Қытайдың тамақтануға арналған 12 нұсқасы

Мазмұны

• 1. Жұмыртқа жас жас
• 2. Бумен пісірілген тұшпара
• 3. Көктемгі орамалар
• 4. Ыстық және қышқыл сорпа немесе жұмыртқа тамшысының сорпасы
• 5. Moo goo гай табасы
• 6. Сиыр еті мен брокколи
• 7. Сопайды кесу
• 8. Тауық еті мен брокколи
• 9. Теңіз ләззаты
• 10. Пісірілген лосось
• 11. Бақытты отбасы
• 12. Будданың қуанышы
• Денсаулықты дұрыс таңдау
• Денсаулыққа зиянды заттар
• Пайдалы тұздықтар
• MSG туралы жазба
• Төменгі жол

Қытайдан әкелу өте дәмді, бірақ әрқашан пайдалы таңдау емес, өйткені оған әдетте тұз, қант, май және өңделген қоспалар қосылады.

Бақытымызға орай, егер сіз қытайлық тағамды қаламасаңыз, денсаулықты сақтаудың бірнеше нұсқалары бар.

Мұнда қытайлықтардың денсаулығын жақсартуға арналған 12 нұсқасы, сонымен қатар сау кіреберістерді, бүйір заттар мен тұздықтарды таңдауға арналған кеңестер берілген.

1. Жұмыртқа жас жас

Жас жұмыртқа - бұл жұмыртқа мен туралған көкөністерден жасалған қытай омлеті. Оның құрамында ет, мысалы сиыр еті, шошқа еті, тауық еті немесе асшаяндар болуы мүмкін.

Ол жұмыртқадан жасалғандықтан, оның құрамында 106 калория және 10 грамм ақуыз бар (86) (1) ақуызға бай.

Жас жұмыртқа құрамында пияз, сәбіз, бұршақ сияқты көкөністер бар, олар тағамның талшықтары мен қоректік заттарын арттырады.

Мұны одан да сау ету үшін жұмыртқаның жас парағын терең қуырылғанның орнына аздап қуыруға болатын-болмайтынын біліп алыңыз, онымен бірге жиі тұздалған қоңыр тұздыққа жол бермеңіз.

2. Бумен пісірілген тұшпара

Қытайлық тұшпара - бұл әдетте шошқа еті мен қырыққабат қосылған ет пен көкөністерге толтырылған қамырдың қалтасы.

Олар көбінесе қуырылады, бірақ калория мен майдың мөлшерін азайту үшін буға арналған тұшпара таңдауға болады. Бумен пісірілген бір тұшпара - бар болғаны 40 калория (2).

Соя соусына негізделген тұздықта калория мөлшері аз болғанымен, ол натрийге көп, сондықтан тұзға сезімтал болсаңыз, қанша тұздықты қолданатындығыңызды тексеріңіз.

3. Көктемгі орамалар

Көктемгі орамалар асшаяндар мен көкөністерден жұқа күріш қағазына оралған. Кейбіреулер қуырылғанына қарамастан, оларды көбіне асшаяндарды, қырыққабат, салат, қияр, сәбіз сияқты жұқа кесілген көкөністерді, сондай-ақ кинза сияқты шөптерді ұсынады.

Осылайша, көктемгі орамдарда калория мөлшері аз және талшықтар көп, бұл оларды керемет таңдау етеді. Тұздықтары бар үш буланған серіппелі роллда барлығы 100 калория бар (3).

Алайда, сіз оларға тұздалған тұздыққа абай болуыңыз керек, өйткені ол тұз немесе қантта көп болуы мүмкін.

4. Ыстық және қышқыл сорпа немесе жұмыртқа тамшысының сорпасы

Ыстық және қышқыл сорпа саңырауқұлақтармен, бамбук өсінділерімен, жұмыртқалармен және тауық сорпасында имбирьмен дайындалады. Сондай-ақ, құрамында сірке суы мен дәмдеуіштер бар, олар ыдысқа ыстық және қышқыл компоненттерді қосады.

Екінші жағынан, жұмыртқа тамшысының сорпасы тек тауық сорпасында пісірілген жұмыртқаның ленталарымен дайындалады. Дегенмен, алып кету нұсқалары жоғары өңделген және құрамында қоспалар болуы мүмкін.

Екі сорпаның да калориялары аз, олар 1 стаканға (240 мл) бар-жоғы 65-90 калориядан тұрады және сіз оларды көбінесе толтыру ретінде ұсынылатын қуырылған кеспе кеспесінен аулақ бола аласыз (4, 5).

5. Moo goo гай табасы

Moo goo gai pan - бұл аз тұздалған тауық еті мен саңырауқұлақтар, брокколи, сәбіз және су каштанынан тұратын көкөністерді араластыру.

Ол көкөністер мен тауық етіне толы болғандықтан, калория мөлшері аз. Дегенмен, тауық еті ақуыздың көп мөлшерін береді, оны толтырғыш тағамға айналдырады. Бір кеседе (216 грамм) 15 грамм протеин (6) ұсынғанда 160 калория ғана болады.

Жеңіл тұздықты сұрайтындығыңызды ұмытпаңыз, өйткені тұздықта тұз бен қант көп болуы мүмкін.

6. Сиыр еті мен брокколи

Сиыр еті мен брокколи - бұл жеңіл тұздықтағы қуырылған сиыр еті мен брокколидің қарапайым тағамы.

Бұл салыстырмалы түрде пайдалы тағам, көмірсулардың мөлшері аз және ақуыз көп. Дегенмен, көбінесе сиыр етін арзан, майлы кесу арқылы жасалады. Бір шыныаяқ (217 грамм) құрамында 336 калория, 23 грамм май және 23 грамм ақуыз (7) бар.

Моо гуа гай табасы сияқты, оның тұздығы тұз бен қантқа көп болуы мүмкін, сондықтан жеңіл соусты таңдау керек.

7. Сопайды кесу

«Чоп сойы» - бұл ет, жұмыртқа және жұқа туралған көкөністерден дайындалған жеңіл тұздықтағы тағам. Көбіне шошқа етінен жасалады.

Басқа қоспалар сияқты, бұл денсаулыққа пайдалы таңдау, өйткені ол ақуыз көзі мен көкөністерден жасалған. Бір кесе шошқа еті кеспесі жоқ 216 калориядан тұрады және 23 грамм ақуыздан тұрады (8).

Дегенмен, тұз бен қант мөлшерін одан әрі шектеу үшін жеңіл тұздықты таңдау керек.

8. Тауық еті мен брокколи

Тауық еті мен брокколи сиыр еті мен брокколиге ұқсас, ол жеңіл тұздықта араластырылған тауық еті мен брокколиден тұрады.

Дегенмен, сиыр еті мен брокколиден гөрі ақуыздың көп мөлшерін беретін опция. Бір кесе (153 грамм) 13 грамм ақуыз және тек 145 калория (9) береді.

Мүмкіндігінше, осы тағамдағы натрий, қант және калорияны шектеу үшін тұздыққа оңай баруды таңдаңыз.

9. Теңіз ләззаты

Теңізге арналған ләззат - бұл буға пісірілген асшаяндар, краб және көкөністердің май мен ақ шарап соусындағы үйлесімі.

Оның нақты тамақтану профилі жоқ болғанымен, асшаяндар мен краб - омега-3 май қышқылдарына бай, қабынуға қарсы жоғары ақуыздар (10).

Егер мүмкін болса, жеңіл тұздықты таңдау керек, өйткені тұздық май мен калорияға бай болуы мүмкін.

10. Пісірілген лосось

Көптеген қытай мейрамханалары лосось лосось нұсқасын ұсынады, бұл өте жақсы таңдау.

Пісірілген лосось ақуызға бай, пайдалы омега-3 майларына бай, құрамында көміртегі жоқ. Сары маймен дайындалған 3 унция (85 грамм) бөлікте 156 калория, 21 грамм белок және 7 грамм май (11) бар.

Бумен пісірілген көкөністердің бір жағына арналған, лосось - бұл аз көміртегі немесе кето диетасын ұстанушыларға арналған керемет тағам.

11. Бақытты отбасы

Бақытты отбасы немесе үштік ләззат - бұл ет, мысалы, тауық немесе шошқа еті, теңіз өнімдері мен көкөністерден дайындалған қуыру.

Қою қоңыр тұздықта, әдетте күрішке беріледі. Тағам туралы нақты ақпарат жоқ болғанымен, бақытты отбасы ақуызға бай, өйткені оның құрамында ет те, теңіз өнімдері де бар, ал көкөністерге талшық қосылады.

Басқа қоспалар сияқты, сіз калория, май, қант және тұзды шектеу үшін жеңіл тұздықты таңдауыңыз керек.

12. Будданың қуанышы

Будданың ләззаты - вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін тамаша нұсқа. Боф чой, қырыққабат және брокколи сияқты жеңіл және дәмді тұздықта пісірілген көкөністермен дайындалған қуыру.

Бұл өсімдікке негізделгендіктен, құрамында бірнеше талшық, сонымен қатар тофудан ақуыз бар. Бір шыныаяқ (217 грамм) 193 калориядан тұрады және құрамында 3 грамм талшық пен 9 грамм ақуыз бар (12).

Сонымен қатар, тофу - бұл вегетариандықтар мен вегетарианшыларға қол жетімді бірнеше толық ақуыздардың бірі, демек ол сіздің ағзаңызға жаңа белоктар (13) құруға қажетті барлық аминқышқылдарының тоғызын қамтиды.

Денсаулықты дұрыс таңдау

Денсаулыққа пайдалы қытай тағамына тапсырыс берерде, оның қолданылатын әдісі туралы ұмытпаған жөн.

Көптеген қытайлық қабылдау бөлмелері қуырылған және терең қуырылған, сондықтан сіз олардан аулақ болуыңыз керек, өйткені оларда май, крахмал және калория көп.

Еттің тегіс, барқыт құрылымын қамтамасыз ету үшін басқалары суда немесе барқытта жабыстырылуы мүмкін. Суда барқыттау терең қуырудан гөрі пайдалы, бірақ оған қосымша крахмал көмірсулар мен калориялар қосылады.

Ең дұрысы, аз мөлшерде маймен пісірілген, буға пісірілген немесе тұздалған тағамдарды таңдау керек.

Сонымен қатар, қызмет көрсету мөлшерін ескеру керек. Әсіресе, қытырлақ қуыруға арналған қытайлықтарға арналған тағамның мөлшері - 1 стақан (200-240 грамм). Қытайдан алып кету көбінесе үлкен мөлшерде болатындықтан, бір тапсырыс төрт порцияға дейін болуы мүмкін.

Калорияларды шектеу үшін, мөлшердің тиісті мөлшерін өлшеп, қалған тамақты басқа тамақ үшін үнемдеңіз.

Сіз пісірілген, буға пісірілген немесе қайнатылған тағамдарды таңдауға тырысуыңыз керек. Суда велотурада кейбір көмірсулар мен калориялар бар, ал терең қуырылған ательдер май, көмірсулар мен калорияларда әлдеқайда көп.

Денсаулыққа зиянды заттар

Салауатты қытайлық құрамды таңдау кезіндегі тағы бір маңызды мәселе - сіздің тарапыңыз.

Қуырылған күріш, қайнатылған кеспе, краб руноны және жұмыртқаның роллдары сияқты қытайлықтардың әдеттегі құрамы калорияларда, майларда және көмірсуларда көп.

Денсаулыққа пайдалы нұсқаларға бумен пісірілген қоңыр күріш, тұздалған немесе буға пісірілген көкөністер, көктемгі орамалар немесе жұмыртқа тамшылары немесе ыстық және қышқыл сорпа сияқты сорпалар жатады.

Пайдалы қоңыр қайнатылған күріш, тұздалған немесе буға пісірілген көкөністер, көктемгі орамалар немесе сорпалар жатады.

Пайдалы тұздықтар

Көптеген қытайлық алып кететін тағамдар соустың кез-келген түріне беріледі. Тұздықтар қытай тағамдарындағы калорияның, майдың, қанттың және тұздың маңызды көзі бола алады, тіпті егер ол көп тұздыққа ұқсамаса да.

Жалпы ереже бойынша, қалың және жабысқақ тұздықтар, мысалы, Генерал Цо, қантта және калорияда көп, ал жұқа тұздықтар калорияларда аз болады, егер олар өте майлы болмаса.

Тағамға қанша қосылатындығын бақылау үшін тағамды жеңіл тұздықпен немесе соусты тапсырыс беріңіз.

Тұздықтар қант, май және тұздан болатын үлкен калория көзі бола алады. Жеңіл тұздықты таңдауға тырысыңыз немесе бүйірдегі соусты сұраңыз.

MSG туралы жазба

Моносодиций глутаматы (MSG) көптеген қытай тағамдарына арналған тағамдарда кездесетін даулы қоспа болып табылады. Бұл тұзды және дәмді умами дәмінің шоғырланған көзі және соя соусын еске салатын хош иісі бар (14).

Алайда, MSG ұзақ уақыттан бері ғылыми пікірталас тақырыбы болып келеді. Кейбіреулер бұл ауруды бас ауруы, астма және салмақ көтереді деп айтады, бірақ бұл мәліметтерді растайтын дәлелдер аз (15, 16, 17).

Жақында жүргізілген зерттеулер MSG қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде көптеген адамдарға зиян келтіру қаупі аз екенін анықтады (18).

Сіздің тағамыңыздағы MSG туралы алаңдамасаңыз, жергілікті қытай мейрамханасы оны қолданатын болса, сұраңыз. Заттың айналасындағы дау-дамайға байланысты кейбір қытай мейрамханалары қоспаны қолдануды тоқтатуды шешті.

MSG - қытайлық тағамдарды қабылдаудың кең таралған, бірақ даулы ингредиенті. Бұл қоспаны қалыпты мөлшерде тұтынуға қауіпсіз.

Төменгі жол

Қытайдан алып кетудің көптеген нұсқалары зиянды болғанымен, пайдалы таңдау да бар.

Араластыру - бұл керемет нұсқа, өйткені құрамында ет немесе тофудан ақуыз, сонымен қатар талшықтар мен қоректік заттар қосатын көкөністер бар.

Сонымен қатар, сіз тағамды және бүйір тағамды сау таңдауыңыз керек, сонымен қатар тағамға тұздықтың мөлшерін және сіздің мөлшеріңізді шектеңіз.

Осы нұсқаулықтың көмегімен қытайлықтардың денсаулығын сау ету опциясын таңдау оңай.