Берптер қанша калория күйдіреді?

Мазмұны

• Жанған калория
• Сандар бойынша
• Салмағы мен калориялары
• Қанша бурпе жасау керек?
• Бөрпе қалай жасалады
• Бурпаның пайдасы
• Бурпеге балама
• Джампиұяшықтар
• Секіріп секіру
• Жерден көтерілу
• Планшеттер
• Burpee модификациясы
• Төменгі жол

Егер сіз өзіңізді жаттығуға құмар деп санамасаңыз да, сіз бөртпелер туралы естіген шығарсыз. Берп - калистеникалық жаттығу, сіздің дене салмағыңызды пайдаланатын жаттығулар түрі.

Гилистеникалық жаттығулардың көмегімен сіз күш пен төзімділікті ғана емес, үйлестіру мен икемділікті де жақсартуға болады.

Жаттығу кезінде сіз жаттығудың қанша калория кетуіне негізделген қаншалықты тиімді екендігі туралы ойлануыңыз мүмкін. Жаттығу кезінде жұмсалған калория саны салмаққа, қарқындылыққа және басқа факторларға байланысты өзгереді.

Baton Rouge General-дің айтуы бойынша, сіз 17 минуттық бурппен 160 калория жағуға болады.

Бұл мақалада бөрпелердің қанша калория күйіп кететінін, оларды қалай жасауға болатындығын және бурпе жасаудың басқа артықшылықтарын егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Жанған калория

Жоғарыда айтылғандай, сіз бурпе жасаған әрбір 17 минут сайын шамамен 160 калория жағасыз. Бұл санды неғұрлым практикалық нәрсеге бөлейік:

Сандар бойынша

• Әрбір орындалған бурп үшін минутына 9,4 калория жұмсалады.
• Адамдардың көпшілігіне жалғыз бөртпені жасау шамамен үш секундты алады.
• Бір секундына үш секунд жылдамдық пен жиілікке байланысты минутына 20 бурпиге тең.

Қарапайым математиканы жасағаннан кейін, шамамен 10 калорияны жағу үшін 20 бурпе қажет екенін көреміз. Алайда салмақ жаттығу кезінде жағылған калория санына да әсер етуі мүмкін.

Гарвард медициналық мектебінің мәліметі бойынша 30 минуттық күшті гистистеника жасаған кезде:

Салмағы мен калориялары

• 155 фунт адам 125 фунтқа қарағанда 1,25 есе көп калория жұмсайды.
• 185 фунт адам 125 фунтқа қарағанда шамамен 1,5 есе көп калория жұмсайды.

Осы ақпаратты ескере отырып, орташа адам әр 20 бурп үшін 10-15 калориядан кез-келген жерде күйдіре алады.

Төменде сіздің салмағыңызға байланысты бурпе жасау кезінде қанша калория күйдіретінін анықтауға көмектесетін кесте берілген.

Қанша бурпе жасау керек?

Берпе гимнастиканың жетілдірілген қозғалысы болып саналады, сондықтан жарақаттанбау үшін асықпай, оларды тиісті формада орындау өте маңызды.

Егер сіз әр үш секунд сайын бір бурпи жасасаңыз, минутына 20 бурпе жасай аласыз. Егер сіз бурпты баяу орындайтын болсаңыз, оның орнына минутына 10-15 бурпе жасай аласыз.

Сондай-ақ, бұрпалардың әр түрлі вариациялары сізде жалғыз бурпиге уақытты өзгертуі мүмкін.

Бөрпе қалай жасалады

Бөрпе туралы ойлаудың ең оңай жолы - бұл толық тақтай, содан кейін шалқасынан секіру. Бурпи жасауды қалай жасауға болатындығы туралы керемет визуалды нұсқаулық:

Мұнда қадамдық нұсқаулар бар:

1. Алға қарап тұрыңыз. Сіздің аяғыңыз жамбастың енінде, ал қолыңыз бүйіріңізде болуы керек.
2. Жамбасыңызды артқа қарай итеріп, тізеңізді бүгіп, скватальға төмен түсіңіз. Салмағыңызды аяқтың доптарына емес, өкшеңізге бағыттаңыз.
3. Алға еңкейіп, алақаныңызды алдыңызға еденге тегіс қойыңыз. Алақаныңыздың орны аяғыңыздан тар болуы керек.
4. Аяғыңызды созып, аяғыңыздың шарына қонып, аяғыңызды артқа секіріңіз. Бұл ауысуды толық тақтаға секіру деп ойлаңыз. Осы позиция кезінде абсцесті тірек үшін қосыңыз және арқаңызды көтермеңіз немесе салбыратпаңыз.
5. Аяғыңызды қолыңыздың қасына қойылғанша алға қарай қайта секіріңіз.
6. Басыңызды көтеріп, жоғары көтеріліп, секіріңіз, содан кейін бүкіл қозғалыс кезінде қайтадан төмен қарай созыңыз.

Жоғарыдағы нұсқаулар стандартты бурпиге арналған болса да, басқа танымал бурпилердің вариацияларына мыналар жатады:

• тақта күйінде болған кезде итергішті қосу
• тақта күйінде болған кезде тақтайшаны қосу
• тұру кезінде серпілуді қосу

Burpee вариациясының қай түрін таңдағаныңызға қарамастан, дұрыс форманы үйрену - ең маңыздысы.

Бурпаның пайдасы

Берпе - бұл бұлшықет күшін арттыруға бағытталған дене жаттығуларының толық түрі. Олар әдеттегі жаттығулардың бір бөлігі ретінде күш пен төзімділікті жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар басқа да артықшылықтарға ие болуы мүмкін.

А-да зерттеушілер дене салмағының жаттығулары, мысалы, бурпелер дені сау ересек әйелдердің қан қысымын едәуір төмендетуге қабілетті екенін анықтады.

Бурпелер күшті күшейтетін жаттығулар ғана емес, оларды жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) режимінің бөлігі ретінде де орындауға болады. HIIT қалпына келтіру кезеңдерімен алмасқан қарқынды жаттығулардың жарылыстарына бағытталған.

HIIT-тің пайдасы әр түрлі жағдайларға, соның ішінде 2 типті қант диабетіне, семіздікке және жүрек денсаулығына байланысты кеңінен зерттелген. Біреуінде зерттеушілер HIIT-тің митохондриялық функцияға және бұлшықет жасушасындағы талшық түріне оң әсер етуі мүмкін екенін анықтады.

Бурпеге балама

Біреудің бөртпені қауіпсіз немесе тиімді түрде орындай алмауының көптеген себептері бар, бірақ алаңдамаңыз - сіз оның орнына гистистеникаға ұқсас көптеген жаттығулар жасай аласыз.

Бірдей тиімді жаттығу үшін burpee баламаларының кейбірін қараңыз:

Джампиұяшықтар

Секіргіш джек - бұл HIIT жаттығуы ретінде орындалуы мүмкін толыққанды дене жаттығулары. Бурпелерден айырмашылығы, секіру домкраты иыққа салмақ салмағын тигізбейді.

Секіріп секіру

Секіру секіру тақтайшаны орындамай, бөріктің соңғы бөлігін орындауға мүмкіндік береді. Бұл жаттығу тізеге бурпе тәрізді қысым жасайды, бірақ иыққа онша қысым жасамайды.

Жерден көтерілу

Пузаптар - бұл бастаушы дененің керемет гистистикасы, бұл буындарға минималды күш түсіреді. Иықтар мен абсингтер қозғалады және итеру түріне байланысты, сондықтан аяқтар мен глиттер де өзгереді.

Планшеттер

Планшеттік ұялар - тақтай мен тұрудың арасында ауысу мүмкін болмаған кезде бұршақтарға тамаша балама. Бурпе сияқты, олар тақтайшаның күйін пайдаланады, бірақ орнына қайта оралмайды, яғни тізедегі аз күш.

Планшетті домкраттар, мысалы, бурп сияқты, HIIT-тің керемет жаттығуын жасайды.

Burpee модификациясы

Егер сіз бурпиге әлі де қызығушылық танытсаңыз, бірақ оны толығымен орындай алмасаңыз, баламасы оны өзгерту болуы мүмкін. Өзгертілген бурпи жасау үшін мына түзетулерді қолданып көріңіз:

• Әрбір жүрісті бір-бірден орындаңыз.
• Секіруден гөрі тақтаға кіріп шығыңыз.
• Аяқтау үшін секіруден гөрі аяқтау үшін тұрыңыз.

Төменгі жол

Бурпе - бұл минутына 10-нан 15 калорияға дейін жанатын керемет калистеникалық жаттығу. Егер сіз бұрын ешқашан бурпе жасамасаңыз, жарақат алмау үшін дұрыс форманы үйрену керек.

Егер сіз жаттығу бағдарламаңызды бурп сияқты гистистикалық қозғалыстармен толықтырғыңыз келсе, жаттығу маманы көмектесе алады. Өзіңізге жақын жерде жаттығу жасайтын маман табу үшін американдық спорттық медицина ProFinder колледжіне барыңыз.