл)
• 2 ас қасық (30 мл) лимон шырыны

Бағыттар:

1. Мангандарды блендерде немесе тамақ процессорында тегіс болғанша қосыңыз.
2. Бал мен лимон шырынын қосып, аздап араластырыңыз.
3. Қоспаны пергамент қағазымен қапталған пісіру парағына құйып, қалыңдығы 1 / 8-1 / 4 дюймге жайыңыз.
4. 140–170 ° F (60–77 ° C) немесе пеште ең төмен температурада 4–6 сағат пісіріңіз.
5. Салқындауға мүмкіндік беріңіз, содан кейін науадан шығарыңыз.
6. 1 дюймдік (2,5 см) жолақтарға кесіңіз және оларды орамас бұрын пергамент қағазымен ораңыз.

8. Энергетикалық шарлар

Энергетикалық шарлар, әдетте, сізге толықтай сезіну үшін жеткілікті талшықтар, ақуыз және пайдалы майлар беретін пайдалы ингредиенттерден жасалады (9, 10).

Сұлы, жаңғақ майы, зығыр тұқымы және кептірілген жемістер - ең көп таралған ингредиенттер. Дегенмен, сіз ақуыз ұнтағынан бастап шоколад чиптеріне дейін кез-келген нәрсені араластыра аласыз.

Соған қарамастан, олар көп калория жинайды, сондықтан бір-екіден шектеуге тырысыңыз.

Кокос шаңы бар энергетикалық шарлар

Құрамы:

• 1/2 кесе (72 грамм) шикі бадам
• 1/2 кесе (58 грамм) шикі жаңғақ
• 1 кесе (73 грамм) мейіз
• 3 жалған күн
• 1/2 шай қасық даршын
• 1/2 шай қасық ваниль сығындысы
• 1 стакан (93 грамм) ұсақталған кокос

Азық-түлік процессорына бадам мен жаңғақты ұсақтап тураңыз, содан кейін қалған ингредиенттерді қосыңыз - кокос жаңғағынан басқа - және жабысқақ қоспаны алғанға дейін импульсті қосыңыз.

Қолыңызбен 1 дюймдік (2,5 см) шарларды жасаңыз, содан кейін оларды толығымен жабылғанға дейін ұсақталған кокосқа ораңыз.

9. Үйде дайындалған бал қуырылған жаңғақтар

Жаңғақтар құрамында қанықпаған май қышқылдары бар, олар жүрек аурулары қаупінің факторларын төмендету арқылы жүрек денсаулығын жақсарта алады. Зерттеулер бойынша, жаңғақтарды жеу LDL (жаман) холестеринді 3-19% -ға төмендетуі мүмкін (11).

Олар сондай-ақ талшыққа, сапалы ақуызға және пайдалы өсімдік қосылыстарына бай (12).

Жаңғақтарды балмен қуыру керемет тәтті-тұзды ем жасайды. Келесі рецепт бойынша кәмпитті ауыстыруға тырысыңыз.

10. Қара-шоколад кокосының чиптері

Қара шоколад антиоксиданттардың жоғары деңгейімен танымал, ол жүрек денсаулығын, ми жұмысын және инсулинге сезімталдықты жақсарта алады (13, 14, 15, 16).

Сонымен қатар, кокос - орташа тізбекті триглицеридтердің (MCTs) тамаша көзі, салмақ жоғалтуды, май алмасуын және ішек денсаулығын арттыратын май түрі (17).

Кокос жаңғағының чиптерінің тәттілігі қара шоколадтың аздап ащы дәмін татып, оны жалғыз жеуге немесе йогурт үшін қолдануға болатын қытырлақ емдеуді жасайды.

Сіз осы рецепт бойынша үйде қара-шоколадпен қапталған кокос чиптерін жасай аласыз немесе оларды алдын-ала сатып ала аласыз - бұл жағдайда қанттың қосылуын болдырмас үшін ингредиенттер тізімін тексеруіңіз керек.

11. Қара шоколадпен қапталған құлпынай

Қою шоколадпен қапталған құлпынай - қара шоколадтың пайдасын табудың тағы бір тәсілі.

Сонымен қатар, құлпынай антиоксиданттармен және жүрек ауруының алдын алуға көмектесетін дәрумендермен толықтырылған (18, 19, 20).

Оларды дайындау үшін, бұл жидектерді ерітілген қара шоколадқа батырыңыз. Балауыз қағазына қойып, 15-20 минутқа мұздатыңыз.

12. Жолды араластыру

Әдетте қоспалар жаңғақтарды, тұқымдарды, дәнді дақылдарды, кептірілген жемістерді және шоколадты біріктіріп, сізді талшықтармен, ақуыздармен және көптеген пайдалы өсімдік қосылыстарымен қамтамасыз етеді.

Дегенмен, дүкенде сатып алынған опцияларға қант қосылған болуы мүмкін, сондықтан өзіңіз жасаған дұрыс.

Сау, үйде жасалған нұсқа үшін кешью, мүкжидек, алдын ала пісіру, асқабақ тұқымы, қара шоколад чиптерін араластырыңыз.

13. Қант пісірілген бұршақ

Гарбанцо бұршақтары деп те аталатын тауық еті ақуызға, талшыққа, дәрумендерге және минералдарға бай.

Бір кесе (164 грамм) дайындалған бұршақ 15 грамм жоғары сапалы протеин мен 13 грамм талшықты жинайды (21).

Сонымен қатар, олар жүректің денсаулығын жақсартып, белгілі бір жағдайларға, оның ішінде 2 типті қант диабетіне (22) қауіп төндіруі мүмкін.

Ноқатқа негізделген емдеуде мына қарапайым рецептті қолданып көріңіз.

Даршын-қуырылған бұршақ

Құрамы:

• 1 кесе (164 грамм) дайындалған бұршақ
• 1 ас қасық зәйтүн майы (15 мл)
• 2 ас қасық (30 грамм) қоңыр қант
• 1 ас қасық (8 грамм) ұнтақталған даршын
• 1 шай қасық (5 грамм) тұз

Пешті 400 ° F (204 ° C) дейін алдын-ала қыздырыңыз және балапандарды 15 минут пісіріңіз. Ыдысқа қант, даршын және тұзды араластырыңыз.

Пештен бұршақты алып тастаңыз, зәйтүн майымен себіңіз де, даршын үстіне себіңіз. Толығымен жабылғанша араластырыңыз және тағы 15 минут пісіріңіз.

14. Пайдалы печенье қамыры

Печеньедегі жұмсақ қамыр - жұмыртқасыз қамыр, ол керемет тағамдар жасайды.

Дені сау нұсқасы үшін талшық пен белокты көбейту үшін ұнның орнына бұршақты пайдаланыңыз (23).

Ноқатқа негізделген печеньеге арналған қамыр

Құрамы:

• 1 кесе (164 грамм) дайындалған бұршақ
• 3 ас қасық (45 грамм) қоңыр қант
• 1/4 кесе (65 грамм) табиғи жержаңғақ майы
• 3 ас қасық (45 грамм) сұлы
• 1 ас қасық (15 мл) майсыз сүт
• 2 шай қасық (10 мл) ваниль сығындысы
• 1/8 шай қасық ас содасы
• бір шөкім тұз
• бір уыс шоколад чипсы

Азық-түлік процессорында шоколад чиптерінен басқа барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Тегіс болған кезде қамырды ыдысқа салыңыз да, шоколад фишкаларына салыңыз.

15. Авокадо-шоколад пудингі

Авокадо - бұл майлардың, талшықтардың және пайдалы өсімдік қосылыстарының керемет көзі. Олар сондай-ақ С дәрумені, фолий және калий сияқты дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді (24, 25).

Зерттеулер авокадодағы май мен талшық салмақты бақылау үшін қажет тәбетті төмендетуге көмектесетіндігін көрсетеді (26, 27, 28, 29).

Сіз бұл жемісті бірнеше қарапайым ингредиенттермен, мысалы, какао ұнтағы мен таңдаған тәттілендіргішпен араластыра отырып, кремді пудинг жасай аласыз. Мысалы, бұл рецепт керемет үй емі үшін үйеңкі сиропын пайдаланады.

16. Пісірілген алма

Алма талшыққа, дәрумендерге, минералдарға және басқа да өсімдіктерге бай.

Бір орташа алма (182 грамм) талшықты ДВ-дің 17%, С дәрумені үшін DV-нің 9% және созылмалы аурудан қорғайтын полифенолдарды қосқандағы күшті өсімдік қосылыстарын жинайды (30).

Зерттеулер бұл жемісті үнемі жейтін адамдарда қатерлі ісік, жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және салмақ өсу қаупі азаятынын көрсетті (31, 32).

Пісірілген алма жасау үшін оларды кесектерге бөліп, ерітілген кокос майы мен даршын қосып, 350 ° F (176 ° C) температурасында 20-30 минут пісіріңіз.

17. Үйде жасалатын гуммиялар

Коллаген - сіздің ағзаңыздағы ең көп ақуыз. Оның негізгі мақсаты - ұлпалардың созылуына қарсы тұру (33).

Ол денсаулыққа, әсіресе сіздің буындарыңызға және теріңізге бірнеше пайда әкеледі және жануарлардың кейбір бөліктерінде, мысалы, шошқа еті мен тауық етінің терісінде және сиыр етінде немесе тауық сүйектерінде кездеседі (34, 35, 36).

Бұл желатинде, коллаген (37) пісіру арқылы дайындалған тағамдық қоспа.

Бұл ингредиент жиі гуммия жасау үшін қолданылады. Дүкенде сатып алынған нұсқаларда әдетте қант қосылған, бірақ сіз жай ғана жеміс шырыны мен балды пайдаланып үйде жасай аласыз.

Егер сіз көргіңіз келсе, шие геммиіне арналған осы рецептпен танысыңыз.

Төменгі жол

Көптеген дәмді, пайдалы тағамдар сіздің диетаңыздағы кәмпиттерді алмастыра алады.

Кәмпиттер көбіне қант пен қоспалармен толтырылады, сондықтан мүмкін болған кезде одан аулақ болу керек.

Келесіде сіз тәтті нәрсені аңсап көріңіз, қолыңыздағы ингредиенттерден өзіңізді қоректік емдеуге тырысыңыз.

Медицина ретінде өсімдіктер: қант құмарын басатын DIY шөп шай