Сізді қуат пен өнімділікті сақтау үшін 33 пайдалы кеңсе тағамдары

Мазмұны

• 1. Жаңғақтар және кептірілген жемістер
• 2. Болгар бұрышы және гуакамол
• 3. Қоңыр күріштен жасалған торттар және авокадо
• 4. Қуырылған ноқат
• 5. Туна дорбасы
• 6. Алма және жержаңғақ майы
• 7. Джерки
• 8. Үйдегі гранола
• 9. Грек йогурты
• 10. Эдамам
• 11. Попкорн
• 12. Сүзбе және жемістер
• 13. Пісірілген вегетариандық чиптер
• 14. Бөренедегі құмырсқалар
• 15. Үйде жасалған энергетикалық шарлар
• 16. Сұлы пакеттері
• 17. Сәбіз және гумус
• 18. Қара шоколадпен жабылған жаңғақтар
• 19. Қыздырылатын жұмыртқа маффиндері
• 20. Клементиндер мен бадам
• 21. Ірімшік ірімшігі
• 22. Дәмдеуішті кешью
• 23. Түркия және ірімшік орамдары
• 24. Дәнді крекердегі ысталған лосось
• 25. Теңіз балдырларының тағамдары
• 26. Қышқыл тосттарындағы авокадо
• 27. Қайнатылған жұмыртқа
• 28. Бри және жүзім
• 29. Қуырылған асқабақ тұқымдары
• 30. Мұздатылған йогурт қабығы
• 31. Жасыл смузи
• 32. Чиа пудингі
• 33. Үйдегі ақуыз барлар
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Жұмыс күні тамақтануға болатын тағамдық тағамдар сіздің күш-қуатыңыз бен өнімділігіңізді арттыруға көмектеседі.

Әзірге жеңіл, пайдалы және портативті тағамдарға арналған идеяларды ұсыну қиынға соғуы мүмкін.

Мұнда жұмысқа қарапайым және пайдалы 33 тағамдар бар.

1. Жаңғақтар және кептірілген жемістер

Жаңғақтар мен кептірілген жемістер пайдалы, тез бұзылмайтын тағамдар қоспасын жасайды.

Бұл толтырғыш комбинациясы барлық үш макроэлементтердің жақсы тепе-теңдігіне ие, құрамында сау майлар мен жаңғақтардан алынған ақуыздар мен кептірілген жемістерден алынған көмірсулар. Сонымен қатар, екі тамақ та талшықпен толтырылған, бұл тамақтану кезінде қанықтыруға көмектеседі (,).

2. Болгар бұрышы және гуакамол

Гуакамоле - бұл әдетте авокадо, лайм, пияз және кинтрадан жасалған дәмді батыру. Ол болгар бұрышының кесектерімен немесе басқа шикі көкөністермен тамаша үйлеседі.

Сонымен қатар, авокадо құрамында көп мөлшерде қанықтырылмаған майлар бар, олар қандағы холестериннің сау деңгейі мен жүректің денсаулығын қолдайды (,).

3. Қоңыр күріштен жасалған торттар және авокадо

Қоңыр күріштен жасалған торттар кеңсе үшін сөреге төзімді, керемет тағамдар. Бір қоңыр күріштен жасалған торт (19 грамм) 14 грамм көмірсутек пен тәуліктік мәннің (DV) 4% -ын тек 60 калориямен қамтамасыз етеді ().

Авокадо құрамында пайдалы майлар мен талшықтар көп. Ұнтақталған жемісті күріш тортына кесу немесе жайып қою өте қанағаттандыратын тағамдар жасайды (,).

Тек күріш пен тұздан жасалатын және қажет емес ингредиенттері жоқ күріш торттарын іздеңіз.

4. Қуырылған ноқат

Қуырылған ноқат - бұл ақуыз, талшық және бірнеше дәрумендер мен минералдарға бай, тез бұзылмайтын тағамдар.

1/2 кесе (125 грамм) ноқатта 5 грамм талшық және 10 грамм ақуыз бар. Сонымен қатар, олар сіздің денеңізге қажет аминқышқылдарының көп бөлігін қамтиды, сондықтан олардың ақуызы басқа бұршақ тұқымдастарына қарағанда жоғары сапалы болып саналады (,).

Зерттеулер көрсеткендей, жоғары сапалы протеинмен бұршақ тұқымдастарды жеу тоқтық сезімін жақсартуға көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі ().

Қуырылған ноқат жасау үшін ноқаттан жасалған банканы ағызып, құрғатыңыз. Оларды зәйтүн майына, теңіз тұзына және өзіңіз қалаған дәмдеуіштерге лақтырып, 350 ℉ (180 ℃) температурада 40 минут пісірілген параққа салыңыз.

5. Туна дорбасы

Вакууммен жабылған тунец қалталары - бұл суды ағызуды қажет етпейтін және оны жұмыс орнында сақтауға және жеуге болатын ыңғайлы тағамдар.

Тунада толтырылған ақуыз және омега-3 май қышқылдары бар, олар қабынуға қарсы күресетін және жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін (,).

Туна пакеттері дүкендерде және Интернетте кең таралған. Құрамында сынап құрамы басқа түрлерге қарағанда жеңіл скипджер тунеці бар сорттарды іздеңіз.

6. Алма және жержаңғақ майы

Табиғи жержаңғақ майы қосылған алма кесектері дәмді, қанағаттанарлық тағамдар жасайды.

Жержаңғақ майы белоктар мен пайдалы майларды қосады, алмаларда талшықтар мен сулар көп болғандықтан, оларды ерекше қанықтырады. Іс жүзінде 1 орташа алма (182 грамм) 85% -дан асады және оның құрамында 4 граммнан астам талшық бар ().

7. Джерки

Джерки - сөреде тұрақты, ақуызы жоғары тағамдар, ол сіздің жұмыс күніңізде аштықты қанағаттандыра алады.

Сиыр етінің бір унциясы (28 грамм) 8 грамм протеинге 70 калория ғана ие. Сонымен қатар, ол темірге бай, ол қан денсаулығы мен энергия деңгейін сақтау үшін маңызды минерал (,).

Емделмеген, құрамында аз натрий бар және аз ингредиенттерден жасалған сілкіністі іздеңіз. Қызыл ет жемесеңіз, күркетауық, тауық және лосось сығындысын таба аласыз.

8. Үйдегі гранола

Гранола үстелге арналған жәшікте жылдам тағамдар үшін жақсы сақталады.

Дүкенде сатылатын сорттардың көпшілігінде қанттың мөлшері көп болғандықтан және ағзаңыздағы қабынуды күшейтуі мүмкін зиянды өсімдік майлары болғандықтан, өзіңіз жасағаныңыз жөн ().

Жай жаймаланған сұлы, күнбағыс дәндерін, кептірілген мүкжидек пен кешьюларды еріген кокос майы мен балдың қоспасына біріктіріп, қоспаны жайылған жаймаға жайып, баяу отта 40 минуттай пісіріңіз.

Бұл комбинация пайдалы, теңдестірілген және күрделі көмірсуларға, талшықтарға және пайдалы майларға бай. Сонымен қатар, сұлыдағы еритін талшық холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі ().

9. Грек йогурты

Кәдімгі, тәттіленбеген грек йогурты - қарапайым йогурттан гөрі ақуызы жоғары ыңғайлы жұмыс тағамы.

6 унция (170 грамм) қарапайым, майы аз грек йогуртының контейнерінде 140 грамм ғана 17 грамм ақуыз бар. Сонымен қатар, ол күшті сүйектер мен тістер үшін маңызды минерал кальциймен толтырылған (,).

Бұл тағамды одан да дәмді және қанықтыру үшін оған пайдалы жемістер мен жаңғақтарды қосыңыз.

10. Эдамам

Эдамаме - пісіп жетілмеген соя, оны пісіруге, пісіруге немесе кептіруге болады.

Оларға жоғары сапалы, өсімдік негізіндегі ақуыз жүктелген. Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, соядағы ақуыз сиыр протеині сияқты қанағаттандырады және тәбетті бақылауға және салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

11. Попкорн

Попкорн - талшықтары көп, калориялары аз жұмыс үшін қоректік және қанағаттандыратын тағамдар. Екі стакан (16 грамм) поп-корн 62 калория, 12 грамм көмірсу, 2 грамм талшық және бірнеше дәрумендер мен минералдар береді ().

Сонымен қатар, құрамында полифенол деп аталатын антиоксиданттар бар, олар созылмалы жағдайлардан, мысалы, жүрек ауруынан (,) қорғануға көмектеседі.

12. Сүзбе және жемістер

Ақуызға бай сүзбе мен жеміс-жидек - бұл жұмыс үшін өте қолайлы. Бұл калория мөлшері төмен, бірақ қоректік заттармен толтырылған. Майсыз сүзбедегі 1/2 кеседегі (113 грамм) 12 грамм ақуыз және кальций үшін 10% DV бар, тек 80 калория ().

Сіз жұмысқа ірімшіктің алдын-ала порцияланған порцияларын әкеліп, оны жемістермен, мысалы, кесілген жидектермен және асқабақ тұқымдары сияқты пайдалы май көзімен толтыра аласыз.

13. Пісірілген вегетариандық чиптер

Пісірілген немесе сусыздандырылған вегетариандық чиптер - пайдалы, сөреге тұрақты тағамдар. Алайда дүкенде сатылатын кейбір сорттар рапс немесе соя майы сияқты өсімдік майларымен жасалады және құрамында қажет емес қоспалар бар.

Вегетариандық чиптерді өзіңіз жасау сізге қолданылатын ингредиенттерді басқаруға мүмкіндік береді.

Тәтті картопты, қызылшаны, сәбізді, цуккиниді немесе шалғамды жіңішке етіп кесіңіз де, оларды аз мөлшерде зәйтүн майымен сүртіңіз. Пісірілген парақта 225 at (110 at) температурада шамамен 2 сағат пісіріңіз.

14. Бөренедегі құмырсқалар

Бөренедегі құмырсқалар - балдыркөк таяқшалары, жержаңғақ майы және мейізден жасалған пайдалы тағамдар. Олардың құрамында пайдалы майлар, ақуыздар, баяу жанатын көмірсулар мен талшықтар бар, олар сіздің жұмыс күніңізге қуат береді (,,).

Сонымен қатар, балдыркөк негізінен су болып табылады, бұл оны әсіресе төмен калориялы тағамға толтырады ().

15. Үйде жасалған энергетикалық шарлар

Энергетикалық шарлар әдетте сұлыдан, жаңғақ майынан, тәттілендіргіштен және кептірілген жемістер мен кокос жаңғағы сияқты басқа қондырмалардан жасалады.

Ингредиенттерге байланысты олар құрамында талшықтар, пайдалы майлар, ақуыз және бірнеше дәрумендер мен минералдар (,,) көп.

Өзіңіз жасау үшін 1 стақан (80 грамм) сұлы сығындысын 1/2 кесе (128 грамм) жержаңғақ майымен, 2 ас қасық (14 грамм) ұнтақталған зығыр тұқымымен, 1/4 кесе (85 грамм) балмен, және 1/4 кесе (45 грамм) қара шоколад чипсы.

Қоспаның қасықтарын кішкене мөлшердегі шарларға айналдырып, жұмыс күніңізде ләззат алыңыз.

Интернеттен немесе арнайы кітаптардан көптеген басқа энергетикалық шарлар рецептерін таба аласыз.

16. Сұлы пакеттері

Қарапайым, қантсыз сұлы пакеттерін жұмыста ұстау - пайдалы тағамдармен дайын болудың тамаша тәсілі.

Кәдімгі сұлы майы құрамында көмірсулар мен еритін талшықтардың көп мөлшері бар, бұл холестерин деңгейін төмендетуге және жүректің денсаулығын жақсартуға көмектеседі (,).

17. Сәбіз және гумус

Хумус - бұл ноқаттан, тахиниден, сарымсақтан, зәйтүн майынан және сәбізге тамаша үйлесетін лимон шырынынан жасалған дәмді батыру.

Хумустың құрамында талшықтар, ақуыздар және пайдалы майлар бар, ал сәбіз бета каротинмен, сіздің денеңіздегі А витаминінің ізашары (,) арқылы жүктеледі.

Бета каротинмен тамақтану иммунитетті арттыруға, көздің және көздің оңтайлы денсаулығын нығайтуға көмектеседі (33).

18. Қара шоколадпен жабылған жаңғақтар

Қара шоколадпен жабылған жаңғақтар - кеңседе рахаттана алатын қоректік, тәтті тағам.

Атап айтқанда, қара шоколад антиоксиданттарға бай, олар жасушаларды зақымдайтын және әртүрлі созылмалы аурулармен байланысты бос радикалдар деп аталатын молекулалармен күресе алады ().

Сонымен қатар, жаңғақтар сізді толтыруға көмектесетін ақуыз бен пайдалы майларды қосады ().

Құрамында қант жоқ брендтерді іздеңіз және құрамында кем дегенде 50% какао мөлшері бар қара шоколадты қолданыңыз, өйткені оның құрамында басқа сорттарға қарағанда антиоксиданттар көп ().

19. Қыздырылатын жұмыртқа маффиндері

Ұрылған жұмыртқалардан, көкөністерден және ірімшіктен жасалған жұмыртқа маффиндері - бұл баруға пайдалы тағам.

Жұмыртқаға жоғары сапалы ақуыз және көптеген дәрумендер мен минералдар жүктелген. Шындығында, 1 жұмыртқа мидың маңызды қоректік заты болып табылатын холин үшін DV-нің 20% -дан астамын қамтамасыз етеді (,).

Жұмыртқа кекстерін өзіңіз жасау үшін ұсақталған шикі жұмыртқаны туралған көкөністермен және ұсақталған ірімшікпен біріктіріңіз. Қоспаны майланған муфталарға құйып, 375 ℉ (190 ℃) температурада 15-20 минут пісіріңіз.

Жұмыста жұмыртқа мафинін жылыту үшін оны 60-90 секундқа немесе ол жылығанша микротолқынды пешке салыңыз.

20. Клементиндер мен бадам

Клементиндер мен бадамдар - жұмыс кезінде түстен кейін жеңіл тамақ ішуге болатын екі пайдалы тағам.

Олар бірге талшықтардың, ақуыздың және пайдалы майлардың жақсы тепе-теңдігін қамтамасыз етеді, бұл сізді тек қана клементиннен гөрі ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі (,).

Сонымен қатар, 1 клементиннің (74 грамм) С дәрумені үшін 60% -ке жуық DV бар, дәнекер тіннің, жараның жазылуы мен иммунитеттің маңызды дәрумені (, 40).

21. Ірімшік ірімшігі

Ішекті ірімшік - пайдалы тағамға толы ыңғайлы тағамдар.

Бір ішекті ірімшікте (28 грамм) 80 калория, 6 грамм ақуыз және кальций үшін 15% DV бар. Құрамында ақуызы аз калориялы тағамдарды қолдану сізді қанықтыруға, жалпы калория мөлшерін азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

22. Дәмдеуішті кешью

Дәмді кешьюлер өте қоректік тағамдар жасайды. Олардың құрамында жүрекке пайдалы майлар, сонымен қатар дәрумендер мен минералдар бар. Сонымен қатар, бұл жаңғақтар көздің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды лютеин мен зеаксантин антиоксиданттарына бай (,).

Шындығында, лютеин мен зеаксантиннің көп мөлшерде қабылдануы жасқа байланысты макулярлық деградацияның (AMD) төмен қаупімен байланысты болды ().

Бұл дәмді тағамды жасау үшін шикі кешьюлерді зәйтүн майына, зире, чили ұнтағы мен зімбірге лақтырыңыз. Оларды қапталған пісіру парағына жайып, пеште 325 at (165 ℃) температурада 12-15 минут пісіріңіз.

Дүкендерден және интернеттен дәмдеуішті кешью сатып алуға болады. Минималды, табиғи ингредиенттерді қолданатын әртүрлілікті таңдауды ұмытпаңыз.

23. Түркия және ірімшік орамдары

Түркия және ірімшік орамдары - ақуызы жоғары тағамдар.

Түркия көптеген дәрумендер мен минералдардың қайнар көзі, әсіресе В6 дәрумені, энергияны өндіруге қажетті қоректік зат. Сонымен қатар, ірімшік маңызды қоректік заттармен, соның ішінде кальциймен және D дәруменімен толтырылады (, 46).

24. Дәнді крекердегі ысталған лосось

Ысталған лосось - бұл өте қоректік тағамдар, ол протеин мен омега-3 май қышқылына бай, ол қабынуға қарсы күшті әсер етеді және жүрек ауруы мен депрессия (,,) сияқты жағдайлар қаупін азайтуға көмектеседі.

Ыстық ысталған лососьті 100% бүтін дәнді немесе қоңыр күрішті крекермен жұптастырыңыз, олар пайдалы тағамдар болып табылады.

25. Теңіз балдырларының тағамдары

Теңіз балдырларының тағамдары - бұл кептірілген және тұзбен тұздалған теңіз балдырларының парағынан кесілген қытырлақ квадраттар.

Олар төмен калориялы және йодқа өте бай, бұл қалқанша безінің денсаулығы үшін маңызды минерал ().

Теңіз балдырларын жергілікті немесе интернеттен сатып алуға болады. Теңіз балдыры, зәйтүн майы, тұз сияқты ингредиенттері аз сорттарды іздеңіз.

26. Қышқыл тосттарындағы авокадо

Қышқыл тосттардағы авокадо - бұл жұмыс кезінде жасауға болатын пайдалы тағамдар. Қышқыл ашыту процесі арқылы жасалады және оның пробиотиктерге дейінгі қасиеттері болуы мүмкін ().

Пребиотиктер - бұл сіздің ішек бактерияңызды тамақтандыратын сіңімді емес талшықтар, ал пробиотиктер - бұл ішектің бактериялары. Олар ішектің оңтайлы денсаулығы мен ас қорытуды жақсарту үшін бірге жұмыс істейді ().

Қышқыл тостқа авокадо қосу қосымша тағамдар мен пайдалы майлардың үлес қосуына ықпал етеді.

27. Қайнатылған жұмыртқа

Қайнатылған жұмыртқа - бұл ең ыңғайлы және қоректік тағамдар.

Шындығында, жұмыртқада сізге қажет барлық қоректік заттардың аз мөлшері бар. Бір үлкен жұмыртқа (50 грамм) темір, кальций, холин және басқа қоректік заттармен қатар A, B6, B12, D дәрумендерінен басқа, 6 грамм белоктан асады ().

28. Бри және жүзім

Бри ірімшігі мен жүзім - бұл оңай дайындалатын дәмді тағамдар комбинациясы.

Жүзімнің құрамында талшық, калий, В6 витамині көп, ал бри ақуызға, майға, А және В12 дәрумендеріне бай. Оларды бірге жеу сізге көмірсулардың, ақуыздардың және майлардың жақсы тепе-теңдігін қамтамасыз етеді, бұл сізге қуат пен қанықтылық сезінуге көмектеседі (,).

29. Қуырылған асқабақ тұқымдары

Қуырылған асқабақ тұқымы - бұл сіздің үстеліңізде сақтауға болатын портативті және сөреге төзімді тағамдар.

Асқабақ тұқымдарының тек 1/4 кесесінде (30 грамм) 180 калория, 3 грамм талшық, 15% темірге арналған DV және 14 грамм май бар, олардың көпшілігі жүрекке пайдалы, қанықпаған майлардан тұрады. Олар сондай-ақ иммунитетті көтеретін минералды мырышта (,,) өте жоғары.

Асқабақтың қуырылған тұқымын жасау үшін шикі тұқымдарды зәйтүн майына және теңіз тұзына лақтырыңыз. Оларды қапталған пісірме табаққа жайып, 300 at (150 at) температурада 45 минут пісіріңіз.

30. Мұздатылған йогурт қабығы

Мұздатылған йогурт қабығы - бұл қарапайым грек йогуртынан және жұмыртқа сияқты жаңа піскен жемістерден жасалған, сіз мұздатқышта сақтай алатын сергітетін тағам.

Бұл ақуызға, талшыққа, кальцийге және басқа да қоректік заттарға бай. Сонымен қатар, дүкендегі мұздатылған йогурттан немесе балмұздақтан айырмашылығы, үйдегі мұздатылған йогурт қабығында қант (()) жоқ.

Бұл дәмді тағамды жасау үшін кәдімгі грек йогуртін көкжидекпен немесе құлпынаймен араластырыңыз да, оны балауыз немесе пергамент қағазымен қапталған пісіру парағына жайыңыз. Мұздатқышқа 30 минутқа жіберіңіз немесе салқын болғанға дейін бөліктерге бөліңіз.

31. Жасыл смузи

Жасыл коктейльдерді жұмысқа әкелу - бұл жолда нәрлі тағамдардан дәм татудың қарапайым тәсілі.

Сіз оларды шпинат, мұздатылған банан, жаңғақ майы, ақуыз ұнтағы және өсімдік тектес немесе сиыр сүтімен жасай аласыз. Бұл талшықтың, ақуыздың және майдың жақсы тепе-теңдігін қамтамасыз етеді, бұл сіздің смузиді қанықтырады (,,,).

32. Чиа пудингі

Хиа пудингі әдетте чиа тұқымынан, сүттен, ванильден, жемістерден және тәттілендіргіштен жасалады.

Хиа тұқымдары керемет қоректік және құрамында омега-3 май қышқылдары, талшықтар, темір және кальций көп. Шын мәнінде, 2 ас қасық (35 грамм) хиа тұқымы кальцийдің 16% -дан астамын, ал талшық үшін 32% DV-ні қамтамасыз етеді ().

Адамдардың кейбір зерттеулері бойынша, таңғы асқа чиа тұқымын қосу қанықтылық сезімін жоғарылатуға және калорияны азайтуға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ().

Чиа пудингін жасау үшін 3 ас қасық (40 грамм) чиа тұқымын шыны ыдыста 1 стакан (240 мл) сүтпен араластырыңыз. Кесілген жемістерді, асқабақ тұқымын, үйеңкі сиропын және ваниль сығындысын қосыңыз. Оны түнде тоңазытқышта отырғызып, таңертең жұмысқа бара жатқанда ұстап ал.

Сіз хиа тұқымын көптеген супермаркеттерден немесе интернеттен сатып ала аласыз.

33. Үйдегі ақуыз барлар

Дүкенде сатылатын ақуыз барларға көбіне қант қосылады, бірақ құрамы шектеулі пайдалы сорттары да бар.

Егер сіз ақуыздың құрамындағы заттарға толық бақылау жасағыңыз келсе, тұқымдар, жаңғақтар, жаңғақ майлары, кокос және кептірілген жемістер сияқты пайдалы ингредиенттермен өзіңізді дайындаңыз.

Үйеңкі сиропымен немесе балмен табиғи тәттілік қосыңыз.

Интернеттен және арнайы аспаздық кітаптардан сансыз рецепт таба аласыз.

Төменгі жол

Жұмыста денсаулыққа пайдалы тағамдар болу - бұл қуат пен өнімділікті сақтаудың тамаша тәсілі.

Осы тізімдегі пайдалы тағамдар оңай, портативті, қоректік және оларды сіздің үстеліңізде немесе жұмыс ас үйінде сақтауға болады.

Осындай дәмді нұсқалардың көмегімен сіз үйде, жұмыста және жолда дұрыс тамақтануды оңай ұстай аласыз.