Үй жұмысы

Мазмұны

• үшін шолу

Егер сізден өзіңіздің денеңізге шолу жасау сұралса, сіз бұл туралы ұнатпайтын барлық нәрселерді айта бастайсыз. Сіздің қолдарыңыз, беліңіздегі орама, содан кейін сол жамбастарыңыз бар. Фитнес дене сенімділігін нығайту үшін маңызды деп санайтын әйелдер психологиясын зерттеу орталығының президенті, Лос-Анджелестегі психолог Викки Деллаверсон, ол жаққа бармаңыз дейді. Ол сіздің денеңізді айнадағы мінсіз бейне ретінде байланыстырудың орнына, сіздің денеңізде өмір сүріңіз және оны бағалауды үйреніңіз дейді.

Бұл сабақ күшті жаттығулар арқылы жақсы орындалады, зерттеулер көрсеткендей, әйелдің дене бейнесін серуендеуден гөрі жақсартуға көмектеседі. «Күштің күші - күш береді», - деп түсіндіреді Деллаверсон. «Бұл әйелдерге өз денелеріне деген көзқарасын өзгертуге көмектеседі». Әйел өз денесінің мүмкіндіктерін мойындағаннан кейін, дейді Деллаверсон, ол оны жау емес, күшті одақтас ретінде қарастыруы мүмкін. Денеңізбен осы қабылдау нүктесіне жету «көп энергияны үнемдейді».

Біз ұсынатын үйдегі күш жаттығуларын Лос-Анджелестегі физиолог Шерил Милсон ойлап тапқан, ол Делаверсонның көптеген клиенттеріне күш жаттығуларын өмірлеріне енгізуге үйретеді. «Бұл тәртіп бұлшықеттердің негізгі топтарын тиімді және тиімді жұмыс істейді», - дейді Милсон. «Бұл позаны жақсартуға және дененің сенімділігі мен хабардарлығын арттыруға, сондай-ақ күш пен қуатты арттыруға көмектеседі».

Әр жаттығу фокус нүктесімен аяқталады. «Формаға шоғырлану арқылы сіз денеңізге көбірек бейімделесіз»,-деп түсіндіреді Милсон, бұл сізге ауыр салмақты көтеруге және жоғары сапалы жаттығуға мүмкіндік береді. Салмақ жаттығулары оларды Халк Хоганға ұқсатады деп ойлайтын әйелдер үшін Милсон: «Бізде бұл үшін тестостерон жоқ» дейді. Бұл бағытталған жаттығуды жаттығудың жаңа тәсілі және денеңізбен жаңа қарым-қатынастың бастауы ретінде қарастырыңыз: оның сіз үшін не істей алатынын бағалау. Сіздің денеңізде «болу» және қозғалысқа назар аудару - оны бағалаудың алғашқы қадамы.

Жоспар: Бұл жаттығу сіз салмақ жаттығуын жаңадан бастасаңыз да, гантельмен ескі қолда болсаңыз да тиімді. Бұл бағдарламадан максималды пайда алу үшін 5-15 фунтқа дейінгі әр түрлі салмақтағы 2 жиынтығын қолданыңыз. (Осылайша, мысалы, сізде 5 және 10 секундтық жиынтық болуы мүмкін.) Барлық қайталаулар мен жиындарды аяқтау үшін жақсы пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше ауыр салмақты пайдаланыңыз.

Бағдарламаны қалай қолдануға болады: Барлық 8 жаттығуды тізімде көрсетілген ретпен аптасына 3 рет кезектесіп орындаңыз. Жаттығудан барынша пайда алу үшін жаттығуды келесі тәсілмен орындаңыз: аптасына екі күн, жаттығулар үшін 8-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз, жиындар арасында 1 минут демалыңыз. Жеңіл салмақты қолдануға тырысыңыз: барлық 8 жаттығудың 1 жиынтығын дұрыс орындаңыз. Әр жаттығу үшін 8-12 қайталауға ұмтылыңыз және ауыр салмақты қолданыңыз. Содан кейін схеманы тағы 1 немесе 2 рет қайталаңыз. Прогресс үшін: (1) пайдаланып жатқан салмақ мөлшерін көбейтіңіз, (2) бірнеше жиынды орындап жатқан күндердегі демалыс уақытын азайтыңыз немесе (3) тек 2 жиынды орындасаңыз, үшінші жиынды қосыңыз.

Жылыту: 5 минут қарқындылығы төмен жаттығулардан бастаңыз. Мысалы, сіз боксшының жүгіруін қолдана отырып, арқанмен секіре аласыз, баспалдақпен жоғары -төмен көтеріле аласыз, жылдам серуендей аласыз, үйдің айналасында серуендей аласыз немесе музыка қойып, би билей аласыз.

Басылыңыз: Бұл жаттығуды барлық бұлшықет топтарын созу арқылы аяқтаңыз. Әр созылуды кемінде 20 секунд ұстаңыз.

Кардио жаттығулары: Кардио жаттығуларын ұмытпаңыз! Өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдап, аптасына 3-5 күн кем дегенде 30 минуттай қозғалыңыз. Жақсы нәтиже алу үшін уақытты өзгертіңіз,

үшін шолу