Диетологтан сұраңыз: жарыс алдындағы тамақтану жоспары

Мазмұны

• үшін шолу

С: Кешкі іс-шараға дейін жарыс күні тамақтанудың ең жақсы жоспары қандай?

A: Жарыс өнімділігін оңтайландыруға келетін болсақ, сізге әсер етудің ең жоғары екі саласы-алдын ала жүктеу және қолдау.

Алдын ала жүктеу

Жарыс алдындағы күндерде көмірсулардың жүктелуіне алаңдамаңыз - оның танымалдығына қарамастан, зерттеулер көрсеткендей, ол өнімділікті үнемі арттырмайды, ал әйелдерде эстрогеннің гликогенді сақтауға қатысты нәрселерді араластыруына байланысты одан да аз.

Оның орнына, мылтық сөнген кезде денеңіздің дайын болуын қамтамасыз ету үшін жарыс күні әдеттегідей жеп қойыңыз, содан кейін ол басталардан екі-үш сағат бұрын көмірсуы жоғары тағамды алдын ала жүктеңіз. (~ 70г) және ақуыздан орташаға дейін (~ 15г). Бұл комбинация сіздің бұлшықеттеріңіздің энергия қорын уақытша қанықтырады және жарыс кезінде күш -жігеріңізді жұмсау үшін пайдаланатын көмірсулардың үлесін арттырады, сонымен қатар ақуыз бұлшықеттердің зақымдануын жеңілдетуге көмектеседі.

Көмірсуларға негізделген спорттық сусындардың жабайы танымалдылығына қарамастан, көмірсулардың алдын ала жаттығулардың өнімділікке әсері туралы зерттеулер аралас, кейбір зерттеулер пайдалы әсерді көрсетті, ал басқалары ешқандай нәтиже көрсетпейді деп таң қалуыңыз мүмкін. Осыған қарамастан, мен көмірсулардың алдын ала жүктелетін тағамды қолдануды ұсынамын, себебі жарыс күні сіз өзіңізге қосымша мүмкіндік бергіңіз келеді.

Алдын ала жүктеу тағамының үлгісі: квиноа және қара бұршақ

Қызмет көрсетеді: 1

Құрамы:

1 шай қасық авокадо майы

1 қызанақ, туралған

1/2 болгар бұрышы, туралған

1 шай қасық зире

1/2 шыныаяқ натрийлі қара бұршақ консервілері, жуылады және ағызылады

1 кесе пісірілген квиноа

3 ас қасық тартылған кинза

Тұз

Бұрыш

Бағыттар:

Орташа жабыспайтын табада майды орташа отта қыздырыңыз. Қызанақ, бұрыш, зире қосып, 2 минут қуырыңыз. Бұршақ пен квиноа қосып, қызғанша пісіріңіз. Дәміне қарай кинза мен тұз бен бұрыш қосып, жылы ұсыныңыз.

Бір порцияға тамақтану көрсеткіші: 397 калория, 10 г май, 68 г көмірсу, 17 г ақуыз

Қолдау

Сіздің жарысыңыздың ұзақтығы өнімділікті қолдау үшін тамақтану стратегияңыздың қаншалықты маңызды екенінде маңызды рөл атқарады. Мысалы, егер сіз 5К жүгіріп жатсаңыз, бұл орташа есеппен 25-35 минутты алады және бұлшық еттеріңізде қуат алу үшін жеткілікті мөлшерде жинақталған энергия бар, сондықтан сізге тамақтану үшін тұрақты құрамдас қажет емес. Алайда, егер сіз 70 -тен 80 минутқа дейін созылатын 10K жүгірісте жүгірсеңіз, өнімділікті сақтау және соңғы мильде сізге қосымша соққы беру үшін жарыс кезінде қосымша көмірсулар қолдануға болады.

Ең жақсы ереже - сіздің жарысыңыз 60 минуттан асып кетсе, сіз бұлшық еттеріңізде сақталған қанттың көмегімен организм алатын отынды көбейту үшін сағатына 30 -дан 45 граммға дейін көмірсулар бергіңіз келеді. Егер сіз 10K жүгіру үшін сізге 80 минут кетеді деп есептесеңіз, іс-шараға 45-50 минуттан кейін 8 унция Gatorade немесе басқа спорттық сусын сізге тұрақты өнімділік пен мәре сызығына дейін қуат беру үшін қажет болады.

үшін шолу