Тамақтанғаннан кейін қанша уақыттан кейін жүгіруге болады?

Мазмұны

• Тамақ ішкеннен кейін жүгіру
• Жүгірер алдында қандай жақсы тағамдар жеу керек?
• Таңертең жүгіру
• Түскі уақыт жұмыс істейді
• Түстен кеш немесе кешке жүгіру
• Жүгіру кезінде жақсы тағамдар қандай?
• Жүгіру кезінде құрысудан қалай сақтануға болады
• Жүгіру кезінде жүрек айнудан қалай сақтауға болады
• Жүгіру кезінде су ішу керек пе?
• Бөлім

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Тамақ ішкеннен кейін жүгіру

Жүгірудің алдында көп мөлшерде тамақ ішу ас қорыту жүйесінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл сізді жүгіру кезінде баяу сезінуі мүмкін. Жалпы нұсқаулық ретінде жүгіру алдында үлкен тамақтанғаннан кейін үш-төрт сағат күту керек. Егер сізде кішкене тамақ немесе тағамдар болған болса, жүгіруге барар алдында кем дегенде 30 минут немесе жақсырақ бір-екі сағат күтіңіз.

Есіңізде болсын, әркім әр түрлі. Жүгіруге шықпас бұрын кішкене тіскебасар жегенде сізде күш көп болуы мүмкін немесе жаттығу алдында тамақ ішкенде қиындықтар болмауы мүмкін.

Жүгіру алдында және жүгіру кезінде тамақтану туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Жүгірер алдында қандай жақсы тағамдар жеу керек?

Жаттығу алдында жеңіл тағамдар сізге көп күш жұмсап, қандағы қант деңгейінің түсіп кетуіне жол бермейді. Не жеу керек, әдетте күннің қай уақытында жүгіруге болатындығыңызға байланысты.

Таңертең жүгіру

Егер сіз таңертең жүгірсеңіз, жолға түсуден бірнеше сағат бұрын тамақ ішуге уақытыңыз болмауы мүмкін. Бірақ сіздің денеңізде алдыңғы түннен бері басқа тамақ жоқ болса керек. Сондықтан шығар алдында 30-60 минут бұрын жеңіл тағамдар мен таңғы ас ішуге тырысу өте маңызды. Құрамында көмірсулар мен ақуыз бар тағамдарды таңдаңыз.

Егер сіз таңертең жүгірсеңіз, келесі тағамдарды қолданып көріңіз:

• жаңғақ майынан жасалған қасық қосылған банан
• энергетикалық бар немесе майы аз гранола бар
• ұсақ йогурт және жемістер
• жеміс смузи
• тұтас дәнді тоқаш
• сұлы

Түскі уақыт жұмыс істейді

Егер сіз түскі уақытта жүгірсеңіз, жүгіруден үш-төрт сағат бұрын бай таңғы асқа май құйыңыз. Содан кейін жүгіруден бір-екі сағат бұрын тамақ ішіңіз:

• жарма немесе сұлы жармасынан жасалған ыдыс
• жаңғақ сэндвичінің жартысы
• кішкентай смузи
• жаңғақ, мысалы, кешью, пісте немесе бадам

Түстен кеш немесе кешке жүгіру

Егер сіз кешке немесе кешке жүгірсеңіз, түскі астан кейінгі аштық пен шаршауды жаттығуға дейінгі тағамдарсыз кешкі асқа дейін апаруыңыз мүмкін. Бұл сіздің жүгіруге байланысты кешке дейін тамақтануды жоспарламасаңыз, бұл әсіресе маңызды.

Түстен кейін кешкі жүгіруден бір-екі сағат бұрын тамақ ішіңіз:

• крекер және ірімшік таяқшасы
• энергетикалық бар немесе майы аз гранола бар
• жаңғақ майы мен желе сэндвичінің жартысы

Жүгіру кезінде жақсы тағамдар қандай?

Бір сағаттан аз жүгіру үшін сізге жаттығу кезінде тек су немесе спорттық сусын қажет болады.

Бір сағаттан ұзақ жұмыс жасау немесе өте қарқынды жаттығулар үшін сіз 75 минуттан артық жұмыс істейтін әр сағат үшін спорттық сусын немесе энергетикалық гель сияқты көмірсулар түрін қабылдауыңыз керек.

Ұзақ мерзімдерде сізге не жақсы келетінін байқап көріңіз. Мысалы, кейбір жүгірушілер гельдің жартысын, екі энергетикалық шайнауды немесе бірнеше энергетикалық бұршақты 30 минут сайын бір сағаттан артық жеуі мүмкін. Суды көп мөлшерде орындаңыз.

Жүгіру кезінде құрысудан қалай сақтануға болады

Жүгірушілерде асқазан-ішек жолдарының ыңғайсыздығына дегидратация, соның ішінде құрысулар, іштің кебуі және асқазан аурулары.

Қысылудың алдын алу үшін жүгіру кезінде 15-30 минут сайын су немесе спорттық сусын ішіңіз. Кешке дейін және жүгіріс алдында талшықтары жоғары тағамдардан бас тарту. Олар сонымен қатар спазмды және GI проблемаларын тудыруы мүмкін.

Жүгіру кезінде жүрек айнудан қалай сақтауға болады

Қатты жаттығу кезінде немесе кейін жүрек айнуы немесе құсу пайда болуы мүмкін. Жүрек айнуы а жүгірушілерде болуы мүмкін, оның ішінде:

• дегидратация
• ас қорытудың баяулауы
• жылу соққысы

Жүгіру кезінде жүрек айнуын болдырмау үшін, әсіресе ыстық күндері көп су ішіңіз. Жүгіруден кейін денеңізді реттеп үлгеру үшін дұрыс салқындату өте маңызды.

Жүгіруден 30 минут бұрын немесе кейін бірден жеңіл тағамдармен тамақтану жүректің айнуын болдырмауға немесе тоқтатуға көмектеседі.

Жүгіру кезінде су ішу керек пе?

Жүгірушілерге су ішу керек, әсіресе ыстық күндері. Сусызданудың алдын алу және жүгіру кезінде қауіпсіз болу үшін мына нұсқауларды орындаңыз:

• Жаттығудан екі-үш сағат бұрын 2-3 кесе (473-тен 710 миллилитрге дейін) су ішіңіз.
• Жүгіру барысында әр 15-20 минут сайын 1/2 - 1 кесе (118 - 237 миллилитр) су ішіңіз. Дене мөлшеріне және ыстық күндерге байланысты сізге көбірек қажет болуы мүмкін.
• Жүгіру кезінде әр салмақ (0,5 килограмм) үшін жүгіргеннен кейін шамамен 2-3 кесе су ішіңіз. Жүгіруден кейін бірден салмақ жоғалту - бұл судың салмағын жоғалтқандығыңыздың белгісі.

Бір сағаттан астам уақыт бойы спорттық сусын ақылды таңдау болып табылады. Электролит тепе-теңдігін сақтауға және көмірсулардан қуат алу арқылы қалпына келтіретін спорттық сусындар.

Бөлім

Азық - жүгірушілерге арналған отын. Жүгіруге шықпас бұрын көп мөлшерде тамақ ішу ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін, бұл құрысу немесе диарея.

Оның орнына жүгіріп барар алдында тамақтанғаннан кейін кем дегенде үш сағат күтуге тырысыңыз. Жемістер, йогурт немесе жержаңғақ майының сэндвичінің жартысы сияқты жеңіл тағамдармен тамақтану жаттығулардан өтуге күш береді.

Үйге қашқаннан кейін жеңіл тамақпен немесе ақуыз коктейлімен май құю, сумен немесе спорттық сусынмен қайтадан су құю маңызды.