Остеоартрозды жамбас жаттығулары

Мазмұны

• Артроз дегеніміз не?
• Төмен әсерлі жаттығу
• Жаяу
• Стационарлық велосипед
• Су жаттығулары
• Йога
• Тай чи
• Бұлшықетті күшейту жаттығулары
• Орындық тірегі
• Көпір
• Хип кеңейту
• Икемділік жаттығулары
• Ішкі аяқтың созылуы
• Хип және төменгі артқа созылу
• Жамбастың екі рет айналуы
• Тепе-теңдік жаттығулары
• Аэробты жаттығу
• OA жамбас ауырсынуын жеңілдетуге көмектесетін кеңестер

Артроз дегеніміз не?

Остеоартрит - бұл шеміршектің бұзылуы кезінде пайда болатын дегенеративті ауру. Бұл сүйектерді біріктіруге мүмкіндік береді, нәтижесінде сүйектер пайда болады, қатайып, ауырады.

Егер сізде жамбастың артрозы болса, ауырсыну жаттығулар жасауға кедергі келтіруі мүмкін. Жаттығудың жеткіліксіздігі тіпті артрозға және бұлшықет атрофиясына ықпал етуі мүмкін. Тұрақты физикалық жүктеме бұлшық еттерді нығайтуға, тепе-теңдікті жақсартуға және жамбас буындарын тұрақты етуге көмектеседі.

Тұрақты жаттығулардан басқа, күнделікті күнделікті жаттығуларды орындау кезінде сіз өзіңіздің қимылдарыңызды арттыра аласыз. Күн сайын қалыпты белсенділікті қосу сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсарта алады.

Сіздің жалпы денсаулығыңыз және сіздің жасыңыз сияқты факторлар сізге қандай жаттығулардың тиімді екенін анықтауға көмектеседі. Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын, оны міндетті түрде дәрігермен талқылаңыз немесе олардан физиотерапевт кеңес беруін сұраңыз.

Төмен әсерлі жаттығу

Жаттығу бағдарламасын бастағанда асықпай бастаған жөн. Төмен әсер ететін және ауыр емес жаттығулардың кейбір мысалдары:

Жаяу

Егер сізде тепе-теңдікке қатысты проблемалар болса, жүгіру жолағын пайдалану (көлбеу) ұстауға мүмкіндік береді. Ыңғайлы қарқынмен серуендеу - мейлі ол үйде болсын, мейлі ашық болсын - аз әсер ететін тамаша жаттығу.

Стационарлық велосипед

Қозғалмайтын велосипедті қарапайым жерде пайдалану өз күшіңізді баяу қалыптастыруға мүмкіндік береді. Үйде велосипедті пайдалану көлік қозғалысын болдырмауға және ауырлық сезінгенде тоқтауға мүмкіндік береді.

Су жаттығулары

Еркін жүзу қалыпты жаттығуды қамтамасыз етеді. Сіздің беліңізге дейін жүру буындарыңыздағы жүктемені жеңілдетеді, сонымен бірге бұлшық еттеріңізді күшейтуге жеткілікті қарсылық береді. Бұл жамбастың ауырсынуын және күнделікті жұмысын едәуір жақсарта алады.

Йога

Тұрақты йога буындардың икемділігін жақсартуға, бұлшықеттерді күшейтуге және ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Кейбір йога позициялары жамбасқа күш түсіруі мүмкін, сондықтан ыңғайсыздық сезілсе, нұсқаушыңыздан модификация сұраңыз. Жаңадан бастаушыларға арналған сабақ - бұл жақсы орын.

Тай чи

Тай Чидің баяу, сұйық қозғалысы артрит ауруын жеңілдетіп, тепе-теңдікті жақсарта алады. Tai chi - бұл табиғи және сау стрессті төмендететін құрал.

Бұлшықетті күшейту жаттығулары

Күшті бұлшықеттер жамбас буындарыңызды қысып, тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Сіз күш жаттығуларымен аптасына екі реттен артық айналыспауыңыз керек. Бұлшықетті күшейту жаттығуларының мысалдары:

Орындық тірегі

Gfycat арқылы

Қабырғаға орындық қойып, аяғыңызды еденге қойып, орындықтың алдыңғы жағына қарай отырыңыз. Қолды айқастырып, қолды иыққа тіреп артқа жатқызыңыз.

Басыңызды, мойныңызды және артыңызды тік ұстап, денеңіздің жоғарғы бөлігін алға қарай көтеріп, баяу тұрып тұрған күйге көтеріліңіз. Баяу бастапқы орнына қайтыңыз.

Мұны алты ретке дейін қайталаңыз, ақырындап күшіңізді 12 қайталауға дейін жеткізіңіз.

Көпір

Gfycat арқылы

Еденге шалқасынан жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, алақаныңызды жамбастың жанына қойыңыз. Тікелей арқамен бөкселеріңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Тепе-теңдік үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз. Содан кейін еденге қайта түсіңіз.

Төрт-алты рет қайталаңыз.

Хип кеңейту

Gfycat арқылы

Орынның артқы жағында тұрып, тепе-теңдікті сақтау үшін, алға қарай сәл иіліп, бөкселеріңізді қысып жатқанда оң аяғыңызды артқа көтеріңіз. Тізеңізді бүкпей, артыңызды бекітпей аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.

Позицияны қысқа ұстағаннан кейін, аяқты баяу түсіріңіз. Сол аяғыңызбен қайталаңыз және мұны әр жағынан төрт-алты рет аяқтауға тырысыңыз.

Икемділік жаттығулары

Жұмсақ икемділік жаттығулары немесе қимыл-қозғалыс ауқымы жаттығулары ұтқырлық пен қаттылықты азайтуға көмектеседі.

Ішкі аяқтың созылуы

Gfycat арқылы

Тізеңізді бүгіп, табаныңызды тигізіп отырыңыз. Табаныңыздан немесе тобығыңыздан ұстап, денеңіздің жоғарғы бөлігін алға қарай сәл бүгіңіз. Тізеңізді ақырын шынтақпен басыңыз. Шамамен 20 - 30 секунд ұстаңыз.

Хип және төменгі артқа созылу

Gfycat арқылы

Аяғыңызды созып, арқаңызға жатыңыз. Мойынды еденге қойып, иекті кеудеге бұраңыз. Тізеңізді бүгіп, қолыңызбен ұстаңыз. Мүмкіндігінше тізеңізді иыққа қарай тартыңыз. Терең дем алып, дем шығарған кезде тізеңізді жоғары көтеріңіз.

Жамбастың екі рет айналуы

Gfycat арқылы

Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қаратып, арқаңызға жатыңыз. Иығыңызды еденге қойып, тізеңізді бір жағыңызға баяу төмендетіңіз, ал басыңызды екінші жағыңызға бұраңыз. Тізеңізді артқа әкеліп, қарсы жағынан қайталаңыз.

Тепе-теңдік жаттығулары

Аптаның үш күнінде тепе-теңдік жаттығуларын орындау құлап кету мүмкіндігін азайтып, өзіңізді қауіпсіз сезінуге көмектеседі. Тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін жаттығулардың мысалдары:

• Тай Чи
• бір аяқта тұру
• баяу артқа қарай жүру
• Wii Fit көмегімен қарапайым тепе-теңдік жаттығулары

Аэробты жаттығу

Аэробты жаттығу, оны кардио немесе төзімділік жаттығуы деп те атайды, бұл жүрегіңді тез соғуға мәжбүр ететін жаттығу. Бұл сіздің жүрегіңізге пайдалы және сіздің жалпы физикалық дайын болуыңызға көмектеседі, бірақ жамбас буындарыңызға қатты салмақ түсірмеңіз.

Жаңа аэробты жаттығуларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен тексеріңіз. Сіз физикалық өңдеуге болатындығына байланысты төмен әсерлі аэробты жаттығуларға мыналар кіреді:

• жылдамдықпен жүру
• жүзу
• стационарлық велосипед
• аэробты би

OA жамбас ауырсынуын жеңілдетуге көмектесетін кеңестер

• Сіздің денеңізді тыңдаңыз және қажет болған жағдайда сіздің әрекеттеріңізді реттеңіз.
• Жамбастың айналасындағы бұлшықеттерді күшейтетін жұмсақ жаттығулармен жабысыңыз.
• Егер сіз ауырсынудың күшеюін сезсеңіз, тоқтап, демалыңыз. Егер буындардағы ауырсыну сіз тоқтағаннан кейін бірнеше сағаттан кейін жалғасса, сіз жамбасыңызды күш саласыз.
• Мүмкіндігінше жаяу жүріп, бір күн бойы белсенділікті арттырыңыз.
• Хип ауруы кезінде рецептсіз қабынуға қарсы дәрі-дәрмектерді қолданыңыз.
• Жақсы ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Өз салмағыңызды басқарыңыз: артық фунт жамбасыңызға ауыр тиюі мүмкін.
• Егер таяқшаны пайдалану қажет деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен тексеріңіз.
• Шоғырланған және белсенді болуға көмектесетін денсаулық клубына немесе жаттығу сабағына қосылыңыз.

Дәрігерден жамбастың артрозын түсінетін физиотерапевт кеңес беруін сұраңыз. Физикалық терапевтер емдеуді сіздің жағдайыңызға қарай бағыттай алады және сіздің күнделікті өміріңізге қатысты ұсыныстар бере алады.