Күшті орта үшін өз ядросыңызды, сонымен қатар 7 абс жаттығуын қалай қосуға болады

Мазмұны

• Дәл қандай Болады ядро?
• Енді не?
• Еңбекке тұрарлық
• Мен мұны дұрыс жасайтынымды қайдан білемін?
• Осы ядролық жарылғыштарды қолданып көріңіз!
• үшін шолу

Сіз нәтижені көрместен немесе күштірек сезінбей, жүздеген ситуацияларды өткіздіңіз бе? Сіз жалғыз емессіз. Біздің сүйікті сынып жетекшілері мен жаттықтырушылар «өзегіңізді белсендіріңіз» деген сөздерді үнемі ұрып -соғып жүргеніне қарамастан, біздің бұлшық еттеріміз не екенін білуге ​​болады. шын мәнінде қанша жұмыс істесек те, ату. Неліктен бәрі мүлдем жынды болып көрінеді? Негізгі жаттығу тер сеш-abs немесе басқа жолмен келесі деңгейге шығарудың кілті болып табылады.

Дәл қандай Болады ядро?

Бұл алты қаптамадан артық абс (айтпақшы, бұл бізде бар). Ядро асқазан, арқа және бөкселердегі бұлшықеттерден тұрады, олар жамбас пен омыртқаны қолдайды. Бұл бұлшықеттер сіздің позицияңызды биік ұстау үшін және сіздің арқаңызды жолда ауырсыну мен жарақат тудыруы мүмкін кез келген штаммдардан немесе қажетсіз күштерден қорғау үшін топ болып жұмыс істейді. Қысқаша айтқанда, сіздің өзегіңіз сіздің денеңіздің айналуына көмектесу үшін бар (жүгіру кезінде жоғарғы жартыңыз туралы ойлаңыз-ол бір жағынан екінші жағына қарай жылжиды) және айналуға қарсы тұру үшін (ақылсыз концерт кезінде өз орныңызды ұстау туралы ойланыңыз). (Flat Belly Core Fusion жаттығуын көріңіз!)

Енді не?

Сіздің өзегіңіз - ең жақсы жаттығуларға жетудің құпия ингредиенті. Сіз шәйнек соғып жатсаңыз да, айналдыру сабағына соқсаңыз да, өзекті тарту басқа бұлшықет топтарын тиімдірек және тиімді түрде жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Гантельден иық басу арқылы салмақты көтеруге тырысып көрдіңіз бе, арқаңызды қатты иіп жүресіз бе? Ядроны көрсетіңіз. Іштегіңізді қысу және бөксеңізді қысу арқылы сіздің омыртқаңыз жол көбірек қорғалған және сіздің иықтарыңыз қауіпсіз қозғалыс диапазонында қозғала алады.

Жаттығу залынан тыс жерде күшті өзек еңкейіп кетуге қарсы тұруға көмектеседі, бұл жақсы көрінбейді. кез келген адам. Біз қартайған сайын, ауырлық күшіне және жылдар бойы қалыптасқан позаның нашар әдеттеріне қарсы тұру қиынға соғады. Күшті ядро ​​мүмкіндігінше ертерек салу иілумен күресуге көмектеседі және кіші бұлшықеттерді шын мәнінде өзекке тиесілі жұмысты орындаудан босатады. (Бұл жаттығулар сізді мінсіз қалыпқа жақындатады.)

Еңбекке тұрарлық

Хардкорлық схемадан кейін негізгі жаттығулардан бас тарту қызық болуы мүмкін. Күйікті сезіну үшін өзіңізді сынаңыз. Әлсіз ядролар пустуральды ауытқуларды ынталандырады, олар әр түрлі жарақаттардың иесі бола алады, диск грыжасынан жүгірушінің тізесіне дейін. Біз көбінесе жарақатқа назар аударамыз, біз кінәліні қарауды ұмытып кетеміз: әлсіз ядро. Негізгі бұлшықеттер дененің күші ретінде қызмет етеді, сондықтан бұл бұлшықеттердің күшті және берік екеніне көз жеткізу маңызды.

Мен мұны дұрыс жасайтынымды қайдан білемін?

Өзегіңізді тарту ішіңізді сорудан басқаша. Асқазан бұлшық еттерін қатайтатыныңызды елестетіп көріңіз, сіз іш қуысынан тиын түсіретін сияқтысыз (#мақсат). Олар өздерін сенімді және сенімді сезінуі керек. Иығыңызды ашыңыз, сонда сіздің кеудеіңіз құлап кетпес үшін биік және мақтаныш болып көрінеді. Жамбасыңызды ақырын басып, глуте бұлшықеттеріңізді күйдіре отырып, сіз төменгі омыртқаңызды ұстап тұру үшін іштің төменгі бөлігін тартқаныңызды сезінуіңіз керек.

Осы ядролық жарылғыштарды қолданып көріңіз!

Мысық/сиыр: Жамбас арқылы жасалған бұл жұмсақ тербеліс қимылы жаттығуды қозғалысқа келтірмес бұрын абсыңызды оятуға өте ыңғайлы.

А. Қолдар иық астында, тізе жамбас астында төрт аяғыңызға келіңіз. Ингаляция кезінде жоғары қараңыз және омыртқаны иіңіз, құйрықты көтеріңіз және иығыңызды құлақтардан (сиырдан) жоғары көтеріңіз.

B. Тыныс шығарғанда, еденді қолдарыңызбен және тізелеріңізбен, басын еденге қарай босаңсытатын дөңгелек омыртқамен (мысық) басыңыз. Бұл 1 қайталау. 10 қайталауға дейін кезектесіп жалғастырыңыз.

Жаттықтырушы кеңесі: Тынысыңызды қозғалыспен теңестіріңіз - арқаңызды бүгіп, аспанға қарап отырып дем алыңыз, арқаңызды айналдыра отырып, бастың ауыр салбырап кетуіне мүмкіндік беру үшін ішіңізді күшейту үшін дем алыңыз. Сіз мұны иығыңызда көбірек сезінесіз бе? Қолыңызды жұмысты орындауға азғыруға қарсы тұру үшін шынтақтарды жұмсартуға тырысыңыз.

Жамбас көпірі: Бұл әркімнің жаттығу бағдарламасында болуы керек ең негізгі жаттығулардың бірі! Бұл өте маңызды, өйткені сіздің флейтаңыз омыртқаның тұрақтылығын абспен белгілейді - қарқынды жаттығулармен алға жылжу үшін өзегіңіздің екі құрамдас бөлігі де бірдей күшті болуы керек. Өлі көтерілу кезінде бұлшықеттің дұрыс активтенуін күшейту үшін оны белсенді қалпына келтіру ретінде қолдануға тырысыңыз.

А. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз. Көпір үшін жамбасты төбеге қарай көтеріңіз.

B. Жамбасыңызды еденнен екі дюймге төмендету үшін жамбастарыңызды босатыңыз, глютіңізді қысыңыз. Бұл 1 қайталау. 10 қайталау үшін қайталаңыз.

Жаттықтырушының кеңесі: Саусақтарыңызды төмен түсіріңіз! Төменгі арқада болмай тұрып, аяқ -қолдарыңыз бен глуттарыңызды өртеу үшін аяқтарыңыздың доғаларын басыңыз.

Білек тақтасы: Білектері зақымданатын адамдарға арналған, білек тақтасы-бұл классикалық жаттығулар: ол айналуға қарсы тұру арқылы сіздің барлық негізгі бұлшықеттеріңізді баса көрсетеді!

А. Білекке итеру позициясында бастаңыз. Қолды денеге перпендикуляр ұстаңыз, иықтан тобыққа дейін түзу сызық қалыптастырыңыз. Өзекті қосып, отыз секунд ұстаңыз.

Жаттықтырушының кеңесі: Позицияға келмес бұрын иығыңызды артқа қарай айналдырыңыз. Бұл тақтайша кезінде ашық кеудені сақтауға көмектеседі. Psst: Бөксеңізді қысыңыз! Бұл бүкіл жаттығу кезінде тегіс, төменгі арқаны жеңілдетеді, бұл сізді дөңгелектенуден сақтайды немесе бел омыртқасының гипертензиясы, бұл диск грыжасы мен нервтердің қысылуына әкелуі мүмкін.

Білектің бүйір тақтасы: Алдыңғы тақтайшаңызға қарындас, бүйірлік тақта тез және қауіпсіз айналуға көмектесетін бұлшықеттерді ерекше көрсетеді. Қосымша бонус? Қысылған бел сызығы тез арада сіздікі болады.

А. Төменгі шынтақпен еденге жату. Дене тобықтан иыққа дейін түзу сызықты қалыптастыратындай етіп жамбасты көтеріңіз. Жоғарғы қолды еденге перпендикуляр болатындай етіп бүйірге созыңыз. Өзекті қосып, 30 секунд ұстаңыз.

Жаттықтырушының кеңесі: Қарапайым бастаңыз. Бұлшықеттің дұрыс активтенуін қайталау үшін төменгі тізеңізді жерден бастаңыз. Төменгі жамбасыңызды көкке жіберуді елестетіңіз. Егер сіз бұл жаттығудан гөрі созылу деп ойласаңыз, аяғыңызды түзетіп, төменгі аяғыңыздың үстінде жоғары аяғыңызбен аяғыңызды серпіп көріңіз. Әлі де есінеп жатырсыз ба? Аяқтарды жинаңыз! Үстіңгі және астыңғы жамбастың төртбұрыштап тұруын үнемі қадағалаңыз.

Планк ұялары: Егер сіз алдыңғы тақтаңызды ғылымға түсірсеңіз, динамикалық қозғалысты қосу арқылы оны жоғарылатыңыз! Саусақтарыңызды йога төсенішінің сыртына тигізіңіз, содан кейін әдемі, тегіс арқаңызды сақтаңыз.

А. Аяқтарды бір -бірімен және абсцессі қысылған күйде толық тақтайдан бастаңыз.

B. Аяқтарды бір-бірінен алшақ етіп кең V-ге секіріңіз, содан кейін оларды бірден бірге қайта секіріңіз (секіргіш ұя сияқты). Бұл 1 қайталау. Схемаға 8 қайталауды енгізуден бастаңыз. Бұл өте оңай болса, олардың санын 10-ға дейін жеткізіңіз. Күшті форманы сақтай алатын болсаңыз, екі апта сайын екі қайталауды көбейтіңіз.

Жаттықтырушының кеңесі: Иықтарыңызды қолдарыңыздың үстінде ұстаңыз. Егер сіз мұқият болмасаңыз, жаттығулар кезінде иықтар үлкен соққыға ұшырауы мүмкін. Оларды дұрыс теңестіру арқылы өзек барлық жұмысты жасайды!

Альпинистер:Сәлеметсіз бе май жағу! Бұл жігіттер жүрегіңізді соғудың және майдың еру аймағына жетудің ең тиімді әдістерінің бірі. Жақсы жаңалық? Бұл көп уақытты қажет етпейді. Электр тізбегін зарядтау үшін қысқа мерзімді (шамамен отыз секунд) бөлуге болады.

А. Итеру позициясында қолдарыңызбен тікелей және иығыңыздың астында тұрыңыз. Сіздің денеңіз иығыңыздан тобыққа дейін түзу сызық құруы керек.

B. Ішіңізді қысыңыз, еденнен бір аяқты көтеріңіз және тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз, ал денені мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты қарама -қарсы аяғыңызбен қайталаңыз. Бұл 1 қайталау. Әр аяққа 10 қайталау жасаудан бастаңыз. Бұл сізге қанша уақытты қажет етеді. Мұны негізгі дерек ретінде қолданыңыз, содан кейін сіз қайталау санын бірдей уақыт ішінде көбейте алатыныңызды қараңыз.

Жаттықтырушының кеңесі: Жамбасыңызды иығыңызға сәйкес ұстау арқылы ұзын омыртқаны ұстаңыз. Сіздің жамбасыңыз асқазаныңыздағы қысымды төмендету үшін шорқыла бастайды. Құмарлықпен күресіңіз! Екінші жағынан, сіздің омыртқаның доғасы басталмайтынына көз жеткізіңіз. Қысқаша жиынтықтардан бастаңыз, оны жоғары редукторға түсірмес бұрын форманы түсіргеніңізге көз жеткізіңіз.

Фермерлердің серуендері: Ум, кім жасамайды кез келген күні тонна сөмкелер, компьютерлер мен азық -түліктерді жонглировать етесіз бе? Фермерлердің серуендері - келесі күні жүктемес бұрын сіздің қалыпыңызды тексерудің тамаша әдісі.

А. Әр қолыңызда ауыр гантельді немесе фермердің арқалығын ұстаңыз. Жамбасқа алға қарай еңкейтуден аулақ болыңыз. Иекпен жерге параллель жоғары тұрыңыз. Бүкіл жаттығу бойы иықтарыңызды артқа және төмен қарай тартыңыз. Иықтарыңызды алға айналдыруға жол бермеңіз.

B. Биік тұрыңыз және 10 қадам алға қарай жүріңіз, содан кейін артқа бұрылып, бастаған жеріңізге 10 қадам артқа жүріңіз.

Жаттықтырушының кеңесі: Ауыр, бірақ тұрақты салмақты таңдаңыз. Бұл жаттығудың мақсаты - сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізге ұқсас стрессті енгізу. Омыртқаның биік, өзегі бекітілген және бөксесі атылып жатқанын сезіну үшін серуендемес бұрын қабырғаға тіреліңіз. Сіздің иық пышақтары қабырғаға тірелуі керек, төменгі арқа аздап еңкейуі керек (гиперэкстендтен сақ болыңыз!), ал бөксеңіз қабырғаны жаюы керек.

үшін шолу