Қызыл жапырақ салатының денсаулыққа және тамақтануға пайдасы

Мазмұны

• 1. Қоректік заттар жоғары, бірақ калориялары төмен
• 2. Өте ылғалдандырады
• 3. Күшті антиоксиданттармен қаныққан
• 4. Жүрегіңіздің саулығын сақтаңыз
• 5. А дәруменінің керемет көзі
• 6. К дәрумені бар
• 7. Қан қысымын төмендетуге көмектеседі
• 8. Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
• 9. Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Төменгі жол

Қызыл жапырақ салаты (Lactuca sativa) - бұтақтар тұқымдасының жапырақты көкөнісі.

Ол қызыл немесе күлгін тондары бар кеңестерінен басқа романье салатына ұқсайды.

Сіздің сүйікті салатыңызға немесе сэндвичке түрлі-түсті жарықты қосумен қатар, бұл көкөніс көптеген артықшылықтарға ие.

Қызыл жапырақ салатының денсаулыққа және тамақтануға 9 пайдасы.

1. Қоректік заттар жоғары, бірақ калориялары төмен

Қызыл жапырақтың салаты қоректік заттарға бай, бұл оның құрамында көптеген маңызды дәрумендер мен минералдардың мөлшері жоғары, бірақ калориялары өте төмен.

Үш стакан (85 грамм) ұсақталған жапырақтары келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді (1):

• Калория: 11
• Ақуыз: 1 грамм
• Май: 0,2 грамм
• Талшық: 1 грамм
• К дәрумені: Күнделікті мәннің 149% (DV)
• А дәрумені: 127% DV
• Магний: 3% DV
• Марганец: 9% DV
• Фольта: 8% DV
• Темір: 6% DV
• С дәрумені: 5% DV
• Калий: 5% DV
• В6 дәрумені: 4% DV
• Тиамин: 4% DV
• Рибофлавин: 4% DV

Оның тамақтану профилі басқа танымал жапырақты көкөністерге ұқсас, мысалы, жасыл жапырақ, роман және айсберг салаты, бірақ айтарлықтай айырмашылықтар бар.

Мысалы, романмен салыстырғанда қызыл жапырақ салаты көп дәрумені, аздап темір және аз калория береді - ал ромена көп талшықтар мен А және С дәрумендерін ұсынады (1, 2).

Қысқаша мазмұны Қызыл жапырақты салат калориялары аз болған кезде дәрумендер мен минералдарға толы. Оның қоректік профилін басқа салаттармен салыстыруға болады.

2. Өте ылғалдандырады

Ылғалдандыруды сақтау сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды.

Ауыз су ағзаңызды ылғалдандыруда маңызды рөл атқарса, қызыл жапырақ салаты сияқты суға бай тағамдарды жеуге де көмектеседі.

Қызыл жапырақты салат - 96% су, оны керемет шөлдейді (1).

Судың жоғары құрамы сонымен қатар аштықтың алдын алып, толықтығына ықпал етуі мүмкін (3, 4, 5).

Қысқаша мазмұны Қызыл жапырақты салат судың жоғары мөлшеріне ие, ол сізді ылғалдандырады және толық сезінеді.

3. Күшті антиоксиданттармен қаныққан

Қызыл жапырақ салаты ағзаңызды бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалардан болатын зияннан қорғайтын бірқатар антиоксиданттарға ие. Сіздің ағзаңызда радикалдардың тым көп болуы кейбір аурулардың пайда болу ықтималдығын арттыруы мүмкін (6, 7).

Қызыл жапырақ салаты әсіресе антиоксидантты бета каротинге бай, бұл сіздің денеңіз А дәрумені түріне енетін каротиноид пигменті (8, 9).

Бета-каротиннің жеткілікті мөлшерін жеу сіздің көру қабілетіңізді күшейтеді және көру қабілетін жоғалтуға әкелетін макулярлы дегенерация қаупін азайтады (10, 11).

Сонымен қатар, қызыл жапырақ салаты антоцианиндерден, флавоноидты антиоксиданттар тобынан қызғылт-күлгін реңк алады (12).

Антоцианинге бай тағамға бай диеталар қабынумен күресуі мүмкін және HDL (жақсы) және LDL (жаман) холестерин (13, 14) сияқты жүрек аурулары қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Сонымен қатар, қызыл жапырақ салаты тағы бір күшті антиоксидант С дәрумені үшін жақсы көзі болып табылады. Осы дәруменге бай тағамдар жүрек аурулары мен кейбір ісік ауруларын азайтуы мүмкін (15, 16, 17, 18).

Қысқаша мазмұны Қызыл жапырақ салаты - антиоксиданттардың, атап айтқанда, антоцианиндердің, бета каротиннің және С дәруменінің тамаша көзі.

4. Жүрегіңіздің саулығын сақтаңыз

Жалпы алғанда, жемістер мен көкөністерге бай диета жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін (19, 20).

Бірде-бір зерттеу қызыл жапырақ салатының жүрек денсаулығына тигізетін әсерін тікелей тексермегенімен, бұл жеміс-жидектің бірнеше жүрекке әсер ететін қасиеттері бар.

Мысалы, қызыл жапырақ салаты тек 3 кесе (85 грамм) ұсақталған жапырақтарда магний үшін DV-нің 3% -ті, калий үшін - 5% -ды береді, бір орта мөлшерлі салат үшін жеткілікті (1).

5. А дәруменінің керемет көзі

А дәрумені - иммундық денсаулықты сақтауға, жасуша өсуіне, көздің саулығына және көру қабілетіне қатысатын май еритін қосылыстар тобының жалпы атауы.

Бұл витамин сонымен қатар көптеген өмірлік маңызды органдардың, оның ішінде жүректің, бүйректің және өкпенің қалыпты дамуы мен қызмет етуінің орталығы болып табылады (27).

Қызыл жапырақ салатының құрамында А дәрумені бар, оның 127% -ы 3 кесе (85 грамм) ұсақталған жапырақтарда (1).

Сіздің рационыңызға аптасына бірнеше рет қызыл жапырақ салатының бір немесе екі порциясын қосу осы витаминге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Қызыл жапырақ салатының құрамында А дәрумені көп, ол көру және иммунитетті сақтау үшін өте қажет.

6. К дәрумені бар

Қызыл жапырақ салаты - К витаминінің тамаша көзі, туралған жапырақтардан (1) 3 стакан (85 грамм) DV-нің 149% қамтамасыз етеді.

К дәрумені қанның ұюы үшін өте маңызды. Онсыз сіз бақыланбайтын қан кету қаупін арттырар едіңіз (28).

Сонымен қатар, бұл витамин сүйектің өсуі мен дамуы үшін маңызды. Жеткілікті қабылдау остеопороз мен сынықтардан қорғайды (29, 30).

Қан кетіретін дәрі-дәрмектерді қолданатын адамдарға К витаминін қабылдауды реттеу қажет болуы мүмкін, дегенмен адамдардың көпшілігі ішуді еш алаңдамастан арттыра алады (29).

Қысқаша мазмұны Қызыл жапырақ салаты - бұл К дәруменінің тамаша көзі, қанның ұюы мен сүйек денсаулығына қатысатын қоректік зат.

7. Қан қысымын төмендетуге көмектеседі

Дүние жүзіндегі көптеген адамдарда жоғары қан қысымы бар, бұл сіздің жүрегіңізді қатты жұмыс істеуге мәжбүр етеді және жүрек ауруы немесе инсульт қаупін арттыруы мүмкін (31).

Соңғы зерттеулер калийге бай диета қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті (32).

Қызыл жапырақ салатында жеткілікті мөлшерде кездесетін калий натрийдің әсерін азайтып, қан тамырларыңызды кеңейтуге көмектесіп, қан қысымын төмендетеді (33).

Қызыл жапырақ салатының мөлшерін басқа калийге бай тағамдармен, мысалы авокадо мен бұршақпен бірге көбейту қан қысымыңызды сау диапазонда ұстап тұруға көмектеседі (34, 35).

Қысқаша мазмұны Калий қан қысымының жоғары деңгейін төмендетуге көмектеседі. Қызыл жапырақ салаты сияқты калийге бай тағамдарды жеу қан қысымын тұрақтандыруы мүмкін.

8. Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

Қызыл жапырақ салатының көптеген белгілері оны салмақ жоғалтуға бейім тағамға айналдырады.

Мысалы, бұл көкөніс калориясы өте төмен, бірақ талшықта өте жоғары, ол сізді толық сезінуге мүмкіндік береді (1, 36).

Сонымен қатар, оның құрамында судың мөлшері жоғары. Зерттеулер көрсеткендей, төмен калориялы, суы аз тағамдарға бай диеталар, мысалы, қызыл жапырақ салаты сияқты жапырақты көкөністер, салмақ жоғалтуға айтарлықтай ықпал етеді (37, 38, 39, 40).

Бірде-бір зерттеулер қызыл жапырақ салатының салмағын жоғалтумен байланыстырмаса да, төмен калориялы көкөніс пайдалы диетаның бөлігі ретінде жесеңіз, талияңызға пайдалы болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Қызыл жапырақ салатының құрамында судың мөлшері жоғары және калория мөлшері аз, бұл салмақ жоғалтуға арналған диетаға керемет қосымша болады.

9. Сіздің диетаңызға қосу оңай

Денсаулыққа пайдасынан басқа, қызыл жапырақ салаты өте дәмді.

Оны салаттардан ләззат алуға болады немесе сэндвичке немесе қосымша дәм, қытырлақ және түс алу үшін орамаларға қосуға болады.

Сонымен қатар, бұл көкөніс салыстырмалы түрде арзан.

Сіз оны тағамға қосуды шешсеңіз де, бұл салат сіздің қоректік заттардың мөлшерін көбейтудің қарапайым әдісін ұсынады.

Қысқаша мазмұны Қызыл жапырақ салаты - бұл сіздің диетаңызға оңай қосылатын дәмді жапырақты көкөніс. Қосымша дәм мен тамақтану үшін салаттарда немесе сэндвичтерде қызыл жапырақ салатымен рахаттаныңыз.

Төменгі жол

Қызыл жапырақ салаты - бұл өте қоректік тағам. Әсіресе антиоксиданттар мен А және К дәрумендеріне бай.

Сонымен қатар, бұл қан қысымын төмендетуге, салмақ жоғалтуға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Қызыл жапырақты салат сіздің сүйікті салаттарыңызға немесе қосымша дәм мен қоректік заттарға арналған сэндвичтерге оңай қосылуы мүмкін.