Супер қаһарман денесін айналдыратын жоғары қарқынды жаттығу

Мазмұны

• Түріктердің көтерілуі
• Бокс секіру таяқшалары
• Plyo Push-Ups көлбеу
• Берпиден бас тартыңыз
• Бүйірлік шекаралар
• Есек тебу
• үшін шолу

Хэллоуин немесе Comic Con үшін жабдықталған бір бөлікті тербетіп жатсаңыз немесе жай ғана Supergirl сияқты күшті және сексуалды денені мүсіндегіңіз келсе де, бұл жаттығу сізге күшті AF сезінуге және сәйкесінше денеңізді мүсіндеуге көмектеседі. Данышпандық қадамдар Барридің Bootcamp жаттықтырушысы Ребекка Кеннеди мен фитнес супер қаһарманы. (Оның шеберлігін білу үшін оның гимнастикадан шабыт алған жаттығуы мен олимпиадалық стильдегі жаттығуын қараңыз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: шәйнекті, қадамды және төсенішті алыңыз. Бірінші жаттығуды 30 секунд орындаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз. Қайталаңыз және келесі жаттығуға өтіңіз. Үлкен күштерге лайық денені алу үшін тізбекті үш рет қайталаңыз.

Түріктердің көтерілуі

А. Шәйнекті екі қолмен ұстап, сол жақпен (ұрық күйінде) жатуды бастаңыз.

B. Арқаңызға айналдырып, екі қолыңызбен салмақты көтеріңіз. Сол қолды (шәйнекпен) ұзартылған және сол аяқты жерге тізе жоғары қаратып қойыңыз. Оң аяқты және қолды жерге созыңыз.

C. Сол жақ өкшеден өтіп бара жатқанда, оң жақ шынтаққа көтеріліп, бас бармаққа назар аударыңыз. Өзекті мықтап ұстап, оң жаққа көтеріліңіз.

D. Жамбасты толықтай созып, көпір жағдайына келу үшін сол аяқпен жүріңіз. Оң аяқты дененің астына бекітіп, берік негіз жасау үшін тізеге қойыңыз. Оң қолыңызды жамбаста ұстап тұрып, оң жақ өкшені артқа қарай көтеріңіз. Қоңыраудан көзіңізді алып, тура алдыңызға қараңыз.

E. Қозғалысты тік тұрып, салмақты жоғары ұстап, өзекті бейтарап омыртқамен ұстап тұру арқылы аяқтаңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қозғалысты кері айналдырыңыз.

Әр жағынан 5 қайталау жасаңыз. 30 секунд демалыңыз, содан кейін қайталаңыз.

Бокс секіру таяқшалары

А. Аяқтармен орындықтан бірнеше сантиметр алшақ отырыңыз.

B. Орындыққа еңкейтіп отыру үшін секіріңіз. Бір секунд ұстаңыз, содан кейін еденге қайта секіріңіз, сонымен қатар отырғыш күйде қону.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз. Қайталау.

Plyo Push-Ups көлбеу

А. Орындықтан бір фут қашықтықта тізе бастаңыз. Алға еңкейіп, қолды орындыққа қойып, итеру күйінде бейтарап омыртқаны сақтаңыз.

B. Төменге итеріп көтеріңіз, содан кейін қолыңызды жарып, денені орындықтан алыстатыңыз. Қолдарыңызбен бір қалыпта отырыңыз және келесі репрессияға бірден төмен түсіңіз. Күрделендіру үшін, сол қозғалысты тізеге емес, толық тақтайшаға орындаңыз.

AMRAP 30 секунд жасаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз. Қайталау.

Берпиден бас тартыңыз

А. Қолды еденге тікелей иықтың астына қойып, орындықта тақтайдан бастаңыз.

B. Аяқтармен жерге секіріңіз, содан кейін еңкейтіп, бірден секіріңіз, қолдар жоғары қарай созылады. Жерге тұрыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз және бастауға оралу үшін орындыққа секіріңіз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз. Қайталау.

Бүйірлік шекаралар

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ, тізе бүгілген және қолдар кеуде алдында дайын күйде тұруды бастаңыз.

B. Қолды сермеп, мүмкіндігінше оңға қарай секіру, жұмсақ тізелермен қону. Қайталау. Содан кейін басқа бағытта екі секіруді орындаңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз. Қайталау.

Есек тебу

А. Еденнен бірнеше дюйм қашықтықта иықтары білектері мен тізелері бар төрт аяқты аю тақтайшасынан бастаңыз.

B. Аяқтан жарылып, өкшені бөксеге қарай тартыңыз, жамбасты тікелей иық пен білекке созуға тырысыңыз.

C. Бастау үшін баяу артқа қарай.

AMRAP 30 секунд жасаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз. Қайталау.

үшін шолу