Pushups қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Мазмұны

• 1. Стандартты итеру
• 2. Өзгертілген итеру
• 3. Кең итеру
• 4. Тар басу
• 5. Итеріп жіберуден бас тартыңыз
• 6. Плиометриялық
• Келесі қадамдар

Түсіп, маған 20 бер!

Бұл сөздер қорқынышты болуы мүмкін, бірақ pushup - бұл шын мәнінде сіз күш пен бұлшықет алу үшін жасай алатын қарапайым, бірақ пайдалы жаттығулардың бірі.

Итеру сіздің денеңіздің салмағын қарсылық ретінде пайдаланады, денеңіздің жоғарғы бөлігі мен өзегін бір уақытта жұмыс істейді.

Стандартты итеру кезінде келесі бұлшықеттер бағытталған:

• кеуде бұлшықеттері немесе кеуде қуысы
• иықтар немесе дельта
• қолыңыздың артқы жағы немесе трицепс
• іш қуысы
• serratus anterior деп аталатын қолтық астындағы «қанат» бұлшықеттері

Бастапқы жаттығулардың керемет ерекшелігі - сіз және сіздің денеңіздің оларға үйренуі қиын болады. Әр бұлшықетті әр түрлі бағыттайтын көптеген әр түрлі сорттар бар.

Бастауыштан бастап жетілдірілгенге дейін созылатын осы алты түрді қолданып көріңіз. Сіз тез күш аласыз.

1. Стандартты итеру

Көптеген адамдар «итеріп жіберуді» естігенде, бұл әрекеттің стандартты түрін орындау оңай, бірақ дұрыс формасы маңызды.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде

1. Жамбасыңызды қойып, мойныңызды бейтарап, алақаныңызды тікелей иығыңыздың астымен тақтайша күйінен бастаңыз. Сіздің иықтарыңыз да артқа және төмен айналғанына көз жеткізіңіз.
2. Өзегіңізді бекітіп, артыңызды тегіс ұстаған кезде, шынтағыңызды бүгіп, денеңізді төмен қарай бастаңыз, оларды артқа қарай бағыттаңыз. Кеудеңіз еденді жайғанша төмен түсіріңіз.
3. Бірден шынтағыңызды созып, денеңізді бастапқы күйіне қарай итеріңіз.
4. Мүмкіндігінше көп қайталау үшін 3 жиынтықта қайталаңыз.

2. Өзгертілген итеру

Егер сіз стандартты форсажды тиісті формамен аяқтауға жеткіліксіз болсаңыз, мүмкін болғанша өзгертілген позициямен жұмыс жасаңыз.

Сондай-ақ, егер сіз бұл модификацияланған pushup бастапқыда тым көп болса, тұрып қабырғаға итеріп көріңіз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде

1. Төрт аяғыңыздан бастаңыз, бейтарап мойын ұстаңыз.
2. Сіздің денеңіз сіздің артыңызда тұрғанша, қолдарыңызды алға шығарыңыз, ал денеңіз иық пен тізе арасында түзу сызық түзеді. Сіздің иықтарыңыз алға және төмен айналдырылғанына көз жеткізіп, білектеріңіз иықтарыңыздың астына қабаттасып қойыңыз. Қару түзу болуы керек.
3. Шынтағыңызды сәл артқа қаратып ұстаңыз, шынтағыңызбен бүгіліп, бүкіл денеңізді жоғарғы қолдарыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіріңіз. Бұл қозғалыс кезінде өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
4. Параллельге жеткеннен кейін, алақаныңыз арқылы итеріңіз, шынтағыңызды созып, 2-қадамдағы бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. Мүмкіндігінше көп қайталау үшін 3 жиынтықта қайталаңыз.

3. Кең итеру

Сіздің қолыңыз әдеттегі итеруден гөрі бір-бірінен алшақ тұрғанын білдіретін кең итеру сіздің кеудеңіз бен иығыңызға көп көңіл бөледі және жаңадан бастаушыларға оңайырақ болады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде және иық

1. Бастапқыдан бастаңыз, бірақ қолыңызды иығыңыздан кеңірек етіп қойыңыз.
2. Денеңізді кеудеңіз еденге жайылғанша, өзегіңізді мықтап ұстап, арқаңызды тегіс ұстап, шынтағыңызды бүгу арқылы бастаңыз. Локтялар әдеттегі итеруге қарағанда жанып кетеді.
3. Бірден шынтағыңызды созып, денеңізді артқа қарай итеріңіз.
4. 3 жиынтық үшін мүмкіндігінше көп қайталаңыз.

4. Тар басу

Тар итергіш, қолдарыңызды әдеттегі итергішке қарағанда жақындатып, трицепске үлкен күш түсіреді.

Біреуі тар базалық итерулер иық ені бойынша стандартты итеруден және кең итеруден гөрі үлкен көкірек пен трицепс активациясын тудыратындығын анықтады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде және трицепс

1. Еденнен бастаңыз және қолыңызды иығыңыздың енінен жақын жерде тікелей көкіректің астына қойыңыз.
2. Денеңізді төмен түсіре бастаңыз: шынтағыңызды бүгіп, өзегіңізді мықтап ұстап, артыңызды тегіс етіп, кеудеңіз еденге жайылғанша. Денеңізге шынтағыңызды ұстаңыз.
3. Трицепс пен кеудеге сүйеніп, шынтағыңызды созып, денеңізді артқа қарай итеріңіз.
4. Мүмкіндігінше көп қайталау үшін 3 жиынтықта қайталаңыз.

5. Итеріп жіберуден бас тартыңыз

Аралық қозғалыс, құлдырауды басу сіздің жоғарғы кеудеге және иыққа бағытталған.

жоғары көтерілген итергіштер стандартты итергіштермен, модификацияланған итергіштермен және қолмен көтерілген итергіштермен салыстырғанда көп күш шығарады. Бұл дегеніміз, егер стандартты итергіштер жеңілдейтін болса, аяғыңызды жерден қозғау үлкен қиындық тудырады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде және иық

1. Қолыңызды иығыңыздың астына қойып, тақтайшадан бастаңыз. Аяғыңызды орындыққа немесе қорапқа қойыңыз.
2. Денеңізді төмен түсіре бастаңыз: шынтағыңызды бүгіп, өзегіңізді мықтап ұстап, артыңызды тегіс етіп, кеудеңіз еденге жайылғанша. Сіздің шынтағыңызды сәл артқа қаратып ұстаңыз.
3. Бірден шынтағыңызды созып, денеңізді артқа қарай итеріңіз.
4. 3 жиынтық үшін мүмкіндігінше көп қайталаңыз.

6. Плиометриялық

Плиометриялық итеру - бұл дененің жоғарғы бөлігінің күшіне сенімді болған жағдайда ғана жасалынған жетілдірілген жаттығу.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде

1. Жамбасыңызды қойып, мойныңызды бейтарап, алақаныңызды тікелей иығыңыздың астымен тақтайша күйінен бастаңыз.
2. Шынтағыңызды бүгу арқылы денеңізді төмен түсіріңіз, оларды сәл артқа бағыттаңыз, өзегіңіз мықтап, арқаңыз тегіс, кеудеңіз еденге жайылғанша.
3. Дереу шынтағыңызды созыңыз да, денеңізді артқа қарай итеріңіз, бірақ жоғарыда тоқтамай, күшпен денеңіздің жоғарғы бөлігін қолыңызбен жоғары көтеріп, алақаныңыз жерден шығады.
4. Жерге сәл түсіп, тағы бір қайталау үшін кеудеңізді қайтадан төмендетіңіз. Қиындық үшін жоғарғы жағында шапалақ қосыңыз.
5. 3 жиынтық үшін мүмкіндігінше көп қайталаңыз.

Келесі қадамдар

Pushup - бұл спортшылардың бағдарламалауындағы стандартты жаттығу. Бұл сіздің де болуыңыз керек.

Дене салмағының бұл қозғалысы бұлшықет пен күшті күшейтуге өте тиімді және сізге қиындық тудыру үшін әртүрлі тәсілдермен аяқталуы мүмкін.