Жасымық: тамақтану, пайдасы және оларды қалай пісіру керек

Мазмұны

• Жасымықтың әртүрлі түрлері
• Жоғары қоректік
• Жасымықтағы полифенолдар денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін
• Жүрегіңізді қорғауы мүмкін
• Антиутриенттер қоректік заттардың сіңірілуін бұзуы мүмкін
• Трипсин ингибиторлары
• Лектиндер
• Таниндер
• Фит қышқылы
• Жасымық пісірудің ең жақсы тәсілі
• Төменгі сызық

Жасымық - бұршақ тұқымдастарының жеуге болатын тұқымы.

Олар өздерінің линзаларының пішінімен танымал және олардың сыртқы қабықшалары бар немесе онсыз сатылады.

Олар азиялық және солтүстік африкалық тағамдардағы қарапайым тамақ өнімдері болғанымен, жасымықтың ең көп өндірісі - Канадада (1).

Бұл мақалада жасымық туралы, олардың тамақтануы, пайдасы және оларды қалай дайындауға болатыны туралы барлық нәрсе айтылады.

Жасымықтың әртүрлі түрлері

Жасымық көбінесе түсі бойынша жіктеледі, олар сары және қызылдан жасылға дейін, қоңыр немесе қараға дейін өзгеруі мүмкін (1).

Мұнда ең көп таралған жасымықтың бірнеше түрлері бар:

• Қоңыр: Бұл ең көп жейтін түрі. Олар жердің хош иісіне ие, пісіру кезінде пішінін жақсы ұстайды және бұқтырмаларда керемет.
• Puy: Бұлар Францияның Ле Пуй аймағынан шыққан. Олар түсі ұқсас, бірақ жасыл жасымықтың үштен біріне жуық және бұрышты дәмі бар.
• Жасыл: Олардың мөлшері әртүрлі болуы мүмкін және әдетте рецепттердегі Puy жасымықтарына арзан балама болып табылады.
• Сары және қызыл: Бұл жасымықтар бөлініп, тез дайындалады. Олар бальзам жасауға өте ыңғайлы және тәтті және жаңғақ хош иісі бар.
• Белуга: Бұл кішкентай қара жасымық, олар уылдырыққа ұқсайды. Олар жылы салаттар үшін керемет негіз жасайды.

Жасымықтың әр түрі антиоксиданттар мен фитохимиялық заттардың ерекше құрамына ие (2).

Қысқаша мазмұны Жасымықтың алуан түрлері бар, бірақ қоңыр, жасыл, сары және қызыл, сондай-ақ Пуй мен Белуга ең көп тұтынылады.

Жоғары қоректік

Жасымық көп мөлшерде қоректік заттарды алудың арзан тәсілі болса да, оларды елемейді.

Мысалы, олар В дәрумендерімен, магниймен, мырышпен және калиймен қамтамасыз етілген.

Жасымық 25% -дан астам ақуыздан тұрады, бұл оларды керемет ет баламасы етеді. Олар сондай-ақ темірдің тамаша көзі, минералды минерал, кейде вегетариандық диетада жетіспейді (1, 3).

Жасымықтың әр түрлі түрлері қоректік заттарында аздап өзгеруі мүмкін болса да, бір стакан (198 грамм) піскен жасымық шамамен (4) береді:

• Калория: 230
• Көмірсулар: 39,9 грамм
• Ақуыз: 17,9 грамм
• Май: 0,8 грамм
• Талшық: 15,6 грамм
• Тиамин: Анықтамалық күнделікті тұтынудың 22% (RDI)
• Ниацин: 10% RDI
• В6 дәрумені: 18% RDI
• Фольта: 90% RDI
• Пантотен қышқылы: 13% RDI
• Темір: ЖІӨ 37%
• Магний: 18% RDI
• Фосфор: РДИ 36%
• Калий: 21% АДИ
• Мырыш: 17% АДИ
• Мыс: ЖІӨ-нің 25% құрайды
• Марганец: ЖІӨ 49%

Жасымықта талшықтар көп, олар ішектің тұрақты қозғалысын және сау ішек бактерияларының көбеюін қолдайды. Жасымық жеу сіздің нәжіс салмағыңызды арттырып, ішек қызметін жақсарта алады (5).

Сонымен қатар жасымық құрамында фитохимиялық заттар деп аталатын пайдалы өсімдік қосылыстары бар, олардың көпшілігі созылмалы аурулардан қорғайды, мысалы, жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті (1).

Қысқаша мазмұны Жасымық B дәрумендерінің, темір, магний, калий және мырыштың тамаша көзі болып табылады. Олар сонымен қатар өсімдік негізіндегі ақуыз мен талшықтың керемет көзі болып табылады.

Жасымықтағы полифенолдар денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін

Жасымықтар полифенолдарға бай. Бұл денсаулыққа ықпал ететін фитохимиялық заттар санаты (1).

Жасымықтағы полифенолдардың кейбірі, мысалы, процианидин және флаванолдар, күшті антиоксидантты, қабынуға қарсы және нейропротекторлық әсерге ие (6, 7, 8).

Бір пробиркадағы зерттеу жасымық циклооксигеназа-2 (9) молекуласының қабыну процесін тежей алатындығын анықтады.

Сонымен қатар, зертханада сыналған кезде жасымықтағы полифенолдар қатерлі ісік жасушаларын, әсіресе қатерлі ісік тері жасушаларында, тоқтата алды (6).

Жасымықтағы полифенолдар қандағы қант деңгейін жақсартуға да әсер етуі мүмкін (1, 10, 11).

Жануарлардың бір зерттеуі жасымық тұтыну қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесетінін және пайдасы тек көмірсуларға, ақуыздарға немесе майларға байланысты емес екенін анықтады. Полифенолдардың қандағы қант деңгейін жақсарта алатындығы әлі анықталмаған (1, 12).

Жасымықтағы полифенолдар тамақ пісіргеннен кейін денсаулыққа әсер ететін қасиеттерін жоғалтпайтынын ескерген жөн (6).

Бұл нәтижелер тек зертханалық және жануарларды зерттеуден алынған. Бұл зерттеулер денсаулыққа пайдасы туралы нақты тұжырым жасамас бұрын қажет.

Қысқаша мазмұны Жасымық - бұл күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар, қатерлі ісік жасушаларын тежейтін әсері бар денсаулыққа ықпал ететін полифенолдардың керемет көзі.

Жүрегіңізді қорғауы мүмкін

Жасымық жеу жүрек ауруы қаупінің төмендеуімен байланысты, өйткені ол бірнеше қауіп факторларына оң әсер етеді (1, 13).

2 типті қант диабетімен ауыратын немесе семіздікке шалдыққан 48 адамға жүргізілген 8 апталық зерттеу күн сайын үш кесе (60 грамм) жасымықтан ішу HDL холестеринінің «жақсы» және «жаман» LDL холестеринінің деңгейін едәуір төмендеткені анықталды. триглицеридтер (14).

Жасымықтар сіздің қан қысымыңызды төмендетуге де көмектеседі. Егеуқұйрықтарды зерттеу жасымықты жейтіндер бұршақпен, бұршақпен немесе бұршақпен салыстырғанда (15) қан қысымының жоғарылауына әкелетіні анықталды.

Сонымен қатар, жасымықтағы ақуыздар, әдетте, қан тамырларының тарылуын тудыратын ангиотензин I-түрлендіретін ферментті (ACE) тежеуі мүмкін (16, 17).

Гомоцистеиннің жоғары деңгейі жүрек ауруы үшін тағы бір қауіп факторы болып табылады. Сіздің диетаңызда фолий қабылдау жеткіліксіз болған кезде олар көбейе алады.

Жасымық фолийдің керемет көзі болғандықтан, олар сіздің денеңізде гомоцистеиннің жиналуына жол бермейді (13).

Ақырында, артық салмақ немесе семіздікпен жүру сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін арттырады, бірақ жасымық жеу жалпы тамақ тұтынуды азайтуға көмектеседі. Олар өте қаныққан және қандағы қант деңгейін тұрақты етіп ұстап отыратын көрінеді (10, 18, 19).

Қысқаша мазмұны Жасымық салмақ жоғалтуды қолдау, сіздің денеңізде гомоцистеин жиналуының алдын алу және холестерин мен қан қысымын жақсарту арқылы жүрегіңізді қорғауы мүмкін.

Антиутриенттер қоректік заттардың сіңірілуін бұзуы мүмкін

Жасымық құрамында басқа қоректік заттардың сіңуіне әсер етуі мүмкін антинутриенттер бар.

Трипсин ингибиторлары

Жасымықтың құрамында трипсин ингибиторлары бар, олар әдетте сіздің рационыңыздан ақуызды ыдыратуға көмектесетін фермент өндірісін тежейді.

Алайда жасымықта бұлардың аз мөлшері бар, сондықтан жасымықтан алынған трипсиннің ақуызды сіңіруге үлкен әсер етуі екіталай (20).

Лектиндер

Лектиндер ас қорытуға қарсы тұра алады және басқа қоректік заттармен байланысып, олардың сіңуіне жол бермейді.

Сонымен қатар, лекциялар ішек қабырғасындағы көмірсулармен байланыса алады. Егер олар шамадан тыс тұтынылса, олар ішек тосқауылын бұзуы мүмкін және ішек өткізгіштігін жоғарылатуы мүмкін, бұл жағдай аққан ішек (21) деп аталады.

Диетада тым көп лекциялар аутоиммундық жағдайдың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін деген болжам бар, бірақ мұны растайтын дәлелдер шектеулі (21).

Сонымен, дәрістер антибактериалды және бактерияға қарсы қасиеттерге ие болуы мүмкін (22, 23).

Егер сіз диетадағы лекциялар санын азайтуға тырыссаңыз, түні бойы жасымық сығып көріңіз және пісірер алдында суды тастаңыз.

Таниндер

Жасымықта белоктармен байланыстыратын таниндер болады. Бұл белгілі бір қоректік заттардың сіңуіне жол бермейді (24).

Атап айтқанда, таниндер темірдің сіңуіне әсер етуі мүмкін деген қауіп бар. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, темірдің деңгейіне диеталық танинді қабылдау әсер етпейді (25).

Екінші жағынан, таниндер денсаулықты жақсартатын антиоксиданттарға жоғары (25).

Фит қышқылы

Фит қышқылдары немесе фитаттар темір, мырыш және кальций сияқты минералдарды байланыстырып, олардың сіңуін азайтады (26).

Алайда, фит қышқылы сонымен қатар күшті антиоксидант және анти-антиоксиданттық қасиеттерге ие екендігі айтылған (27).

Жасымық, барлық бұршақ дақылдары сияқты құрамында бірнеше антинутриенттер бар болғанымен, тұқымдарды тазарту және пісіру олардың қатысуын едәуір төмендететіндігін ескерген жөн (24).

Қысқаша мазмұны Жасымықтың құрамында кейбір қоректік заттардың сіңуін төмендететін трипсин ингибиторлары мен фит қышқылы сияқты антинутриенттер бар. Жасымық суын пісіру және пісіру мұны азайтады, бірақ оған қарамастан, сіз әлі де көптеген қоректік заттарыңызды сіңіресіз.

Жасымық пісірудің ең жақсы тәсілі

Жасымықтарды дайындау оңай. Көптеген бұршақ дақылдардан айырмашылығы, олар алдын-ала сулануды қажет етпейді және 20 минуттан аз уақыт ішінде пісіруге болады.

Кірді кетірмес үшін, тамақ пісірер алдында оларды шаю керек.

Содан кейін оларды сумен және бір шым тұзбен жауып, кастрюльге салып, қайнатыңыз және 15-20 минут ашылмаған күйде қалдырыңыз (28).

Жасымықтарыңыз сіздің қалауыңызға байланысты сәл қытырлақ немесе жұмсақ болуы керек. Бір рет қайнатыңыз, одан әрі пісіру үшін суық сумен шайыңыз және шайыңыз.

Кейбір жасымықтар, мысалы, апельсинді жасымық 5 минут ішінде пісіреді және соңғы минуттық тамақты дайындағыңыз келсе немесе дайындалған тағамды көбейткіңіз келсе керемет (28).

Жасымықтарды үлкен мөлшерде дайындауға болады және аптаның ішінде түскі немесе кешкі ас ішуге болады, өйткені олар тоңазытқышта 5 күнге дейін созылады (28).

Жасымықтағы антинутриенттің мөлшері пісіру кезінде айтарлықтай азаяды. Сондай-ақ, сіз жасымықтарыңызды түнде одан да төмен деңгейге батыра аласыз (24).

Қысқаша мазмұны Жасымық пісіруге оңай, бөлінген жасымық шамамен 5 минут, ал басқа сорттарын дайындауға шамамен 20 минут кетеді. Сонымен қатар, басқа бұршақты дақылдардан айырмашылығы, оларды алдымен суландырудың қажеті жоқ.

Төменгі сызық

Қоңыр, жасыл, сары, қызыл немесе қара - жасымық калориялары аз, темір мен фолатқа бай, ақуыздың тамаша көзі.

Олар денсаулықты жақсартатын полифенолдарды жинайды және жүрек аурулары қаупінің бірнеше факторларын төмендетуі мүмкін.

Оларды 5–20 минутта оңай дайындайды, мысалы, ылғалдандыру сияқты, олардың антиинотендік құрамын азайтады.