Жамбастағы ұтқырлықты күшейтуге және күшейтуге арналған 14 жаттығу

Мазмұны

• Сіз қандай бұлшықеттерді бағыттауыңыз керек?
• Жылу жаттығулары
• 1. Франкенштейн серуендеу
• 2. Жамбас шеңберлері
• Жолақтармен жаттығулар
• 3. Қашықтықта жаттығу
• 4. Қақпақпен жаттығу
• Салмақпен жаттығулар
• 5. Бүйірлік қадам
• 6. Бір аяқты румындық өлі көтергіштер
• Егде жастағы адамдарға арналған жаттығулар
• 7. Хип-марш
• 8. Еденнің жамбас флексорлары
• Артритпен ауыратындарға арналған жаттығулар
• 9. Көбелектің күйі
• 10. Тізеден кеудеге поза
• Жүгірушілерге арналған жаттығулар
• 11. Есек тепті
• 12. Бүйір аяғын көтеру
• Жамбастағы ауырсынуды жеңілдетуге арналған жаттығулар
• 13. Бір аяқты көпір
• 14. Инені жіппен бұрау
• Жамбастың ауырсынуына арналған ең нашар жаттығулар
• Ала кету
• Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы

Жамбастың кондиционері сізге кез-келген адамға пайдалы, тіпті егер сізде қазіргі уақытта жамбас мазаламаса.

Бұл аймақта бұлшықеттерді созу және нығайту тұрақтылық пен икемділікті қалыптастыруға көмектеседі, осылайша сіз жеңіл қозғаласыз және жарақаттанбаңыз.

Көптеген адамдар шамадан тыс отыруға және аз жаттығуларға байланысты жамбастың әлсіз немесе икемсіздігіне ие. Спектрдің екінші жағында жамбастарын шамадан тыс қолданған спортшылар ауырсыну мен жарақаттануды сезінуі мүмкін.

Көптеген жамбас жаттығулары болғандықтан, қайсысы сізге сәйкес келетінін анықтау қиын. Біз сізді қамтыдық.

Міне, ауыр атлеттерден, саяхатшылардан және жүгірушілерден бастап егде жастағы адамдар мен артритпен ауыратын адамдарға дейін көмектесетін 14 ең жақсы жамбас жаттығулары.

Сізге қандай жамбас жаттығулары сәйкес келетінін және оларды қалай жасау керектігін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Сіз қандай бұлшықеттерді бағыттауыңыз керек?

Жамбасыңызды созу және нығайту үшін сіз мыналарды мақсат еткіңіз келеді:

• gluteus maximus, жамбастың негізгі экстензорлы бұлшықеті
• gluteus medius, жамбас бүйіріндегі негізгі бұлшықет

Шын мәнінде, сіз жамбастың артқы жағы мен бүйірін күшейтіп, созатын боласыз.

Сізге жамбас буынының дәл алдында орналасқан tensor fasciae latae (TFL немесе IT диапазоны) шамадан тыс жұмыс жасамау керек. Егер сіз бұл бұлшықетті шамадан тыс қолдансаңыз, тізе, жамбас немесе арқадағы жағымсыз ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Ерлер мен әйелдер бірдей бұлшықет топтарына бағытталуы мүмкін. Жалпы алғанда, ер адамдар көбінесе жамбастарын, содан кейін әйелдерді қатайтады, бірақ бұл әр түрлі болуы мүмкін. Тығыз, икемсіз жамбастары бар кез-келген адам біртіндеп құрылысты баяу және жұмсақ бастауы керек.

Жылу жаттығулары

Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жамбастың айналасындағы үлкен бұлшықеттерді жылытыңыз. Бұл сіздің қан айналымын күшейтеді және динамикалық жаттығуларға кіріспес бұрын, бұлшық еттеріңізді икемдейді және сөндіреді.

Міне, сіз жылыту жаттығуларын бастауға болады:

1. Франкенштейн серуендеу

Бұл жаттығу сіздің жамбас, квадрат және сіңірлеріңізде жұмыс істейді. Бұл сонымен қатар қозғалыс ауқымын арттырады. Жақсы қалыпты сақтаңыз, белде бүгілуден аулақ болыңыз және алға жылжу кезінде жылдамдықты арттырыңыз.

Нұсқаулық:

1. Алақандарыңызды төмен қаратып, қолдарыңызды алға созыңыз.
2. Алға бара жатқанда, денеңіздің көмегімен 90 градус бұрыш жасап, оң аяғыңызды жоғары созып созыңыз.
3. Оң аяғыңызды еденге түсіріңіз, содан кейін сол аяғыңызды дәл осылай жоғары көтеріңіз.
4. Егер сіздің кеңістігіңіз шектеулі болса, бағытты өзгертіп, 1 минут жүріңіз.

Өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, жаттығуды қарама-қарсы аяғыңызға тигізу үшін қолыңызды созып, екінші қолыңызды артқа созыңыз.

2. Жамбас шеңберлері

Бұл қозғалыс икемділік пен тұрақтылықты арттырады. Қосымша қолдау үшін тұрақты нысанды қолдау үшін пайдаланыңыз.

Нұсқаулық:

1. Сол аяғыңызды көтеріп оң аяғыңызда тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды шеңберге айналдырыңыз.
3. Әр бағытта 20 шеңбер жасаңыз.
4. Содан кейін оң аяқты жасаңыз.

Бұл жаттығуды қиындату үшін шеңберлердің көлемін үлкейтіп, 2-3 топтама жасаңыз.

Жолақтармен жаттығулар

Бұл жаттығулар үшін сізге қарсыласу жолағы қажет болады. Қарсылықты арттыру үшін қалың жолақты қолданыңыз.

3. Қашықтықта жаттығу

Жамбас пен саусақтарыңызды тіке бағытта ұстаңыз. Жолақты төмендетіп, тобықтан жоғары болатындай етіп интенсивтілікті арттырыңыз және шалқайған күйіңізді төмендетіңіз.

Нұсқаулық:

1. Төменгі жамбастың айналасында қарсыласу жолағымен жартылай қисайып тұрыңыз.
2. Біртіндеп жағына қарай кішкене қадамдар жасағанда, бұлшық еттеріңізді тартыңыз.
3. Бір бағытта 8-15 қадам жасаңыз.
4. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

4. Қақпақпен жаттығу

Бұл жаттығу сіздің жамбасыңызда, жамбасыңызда және мылжыңыңызда күш жинайды. Бұл сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді тұрақтандырады және төменгі арқадағы қысылуды жеңілдетеді, бұл шамадан тыс жүктеме мен жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Негізгі позаны игергеннен кейін, бірнеше нұсқаны тексеріп алыңыз.

Нұсқаулық:

1. Тізеңізді бүгіп, төменгі жамбасыңызға төзімділік жолымен бүйіріңізде жатыңыз.
2. Жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары айналдырыңыз, содан кейін бір сәтке тоқтаңыз.
3. Бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.
4. 8–15 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Салмақпен жаттығулар

5. Бүйірлік қадам

Бұл жаттығу сіздің өзекшеңізді тұрақтандырып, нығайта отырып, сіздің глуттарыңыз, квадраттарыңыз және сіңірлеріңізбен жұмыс істейді. Салмақты арттыру арқылы қарқындылықты көтеріңіз.

Нұсқаулық:

1. Екі қолыңызбен гантельді немесе салмақты табақты кеудеңіздің алдында ұстаңыз.
2. Оң жағыңызға орындықпен немесе қораппен тұрыңыз.
3. Тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды орындыққа қойыңыз.
4. Сол аяғыңызды орындыққа тигізіп, тіке тұрыңыз.
5. Баяу сол аяғыңызды еденге қарай төмен түсіріңіз.
6. Екі жағынан 8-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

6. Бір аяқты румындық өлі көтергіштер

Осы жаттығумен тепе-теңдікті, жамбастың қозғалғыштығын және негізгі күшіңізді жақсартыңыз. Ол сіздің глуттарыңыз бен сіңірлеріңізге де бағытталған.

Нұсқаулық:

1. Тізеңіз сәл бүгіліп оң аяғыңызда тұрыңыз. Сол қолыңызға гантель ұстаңыз.
2. Сіздің денеңізді еденге параллель етіп ілгерілету үшін бейтарап омыртқаны ұстаңыз. Сол аяғыңызды көтеріңіз.
3. Қайта тұрыңыз. Сол аяғыңызды төмен түсіріңіз.
4. Әр жағынан 8–15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Егде жастағы адамдарға арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар тепе-теңдікті, үйлестіруді және қимыл-қозғалысты жақсартуға көмектеседі, құлау мен жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

7. Хип-марш

Бұл жаттығу сіздің жамбасыңыз бен жамбасыңызда күш пен икемділікті қалыптастырады.

Нұсқаулық:

1. Орындықтың алдыңғы шетіне қарай отырыңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Баяу және басқара отырып, аяғыңызды төмендетіңіз.
4. Содан кейін оң жағын жасаңыз.
5. Бұл 1 қайталау.
6. 5–12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

8. Еденнің жамбас флексорлары

Бұл жаттығу сіздің жамбас иілгіштеріңізді, жамбастарыңызды және сүйектеріңізді созады.

Нұсқаулық:

1. Артыңызда жатып, оң аяғыңызды кеудеге тартыңыз.
2. Жамбасыңыздың созылғанын сезіп, сол тізеңіздің артқы жағын еденге басыңыз.
3. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
4. Әр жағын 2-3 рет жасаңыз.

Артритпен ауыратындарға арналған жаттығулар

Егер сізде артрит болса, қысқа уақыт болса да, күн сайын созылуға кеңес беріледі. Артритпен ауырған кезде күн сайын созылу ұзағырақ сессияны аптасына бірнеше рет жасағаннан гөрі жақсы.

9. Көбелектің күйі

Бұл жаттығу қан айналымын жақсарту кезінде жамбасыңызды созады.

Жамбастың қисаюын қолдау үшін отыратын сүйектеріңізді жастықтың немесе бүктелген көрпенің шетіне қойыңыз. Егер сіз өзіңізді қатты сезінсеңіз, қолдау үшін жамбастың астына блоктар немесе жастықшалар қойыңыз.

Нұсқаулық:

1. Тізеңізді бүгіп, табаныңызды біріктіріп отырыңыз.
2. Саусақтарыңызды аяқтарыңыздың астына қойыңыз. Тізеңізді еденге ақырын басу үшін шынтағыңызды пайдаланыңыз.
3. Кернеуді босатқан кезде жамбастың ашылуын сезініңіз.
4. 30 секундтан кейін қолдарыңызды алға созып, алға қарай бүктеңіз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Сіз өкшеңізді денеңізге жақындата отырып, созылуды тереңдете аласыз.

10. Тізеден кеудеге поза

Бұл поз сіздің жамбасыңызды тұрақтандырады және жамбасыңызды созады.

Қосымша қолдау үшін басыңызды жалпақ жастыққа немесе бүктелген көрпеге тіреңіз. Егер сіз білегіңізге жете алмасаңыз, қолыңызды жамбастың артына қойыңыз.

Оңай болу үшін жаттығуды бір аяғыңызбен жасаңыз, екінші аяғын тіке созылған күйде немесе тізе бүгіңіз.

Нұсқаулық:

1. Тізеңізді кеудеге бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Қолдарыңызды, білектеріңізді немесе шынтақтарыңызды ұстау үшін аяқтарыңызды ораңыз.
3. Мойынның артқы жағын ұзарту үшін иегіңізді кеудеге абайлап салыңыз.
4. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Мұны 2-3 рет жасаңыз.

Жүгірушілерге арналған жаттығулар

Жүгірушілер жоғары икемді қимылдар мен шамадан тыс пайдалану салдарынан нашар икемділік пен жамбастың ауырсынуын сезінуі мүмкін. Бұл жаттығулар тепе-теңдікті қатаң бұлшықеттерді созу және күшейту арқылы түзете алады.

11. Есек тепті

Бұл жаттығуды жамбас пен глютенің тонусын көтеру және күшейту үшін жасаңыз.

Нұсқаулық:

1. Үстел үстінен оң жақ тізеңізді көтеріңіз, оны жоғары қарай тепкенде бүгіңіз.
2. Аяғыңыздың түбін төбеге қарай келтіріңіз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз.
4. Әр жағынан 12-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

12. Бүйір аяғын көтеру

Бұл жаттығу сіздің глуттарыңыз бен жамбастарыңызды күшейтеді. Қиындықты арттыру үшін жамбасыңызға салмақ салыңыз.

Нұсқаулық:

1. Аяғыңызды қабаттастырып, оң жағыңызда жатыңыз.
2. Сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Мұнда кідіріп, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
4. Екі жағынан 12-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Жамбастағы ауырсынуды жеңілдетуге арналған жаттығулар

13. Бір аяқты көпір

Бұл жаттығу сіздің жамбасыңызға жақсы созылып, жақсы қалыпта болу үшін сіздің негізгі, глют және сіңірлеріңізді жұмыс істейді.

Нұсқаулық:

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбасқа қарай жатқызыңыз.
2. Алақаныңызды еденге денеңізбен қатар басыңыз.
3. Тікелей етіп оң аяғыңызды созыңыз.
4. Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
5. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
6. Әр жағын 2-3 рет жасаңыз.

14. Инені жіппен бұрау

Бұл поза сіздің жамбас пен жамбасыңызды созады.

Нұсқаулық:

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбасқа қарай жатқызыңыз.
2. Оң тобығыңызды сол жамбастың төменгі жағына қойыңыз.
3. Аяғыңызды кеудеге қарай тартқанда саусақтарыңызды жамбастың немесе мылжыңның айналасына қойыңыз.
4. 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

Төменгі аяғыңызды түзету арқылы қиындықты арттыра аласыз.

Жамбастың ауырсынуына арналған ең нашар жаттығулар

Егер сіз жамбастың ауырсынуын сезсеңіз, аулақ болуыңыз керек белгілі бір жаттығулар бар. Мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы жүктемені тудыратын күнделікті жұмыстардан демалыңыз және үзіліс жасаңыз.

Жалпы, жылдамдықпен секіру, секіру немесе салмақты көтеру сияқты әсерлі әрекеттер өте сақтықпен жасалуы керек. Біркелкі емес жерлерде жүру кезінде, мысалы, жорық кезінде, сіздің қозғалысыңызға ерекше назар аударыңыз және тұрақтылықты орнатуға тырысыңыз.

Төңкеріліп отыру, өкпе және жаттығулар сияқты жаттығулар сіздің жамбасыңызға тым көп стресс тудыруы мүмкін. Бұл жаттығуларды абайлап жасаңыз және кез-келген өршу кезінде олардан аулақ болыңыз.

Денеңізге жақсы әсер ететін нәрсені жасаңыз. Тек ыңғайлы дәрежеге барыңыз. Сізге ауырсыну тудыратын кез-келген қозғалыстан аулақ болыңыз.

Ала кету

Жамбасыңызды мықты және белсенді ұстау күнделікті және спорттық қимылдарыңыздың кілті болып табылады. Уақыт өте келе нәтижелерді сақтап, ұстап тұру үшін қауіпсіз және дәйекті болыңыз.

Фитнес деңгейіне және мақсатыңызға сәйкес келетін жаттығуларды таңдап, оларды өзіңіздің фитнес режиміңізге енгізіңіз. Денсаулығыңызға байланысты қандай-да бір жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы