Соңында итеруді қалай дұрыс жасау керектігін біліңіз

Мазмұны

• Түртудің артықшылықтары мен вариациялары
• Шығуды қалай жасауға болады
• үшін шолу

Отжимандардың уақыт сынауына төтеп беруінің себебі бар: олар көптеген адамдар үшін қиындық тудырады, тіпті физикалық тұрғыдан ең жақсы адамдар да оларды қиын AF жасаудың жолдарын таба алады. (Сізде бар ма көрген бұл таңқаларлық плио-итермелер ?!)

Сіздің өміріңізге кез келген жаттығуды қосу оң өзгерістерге әкеледі, бірақ күніне бірнеше рет итермелеу қосу сіздің денеңіздің үстіңгі және негізгі күшіңіздегі барлық өзгерістерді жасай алады - сіздің жалпы "мен оны талқандаймын" деген көзқарасыңызды айтпағанда. өмір. (Бір мысал: бір әйел бір жыл ішінде күніне 100 рет итеру жасағанда не болғанын қараңыз.)

Түртудің артықшылықтары мен вариациялары

Нью-Йорктегі тренер Рэйчел Мариотти: «Бұл дененің жоғарғы бөлігіндегі қарапайым жаттығулар-бұл сіздің иығыңыздағы, трицепс, кеуде бұлшықеттеріңіз бен бұлшықеттеріңізбен жұмыс істеудің жақсы нұсқасы»,-дейді.

Сіз бұларды өткізіп жіберуге азғырылуыңыз мүмкін, себебі олар жақсы қиын және сіз одан да қызықты нәрсеге көшкеніңіз жөн. Дегенмен, «бұл үстіңгі денеге арналған стандартты фитнес жаттығуларының бірі және басқа жоғарғы дене күшінің жаттығулары үшін негіз болуы керек», - дейді Мариотти. Басқа жаттығуларды жасамас бұрын оны меңгеруге уақыт бөліңіз, сонда сіздің денеңіз сізге алғысын білдіреді. (BTW, итеру-бұл сіздің негізгі күшке ие екендігіңіздің тамаша көрсеткіші, себебі ол қозғалмалы тақта.)

Егер бұл кезде толық итеру мүмкін болмаса немесе білезік ауырса, тізе бүгу қажет болса ұялмаңыз. ЖОҚ, олар «қыздар» итермелеуі емес, олар стандартты түрту нұсқасын қолданар алдында сіздің форманың дұрыс екеніне көз жеткізу үшін сәйкес прогрессия. Қызықты факт: 2005 жылы жарияланған зерттеуге сәйкес, сіз стандартты итеру кезінде дене салмағыңыздың шамамен 66 пайызын көтересіз, бірақ тізеңізде дене салмағыңыздың 53 пайызын көтересіз. Күш пен кондицияны зерттеу журналы. Сіз денеңіздің жоғарғы бөлігіне салмағыңызды азайту үшін қолыңызды жоғары көтерілген бетке (қорап немесе орындық сияқты) итеріп көруге болады. Қандай прогресс жасасаңыз да, ең бастысы - денеңізді иығыңыздан жамбасқа дейін түзу сызықта ұстау - дәл сол тақтай немесе кәдімгі итеру сияқты. (Бөксеге ілініп, бөксеңізді шығарыңыз).

Стандартты итеруді меңгергеннен кейін, кейбір күрделі нұсқаларға жаңарта аласыз: Мұнда қозғалысты оның барлық түрінде меңгеруге арналған 30 күндік итермелеу тапсырмасы берілген.

Егер сіз өзіңізді одан да көп сынағыңыз келсе, итермелеңіз өшірулі 2015 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, аспалы жаттықтырғышта (TRX сияқты) итеру жаттығулары сіздің беліңіздегі абсцесс пен омыртқа тұрақтандырғыштарын кез келген басқа «тепе-теңдік» құрылғысына қарағанда белсендіреді. Жаттығу туралы ғылым және фитнес журналы.

Шығуды қалай жасауға болады

А. Иық енінен кеңірек алақанмен жоғары тақтайдан бастаңыз, алақандар еденге және аяққа бірге басылады. Квадрат пен өзекті тақтай ұстағандай тартыңыз.

B. Бүкіл денені еденге қарай төмендету үшін шынтақтарды 45 градус бұрышқа артқа бүгіңіз, кеуде шынтақ биіктігінен сәл төмен болғанда тоқтаңыз.

C. Бір уақытта жамбас пен иықты қозғалтып, бастапқы күйге оралу үшін денені еденнен итеру үшін дем шығарып, алақанға басыңыз.

8-15 рет қайталаңыз. 3 жиынтықты қолданып көріңіз.

Push-up пішіні бойынша кеңестер

• Еденге жамбастың немесе белдің қисаюына жол бермеңіз.
• Төмен түсу кезінде шынтақтардың екі жаққа немесе алға қарай ұшуына жол бермеңіз.
• Мойынды бейтарап ұстаңыз және жерге сәл алға қараңыз; иекті ұстамаңыз немесе басыңызды көтермеңіз.

үшін шолу