Мысыққа арналған жаттығулар және созылу

Мазмұны

• Грыжа диск дегеніміз не?
• Жатыр мойны радикулопатиясы
• Емдеу
• Ауырсынуды жеңілдетуге арналған мойын жаттығулары
• 1. Мойынның созылуы
• 2. Мойынның басымен көтерілуі
• 3. Мойынның тартылуы (иектің тартылуы)
• 4. Иықтың тартылуы
• 5. Изометриялық ұстау
• Ауырсынуды жеңілдету үшін мойын созылады
• 1. Бүйірлік иілу
• 2. Scalene созылу
• 3. Мойынның айналуы
• Болдырмау үшін жаттығулар
• Бөлім
• Жақсы тексерілген: жұмсақ йога

Грыжа диск дегеніміз не?

Грыжа дискісі, томпиған диск немесе сырғып кеткен диск? Сіз оны қалай атағыңыз келсе де, бұл өте ауыр болуы мүмкін.

Грыжа дискілері көбінесе ерте және орта жастағы ересектерде кездеседі. Олар көбінесе сау омыртқаға қатты қысым жасағанда пайда болады. Омыртқа желе тәрізді дискілермен бөлінген көптеген сүйекті омыртқалардан тұрады.

Бұл дискілер:

• соққы кезінде буындарды жастыққа салыңыз
• омыртқада қозғалуға мүмкіндік береді
• омыртқаларды орнында ұстаңыз

Грыжа диск дискінің жұмсақ ішкі бөлігі (ядро) қатты сыртқы бөлігі (сақина) арқылы ағып кеткен кезде пайда болады. Бұл қоршаған нервтерді тітіркендіреді.

Грыжа диск көбінесе қимылдармен жүреді, соның ішінде:

• көтеру
• тарту
• иілу
• бұралу

Нашар қалып және нашар эргономика оның пайда болуына ықпал етуі мүмкін.

Гернитацияланған диск омыртқаның белгілі бір аймағындағы нервтерге әсер еткенде, бұл нақты жүйке қызмет ететін дене аймағында ауырсыну мен әлсіздікке әкелуі мүмкін.

Жатыр мойны радикулопатиясы

Егер диск мойнында немесе омыртқаның жоғарғы бөлігінде грыжалар пайда болса, бұл төмендегідей ауырсынуды тудыруы мүмкін:

• иық
• қол
• қол

Бұл ауырсыну жатыр мойны радикулопатиясы деп аталады. Бұл көбінесе қысылған жүйке деп аталады.

Американдық ортопедиялық хирургтар академиясы жатыр мойны радикулопатиясының нәтижесінде қолдың, иықтың немесе қолдың жануы, шаншу және әлсіздік сезімдері пайда болатынын атап өтті.

Ауыр жағдайларда, ол сезімталдықты жоғалтуға және параличке әкелуі мүмкін.

Емдеу

Грыжды дискіні емдеудің бірнеше әдісі бар. Көптеген дәрігерлер хирургиялық араласуды қарастырмас бұрын ауырсынуды басатын дәрі-дәрмектерді, тынығуды, емдік терапияны және басқа консервативті емдеу әдістерін ұсынады.

Келесі жаттығулар сіздің грыжа дискіңізден сіздің мойныңыздағы ауырсынуды тезірек жақсартуы мүмкін. Бұл жаттығулардың мақсаты - дискіні жүйке тамырынан артқа қарай итеру.

Үйде жаттығу жасамас бұрын әрқашан дәрігерден бағалау жүргізіңіз.

Ауырсынуды жеңілдетуге арналған мойын жаттығулары

Атлантадағы Regional Medical Group дәрігері Хосе Гевара сіздің мойныңыздағы ауырсынуды жеңілдету үшін осы жаттығуларды ұсынады.

1. Мойынның созылуы

1. Үстелге немесе төсекке арқаңызда жатып, мойныңыздың төменгі жағы шетіне сәйкес келеді.
2. Баяу және ақырын басыңызды артқа төмендетіп, іліп қойыңыз. Егер бұл сіздің ауырсынуыңызды күшейтсе немесе ауырсынуды қолыңызға жіберсе, жалғастырмаңыз.
3. Бұл позицияны 1 минут ұстаңыз, 1 минут демалыңыз және 5 - 15 рет қайталаңыз.

2. Мойынның басымен көтерілуі

1. Асқазанға үстелге немесе төсекке жатып, қолыңызды жаныңызға қойып, құрылымды іліп қойыңыз.
2. Ақырын және ақырын басыңызды көтеріңіз, ауырлық күшіне қарсы мойныңызды созыңыз.
3. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз. 15-тен 20-ға дейін қайталаңыз.

3. Мойынның тартылуы (иектің тартылуы)

1. Басыңызды төсекке қойып, қолдарыңызды жаныңызға жатқызыңыз.
2. Екі иегіңді жаса, иегіңді кеудеңе қарат.
3. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз. 15-тен 20-ға дейін қайталаңыз.

4. Иықтың тартылуы

1. Қабырғаға қолыңызды қойып отырыңыз немесе тұрыңыз.
2. Шынтағыңызды 90 градусқа дейін бүгіңіз.
3. Иықтарыңызды төмен және артқа көтеріп, қолдарыңыздың артқы жағын қабырғаға итеріңіз, иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз.

5. Изометриялық ұстау

1. Биікте отырыңыз және иығыңызды босаңсытыңыз. Қолыңызды маңдайыңызға қойыңыз.
2. Басыңызды қозғамай басыңызды қолыңызға басыңыз.
3. Бұл позицияны 5-тен 15 секундқа дейін ұстаңыз. 15 рет қайталаңыз.

Ауырсынуды жеңілдету үшін мойын созылады

Созылғанда, томпайған немесе дискісі бар адамдарға пайдасы тиюі мүмкін. Тек созу ауырсынуды күшейтпеуі керек екенін есте сақтаңыз. Егер созылу кезінде ауырсыну күшейсе, дереу тоқтаңыз.

Мысалы, егер созылу сіздің иығыңыз бен қолыңызда атуды тудырса, созуды орындамаңыз. Созылу мақсаты - ауырсынуды жоғарылату емес, жеңілдету.

1. Бүйірлік иілу

1. Биікте отырыңыз және иығыңызды босаңсытыңыз.
2. Құлағыңызды иығыңызға тигізетіндей етіп басыңызды ақырындап бір жағыңызға еңкейтіңіз.
3. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Күні бойы 3-5 рет қайталаңыз.

2. Scalene созылу

1. Биікте отырыңыз және иығыңызды босатыңыз.
2. Сіз отырған орындықты сол қолыңызбен ұстап, иық пышағыңызды төмен қарай жіберіңіз.
3. Баяу оң құлағыңызды оң иығыңызға қарай төмен және артқа қарай бүгіңіз.
4. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, демалыңыз және күн ішінде 3-5 рет қайталаңыз.

3. Мойынның айналуы

1. Биікте отырыңыз және иығыңызды босаңсытыңыз.
2. Басыңызды ақырын жағыңызға бұраңыз. Басыңызды артқа айналдырмаңыз және мойныңызды бұрап алмаңыз.
3. Басыңызды ақырындап екінші жағыңызға бұрыңыз.
4. Әр позицияны 30 секунд ұстаңыз. Күні бойы 3-5 рет қайталаңыз.

Болдырмау үшін жаттығулар

Доктор Сет Нойбардт, мойынтіректер тақтасынан сертификатталған, мойны омыртқасының хирургі, сіздің грыжа дискіңіз сауығып жатқанда жоғары әсерлі жаттығулардан аулақ болуға кеңес береді.

Жүгіру, секіру, пауэрлифтинг немесе кенеттен өткір қозғалыстармен байланысты жаттығулар сіздің ауырсынуыңызды едәуір арттырады және жазылуды баяулатады. Бұл тіпті өмір бойы қиындықтар тудыруы мүмкін.

Әдеттегідей көптеген іс-шараларға қатысу мүмкін. Күрделі әрекеттерді өзгерту және мойныңызды ауыртпалықсыз күйде ұстау өте маңызды.

Жұмсақ жаттығулар емдеу үдерісіне пайдалы. Бұл ынталандыратындықтан:

• омыртқаға қан ағымының жоғарылауы
• стрессті төмендетеді
• беріктігін сақтайды

Бөлім

2009 жылы жүргізілген зерттеуде жатыр мойны радикулопатиясына қарсы белсенді күтім (физиотерапия және үйде жаттығу) және пассивті емдеу (жатыр мойны мойны және демалу) тиімділігі қарастырылды.

Белсенді де, пассивті де емдеу емдеуді қабылдамағандарға қарағанда 6 апталық бақылау кезінде ауырсыну мен мүгедектікке айтарлықтай оң әсер етті.

Бұл жоғары сапалы рандомизацияланған бақылау сынағы жаттығулар күтуге қарағанда жатыр мойны радикулопатиясын тезірек емдеуге көмектесетініне күмән тудырмайды.

Жақсы тексерілген: жұмсақ йога