Сыртқы айналуды жақсарту қозғалғыштығын қалай арттырады: созылу және жаттығулар

Мазмұны

• Жамбастың сыртқы айналу бұлшықеттері
• Сыртқы айналу жаттығулары мен созылулары
• 1-жаттығу: Қабыршақ
• 2-жаттығу: Асқазанға жатып жамбастың сыртқы айналуы
• 3-жаттығу: Өртке қарсы крандар
• 1-созу: 4-сурет
• Стреч 2: 90-90 отырды
• 3 созылу: жамбастың сыртқы айналуымен белбеумен жату
• Жұмыста жамбастың сыртқы айналу қозғалыстары
• Отырған жамбас ашқыш
• 4-сурет
• Аяғыңызды кеудеге дейін көтеріңіз
• Ала кету
• Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы

Шолу

Сіздің жамбасыңыз - аяғыңыздың жоғарғы бөлігіне бекітілген доп-розетка буыны. Жамбас буыны аяқты ішке немесе сыртқа айналдыруға мүмкіндік береді. Жамбастың сыртқы айналуы - бұл аяқтың денеңіздің қалған бөлігінен сыртқа қарай айналуы.

Сіз бейсбол лақтырып жатқан құмыраны көрдіңіз бе? Бір аяғыңызда тұрақтылықты сақтай отырып, бос аяқты да, торсықты да қозғалтуды көздейтін бұл әрекет жамбастың сыртқы айналдырғыштарын белсендіреді.

Әрине, жамбастың сыртқы ротаторларын күнделікті пайдалану үшін сізге бейсбол ойыншысы болудың қажеті жоқ. Біз бұл қозғалысты күнделікті әрекеттерде қолданамыз, мысалы, бүйірден адымдау немесе көлікке түсу немесе түсу. Жалпы, сіз денеңіздің жоғарғы бөлігін қозғалыс кезінде салмағыңыздың көп бөлігін бір аяғыңызға салған кезде, сіз жамбастың сыртқы айналмалы бұлшықеттеріне сүйенесіз.

Бұл бұлшықеттер болмаса, тұрғанда, жүргенде немесе аяқтың екеуін денеңізден алшақтатқанда тұрақтылықты сақтау қиын болар еді. Ұзақ отыру жамбастың сыртқы ротаторларындағы әлсіздікке ықпал етуі мүмкін. Жарақаттар мен жамбас хирургиясы - жамбастың сыртқы ротаторларының әлсіз себептері.

Жамбастың сыртқы айналу бұлшықеттері

Жамбастың сыртқы айналуы сіздің жамбасыңыздағы, бөкселеріңіздегі және аяқтарыңыздағы әр түрлі бұлшықеттерді белсендіреді. Оларға мыналар жатады:

• пириформис
• gemellus жоғары және төмен
• obturator internus және externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius және minimus
• psoas major және minor
• сарториус

Пириформис, гемеллус және обтуратор топтары және квадратус феморис сияқты ұсақ бұлшықеттер жамбас сүйегінен басталып, сан сүйегінің жоғарғы бөлігімен, үлкен сүйекпен байланысады. Олар бірге жамбастың сыртқы айналуына қажетті бүйірлік қозғалысты мүмкін етеді.

Глутеус максимус, жамбас / бөкселер аймағындағы үлкен бұлшықет, жамбастың сыртқы айналуына жұмсалатын қуаттың көп бөлігін қамтамасыз етеді. Осы бұлшықет топтарының барлығы бірлесіп жұмыс істегенде, олар бүйірлік айналуды (момент) және тұрақтылықты қамтамасыз етеді.

Сыртқы айналу жаттығулары мен созылулары

Жаттығулар жамбастың сыртқы ротаторларын нығайтуға, тұрақтылықты жақсартуға және жамбас, тізе мен тобықтағы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Күшті жамбастың сыртқы ротаторлары тізедегі ауырсынуды және төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуы мүмкін.

Созылу жамбастың сыртқы ротаторының икемділігі мен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.

1-жаттығу: Қабыршақ

1. Аяқтарыңызды қойып, сол жағыңызда жатыңыз. Тізеңізді 45 градус бұрышқа бүгіңіз. Жамбастың бірінің үстіне бірі қойылғанына көз жеткізіңіз.
2. Басыңызды тіреу үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз. Оң қолыңызды оң жақ жамбасыңызға қойып, денеңіздің жоғарғы бөлігін тұрақтандыру үшін пайдаланыңыз.
3. Аяғыңызды бірге ұстап, аяғыңызды ашып, оң тізеңізді мүмкіндігінше жоғары қарай жылжытыңыз. Іштің түймесін басып, абдоминалмен айналысыңыз. Жамбас пен жамбастың қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз.
4. Оң тізеңізді көтеріп кідіртіңіз, содан кейін оң аяғыңызды бастапқы күйге келтіріңіз.
5. 20-дан 30-ға дейін қайталаңыз.
6. Оң жағыңызда дәл осылай жасаңыз.

2-жаттығу: Асқазанға жатып жамбастың сыртқы айналуы

1. Екі аяғыңызды созып асқазанға жатыңыз. Алақаныңызды еденнің астына тегіс етіп қойыңыз. Иегіңізді немесе екі щекті қолыңызға тіреңіз.
2. Сол аяғыңызды созыңыз. Оң тізеңізді 90 градусқа жетпейтін бұрышқа бүгіп, аяғыңызды денеңізге қарай бұрыңыз. Оң тобығыңыздың ішін сол жақ балтырыңызға тіреңіз.
3. Оң тізеңізді еденнен ақырын көтеріңіз. Сіз өзіңіздің сыртқы жамбас бұлшықеттеріңіздің белсенді болғанын сезуіңіз керек. Оң тізеңізді жерге түсіріңіз.
4. 20-дан 30-ға дейін қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

3-жаттығу: Өртке қарсы крандар

1. Бұл жаттығуды қолыңыз бен тізеңізге арқаңызды тіке бастаңыз. Іштің бұлшық еттерін тарту үшін іштің түймесін салыңыз.
2. Оң аяғыңызды 90 градусқа бүгіп ұстап, оң тізеңізді денеңізден алшақтатып, оңға және жоғары көтеріңіз, оң жамбасыңызды ашыңыз. Бұл позицияны қысқа уақыт ұстаңыз. Оң тізеңізді еденге қайтарыңыз.
3. Бұл қозғалысты 10-дан 20 рет қайталаңыз, сіздің шынтағыңыз жабық күйде болсын.
4. Екінші жағынан бірдей қайталау санын аяқтаңыз.

1-созу: 4-сурет

1. Екі тізеңіз бүгіліп, табаныңыз жерге тегіс болып, арқаңызда жатыңыз. Сол аяғыңызды денеңізге қарай көтеріңіз, оны сол жақ тобық оң санға тірелетіндей етіп бұраңыз.
2. Қолыңызды оң жамбастың артқы жағына немесе оң балтырыңыздың жоғарғы жағына қысыңыз.
3. Сол аяғыңызды денеңізге жақындатып, оң аяғыңызды көтеріңіз. Сіз жамбас пен бөкселердің сыртқы аймағында созылуды сезінуіңіз керек.
4. 30 секундтай ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші жағын жасаңыз.

Стреч 2: 90-90 отырды

1. Еденде отырып, аяқтарды еденге тегіс қойып, тізе бүгіп, иық аралықта отырыңыз.
2. Оң аяғыңызды бүгіп ұстаңыз, оны төмен және оңға айналдырыңыз, сонда осы аяқтың сырты еденге тиеді.
3. Оң саныңыз денеңізден алға созылып, оң балтырыңыз оң жамбасыңызға 90 градус бұрышта болатындай етіп жағдайды реттеңіз.
4. Сол аяғыңызды бүгіп ұстаңыз, оны төмен және оңға айналдырыңыз, сонда осы аяқтың ішкі жағы еденге тиеді.
5. Сол жамбас денеңіздің сол жағына қарай созылатын етіп, сол жақ балтырыңыз сол жамбасыңызға 90 градус бұрышта болатындай етіп реттеңіз. Сіздің оң жамбасыңыз сол балтырыңызға параллель болуы керек. Сіздің оң балтырыңыз сол жамбасыңызға параллель болуы керек. Аяқтарыңыздың қалай орналасуы керектігін көру үшін мына бейнені қараңыз.
6. Омыртқаңызды түзу ұстаңыз және сүйектеріңізді еденге қысыңыз. Содан кейін қолыңызды оң жақ балтырыңызға немесе оның астындағы еденге қойып, ақырын алға сүйеніңіз.
7. 30 секундтай ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және екінші жағынан дәл солай жасаңыз.

3 созылу: жамбастың сыртқы айналуымен белбеумен жату

Бұл созылу үшін сізге белдік немесе қарсылық жолағы қажет болады.

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге жатқызып, шалқадан жатып бастаңыз.
2. Бауды екіге бүктеп, ортасын оң аяғыңыздың табанына қойыңыз. Бауды тобықтың ішкі жағынан және аяғыңыздың сыртқы бөлігіне созыңыз. Баудың екі ұшын оң қолыңызбен ұстаңыз. Міне, белдікті қалай орналастыру керектігін көрсететін видео.
3. 90 градус бұрышпен тізеңізді бүгіп оң аяғыңызды көтеріңіз, сонда балтырыңыз жерге параллель болады. Сол қолыңызды оң тізеңізге қойыңыз. Сол аяғыңызды түзу етіп созыңыз да, сол аяғыңызды бүгіңіз.
4. Оң қолыңыздағы қарсыласу жолағын пайдаланып, оң аяғыңызды сыртқа ақырын тартыңыз, оң тізеңізді сол қолыңызбен тікелей жамбастың үстінде ұстаңыз. Сіз өзіңіздің оң жамбастың созылуын сезінуіңіз керек. Егер сіз кез-келген уақытта оң тізеңізде ауырсыну сезсеңіз, тоқтаңыз.
5. 30 секундтай ұстаңыз, содан кейін созылуды босатыңыз және сол жақта дәл солай жасаңыз.

Жұмыста жамбастың сыртқы айналу қозғалыстары

Ұзақ отыру жамбастың сыртқы ротаторының әлсіздігіне әкелуі мүмкін. Жұмыста жамбастың сыртқы айналуын жақсарту үшін келесі жаттығуларды орындауға болады.

Отырған жамбас ашқыш

Аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызды тік орындыққа отырыңыз.

Қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Тізеңізді тік бұрышқа бүгіп, аяғыңызды еденде ұстаңыз, жамбасыңызды ашу үшін аяғыңызды қарама-қарсы бағытта қозғалтыңыз. Бұл позаны 30 секундқа дейін ақырын ұстап тұру үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз.

4-сурет

Орындықта тізеңізді тік бұрышқа қойып, аяғыңызды еденге қойыңыз. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, 90 градус бұрышта бүгілген күйде ұстаңыз, оң тобығыңыздың сыртын сол жамбастың жоғарғы жағына қойыңыз.

Сыртқы жамбастың созылуын күшейту үшін омыртқаңызды түзу ұстаңыз. Шамамен 30 секунд ұстап тұрып, екінші жағын жасаңыз.

Аяғыңызды кеудеге дейін көтеріңіз

Орындыққа отырыңыз. Сол аяғыңызды тік бұрышқа бүгіп, сол аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Оң аяғыңызды тізеден сәл қысып, асқазанға немесе кеудеге қарай, сәл солға қарай көтеріңіз. Мүмкін болса, оң тобығыңыздың сыртқы бөлігін сол жамбастың сыртқы жағына тіреңіз.

Кем дегенде 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші жағынан дәл сол қимылды жасаңыз.

Ала кету

Сіздің сыртқы ротаторларыңыз бір аяғыңызды денеңіздің орта сызығынан алыстатуға көмектеседі. Сыртқы ротаторлық жаттығулар мен созылу жамбас дененің төменгі тұрақтылығын жақсартуға, жамбас пен тізедегі ауырсыну мен жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы