Шектен тыс гормондарды қалай теңестіруге болады

Мазмұны

• 1. Сіз үнемі шаршайсыз.
• 2. Етеккірдің алдында түшкіру немесе ысқыру пайда болады.
• 3. Көңіл күйіңіз түсіп кетті.
• 4. Теріңіз қабыршақтанып, қышиды.
• 5. Сіз ешқандай себепсіз қосымша фунт салдыңыз.
• 7 білуге ​​болатын гормондар
• Гормондардың тепе -теңдігін қалай сақтау керек Бұрын Жағдайлар нашарлайды
• Жақсы көңіл-күй үшін пробиотиктерді жеңіз
• Ұйқы ырғағын табыңыз
• Өз цикліңізді сақтаңыз
• үшін шолу

Бұл сіздің денеңіздің жасырын қаруы: Гормондар сіздің жүрегіңіздің соғуын, ас қорыту жүйесінің бұзылуын және миыңыздың өткірлігін сақтайды. Атланта, Джорджия штатындағы Атланта эндокриндік ассоциациясының эндокринологы, Скотт Исаакс: «Сіз қай кезде көңілсіз болсаңыз, себеп сіздің гормондарыңыз болуы мүмкін», - дейді. Олар күйзелісте, шаршауда немесе нашар тамақтанғанда және әр түрлі күйзеліс тудыратын кезде жұмыстан шығуы мүмкін.

Міне, сіздің гормондарыңыздың бұзылған бес белгісі - және қалыпты жағдайға оралу үшін гормондарды қалай теңестіру керек.

1. Сіз үнемі шаршайсыз.

Сара Готфрид: «Егер сіз қапта сегіз сағат отырсаңыз және әлі де ұйқысыз оянсаңыз, прогестерон деңгейінің төмендігі ұйқыңызды ұрлауы мүмкін», - дейді Сара Готфрид, медицина ғылымдарының докторы. Гормонды емдеу. Прогестерон табиғи түрде менопауза кезінде төмендейді, бірақ ол 30 жастан бастап, аналық бездер жұмыртқа шығара бастаған кезде түсе бастайды. Гормон ішкі термостатыңызды реттейтіндіктен, төмен деңгей дене температурасының түнде йо-йоға дейін көтерілуіне әкелуі мүмкін, нәтижесінде түнгі терлеу терең, қалпына келтіретін ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

Жолға қайта оралыңыз: Доктор Готфрид түнгі терлеуді болдырмау үшін ұйықтар алдында термостатты 64 градусқа дейін теріңіз, дейді. Сонымен қатар, С дәруменіне бай тағамдарды (қызыл болгар бұрышы, апельсин, киви, брокколи, құлпынай және брюссель өскіндері) көп тұтыныңыз. Тәулігіне 750 миллиграмм С алу прогестерон тапшылығы бар әйелдерде жоғарылауы мүмкін. Ұрықтылық пен бедеулік табылды. Егер сізде етеккір проблемалары болса, эндометриоз немесе эндометрия қатерлі ісігі сияқты прогестерон деңгейінің төмендеуіне байланысты неғұрлым ауыр жағдайларды болдырмау үшін дәрігерге қаралыңыз. (Қатысты: Менструальдық циклге қарай тамақтану керек пе?)

2. Етеккірдің алдында түшкіру немесе ысқыру пайда болады.

Көңіл-күй, бас ауруы және кебулер - бұл PMS кезінде күткен тітіркендіргіштер. Бірақ аллергия немесе астма ұстамасы? Онша емес. Белгілі болғандай, аллергияның белгілері кейбір әйелдерде етеккір келуінің алдында гормондардың жынды болуына байланысты нашарлайды. Ал етеккір алдындағы гормоналды ауытқулар астмамен ауыратындардың тыныс алуын қиындатады.

Тағы да, прогестерон кінәлі болуы мүмкін: етеккір алдындағы күндердің жоғарылауы демікпенің өршуіне негіз болатын тыныс жолдарының қабынуымен сәйкес келеді, Канададағы Макмастер университетінің зерттеулері анықтады. Екінші жағынан, етеккір циклінің бірінші жартысында эстроген деңгейі жоғарылаған сайын тыныс жолдарының қабынуы төмендейді. Зерттеу авторы Пиуш Мандхан, м.ғ.д., «бұл прогестеронның нашар, эстрогеннің жақсы қарым -қатынасы емес, бұл сіздің екі гормонға жеке сезімталдығыңыз туралы» дейді. (Қараңыз: Аллергияңызды нашарлататын 4 таңғажайып нәрсе)

Жолға қайта оралыңыз: Журналды (немесе кезеңді бақылау қосымшасын) бірнеше ай бойы өзіңіздің циклыңызда (етеккіріңіздің бірінші күні бірінші күн) және астма немесе аллергияның кез келген белгілерін жазып алыңыз. Содан кейін бұл ақпаратты дәрігермен бөлісіңіз. Егер екеуінің арасында байланыс болса, сіздің дәрігеріңіз демікпе ингаляторын пайдалануды немесе OTC аллергиялық препараттарды алдын ала қабылдауды ұсынуы мүмкін. Таблетка сонымен қатар көмектесе алады: босануды бақылау сіздің гормондарыңыздың ауытқуын азайтады.

3. Көңіл күйіңіз түсіп кетті.

Созылмалы стресстен туындаған мәселелер тізіміне депрессияны қосыңыз. «Депрессияға ұшыраған адамдардың шамамен жартысында кортизол стресс гормонының деңгейі жоғарылайды», - дейді доктор Готтфрид. Кортизолдың тұрақты жоғары деңгейі сіздің денеңіздің серотонин және дофамин сияқты көңіл-күйді тұрақтандыратын ми химикаттарының өндірісін төмендетуі мүмкін. Жаттығу стресске қарсы буфер ретінде әрекет ететінін білесіз, бірақ көптеген әйелдер тым ауыр жұмыс жасау арқылы қателеседі. 30 минут бойы максималды күш-жігеріңіздің 80 пайызында жаттығу (бұл жылдам жүгіру немесе интенсивті жабық велоспорт класы) кортизол деңгейін 83 пайызға арттыруы мүмкін. Эндокринологиялық тергеу журналы табылды. (Мұнда жаттығулар мен кортизол деңгейінің бір -бірімен байланысы туралы білу қажет барлық нәрсе бар.)

Жолға оралыңыз: Егер сіз гормондарыңыздың есінен танып бара жатқанын байқасаңыз, терлеу сеанстарының қарқындылығын өзгертіңіз, ауыр жаттығуларды аптасына екі немесе үш ретпен шектеңіз және мүмкіндігінше кортизолды көп көтермейтін интервалдық жаттығуларды таңдаңыз, доктор Готфрид. ұсынады. Басқа күндері кортизол өндірісін төмендететіні көрсетілген йога немесе барр сыныбы сияқты төмен қарқындылықпен айналысыңыз. Диетаны өзгертіңіз: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылының мөлшерін жоғарылату бақылаусыз кортизолға әсер етуі мүмкін. «Құрамында EPA және DHA омега-3 май қышқылдары бар қоспадан күніне 2000 миллиграмм, сонымен қатар жаңғақ, зығыр тұқымы, тофу және шөппен қоректенетін сиыр еті сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды мақсат етіңіз», - дейді доктор Готфрид. Күні бойы кортизол деңгейін бақылауда ұстауға көмектесу үшін омега-3 суппозиторийлерін таңертеңгілікке жұтып қойыңыз.

4. Теріңіз қабыршақтанып, қышиды.

Құрғақ дақтар - қалқанша безінің гормонының төмен деңгейінің алғашқы белгілерінің бірі. «Бұл гормондар сіздің метаболизм жылдамдығыңызды анықтауға көмектеседі; егер сізде жетіспеушілік болса, барлық жүйелер баяулайды»,-дейді ан-Арбордағы Мичиган университетінің репродуктивті эндокринолог-дәрігері Джон Рэндольф. Тері жасушаларының айналу жылдамдығы баяулайды, нәтижесінде құрғақтық, қызару және бөртпе пайда болады.

Жолға оралыңыз: Егер теріңіз ылғалдандырғышпен бір ай сүртілгеннен кейін әлі де шөлде құрғақ болса, дәрігерге хабарласыңыз, әсіресе егер сіз қалқанша безінің жеткіліксіз белсенділігінің басқа белгілерін байқасаңыз, мысалы, салмақ жоғалту, тырнақтар мен шаштың сынуы, немесе етеккіріңіз тұрақты болмаса немесе ІІМ, дейді доктор Исаакс. Ол сізге ауруды диагностикалау үшін қарапайым қан анализін береді, ол әдетте синтетикалық гормондық дәрі-дәрмектермен емделеді, оны ұзақ уақыт қабылдау қажет болады. «Терінің белгілері екі -үш ай ішінде жойылуы керек», - дейді доктор Исаакс. (Ал әзірше құрғақ теріге арналған ең жақсы лосьондардың біріне жағыңыз.)

5. Сіз ешқандай себепсіз қосымша фунт салдыңыз.

Zzz болмауы сіздің аппетит гормондарына әсер етуі мүмкін. Жылы жарияланған зерттеу Ұйқы әйел түнде төрт сағат қана ұйықтағаннан кейін қанықтылықты бақылайтын глюкагон тәрізді пептид 1 деңгейінің төмендегенін анықтады. Зерттеу авторы, доктор Мари-Пьер Сент-Онге: «Егер сіз өзіңізді тоқ сезінбесеңіз, сіз тамақтануды жалғастыра бересіз»,-дейді. Шындығында, оның тағы бір зерттеуі көрсеткендей, әйелдер жеткілікті ұйықтамайтын күндері орташа есеппен 329 калорияға төмендейді. (Байланысты: сіздің өміріңізді және жаттығуларыңызды өзгерте алатын ұйқы-жаттығу байланысы)

Жолға қайта оралыңыз: Жастықтың жеткілікті уақытын тіркеңіз - түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін. Аштық гормондарын бақылауда ұстау үшін күніңізді ақуызға бай тағамдармен бастаңыз. Зерттеуге сәйкес, жұмыртқа мен сиыр етінен шұжық таңғы асын ішкен артық салмақты әйелдер күндізгі калория мөлшері жармадан бастағандарға қарағанда кешкі тағамдардан 135 калория аз тұтынған. Американдық клиникалық тамақтану журналы. Себеп: Ақуызы жоғары таңғы ас басқа тәттілік гормонының, YY пептидінің деңгейін күні бойы жоғарылатады. (Гормондар сіздің метаболизміңізге қалай әсер ететіні туралы көбірек біліңіз.)

7 білуге ​​болатын гормондар

Олар дұрыс жұмыс істегенде, сіздің гормондарыңыз денсаулығыңыздың жасырын кейіпкерлері болып табылады. Міне, олардың сіз үшін жасайтын жеті жақсылығы:

1. Окситоцин, махаббат пен әлеуметтік байланыс гормоны, маңызды байланыс орнатуға және құруға көмектеседі.
2. Тестостерон сізге сергектік, сенімділік береді және сіздің жыныстық қатынасыңызды арттырады.
3. Прогестерон сізді тыныштандырады және етеккір мен жүктілікте маңызды рөл атқарады.
4. Қалқанша безінің гормоны сіздің метаболизміңізді жақсартады.
5. Кортизол өмірге қауіп төндіретін дағдарысты жеңуге көмектесу үшін ұрыс немесе ұшу реакциясын шақырады.
6. Лептин аппетитіңізді төмендетеді.
7. Эстроген сүйектеріңізді нығайтады және сізге таза тері береді.

Гормондардың тепе -теңдігін қалай сақтау керек Бұрын Жағдайлар нашарлайды

Гормондарды қалай теңестіру керектігін білуден оңай не бар? Бастау үшін оларды сау деңгейде ұстау. Гормондардың қалыпты жағдайға түсуіне жол бермеу үшін дұрыс тамақтаныңыз, жаттығулар жасаңыз және көп ұйықтаңыз. Және демалуға және демалуға уақыт бөліңіз. Жұмыс стрессі бар әйелдерде жүрек ауруымен ауыру ықтималдығы 38 пайызға жетеді, бұл кортизол деңгейінің жоғарылауына байланысты. PLOS One табылды. Бақытымызға орай, салауатты өмір салты стресстің сіздің белгілеріңізге әсерін өтей алады, басқа жаңа зерттеулер анықтады.

Сонымен қатар, сіздің ішек микробиомы ас қорытуға көмектесуден гөрі көп нәрсе жасайды. Бұл сіздің миыңызға, стресске, жыныстық қатынасқа, метаболизмге, иммундық жүйеге және гормондарға әсер етеді, делінген журналдағы есеп бойынша. FEMS микробиологиясына шолу. «Біздің ішектеріміздегі бактериялар біздің денсаулығымызға, біздің ойымыз бен сезімімізге әсер ететін химиялық заттар мен гормондарды шығарады», - дейді Уэллсли колледжінің неврология профессоры Марк Тетел. Ең бастысы - сіздің қателеріңізді сау және теңдестірілген етіп сақтау, сондықтан олар оңтайлы деңгейде орындалады. Осы үш тармақтан тұратын жоспарды бастаңыз.

Жақсы көңіл-күй үшін пробиотиктерді жеңіз

Израильдегі Бар-Илан университетінің микробиома зерттеушісі Омри Корен, Ph.D. Егер сіздің микробиомаңыз бұзылған болса, серотонин деңгейі төмендеуі мүмкін, бұл сіздің көңіл -күйіңізге және мазасыздық деңгейіңізге әсер етуі мүмкін.

Көкөністер мен дәнді дақылдар, сонымен қатар кимчи және йогурт сияқты пробиотикалық тағамдарды қамтитын талшыққа бай әртүрлі диетаны жеу арқылы ішек қателеріңізді қуантыңыз, дейді Тетел. Шындығында, күнделікті йогурт алыңыз. Lactobacillus-оның құрамындағы бактериялар-депрессияға ұқсас белгілерді тудыратын стресстен сарқылуы мүмкін. Ғылыми есептер табылды. Бұл жақсы қателердің деңгейлерін қалпына келтіру әсерді кері қайтаруы мүмкін.

Ұйқы ырғағын табыңыз

Сіздің микробиомаңызда тәуліктің уақытына байланысты әр түрлі бактериялар мөлшерінің тұрақты ауытқуы бар өзіндік циркадиялық ырғақтар бар, бұл сіздің ұйқыңызға әсер етеді. Ол сонымен қатар сіздің дене сағатыңызды реттейтін гендермен өзара әрекеттеседі. Мелатонин, ұйқының маңызды реттегіші болып табылатын гормон мида ғана емес, сонымен қатар ішекте де өндіріледі, бұл сіздің органдарыңызға тәуліктік ырғақтарды синхрондау үшін көмектеседі, дейді Артур Бейдер, медицина ғылымдарының кандидаты, доцент. Майо клиникасы.

Ырғақтарыңызды бір қалыпты ұстап, z -ді жоғарылату үшін микробиомаға пребиотикалық тағамдарды беріңіз (пробиотиктерге арналған тағамдар), артишок, шикі сарымсақ, пияз және пияз сияқты. Бактериялар оларды қорытқанда, олар сіздің миыңызға әсер ететін қосалқы өнімдерді шығарады, бұл ұйқының сапасын жақсартады, жануарлардың зерттеулеріне сәйкес Мінез-құлық неврологиясындағы шекаралар.

Өз цикліңізді сақтаңыз

Ішек эстрогендерді жасайды және метаболиздендіреді. Кейбір микробтар оларды шығарады, ал басқалары оларды бұзады, дейді Тетел. Эстрогендердің дұрыс деңгейіне ие болу маңызды, өйткені олар сіздің құнарлылығыңызға, етеккір цикліңізге, көңіл-күйіңізге, салмағыңызға және жүрек ауруы және кейбір қатерлі ісік аурулары сияқты белгілі бір аурулардың қаупіне әсер етеді.

Сарапшылар эстрогендерді мінсіз деңгейде ұстау үшін жүйелі түрде жаттығу жасаңыз, дұрыс тамақтануды ұстаныңыз және стрессті басқарыңыз. Сонымен қатар, қажет болмаса антибиотиктерді қабылдаудан аулақ болыңыз, өйткені олар сіздің микробиомаңызды жойып, эстрогеннің тиімділігін төмендетуі мүмкін, дейді Тетель.

үшін шолу