Дұрыс тамақтану жоспары: талшыққа бай дәнді дақылдар

Мазмұны

• Сіз көмірсуы аз диетаны білгіңіз келе ме? Оның орнына, талшыққа бай тұтас дәндерде жақсы көмірсулар болып табылатын пайдалы көмірсуларға назар аудара отырып, салмақ жоғалтыңыз.
• Дұрыс тамақтану жоспарына пайдалы көмірсулар енгізген кезде салмақ жоғалтуға көмектесетін пайдалы тағамдар туралы көбірек біліңіз.
• Күшті пайдалы көмірсулармен фунт тастаңыз.
• Жалпы пайдалы диета жоспарының бөлігі ретінде жақсы көмірсуларға толы дәнді дақылдарды қосыңыз.
• Салауатты көмірсулар сіздің табысты диеталық жоспарыңыздың бір бөлігі ғана. Жалпы пайдалы тамақтану үшін жақсы көмірсулармен не жеу керектігін біліңіз.
• үшін шолу

Сіз көмірсуы аз диетаны білгіңіз келе ме? Оның орнына, талшыққа бай тұтас дәндерде жақсы көмірсулар болып табылатын пайдалы көмірсуларға назар аудара отырып, салмақ жоғалтыңыз.

Тамақтану мамандары сіз үшін өте жақсы жаңалық бар: сіз көмірсулардың дәмін татып, арықтай аласыз! «Кейбір көмірсулар семіздіктен қорғауға көмектеседі»,-дейді Теннесси университетінің профилактикалық медицина кафедрасының доценті Паулин Кох-Банерджи.

Бұл қорғаныс пайдалы көмірсулар мыналарда кездеседі:

• тұтас дәнді нан өнімдері
• макарон өнімдері
• жарма
• күріш

Бірақ бұл жерде негізгі сөздер - тұтас астық. Осы пайдалы пайдалы көмірсулардың (төмен көмірсутекті диета емес, жақсы көмірсутекті диета!) қоректік және салмақ жоғалту күшін қалай қолдануға болатынын көру үшін оқыңыз және біздің үш дәмді, оңай жасалатын толық дәнді рецепттерімізді қараңыз. .

Дұрыс тамақтану жоспарына пайдалы көмірсулар енгізген кезде салмақ жоғалтуға көмектесетін пайдалы тағамдар туралы көбірек біліңіз.

Пайдалы тағамдарыңызда толық дәнді дақылдарды көбірек жеңіз, сонда сіз азырақ салмақ аласыз - бұл соңғы зерттеулер көрсеткендей. 12 жыл бойы 74000 әйел медбикені бақылаған Гарвардтық зерттеу көрсеткендей, салауатты тамақтану жоспарына ең көп дәнді дақылдарды енгізген әйелдердің салмағы ең аз жегендерге қарағанда аз болады. Ал Луизиана штаты университетінің 149 әйелге жүргізген зерттеуі талшықтың аз мөлшерде алынуы дене майының жоғарылауымен байланысты екенін анықтады.

Тұтас дәндер өздерінің сиқырлығына қалай әсер етеді? Бұл өте қарапайым: дәнді дақылдар талшықтардан жоғары өңделгенге қарағанда әлдеқайда жоғары, және талшықтарды сау тамақтану жоспарына қосу салмақ жоғалту соғысының құпия қаруы болып табылады. Мысалы, қоңыр күріштің 1/2 кесе порциясында 2 грамға жуық талшық бар, ал ақ күріштің бірдей порциясында әрең болады.

«Тұтас дәндер мен талшықтар толықтық пен қанағаттану сезіміне әсер етеді», - деп түсіндіреді Барбара Дж. Роллс, Ph.D., Пенсильвания мемлекеттік университетінің тағамтану ғылымдарының профессоры және авторы. Көлемді тамақтану жоспары: аз калорияға толы болу әдістері мен рецептері (HarperCollins, 2005). «Біз неге екенін нақты білмейміз, бірақ [талшықтар мен дәнді дақылдар] сіздің миыңызға тамақ жеуге жеткілікті деген сигналды жіберетін гормондарға әсер етуі мүмкін».

[тақырып = Салауатты тағамдар: тұтас дәндерде кездесетін пайдалы көмірсулармен не жеуге болатынын біліңіз.]

Күшті пайдалы көмірсулармен фунт тастаңыз.

Жалпы пайдалы диета жоспарының бөлігі ретінде жақсы көмірсуларға толы дәнді дақылдарды қосыңыз.

Енді сізге қажетсіз фунттан арылуға көмектесетін жақсы көмірсулардың күші сатылғандықтан, толық дәнді дақылдар сізге күн сайын жұмыс істеуге мүмкіндік береді: АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі ұсынған күнделікті алты порция астықтың үш немесе одан да көп түрін саудалаңыз. тұтас дәндер үшін. Әр тағамға дәнді дақылдарды қосқанда, бұл оңай.

Мысалы, әр тағамға пайдалы көмірсулар енгізу үшін:

• таңғы асқа бір пакет сұлы жармасы (1 порция)
• түскі асқа бидай нан сэндвичінде туралған күркетауық (2 астық порциясы)
• майсыз ірімшік қосылған екі қара бидай қытырлақ нан, пайдалы тағамдар арасындағы тағамдар ретінде (1 астық порциясы)
• Кешкі асқа 1 стақан бидай спагетти (2 астық порциясы)

Салауатты көмірсулар сіздің табысты диеталық жоспарыңыздың бір бөлігі ғана. Жалпы пайдалы тамақтану үшін жақсы көмірсулармен не жеу керектігін біліңіз.

Бірақ тұтас дәндер салмақ қосудың алдын алуда қаншалықты күшті болса, олар салмақты бақылаудың сәтті бағдарламасының бір бөлігі ғана.«Тұтас дәнді дақылдарды қосу жалпы салауатты диета мен өмір салтының бөлігі болуы керек», - дейді Лен Маркварт, Ph.D., Миннесота университетінің тамақтану жөніндегі ассистенті. Сондай-ақ USDA ұсынғандай күн сайын 2-1/2 кесе көкөніс, 2 кесе жеміс және 5-1/2 унция майсыз ақуызды жеп жатқаныңызға сенімді болыңыз.

үшін шолу