Бурситтің ауырсынуын жеңілдетуге арналған маңызды жаттығулар

Мазмұны

• Жамбас көпірлері
• Оны келесі деңгейге шығарыңыз
• Аяқтың бүйірлік көтерілуі
• Аяқ шеңберлері
• Бөлім

Шолу

Хип-бурсит - бұл жамбас буындарындағы сұйықтықпен толтырылған сөмкелер қабынатын салыстырмалы түрде жиі кездесетін жағдай.

Бұл сіздің денеңіздің ауыр салмақты көтеруге, көбірек жаттығуға немесе жай ғана жамбастан көп қажет ететін қимылдарды орындауға туа біткен жауабы. Жамбас бурситі жүгірушілер үшін әсіресе қиынға соғуы мүмкін.

Жүгіру адымының жиі және қайталанатын соққысы уақыт өте келе жамбас буындарында тозуға бейім, әсіресе егер сіз жақсы формамен айналыспасаңыз. Бақытымызға орай, бұл тозуға қарсы жаттығулар жасай аласыз.

Жамбасыңыз бен өзегіңіздің бұлшықет негізін сақтау бірінші кезекте тұр. Жамбасты қолдайтын мықты бұлшықет негізінің болуы сізге бірдей қимылдарды буынның өзі тудырған аз жарақатпен жасауға мүмкіндік береді. Керісінше, сіздің бұлшықеттеріңіз әсерді сіңіреді.

Идея - жамбастың кез-келген қарсыласу қозғалысын сезінуіне мүмкіндік беруден гөрі, жамбасыңызды тұрақтандыру үшін бұлшықеттерді жинау. Бурситтің ауырсынуын жеңілдету туралы айтатын болсақ, күш жаттығулары бұл құрал болып табылады.

Жамбас - бурситке шалдығуы мүмкін ең көп таралған үш буынның бірі, иық пен локте екеуі қалған.

Жамбас көпірлері

Хип көпірлері жамбас иілгіштеріңізді, глуттеріңізді, сіңірлеріңізді және квадрицепстеріңізді тартады. Бұл бұлшық еттердің барлығы жамбас буындарын қолдау рөлін атқарады, бұл жаттығуды жамбас күшіне тамаша етеді.

Қажетті жабдықтар: жоқ, йога маты міндетті емес

Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас флексорлары, квадрицепс, аяқтың сіңірлері, глуттер және төменгі арқа

1. Аяқтарыңызды жерге жақындатып, аяғыңызды бүгіп, арқаңызда жалпақ жатудан бастаңыз.
2. Басқарылатын қозғалыста жамбасыңызды иықтарыңыз бен тізелеріңізге сәйкес келетін етіп көтеру үшін салмағыңызды өкшеңізден төмен түсіріңіз.
3. Бұл қозғалу қозғалысын сіз, ең алдымен, глуттарыңыз бен сіңірлеріңізде сезінуіңіз керек.
4. Жамбасыңызды жерге баяу артқа батырыңыз.
5. 20 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

Оны келесі деңгейге шығарыңыз

Сіз «сәтсіздікке дейін» 5 жиынтығын аяқтай отырып, жамбас көпірлерінің қиындықтарын арттыра аласыз.

1. Хип көпірін жоғарыда сипатталғандай орындаңыз.
2. Сіздің формаңызды бұзбауға ұмытпаңыз, себебі қайталанулар қиындай түседі.
3. 5 жиынтықты толтырыңыз. Әр жиынтықта бұлшықет жеткіліксіздігіне жеткенше жүріңіз. Басқа сөзбен айтқанда, басқа репортаж жасай алмайынша жүріңіз. Қиындықты арттыру үшін салмақ қосып, жамбасқа отырғызуға болады.

Аяқтың бүйірлік көтерілуі

Аяқтың бүйірлік көтерілуімен жату сіздің тензорлық фасция латаңызды (TFL) және жоғарғы аяғыңыздың сыртқы бөлігін қамтитын iliotibial белдеуді (ITB) нығайтуға және дамытуға көмектеседі.

Бұл тамырлы жолақ аяқтың жан-жаққа қозғалуына ішінара жауап береді. Жүгіру адымы алға және артқа болғандықтан, оны жиі назардан тыс қалдырады. Осылайша, ол қамтамасыз ететін тұрақтылық пен беріктікті арттыруға біраз уақыт жұмсау керек.

Қажетті жабдықтар: жоқ, йога маты міндетті емес

Бұлшықеттер жұмыс істеді: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL және ITB

1. Тепе-теңдік үшін оң қолыңызды созып, оң жағыңызда жатыңыз.
2. Мүмкіндігінше үлкен қозғалыс ауқымына жету үшін аяғыңызды жоғары қарай көтеріңіз.
3. Басқарылатын қозғалыс кезінде, сол аяғыңызды оң аяғыңызға сәйкес келетін етіп артқа түсіріңіз.
4. Сол аяқпен 15 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін сол жаққа қарай оралып, 15-ті орындаңыз.
5. Әр аяқта 15 қайталанудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Сіздің бүйіріңізде жату жамбас бурситін тітіркендіруі мүмкін. Егер бұл позиция сізді тітіркендірсе, еден мен жамбас буынының арасына жастық немесе пенопласт төсеп көріңіз. Егер бұл әлі де тітіркендіргіш болса, сіз бұл жаттығуды тұрып орындай аласыз.

Аяқ шеңберлері

Аяқтың жалған шеңберлерін орындау барлық жамбас бұлшық еттерінде қимыл, икемділік пен күштің кеңеюіне ықпал етеді, бұл жамбас пен аяқты айналдыруға мүмкіндік береді.

Қажетті жабдықтар: жоқ, йога маты міндетті емес

Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас флексорлары, квадрицепс және глутеальды бұлшықеттер

1. Аяқтарыңызды созып, арқаңызға жалпақ жатудан бастаңыз.
2. Сол аяғыңызды жерден 3 дюймге дейін көтеріңіз, содан кейін бүкіл аяғыңызды түзу және сапта ұстай отырып, кішкене шеңбер жасаңыз.
3. Оң аяғыңызға ауысып, дәл сол қимылды жасаңыз.
4. Әр аяғындағы жалпы 30 айналымнан тұратын 5 айналымнан тұратын 3 жиынтықты орындаңыз.

Бөлім

Жақсы нәтиже алу үшін осы жаттығуларды аптасына төрт-бес рет енгізуді іздеңіз. Хип және аяқ бұлшықеттерінің күшін арттыру, сөзсіз, бурситтің даму қаупін азайтады және жамбас бурситімен байланысты ауырсынуға көмектеседі.

Күш жаттығуларының тиімді режимін қолданумен қатар, созылу, мұз басу және демалу маңызды. Демалыс өте маңызды, өйткені сіздің денеңіздің жаттығулар кезінде салық салатын бөліктерді қалпына келтіруге, жасартуға және жөндеуге көңіл бөлетін уақыты келді.

Джесика Сальер Орта-Батыс мемлекеттік университетін кинезиология мамандығы бойынша бітірді. Оның волейболдан жаттықтыру және тәлімгерлік бойынша 10 жылдық, фитнес жаттығулары мен үйлестіру саласында 7 жыл жұмыс істейді және Ратгерс университетінде волейболдан алқалық ойнау тәжірибесі бар. Ол сондай-ақ RunOnOrganic.com-ны құрды және белсенді адамдарды өзін-өзі сынап көруге шақыру үшін одан әрі жылдамырақ мәңгілік қауымдастығын құрды.<