Шынықтырыңыз және созыңыз: жамбастың иілуіне арналған жаттығулар

Мазмұны

• Жамбастың бүгілуі созылады
• Отырған көбелектің созылуы
• Көгершін позасы
• Көпірлер
• Хипті күшейту жаттығулары
• Өкпелер
• Еденмен сырғанайтын альпинистер
• Коньки тебушілер
• Тікелей аяқты көтеру
• Қабырғадағы псоалар ұсталады
• Жамбастың бүгілуі
• Бөлім
• Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы

Жамбастың иілу жаттығулары

Шакира сияқты ептілік жамбастың кез-келген адамда бола алмайтындығына қарамастан, біз осы шар мен розетканы біріктіретін бұлшықеттерді күшейтуден пайда таба аламыз. Біздің жамбас тек кейде ырғалып кететін би қимылдары үшін ғана емес, сонымен қатар олар жүгірушілер, байкерлер және жеңіл атлеттер үшін маңызды аймақ.

Күннің көп бөлігінде отыру - бәрімізге дерлік кінәлі - жамбастың қатты бүгілуіне ықпал етеді. Тығыз жамбас флексорлары бел аймағында ауырсынуды, жамбастың ауырсынуын және жарақаттануды тудыруы мүмкін.

Жамбас проблемалары мұнымен тоқтап қалмайды. Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының мәліметтері бойынша, АҚШ-та жамбас ауыстыру көбейіп келеді. Олар ерте орта жаста ересектер арасында шыңға жетеді.

Қозғалыс кезінде денеңізді бұзып алмайтындығыңызға көз жеткізу үшін - немесе жай көшеде серуендеу - міне, жамбас аймағын мықты және икемді ұстауға арналған тоғыз керемет жамбас иілу жаттығулары.

Жамбастың бүгілуі созылады

Хип-флексорларыңыз бен буындарыңызды босату үшін осы созылымдарды қолданып көріңіз.

Отырған көбелектің созылуы

Бұл қарапайым қимыл сіздің ішкі жамбасыңызды, жамбасыңызды және беліңізді созады. Сіз мұны отырып істей аласыз!

1. Еденге отырыңыз, арқаңызды тік ұстап, абсиспен айналысыңыз.
2. Алдыңызға табаныңызды біріктіріңіз. Тізеңізді екі жағыңызға бүгіңіз.
3. Сізге өкшеңізді тартқанда, тізеңізді босаңсытып, еденге дюймге жақындатыңыз.
4. Терең дем алып, осы күйді 10-30 секунд ұстаңыз.

Көгершін позасы

Бұл танымал йога позасы - бұл жетілдірілген қадам. Мұны өзіңізге ыңғайлы болған жағдайда ғана орындаңыз. Позаны өзгерте аласыз.

1. Бастапқы қалыпта бастаңыз.
2. Сол аяғыңызды еденнен көтеріп, алға қарай сырғытыңыз, сол кезде тізеңіз сол қолыңыздың жанында, аяғыңыз оң қолыңыздың жанында болады. Тізе мен саусақтың дәл қай жерде түсетіні сіздің икемділігіңізге байланысты болады.
3. Жамбасыңызды төртбұрышты ұстай отырып, оң аяғыңызды мүмкіндігінше артқа қарай сырғытыңыз және еденге және шынтағыңызға төмен түсіп, денеңіздің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
4. Созылуды кеудеңіздің құлап кетуіне жол бермей ұстаңыз. Сіз өзіңіздің жақсы созылғандығыңызды сезінгеннен кейін, жағын ауыстырыңыз.

Көпірлер

Жатқанда не істеуге болатындығы таңқаларлық. Осы көпір тәрізді!

1. Екі қолыңызбен, аяғыңызды еденге қойып, тізеңізді бүгіп, арқаңызға жатыңыз. Аяқтарыңызды саусақтарыңыз өкшеңізге тиетін етіп орналастыруға тырысыңыз.
2. Өкшеңізді басып, жамбасыңызды қысып жатқанда, жамбасыңызды еденнен төбеге қарай көтеріңіз. Иығыңызды денеңіздің астына мүмкіндігінше жақын етіп жылтыратуға тырысыңыз.
3. Бастапқы күйге оралмас бұрын бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бірнеше рет қайталаңыз. Дем алуды ұмытпаңыз!

Хипті күшейту жаттығулары

Бұл жаттығуларды жамбастың бүгілуін күшейту үшін қолданып көріңіз.

Өкпелер

1. Тік тұрған қалыптан алға қарап, оң аяғыңызбен алға жомарт қадам жасаңыз.
2. Ұзартылған тізеңізді бүгіп, салмағыңызды алдыңғы оң жақ аяққа беріңіз. Сол жақ тізеңіз сәл жоғары көтерілгенше немесе жұмсақ жер сүйгенше, ақырындап өкпеге түсе беріңіз. Сіздің оң тізеңіз оң тобықтан жоғары тұруы керек.
3. Тұрған қалыпқа қайта оралыңыз. Позаны сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Еденмен сырғанайтын альпинистер

Жылжымалы дискілерді, қағаз тәрелкелерді немесе тіпті қол сүлгілерін алыңыз - негізінен жылжитын кез келген нәрсе. Тауға көтерілуге ​​дайын болыңыз!

1. Өзіңізді ағаш еденге немесе басқа тегіс бетке орналастырыңыз.
2. Сырғытпаларды итеріп тұрған кезде аяқтарыңыздың астына қойыңыз.
3. Сіздің кәдімгі альпинистерге қарағанда сол аяғыңызбен кезектесіп, оң аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз.
4. Алдымен баяу жүріңіз, содан кейін қарқын алыңыз.

Коньки тебушілер

Бұл қозғалыс әдеттегі скотингке ұқсайды, бұл жамбасқа арнайы бағытталған.

1. Тізе мен жамбастан иіліп, арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді көтеріп, бөксеңізді жерге қарай түсіріңіз.
2. Әрбір отырудан кейін, қарама-қарсы аяқты саусақтарыңызды алға бағыттап, бүйірге қарай көтеру кезінде салмағыңызды оңға немесе солға бұрыңыз.
3. Әр уақытта балама аяқтар.
4. Алақаныңызды бүйіріңізге қойып, арқаңызда жатыңыз. Әр аяқты кезекпен жоғарыға және жерден 2 секундқа созыңыз.
5. Аяғыңызды шамамен 45 градус бұрышта ұстаңыз. Қарсы аяғыңыз аяғыңызды жерге отырғызып тізеңізге бүгілуіңіз керек, ал көтерілген аяғыңыз саусақты аспанға бағыттап тұруы керек.
6. Аяқтарды ауыстырыңыз, содан кейін әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

Тікелей аяқты көтеру

Қабырғадағы псоалар ұсталады

Бұл қозғалыс қадамыңыздың ұзындығын ұлғайтуға және жарақаттануды төмендетуге мүмкіндік беретін psoas деп аталатын терең жамбас бұлшықет бұлшықетіңізді күшейтеді. Жеңіске жету!

1. Тұрған қалыптан оң тізеңізді бүгіп, жоғарғы аяғыңызды аспанға көтеріңіз.
2. Оң жақ тізе мен санды жамбас деңгейінде 30 секунд ұстай отырып, сол аяғыңызда тепе-теңдік сақтаңыз.
3. Оны баяу түсіріңіз, содан кейін сол аяғыңызда қайталаңыз.

Жамбастың бүгілуі

1. Аяқтарыңызды тіке шалқалап жатып, жерге тегіс етіп, тізеңізді ақырындап (кезекпен) кеудеге қарай алыңыз.
2. Қолайсыздық сезінбестен оны мүмкіндігінше кеудеге тартыңыз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз және қарама-қарсы аяғыңызда қайталаңыз.

Бөлім

Енді сіз осы созылатын және нығайтатын қимылдармен қаруланған болсаңыз, оларды жүйелі түрде қолданыңыз. Есіңізде болсын, жамбас иілгіштеріңіз қаншалықты мықты болса, оларды жарақатсыз және операция үстелінен тыс ұстау мүмкіндігі соғұрлым көп болады!

Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы