Жүгіруден кейін өкше ауырсынуының себептері, емдеу және алдын-алу

Мазмұны

• Жүгіруден кейін өкше ауырсынуының себептері
• Жүгіруден кейін өкше ауырсынуын қалай емдеу керек
• Үзіліс алу
• Мұз және NSAID-пен қабынуды азайтыңыз
• Пятки төсеніштерін немесе ортотикалық кірістіргіштерді қолданыңыз
• Алынбалы серуендеуді немесе түнгі спринтті пайдаланып көріңіз
• Дәрігерді қашан көру керек
• Жүгіруден кейін өкшелік ауырсынуды қалай алдын алуға болады
• Аяқ соққыларының үлгілерін өзгертіңіз
• Әр түрлі жұмыс істейтін беттерді таңдаңыз
• Жүгіру алдында және кейін созылу
• Салмақты дұрыс ұстаңыз
• Аяқталған аяқ киімнің жаңа жұбын салыңыз
• Ұшып кету

Жүгіру - бұл жаттығудың танымал түрі, бірақ кейде өкшелік ауырсынуды тудыруы мүмкін. Көбінесе, жүгіру кезінде өкшелік ауырсыну плантациялық фазититпен, құрылымдық алаңдаумен немесе дұрыс емес қозғалысымен байланысты.

Келешекте сәйкессіздіктер мен асқынулардың алдын алу үшін өкшелік ауруды тез арада емдеу және емдеу өте маңызды.

Пятки ауырсынуын болдырмауға арналған қадамдар туралы және оны емдеу кезінде қолдануға болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Жүгіруден кейін өкше ауырсынуының себептері

Жүгіргеннен кейін өкшедегі ауырсынудың пайда болуының бірнеше факторлары болуы мүмкін, дегенмен бұл сіздің аяқтарыңызда шамадан тыс жүктеме немесе қозғалыс ауқымын азайту сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін.

Көбінесе бірнеше әсер біріктіріп, ауырсынуды, бұлшықет тепе-теңдігін және басқа белгілерді тудырады. Егер сіздің салмағыңыз немесе қозғалыс кестеңізге әсер ететін салмақ немесе жарақат алсаңыз, сізде бұл мәселелерге көбірек қауіп төнуі мүмкін.

Құлаған доғалар (жалпақ аяқтар) немесе өте биік аркалар жүгіргеннен кейін өкшелік ауырсынуға бейім болады, өйткені бұл аяқ пішіндері плантациялық фассияға артық штамм әкелуі мүмкін.

Тамырлы фассия - бұл аяқтың төменгі жағында орналасқан қалың байлам. Плантаальды фассияның ауыруы, қабынуы және жыртылуы плантарлық фасциит ретінде белгілі.

Басқа себептерге мыналар жатады:

• Север ауруы
• Ахиллес тенониті
• стресс сынықтары
• артрит
• жүйке тітіркенуі

Жүгіруден кейін өкше ауырсынуын қалай емдеу керек

Пятки ауырсынуын өз бетіңізше емдеудің бірнеше жолы бар. Егер симптомдарды ертерек емдесеңіз, үйде емдеу тиімдірек болады, сондықтан симптомдар пайда болған кезде оларды күтіңіз.

Төмендегі тәсілдер ауырсынуды, стрессті және қабынуды азайтуға көмектеседі.

Үзіліс алу

Өзіңізге үзіліс беріп, алау кезінде аяқтарыңызды демалдырыңыз. Жүгіруден және ауырсынуды тудыратын кез-келген басқа әрекеттерден уақыт алыңыз. Симптомдарыңыз жойылғанша оларды жалғастырмаңыз.

Ауырсынуды жеңілдету және икемділікті арттыру үшін жұмсақ аяқтар мен бұзауды күніне екі-үш рет созып, күшейту жаттығуларын кемінде 5 минут сайын өткізіңіз.

Мұз және NSAID-пен қабынуды азайтыңыз

Ауырсынуды және қабынуды азайту үшін өкшеңізде және айналаңызда күніне бірнеше рет 20 минут бойы мұзды қолданыңыз.

Сондай-ақ, сіз стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAID) қабылдауға болады, мысалы:

• ибупрофен (Адвил, Мотрин)
• напроксен (Алев, Напросын)
• аспирин

Табиғи ауырсынуды басатын құралдарды қарастырыңыз, мысалы:

• балық майы қоспалары
• куркума
• қалампыр

Акупунктуралық емдеу және өзін-өзі массаж жасау жеңілдік әкелуі мүмкін.

Пятки төсеніштерін немесе ортотикалық кірістіргіштерді қолданыңыз

Қосымша ыңғайлы болу үшін аяқ киімнің үстіне төсеніш, сына немесе лифт қолданыңыз. Реттелмейтін немесе жеке ортотикалық құрылғы тұрақтылықты жақсартып, бұлшықет тепе-теңдігін түзетеді. Сондай-ақ, бұл сіздің аяғыңыздың тым көп немесе қате қозғалуына жол бермейді.

Жалаң аяқ жүруден аулақ болыңыз. Бұл сіздің өкшеңізге стресс пен жүктемені арттыруы мүмкін.

Алынбалы серуендеуді немесе түнгі спринтті пайдаланып көріңіз

Егер сіз аяғыңыздан толығымен шықпауыңыз керек болса, онда сіз аяқтарыңыз бен білектеріңізді ұстап тұру үшін бірнеше апта ішінде алынбалы серуендеуге болады.

Түнгі сплиттер де бар. Олар сіздің аяғыңызды созып, сіз ұйықтаған кезде оны дұрыс ұстаңыз.

Дәрігерді қашан көру керек

Әдетте, пятки ауруын үйде емдеумен және алдын-алу шараларымен емдеуге болады.

Алайда, егер сіздің белгілеріңіз бірнеше апта ішінде жақсармаса, дәрігерге немесе физиотерапевтке қаралыңыз. Олар дұрыс себебін анықтап, емдеу жоспарын ұсына алады. Бұған қабыну мен ауырсынуды азайту үшін пятки аймағына кортикостероидты инъекциялар кіруі мүмкін.

Сізге аяқ-қол хирургына жүгінуіңіз мүмкін, бірақ хирургия қажет емес. Олар сіздің өкше ауруыңыздың негізгі көзін емтихан және рентген немесе басқа да зерттеу әдістерімен анықтап, ең жақсы әрекетті анықтайды.

Егер сіздің өкшеңізде жүру қабілетін шектейтін немесе қызару мен ісінумен бірге ауыратын болсаңыз, дереу дәрігерге қоңырау шалыңыз.

Жүгіруден кейін өкшелік ауырсынуды қалай алдын алуға болады

Сіз өкшелік ауырсынуды емдесеңіз де, алдын-алу шараларын жалғастыру өте маңызды, өйткені өкшедегі ауырсынудың негізгі себебі жалғасуы мүмкін. Бұл сіздің симптомдарыңыздың қайталанбауын немесе нашарламауын қамтамасыз етеді.

Аяқ соққыларының үлгілерін өзгертіңіз

Жүгіру кезінде аяғыңыз жерге тигенде, аяғыңыз қай жерге тиетініне назар аударыңыз. Көптеген адамдар пятки ауырсынуына ықпал ететін артқы соққылармен жүгіреді.

Бұл соққыны азайтып немесе өкшеңіздегі ауырсынуды жеңілдететін-білмейтінін білу үшін ортаңғы немесе алдыңғы аяғындағы байланыс нүктесіне ауысуды қарастырыңыз. Бұл бәріне бірдей жұмыс істемеуі мүмкін. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің аяқтарыңыздың немесе сыртыңызға тым көп қысым жасайтындығыңызды байқауыңыз мүмкін.

Есіңізде болсын, ереуіл үлгісін өзгерту сіздің тізеңізге немесе аяқтың басқа бөліктеріне көп стресс әкелуі мүмкін, бұл қосымша кернеуге әкелуі мүмкін.

Әр түрлі жұмыс істейтін беттерді таңдаңыз

Мүмкіндігінше шөптермен, кір жолдармен немесе синтетикалық жолмен жүгіріңіз және біртіндеп төбелеріңізді күнделікті өміріңізге қосыңыз. Бетон немесе плитка едендері сияқты қатты, тегіс беттерде жүгіруден аулақ болыңыз.

Егер сіз қатты бетке жүгіруден басқа амал қалмасаңыз, соққыларды кетіруге көмектесетін аяқ киім тауып алыңыз.

Жүгіру алдында және кейін созылу

Күніне екі рет аяқтарыңызды, балтырларыңызды және бұзауды босату үшін қарапайым жаттығулар жасаңыз, жүгіруден бұрын және кейін. Бұлшықеттерді босатуға арналған қарапайым жаттығуларға мыналар кіреді:

• гольф добы орамдары
• аяқ пен білек созылады
• бұзау созылып жатыр

Салмақты дұрыс ұстаңыз

Салмағыңыздың жоғарылауы төменгі денеңізге, әсіресе жүгіру кезінде тізеңізге, білегіңізге және өкшеңізге қатты қысым көрсетуі мүмкін.

Артық салмақты жоғалту аяқтарыңызда жеңіл сезінуге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз салауатты қозғалыс режимін сақтауға мүмкіндік беретін теңдестірілген бола аласыз.

Аяқталған аяқ киімнің жаңа жұбын салыңыз

Аяқтың құрылымын қолдайтын және әсіресе жүгіруге арналған аяқ киімге ақша салыңыз.

Тамырлы фассияға аз стрессті тигізу үшін, жақсы арқа сүйегі бар және өкшесі көтерілген аяқ киім іздеңіз. Сондай-ақ, аяғыңызды таспамен байлауға немесе байлауға болады.

Таңдауды білмесеңіз, дәрігерден немесе физиотерапевттен кеңес сұраңыз.

Ұшып кету

Жүгіру кезінде және одан кейін денеңізді тыңдап, жаттығу кестесін соған сәйкес өзгертіңіз. Сіздің жүгіру үлгілеріңізге назар аударыңыз. Қажет өзгертулер енгізіңіз, әсіресе егер өкше ауырса.

Жаттықтырушыдан немесе досыңыздан техникаңызды бақылап, өкшелік ауырсынуға әкелуі мүмкін теңгерімсіздіктерді көрсетуді сұраңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, қандай-да бір қалыптан тыс қозғалыстар байқалатындығын көру үшін өзіңіз туралы бейне түсіріңіз.

Әрдайым пятки ауырсынуын пайда болған кезде емдеңіз. Сіздің белгілеріңіз басылғанша жүгіруден үзіліс жасаңыз. Егер сіз өкшелік ауруды өз бетіңізше емдей алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.