Әдеттен арылу қанша уақытты алады?

Мазмұны

• Қысқа жауап қандай?
• Бүкіл «21 күн» қайдан пайда болады?
• Бұл қанша уақытқа созылады?
• Жетістікке жету туралы кеңестер
• Алдымен кішігірім өзгерістерге ұмтылыңыз
• Онымен жабысыңыз
• Мотивацияңызды арттырыңыз
• Сіз үшін жасаңыз
• Қызығушылық танытыңыз
• Кәсіби көмекке жүгініңіз
• Төменгі жол

Қайталау түймесін бірнеше рет соғу. Тырнақ тістеу. Теледидар алдында ұйықтап кету. Шылым шегу.

Бұл адамдар бұзуға тырысатын әдеттердің бірнеше мысалы.

Әдеттен арылу - белгілі бір әрекетті тоқтату сияқты оңай емес, бірақ бұл өте жақсы бастама. Ескі әдеттерден арылу үшін уақыт пен қажырлы күш қажет.

«Ия, бірақ қалай көп уақыт? » Сіз жұмысқа кірісуге дайын екендігіңізді білгіңіз келген шығар.

Сіз ойлағаннан да көп уақытты алады.

Қысқа жауап қандай?

Кейбіреулер бұл әдетті бұзуға 21 күн ғана кетеді дейді - сіз бұл бағалауды бұрын да естіген шығарсыз.

Басқалары бұл көбінесе ұзақ, кейде бірнеше айға созылатынын айтады.

Уақыт өте қиын және жылдам емес, өйткені әдеттен арылуға кететін уақыт көптеген жеке факторларға байланысты болуы мүмкін.

Бұл әдеттен арылу үшін қанша уақыт кетуі мүмкін екендігі туралы қосымша ақпарат алу үшін оқуды жалғастырыңыз, сонымен қатар сәттілікке қатысты бірнеше кеңестер бар.

Бүкіл «21 күн» қайдан пайда болады?

Сарапшылар психологиялық маман болудан бұрын пластикалық хирург болып жұмыс істеген доктор Максвелл Мальцпен «әдетті бұзудың 21 күні» туралы миф айтады.

Ол адамдарға үйрену үшін шамамен 3 апта қажет екенін айтты:

• пластикалық операциядан кейін бет әлпетінің әр түрлі болуы
• ампутациядан кейін аяқтың болмауы
• олар енді қоныс тепкен үй

Бұл ұсыныстар олар үшін шындық болуы мүмкін, бірақ Мальц ғылыми дәлелдердің орнына пациенттердің есептеріне сүйенген сияқты.

Тағы бір маңызды мәселе - жоғарыда аталғандардың ешқайсысы адамдар бұзғысы келетін әдеттер емес. Керісінше, бұл мысалдар өмір сүруді немесе жаңа нәрсеге үйрену процесін сипаттайды.

Жаңа тәжірибеге үйрену кейбір өзгерістерді жеке өзгертулермен бөліседі, бірақ бұл бірдей нәрсе емес.

Әдеттен арылу әдетте саналы күш салуды талап етеді.

Тұру, екінші жағынан, сіз өзгерткен нәрсені (мысалы, физикалық ерекшеліктер) немесе басқара алмайтын нәрсені (аяқтың жоғалуы) қамтиды.

Сіз бұған тезірек үйреніп кетуіңіз мүмкін, өйткені басқа көп нәрсе жасай алмайсыз.

Әдеттер автоматты бола алады, бірақ таңдау әлі де бар. Сіз кеш ұйықтауды таңдайсыз, өйткені сіз кеш жатуға дағдыланғансыз, иә, бірақ сіз өзіңізге ертерек ұйықтау уақытын қоюға мүмкіндігіңіз бар.

Бұл қанша уақытқа созылады?

Әдеттен арылуға болатын уақыт әр түрлі нәрселерге байланысты болуы мүмкін, соның ішінде:

• сізде қанша уақыт әдеті болған
• сіз өзіңіздің өміріңізге толықтай кірістірдіңіз бе
• сіз одан қандай пайда көресіз (әлеуметтік, физикалық немесе эмоционалды)
• басқа мінез-құлық әдетті күшейте ме
• сіздің мотивацияңыз

Мысалы, әлеуметтік ішімдік ішетін адамдар бұл әдетке бой алдыруы мүмкін, өйткені достарымен кездесуді жеңілдетеді. Бұл жағдайда ішу әлеуметтік байланысты қамтамасыз етеді.

Сонымен, ішімдіктен бас тартуды қалайтын адам достарымен араласудың басқа жолын таппай-ақ, бұл әдеттен арылу қиынға соғуы мүмкін.

Сіз бұзғыңыз келмейтін кейбір әдеттер сіздің әдеттеріңізді күшейте алады жаса тастағысы келеді.

Күн сайын жұмыстан үйге қарай жүр. Жолда сіз өзіңіздің сүйікті мейрамханаңызды өткізесіз.

Сіз үйде жиі тамақ дайындауға бел буған болсаңыз да, өткен кездегі сүйікті тамақтың иісі сізді сендіруі мүмкін, демек, тағы бір түн ұйықтау мүмкін емес.

2012 жылдан бастап әдеттің пайда болуын қарастыратын зерттеулер адамдардың көпшілігі үшін 10 апта немесе шамамен 2,5 айды болжайды.

Әдеттен арылуға арналған негізгі дәлелдемелер уақыты 18-ден 254 күнге дейін созылуы мүмкін 2009 жылғы зерттеулерден тұрады.

Бұл зерттеу бір нақты мінез-құлықты өзгерткісі келетін 96 ересек адамға қаралды. Бір адам небары 18 күнде жаңа әдет қалыптастырды, ал қалған қатысушыларға көбірек уақыт қажет болды.

Зерттеу нәтижелері бойынша жаңа мінез-құлықтың автоматты түрде қалыптасуы үшін орташа есеппен 66 күн қажет болды.

Әдеттің қалыптасуы мен өзгеруі туралы алдыңғы зерттеулерге 2018 жылы жасалған шолу қоршаған орта өзгерген кезде және әдеттегі смартфондар мен басқа да электронды әдістерді қолдану кезінде төңкеріске ұшыраған кезде әдеттің өзгеруі тиімдірек болатындығын ұсынады.

Жетістікке жету туралы кеңестер

Өзгерту оңай емес, әсіресе әдеттегі әрекетке қатысты.

Әдеттер ілмектерде болады. Біріншіден, еске түсіру мінез-құлықты көрсетеді. Мінез-құлықты орындау сауап әкеледі. Бұл марапат мінез-құлықты жалғастыруға деген ұмтылысты күшейтеді. Шаю және қайталау.

Сіз бұл әдеттің ілмегін бұзуға болады, бірақ бұл біраз уақытты алуы мүмкін. Бұл кеңестер сізге жетістікке жетуге көмектеседі.

Алдымен кішігірім өзгерістерге ұмтылыңыз

Адамдар бірнеше әдеттерді бірден бұзуға тырысады (әсіресе жаңа жылдың басында).

Бұл тәсіл кейде жұмыс істейді, әсіресе егер әдеттер бірге жүрсе, мысалы, кеш қалу және көп теледидар көру.

Бір уақытта бірнеше өзгерту жасау қиын болуы мүмкін, әсіресе терең мінез-құлыққа қатысты.

Бір уақытта бір әдет бойынша жұмыс жасау және кішкентай, прогрессивті мақсаттарға көбірек көңіл бөлудің пайдасы көп.

Сіз қантты көп жеу әдетінен арылғыңыз келетінін айтыңыз. Сіз оны диетадан толығымен алып тастау арқылы жетістікке жетуіңіз мүмкін, бірақ сіз оны үнемі ұнатып қалуыңыз мүмкін. Оның орнына сіз әдетті кезең-кезеңмен бұзуды шешкен боларсыз.

Алдымен сіз кәмпиттер мен тәтті сусындарды жоясыз. Содан кейін сіз пісірілген өнімдерді қысқартуға болады және т.б.

Сондай-ақ, сарапшылар сіздің жетістікке жету мүмкіндігіңізді арттыру үшін ауыстыру әрекетін табуды ұсынады.

Егер сіз кешкі 9-дан кейін теледидарды көргіңіз келмесе. бірақ кешке басқа әрекет жасамасаңыз, қайтадан скучно болмай, теледидарды көре беруіңіз мүмкін. Біраз музыка қойып, оның орнына жұмбақ шешсеңіз, сырғып кетпеуге көмектеседі.

Онымен жабысыңыз

Жоғарыда айтылғандай, әдеттен арылу үшін біраз уақыт кетеді. Нәтижені бірден көрмесеңіз, уайымдамаңыз.

Егер сіз тоқтатуға тырысатын әрекетті қайталайтын болсаңыз, өзіңізді төмен түсірмеуге тырысыңыз. Оның орнына, слип-аптаны мінез-құлыққа не себеп болғанын зерттеу мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз.

Әдетке итермелейтін не? Бұл қашан болады? Осыдан кейін өзіңізді қалай сезінесіз?

Бұл ақпарат алға басуға көмектеседі.

Есте сақтаңыз, артта қалдыру алдыңғы жетістікке әсер етпейді.

Әдетте өткізіп алынған екі күн сіздің ұзақ мерзімді табысқа әсер етпейді. Уақыт өте келе дәйектілік үлгісін құру маңызды.

Мотивацияңызды арттырыңыз

Кейбір жаман әдеттер (мысалы, дене шынықтырумен айналыспау) мүмкін болған кезде бұзылған жөн.

Мәселе мынада, егер сіз әдетті өзіңіз қалағаныңыз үшін бұзғыңыз келсе, оны ұстануға деген құлшынысыңыз аз болуы мүмкін.

Егер сіз жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, бос уақытыңызды өзіңізге ұнамайтын іспен айналысуға ынталы болмауыңыз мүмкін.

Мотивацияңызды жоғарылату мақсатыңызға көбірек жетуге көмектеседі.

Мотивацияны келесі арқылы арттыруға тырысыңыз:

• ұзақ мерзімді артықшылықтарға қарау
• ауыстыру әрекеті туралы сізге ұнайтын нәрсені табу
• сізге ұнайтын іс-әрекетті таңдау
• досының қатысуымен
• тұру және қозғалу үшін мотивациялық қосымшаны немесе еске салу жүйесін қолдану

Бұл стратегиялар жаттығуды ғана емес, кез-келген әдетті немесе ауыстыру әрекетін ынталандыру үшін жұмыс істей алады. Қолдау желісіне қосылу, атап айтқанда, мотивацияны арттырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Сіз үшін жасаңыз

Әдеттен арылуға тырысқан кезде жақсы қадам: өзіңнен сұра неге сіз өзгергіңіз келеді.

Көлік жүргізу кезінде SMS жазу немесе жұмыс кезінде Facebook-ті қарау сияқты кейбір әдеттерден арылу өте пайдалы. Басқа әдеттердің әсерін тану оңай емес.

Неліктен бұл әдеттен арылғыңыз келетіндігіне сенімді болмасаңыз, жеке артықшылықтарыңызды анықтап алыңыз.

Сондай-ақ, бұл әдеттің сізге немесе басқаларға кері әсерін тигізетін-тигізбейтінін қарастыруға көмектеседі.

Мысалы, тырнақтың тістеуі салыстырмалы түрде зиянсыз болып көрінуі мүмкін, сіз қатысқан барлық микробтар туралы ойламайынша (сіздің микробтарыңыз, қолыңыздағы барлық микробтар ...)

Ақыр соңында, сіз өзіңіздің жеке себептеріңіз бойынша инвестиция салған кезде әдеттен арылуыңыз мүмкін.

Қызығушылық танытыңыз

Қызығушылық - бұл әдеттен арылуға арналған ақыл-ой тәсілінің бөлігі.

Келесіде сіз өзіңізді әдеттегі мінез-құлыққа итермелегенде, эмоционалды ойлау қабілетіңізге назар аударыңыз. Өзіңізден әдеттің сізге не істейтінін сұраңыз.

Сіз белгілі бір сезімді жеңілдетуге тырысасыз ба? Эмоционалды күйіңізді өзгерте ме? Әр түрлі мінез-құлықтан аулақ болу керек пе?

Осы сезімдер туралы өзіңіздің ақпаратыңыздың жоғарылауы оларға әрекет етуге деген құлшынысты азайтуға көмектеседі.

Кәсіби көмекке жүгініңіз

Егер сіздің әдеттеріңіз сіздің өміріңізге теріс әсер етсе, терапевтпен сөйлесуді қарастырыңыз. Терапия ықтимал себептерді анықтауға және жаңа реакцияларды дамытуға арналған кеңістікті ұсынады.

Егер сіз әдеттен арылуға тырысып, бірақ өз бетіңізбен кете алмайтын болсаңыз, терапия сізге де көмектесе алады.

Адамдар әдеттерді бірнеше себептерге байланысты дамытады. Кейбір әдеттер терең күйзеліске немесе психикалық денсаулық белгілеріне жауап ретінде пайда болады, оларды жалғыз шешу қиын.

Жанашырлықпен жұмыс істейтін психикалық денсаулық маманы сізге өзгеруге бағытталған құралдарды табуға көмектеседі.

Төменгі жол

Әдеттен арылуға келгенде, табандылық кетеді. Егер сіз өзіңізден бас тартсаңыз немесе өзіңізге күмәндансаңыз да, жүре беріңіз.

Жаңа мінез-құлықты қолдану болады уақыт өткен сайын жеңілдейді - бұл 3 аптадан 10 аптаға созылуы мүмкін.

Кристал Райполе бұған дейін GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салалары: Азия тілдері мен әдебиеті, жапондық аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелері бойынша стигманы азайтуға көмектесуге дайын.