Гормондарыңызды басқаруға көмектесетін PMS -тің біртұтас емі

Мазмұны

• Жаттығу
• Тамақтану
• Көмірсулар
• Ақуыз
• Майлар
• Микроэлементтер
• Қосымшалар
• CBD өнімдері
• Акупунктура
• үшін шолу

Құрысулар, кебулер, көңіл -күйдің өзгеруі ... бұл айдың уақытына жақындап қалды. Біз бәріміз дерлік сонда болдық: предменструальный синдром (PMS) әйелдердің 90 пайызына етеккір циклінің лютеальды фазасында әсер етеді (әдетте етеккірден бір апта бұрын (қан кету фазасы)) жағымсыз белгілермен (іштің кебуі, шаршау) ) АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаментінің мәліметі бойынша әлсірететін (құрысулар, бас ауруы және т.б.).

«Менструальдық цикл гормондардың, әсіресе эстроген мен прогестеронның нәзік тепе -теңдігін қамтиды», - деп түсіндіреді қытай медицинасының докторы, Fifth Avenue Fertility Wellness негізін қалаушы Ангела Ле, А.А.К.М., Л.А.К. «Егер бұл гормондар дұрыс реттелмесе, шаршағыштық, кебулер, іш қату, диарея, кеудедегі нәзіктік, тәбеттің жоғалуы немесе жоғарылауы, салмақтың жоғарылауы, ұйқысыздық, көңіл -күйдің ауытқуы және ашуланшақтық, ашуланшақтық, мазасыздық және депрессия ».

Әрине, етеккір кезіндегі гормондардың ауытқуы қалыпты, деп түсіндіреді Нью-Йорк қаласындағы Карнеги Хилл об/гинеколог дәрігері Кэтрин Гудштейн. «Прогестеронның лютеальды фазада басым гормон болуы - қалыпты жағдай, бірақ бұл әйелдердің PMS жағдайын нашарлатуы мүмкін».

Бірақ PMS симптомдары жиі кездесетіндіктен, олармен отыру керек дегенді білдірмейді. «Әйелдерге PMS-ті біздің өміріміздегі үлесіміз ретінде қабылдауға шарт жасалды, бірақ бұл дұрыс емес», - дейді Алиса Витти, денсаулық сақтау жөніндегі біртұтас жаттықтырушы, функционалды диетолог және FLO Living, гормоналды мәселелерге арналған виртуалды онлайн денсаулық орталығының негізін қалаушы.

«Ең үлкен қате түсінік - бұл етеккір кезеңіндегі ауырсыну «қалыпты» және біз оны «сорып алу» керек», - деп қайталайды Lulu Ge, PMS емдеуге арналған шөптік қоспалар бренді Elix негізін қалаушы және бас директоры. «Ұзақ уақыт бойы қоғам кезеңдерді ұят тақырыпқа айналдырды және біздің ауыртпалықтарымызды жасырын ұстау бізге табиғи және жанама әсерлерсіз шешімдерді табуға кедергі келтірді. Менің ойымша, әйелдердің 58 пайызына гормоналды босануды бақылауды тоқтату таңқаларлық. -контрацепция құралы ретінде етеккірге байланысты белгілердің белгісі ».

Бұл дұрыс: гормоналды босануды бақылау жиі ауыр симптомдары бар әйелдерге ПМС тиімді емі ретінде қолданылады. Бұл жұмыс істейді, себебі босануды бақылау таблеткалары овуляцияны және прогестеронның жоғарылауын тежейді, дейді доктор Гудштейн. Әрине, сіз асқынуларға немесе ас қорыту проблемаларына қарсы дәрі -дәрмектерді қолдану арқылы симптомдарды «емдеуге» болады, бірақ олар мәселенің (гормондардың) түп -тамырымен күреспейді немесе эмоционалды ыңғайсыздық немесе ми тұманы сияқты күрделі белгілерге көмектеседі.

Бірақ егер сіз босануды бақылау таблеткаларын тек PMS -ті басқарғыңыз келмесе, сәттілікке жетесіз. ПМС -тың табиғи әдістері мен әдістері бар, олар сіздің белгілеріңізге сәйкес келеді және айдың осы мезгілін жеңілдетуге көмектеседі.

«Ешқандай әйелде етеккір тәжірибесі бірдей емес» дейді Ева Персак, М.С. Р.Д.Н. "Жекешелендіру көмектеседі, әсіресе егер PMS ай сайын өмір сүру сапасын айтарлықтай төмендетсе. Сіздің көзқарасыңыз бірегей қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін бейімделген кезде, бұл сіздің жеке белгілер жиынтығыңызды шешуде жиі оңай және тиімдірек болады."

Неден бастау керектігін білмейсіз бе? Сарапшылар ең жақсы PMS емдеу әдістерін, соның ішінде PMS үшін кешенді опцияларды және табиғи препараттарды, мысалы, қоректік заттардың тұтынылуын бақылау және көбірек қозғалатын және сәнді табиғи эликсирлер мен бальзамдарды таразылайды.

Жаттығу

«PMS көңіл-күйінің өзгеруі серотонин белсенділігіне кедергі келтіруі мүмкін гормоналды өзгерістерге байланысты», - дейді Лола Росс, Moody Month, әйелдердің көңіл-күйі мен гормондарын бақылау қолданбасының негізін қалаушы және диетолог. «Жаттығу серотонин мен дофаминді ынталандыруға көмектеседі, сіздің бақытты нейротрансмиттерлер». (Рахмет, жүгіруші биік!)

Айта кетейік, гормондардағы өзгерістерге байланысты сіздің денеңіз циклдің әртүрлі кезеңдерінде әр түрлі болады. Циклдің лютеальды кезеңінде (PMS белгілері пайда болған кезде) сіздің денеңіз прогестеронның жоғарылауымен жатыр қабырғасын тастауға дайындалады. Росс: «Прогестеронның седативті әсерлері энергия мен ақыл-ойдың анықтығын төмендетеді, бұл қарқынды жаттығуларға шабыттандырмауы мүмкін», - дейді. Жаттығулар сізге ақыл-ойды жақсартуға көмектеседі, бірақ сізде HIIT сабағына баруға күшіңіз жетпеуі мүмкін. Тайчи немесе қалпына келтіретін йога сабағы сияқты жұмсақ жаттығулар бүйрек үсті безінің стрессін (бүйрек үстіндегі бүйрек үсті бездері кортизол мен адреналин гормондарын шығару арқылы стресске жауап береді) тыныштандыруға көмектеседі, сонымен қатар сау қан айналымын қолдайды, дейді Росс. (Қатысты: Сіздің кезеңіңізде жаттығу туралы білу керек 6 нәрсе)

Лютеальды кезеңдегі жеңіл жаттығулардан басқа, Росс жүйке жүйесін қолдау үшін стресстік тұрақтылықты қалыптастыруға көмектесу үшін жүйелі жаттығулар жасауға шақырады.«Жоғары қарқынды жаттығулар-бұл фолликулярлық кезеңде (сіздің етеккір кезеңінің бірінші күнінен бастап) эстроген жоғарылаған кезде жақсы көңіл бөлу, әдетте психикалық айқындылықты жоғарылатады, қанықтылықты анықтайды және қандағы қантты жақсы реттейді, бұл энергияны реттеуге көмектеседі. деңгей », - дейді ол. «Овуляция фазасында (циклдің ортасы) жоғары айналымдағы эстроген энергияның әлі де жоғары екенін және шыдамдылықтың жақсы екенін сезінуіңіз мүмкін екенін білдіруі мүмкін... Сондықтан овуляция фазасы ұзақ жүгіру немесе контур стилі үшін тамаша уақыт болуы мүмкін. кардио ».

Тамақтану

Диетаның сіздің денеңіздің ауру мен қабынуды басқарудағы рөлі, сондай-ақ тағамның көңіл-күйіңізге қалай әсер ететіні туралы көбірек зерттеулер пайда болады. Нәтижесінде, тамақтану PMS белгілерін азайтуда рөл атқара алатыны мағынасы бар; цикл басталғанға дейін және оның күнінде диетаға қажетті заттарды қосу (немесе жою) арқылы сіз симптомдарды жеңілдетуге көмектесесіз.

Шынында да, «қоректік заттардың жетіспеушілігі гормоналды теңгерімсіздіктің негізгі себебі болып табылады», - дейді диетолог және HelloEden компаниясының негізін қалаушы Кэти Фицджералд, сау гормоналды теңгерімді қолдауға арналған тағамдық қоспа. Төмендегі көрсеткіштердің кейбірін пайдалана отырып, сіз өзіңіздің тамақтануды PMS емдеу формасы ретінде реттей аласыз.

Көмірсулар

Персак өңделген көмірсуларға (мысалы, ақ нан, макарон және күріш) қарағанда астық көмірсуларын (квиноа, сұлы, теф, асқабақ, картоп, жүгері) көбейтуді ұсынады, өйткені олар қандағы қантты реттеуге көмектеседі. және тамақтанғаннан кейін ұзақ қанықтыру сезімін береді.

Ақуыз

Көптеген ірімшіктерде, тұқымдарда және еттерде PMS белгілеріне көмектесетін арнайы аминқышқылдары (ақуыздың құрылыс блоктары) бар. Нақтырақ айтсақ, тирозин аминқышқылдары денеде допамин (бақыт гормоны) өндірісін арттырады, ал триптофан амин қышқылы денеде серотонин өндірісін арттырады (тыныштық сезімін тудыратын мидың химиялық құралы), - дейді Персак. Ол асқабақ тұқымын, пармезан ірімшігі, соя, құс етін және тұтас дәнді сұлыны ұсынады, өйткені олар жоғарыда аталған аминқышқылдарымен толтырылған.

Майлар

Лосось сияқты суық судағы балықтардың құрамында Омега-3 май қышқылдары бар, олар PMS-пен байланысты көңіл-күйге негізделген белгілерді реттейді. «Омега-3 май қышқылдары көңіл-күйге негізделген PMS белгілерін (мысалы, депрессия және алаңдаушылық сезімі, зейіннің нашарлығы), сондай-ақ дене белгілерін (іштің ісінуі, бас ауруы және кеуде ауыруы) азайтуға көмектеседі», - дейді ол. (Қатысты: Тұқымдық цикл дегеніміз не және ол сіздің етеккіріңізге көмектесе ала ма?)

Микроэлементтер

Кальций, магний, калий және В6 дәрумені - бұл барлық микронутриенттер, олар Persak клиенттеріне диета арқылы немесе қажет болған жағдайда қосымша қоспалар арқылы тұтынуды арттыруға кеңес береді.

• Кальций: «Кальций деңгейі етеккір циклінің лютеальді фазасында (менструальдық кезеңнің алдында) төмендейді», - дейді Персак, органикалық сүт өнімдері, брокколи, қара жапырақты жасыл және тофу сияқты кальцийге бай тағамдарды ұсынады. «Бұл құлдырау көңіл -күй мен мазасыздыққа ықпал етеді».
• Магний: «Магнийді қабылдаудың жоғарылауы сұйықтықтың сақталуы мен емшектің нәзіктігін жақсартады, дененің ұйықтап кетуіне көмектеседі, сонымен қатар босаңсытатын зат болып табылады»,-дейді Персак, құрамында авокадо, қара жапырақты жасыл және какао бар магнийге бай тағамдарды көрсетеді. (Қараңыз: Магнийдің пайдасы және оны қалай көбірек алуға болады)
• Калий: «Калий - натрийді теңестіретін және сұйықтықтың ұлпаларда жиналуын болдырмайтын дененің электролиті», - дейді Персак. «Бұл минералдың тағамдық көздерін көбейту арқылы (банан, асқабақ, қияр, қарбыз, жапырақты көкөністер, брокколи мен бұршақ дақылдарынан), әйелдер тұзды тағамдарды тұтынуды өтей алады және судың бір бөлігін оңай шығарады».
• В6 дәрумені: Соңында, Персак В6 дәруменінің маңыздылығын атап өтеді, ол кеудедегі нәзіктік, сұйықтықтың сақталуы, депрессиялық көңіл-күй мен шаршауды жеңілдетуге көмектеседі. Оның айтуынша, бұл дәруменнің ең жоғары тағамдық көздері: лосось, тауық, тофу, шошқа еті, картоп, банан, авокадо және пісте.

Бас тартуға болатын тағамдарға келетін болсақ, Персак бұл прогестерон деңгейінің жоғарылауы (тәбетіңізді арттыратын) нәтижесінде етеккір жақындаған кезде сіз әдетте ең ұнайтын тағамдар екенін мойындайды: тазартылған дәндер (нан, макарон өнімдері, крекер, кондитер өнімдері), тәттілендіргіштер. (тіпті бал мен үйеңкі), жемістердің үлкен бөлігі, тұз және тұздалған тағамдар (консервілер, фастфуд, тұздықтар), кофеин мен алкоголь.

«Клетчаткалары аз немесе талшықтары жоқ қарапайым көмірсулардың үлкен бөліктерін шамадан тыс тұтыну қандағы қант деңгейінің күрт өзгеруіне әкелуі мүмкін, бұл көңіл-күйдің өзгеруін күшейтеді, құмарлықты арттырады, бас ауруын біріктіреді және жалпы қабынуға ықпал етеді», - деп түсіндіреді Персак. .

Қосымшалар

Фицджеральд: «Ең мұқият диетаның өзінде сізге қажет нәрсенің бәрін алу қиын болуы мүмкін», - дейді. Дәл осы жерде қоспалар ойнай алады. (Ескертпе: қоспалар Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) реттемейді және рецепт бойынша берілетін дәрілерге кедергі келтіруі мүмкін. Қауіпсіз пайдалануды қамтамасыз ету үшін кез келген тұрақты қоспаларды қабылдауды бастамас бұрын дәрігеріңізбен және/немесе диетологпен кеңесіңіз.)

«Мырыш пен эстроген бір -бірімен тығыз байланысты», - дейді Фицджеральд. «Цинктің төмен деңгейі тұрақты емес овуляциямен және ПМС-мен байланысты. Сіз сонымен қатар қабынуды, ісікті, ауруды және жалпы ауруды басуға көмектесетін бірнеше нәрсені қосқыңыз келеді; ашвагандха мен куркума-таңғажайып қабынуға қарсы шөптер. Бромелайн, алынған химиялық зат ананас бұлшықеттердегі қабынуды басуға көмектеседі. Пробиотиктер сонымен қатар асқазанды тазартуға және серотонин өндірісін ынталандыру үшін керемет ». Диетаны түзету арқылы сіз бұл қоректік заттарды тұтынсаңыз да - диетологпен немесе диетологпен сөйлесу сізге не көбірек тұтыну керектігін дәлелдеуі мүмкін - қоспалар сіздің циклдің фазасына қарамастан, қоректік заттардың біркелкі болуын қамтамасыз етуді жеңілдетеді.

Тағамдық қоспалардан басқа, кейбір әйелдер міндетті түрде PMS үшін емес, бірақ Love Wellness Mood Pills (В6 витамині бар көңіл-күйді көтеретін қоспалар, нейротрансмиттер GABA, органикалық Сент-Джон сусласы, және PMS тудыратын алаңдаушылықты немесе депрессияны жеңілдететін органикалық қаймақ) немесе Well Told Health ұйқыға арналған қоспасы (құрамында органикалық лимон бальзамы мен PMS кезінде ұйқысыздыққа көмектесетін органикалық годжи жидектері бар). Басқа компаниялар PMS емдеу үшін арнайы әзірленген эликсирлерді немесе тұнбаларды ұсынады, мысалы, Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir The Wholesome Co. және Marea, сіз сумен араластыратын ұнтақ пакеті - барлығы әртүрлі шөптерді немесе басқа табиғи ингредиенттерді пайдаланады. гормоналды тепе -теңдікке көмектеседі деді.

Жеке көзқарас үшін Elix деп аталатын жаңа компания симптомдардың негізгі себебін жекелей анықтауға арналған табиғи шөптен жасалған тұнбаны ұсынады. Сіз денсаулықты бағалау викторинасын аяқтайсыз және Elix медициналық кеңесі циклге дейін тұнба ретінде тұтыну үшін қоспаны құрастырады. (Қатысты: дербестендірілген дәрумендер тұр ма?)

Анжелика синенсисі, ақ пион, мия, кипарус және коридалис сияқты шөптер қытайлық шөптік медицинада табиғи емдік қасиеттері үшін қолданылады және оларды сіздің жеке тұнбаңызда қолдануға болады. «Angelica sinensis «әйелдік женьшень» және қытайлық шөп медицинасындағы гормоналды денсаулық шөпі ретінде белгілі», - дейді Ли Шунмин, D.C.M., Elix медициналық кеңес кеңесінің мүшесі және Гуанчжоу дәстүрлі қытай медицинасы университетінің профессоры. «Бұл әйелдердің денсаулығына қатысты мәселелерді шешуге арналған барлық формулаларға енгізілген. Ол жаңа қан жасушалары мен қан ағымын күшейту арқылы етеккірді реттейді ... Сонымен қатар ішектің сұйықтықтың жоғарылауына көмектесу арқылы іш қатуды шешеді». Ақ пион тамыры иммундық жүйені ынталандырады және қабынуға қарсы, ал мия тамыры спастикалық ауруды, әсіресе етеккір кезінде жатырдың құрысуын басады дейді Шунмин. Ал киперусқа келетін болсақ, «бұл стресстен туындауы мүмкін кез келген гинекологиялық симптомға арналған дәстүрлі шөп; тұрақты емес циклдар, көңіл-күйдің өзгеруі, кеудедегі нәзіктік және басқа да көптеген гормоналды белгілер». Соңында, Шунмин corydalis күшті ауырсынуды басатын және антидепрессант ретінде әрекет ететін көңіл-күйдің өзгеруіне көмектесетінін түсіндіреді.

CBD өнімдері

CBD қазір барлық ашуланған кезде, бұл PMS емдеуге де жол табатыны таңқаларлық емес. (ICYMI, осы уақытқа дейін CBD -нің артықшылықтары туралы біз білеміз.)

«Жалпы алғанда, КБР көңіл -күйдің теңгерімсіздігіне көмектеседі, серпімділікті жақсартады және жатырдың құрысуын азайту үшін тегіс бұлшықетті босаңсытады [ішке қабылдағанда немесе қолданғанда]», - дейді КБР өнімдерімен симптомдарды емдеуге тәжірибесі бар және оған радикалды тамырларды жиі ұсынатын. науқастар. Сондықтан CBD -нің өзекті өнімдері, сіңіргіштері және тіпті суппозиторийлері Charlotte's Web, Maxine Morgan және Vena CBD сияқты брендтер арасында танымал бола бастады.

Мысалы, жақында CBD бренді Mello шығарды Mello Bottom, толық спектрлі қарасора сығындысынан 75 мг КБР бар суппозиторий ПБР симптомдарын жеңілдетуге арналған, бұл CBD тиімді анальгетикалық/ауырсынуды басатын құрал (жатырдың спазмы) болып табылады деген қорытындыға келді. бұзылулар (мазасыздық, көңіл-күйдің өзгеруі және тітіркену) және қабынуға қарсы (соның ішінде IBS және бұлшықет қабынуы). Foria Wellness, қарасора мен каннабистен жасалған сауықтыру өнімдерін, соның ішінде CBD және THC қоздырғыш майлары мен CBD суппозиторийлері, PMS, жыныстық қатынас немесе басқа мәселелер болса да, жамбас ауырсынуына көмектесетін компания.

Кейбір тәжірибешілер PMS туралы сөз болғанда CBD-мен ант етсе де, CBD өнімдері, сондай-ақ қоспалар мен тұнбалар сияқты басқа да тұтас баламалар FDA реттелмейтінін атап өткен жөн, дейді доктор Гудштейн. (Қатысты: Қауіпсіз және тиімді CBD өнімдерін қалай сатып алуға болады) Бұл жаңа сала болғандықтан, «олардың қауіпсіздігі мен тиімділігін растайтын дәлелдер аз», - дейді ол. «Осы себепті, егер менде ПМС симптомдары бар науқас болса және олар менің емделуімді қабылдамаса, мен оларды жиі акупунктуристке жіберемін».

Акупунктура

«Мыңдаған жылдар бойы қытай медицинасы гормоналды теңгерімсіздікті реттеу, қабынуды азайту, релаксация мен эндорфин өндірісін ұлғайту арқылы [акупунктураны қолдану арқылы] PMS -ті сәтті емдеді», - дейді Ле. «Акупунктурамен салыстырғанда фармацевтикалық емдеудің тиімділігін көрсететін зерттеуде акупунктурамен емделген әйелдер гормондармен салыстырғанда PMS белгілерін жеңілдетеді». (Қараңыз: акупунктураның артықшылықтары туралы білуіңіз керек барлық нәрсе)

Ле түсіндіреді, акупунктура нүктелері жүйке жүйесін ынталандырады және осылайша эндорфиндерді жоғарылату, қабынуды азайту және стрессті төмендету үшін қан ағымы мен қысымын реттейтін химиялық заттарды шығарады. «Негізі, бұл биохимиялық өзгерістер дененің табиғи емдік қабілетін арттырады және физикалық және эмоционалдық әл-ауқатқа ықпал етеді», - дейді Ле. Осы себептерге байланысты, акупунктура PMS емдеуден басқа, сіздің жыныстық өміріңізге пайдалы болуы мүмкін.

үшін шолу