Жағдайлар қанша калория береді?

Мазмұны

• Маған қанша калория жағуға әсер етеді?
• Қанша калория жағатынды қалай есептеймін?
• Отырғандар тағы қандай артықшылықтарды ұсынады?
• Қандай форманы дұрыс деп санайды?
• Мен көруге болатын басқа нұсқалар бар ма?
• Есте сақтау керек нәрселер
• 3 Абс күшейтуге бағытталған

Ауыстыру - бұл сізді ешқандай жабдықсыз жасай алатын іш қуысын күшейтетін жаттығу. Абсцесс күшейтумен қатар, ступтар калорияларды да жояды.

Сіз жағуға болатын калориялардың мөлшері қарқындылық деңгейіне және дене салмағына байланысты өзгереді. MyFitnessPal мәліметтері бойынша, қалыпты қарқынмен жасалған кезде, жаттығулар орташа есеппен минутына үш калорияны және минутына тоғызға дейін калорияны жоя алады.

Маған қанша калория жағуға әсер етеді?

Бірнеше фактор сіз отыру кезінде калориялардың санын анықтайды.

Сәуір Уитни, NASM сертификатталған жеке жаттықтырушы және тамақтану бойынша тренер, бұл факторларға қарқындылық, ұзақтығы және метаболизм кіреді дейді.

Сіздің метаболизміңіз бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде:

• Биіктігі мен салмағы. Метаболизм туралы айтқанда, адам неғұрлым үлкен болса, соғұрлым олар калорияларды жояды. Бұл демалыс кезінде де дұрыс.
• Жыныстық. Жалпы, ерлер бірдей жаттығуларды бірдей қарқындылықпен өткізетін әйелдерге қарағанда еркектерге көбірек калориялы күйдіреді, өйткені оларда әдетте дене майы аз және бұлшық ет көп болады.
• Жасы. Қартаю процесі сіздің денсаулығыңызға қатысты көптеген нәрсені, соның ішінде сіз жейтін калорияларды өзгертеді. Бұл баяулау дене майының көбеюінен және бұлшықет массасының төмендеуінен болады.

Қарқындылық - сіз көп мөлшерде күйдіретін калорияны көбейту кезінде маңызды болып көрінетін нәрсе. Белгілі бір уақыт ішінде көп қайталау немесе қосымша салмақ қосу арқылы қарқындылықты арттыруға болады.

Қанша калория жағатынды қалай есептеймін?

Физикалық белсенділік кезінде жағуға болатын калориялардың санын анықтау үшін физиологтар, жаттықтырушылар және физиотерапевттер дәлдік үшін метаболикалық эквиваленттерді (METs) жиі пайдаланады.

Бір MET - бұл тыныш отыру үшін қажет энергия. Демалу кезінде сіз сағатына әрбір 2,2 фунт салмаққа шамамен бір калория жағасыз деп күте аласыз.

Орташа белсенділік әдетте 3-тен 6-ға жуық MET-қа келеді, ал белсенді әрекеттер - бұл 6-дан көп MET-ке дейін жанатындар. Жағдайлар қарқындылығына байланысты 4-тен 6-ға дейін MET-қа дейін өзгеруі мүмкін. Сіз интернеттегі сансыз MET кестелерін таба аласыз.

Бір минутта қанша калория жағатындығын анықтау үшін:

1. Жаттығудың MTE санын 3,5-ке көбейтіңіз.
2. Бұл санды алыңыз және оны сіздің салмағыңызға килограмммен көбейтіңіз.
3. Сол санды 200-ге бөліңіз.

Нәтиже минутына қанша калория алады. Сондай-ақ, бұл ақпаратты MyFitnessPal сияқты интернеттегі фитнес калькуляторына қоса аласыз.

Отырғандар тағы қандай артықшылықтарды ұсынады?

Сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз күнделікті жасайтын қозғалыстардың көпшілігіне, бәрі болмаса, қатысады, айналдыруды, иілуді және кеңейтуді қажет ететін әрекеттерді қосады. Бұл аймақты күшейту арқадағы ауырсынуды азайтуға, дене бітімі мен тепе-теңдікті жақсартуға, спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі.

Уитни: «Дұрыс формада сау адамда ішектің бүкіл қабырғасы ғана жұмыс істемейді, оның ішінде тік ішектің, көлденең қарынның, ішкі және сыртқы обликтер, сонымен қатар жамбас иықтары.

Іштің қабырғалары мықты болған адамдарда отырықшалар өзекті нығайтуды жалғастыра алады, ал қозғалыс ауқымы икемділік пен ұтқырлықты жақсарта алады.

Қандай форманы дұрыс деп санайды?

Уитни отыру кезінде дұрыс форманы қолданудың артықшылықтары туралы айтады.

Дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін келесі қадамдарды орындаңыз:

• Арқаңызда жатып, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге мықтап отырыңыз.
• Төменгі арқаңызды еденге мықтап басып, жамбасыңызды бұраңыз. Егер біреу қолыңызды астыңғы қабат пен еденнің арасына жабыстырғысы келсе, олар өтпеуі керек.
• Ішек түйінін омыртқаға енгізу арқылы өзегіңізді тартыңыз. Қолыңызды кеудеңізге немесе құлағыңыздың артына қоюға болады. Тек мойныңызды тартпайтындығыңызға сенімді болыңыз.
• Дайындау, дем шығару және иегіңізді кеудеге қарай бұру және жерге бүктеу.
• Жоғарғы жағында иық пышақтарын төмен, құлақтардан алыстатыңыз. Төменгі артқы жағын, содан кейін ортаңғы, содан кейін басын ұстап сезіну арқылы бақылау арқылы жерге төмен қарай артқа айналдырыңыз.

Мүмкіндігінше, дұрыс пішінделмегенше, айнаның алдында отыруға тырысыңыз.

Мен көруге болатын басқа нұсқалар бар ма?

Олар қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ Уитни отырулар жаттығулар кіру деңгейіндегі жаттығулар емес екенін айтады. Олар іштің қабырғасын біраз уақыттан бері нығайтып келе жатқан белсенді адамдар үшін жақсы.

Егер сіз өзегіңізді сала бастасаңыз, көптеген басқа нұсқалар бар, мысалы:

• өлі қателіктерге арналған жаттығулар
• дірілдеп соққылар
• тақтайшаның өзгеруі
• ab редукциялар

Есте сақтау керек нәрселер

Күшті өзек болу - фитнес құрамдас бөлігі. Жаттығу құрсақ бұлшықеттерін біртіндеп күшейте алады, бірақ олар бәріне бірдей қауіпсіз бола бермейді.

Егер сіздің мойныңызда немесе төменгі жағыңызда проблемалар болса, ең жақсы тәжірибелер туралы емдеуші дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Егер сіз отыру кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтап, оңайырақ балама нұсқаны қолданып көріңіз.

Жаттығу сіздің денеңіз бен жаныңызға жақсы. Бірақ тым көп зиян жарақаттарға, стресске, алаңдаушылыққа немесе депрессияға әкелуі мүмкін жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

Мәжбүрлі жаттығулардың кейбір ескерту белгілері:

• жаттығуды бәрінен бұрын қою
• Егер сіз жаттығуды араластырсаңыз, стресстен арыласыз
• жаттығуды тамақты тазарту әдісі ретінде пайдалану
• жиі жарақат алу
• 3 Абс күшейтуге бағытталған

Егер сізде жаттығумен қарым-қатынасыңыз туралы алаңдаушылық болса, дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, ұлттық тамақтану бұзылыстары қауымдастығына 1-800-931-2237 телефоны бойынша хабарласуға болады.

3 Абс күшейтуге бағытталған