Салмақты жоғалту үшін күніне қанша калория жеу керек?

Мазмұны

• Калория калькуляторы
• Орташа есеппен қанша калория жеу керек?
• Калория дегеніміз не?
• Өзіңізді аштыққа ұшыратпай, калорияны қалай азайтуға болады
• 1. Ақуыз көп жейді
• 2. Қантты алкогольсіз сусындар мен жеміс шырындарынан аулақ болыңыз
• 3. Көп су ішіңіз
• 4. Жаттығу және көтеру
• 5. Көмірсутекті тұтынуды азайтыңыз
• Ең жақсы онлайн калория есептегіштері
• Төменгі жол

Төменде қарапайым, бірақ өте дәл ғылыми калориялы калькулятор, сонымен бірге калорияны қалай төмендетуге болатындығы туралы бес дәлелденген кеңестер берілген.

Салмақты сақтау немесе жоғалту үшін күніне қанша калория жеуге болатынын анықтау үшін мәліметтерді төмендегі калькуляторға енгізіңіз.

Калькулятор Миффлин-Сент негізделген. Джор теңдеуі, көптеген зерттеулер көрсеткендей, калория қажеттілігін дәл анықтайтын әдіс (1, 2).

Калория калькуляторы

Орташа есеппен қанша калория жеу керек?

Салмақты сақтау үшін орташа әйел күніне 2000 калория жеуі керек, ал аптасына бір фунт салмақты жоғалту үшін күніне 1500 калория қажет. Сонымен қатар, орташа есеппен бір адамға бір фунт салмақты жоғалту үшін 2500 калория қажет, ал 2000 калория қажет.

Алайда, бұл көптеген факторларға байланысты. Оларға жас, бой, қазіргі салмақ, белсенділік деңгейі, метаболикалық денсаулық және тағы басқалар жатады.

Калория дегеніміз не?

Калория - бұл энергияны өлшейтін бірлік. Калория әдетте тамақ пен сусындардың энергетикалық құрамын өлшеу үшін қолданылады. Салмақты жоғалту үшін денеңізді күйдіргеннен гөрі аз калория жеу керек.

Өзіңізді аштыққа ұшыратпай, калорияны қалай азайтуға болады

Калория - бұл жай ғана қуат.

Салмақ алу үшін денеңізге кетуден гөрі көп калория керек екендігі белгілі.

Керісінше, денеңізге енгеннен гөрі көп калория кетсе, салмақ жоғаласыз.

Сіз айтқандай, тамақтанатын тағамды есепке алмай калорияларды азайту, әдетте, салмақ жоғалтудың тұрақты әдісі емес.

Бұл кейбір адамдар үшін жұмыс істесе де, көпшілігі аштыққа душар болып, ақыр соңында диетадан бас тартады.

Сол себепті, калория тапшылығын ұзақ мерзімді перспективада аштық сезінбестен ұстап тұруға көмектесетін бірнеше тұрақты өзгертулер енгізу ұсынылады.

Міне, адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесетін 5 дәлелді диета мен өмір салтын өзгерту.

1. Ақуыз көп жейді

Салмақ жоғалтуға келгенде, ақуыз қоректік заттардың патшасы болып табылады.

Сіздің диетаңызға ақуыз қосу - ең аз күш жұмсап салмақ жоғалтудың ең қарапайым, тиімді және ең дәмді тәсілі.

Зерттеулер ақуыздың метаболизм жылдамдығын арттырып, тәбетті төмендетуге көмектесетінін көрсетті (3).

Ақуыз метаболиздену үшін энергияны қажет ететіндіктен, жоғары ақуыздық диета тәулігіне 80-100 калорияға көбейтілуі мүмкін (4, 5, 6).

Ақуыз, сонымен қатар, ең қажетті қоректік заттар болып табылады. Бір зерттеу көрсеткендей, ақуыздан 30% калориялы тамақтанған адамдар тәулігіне 441 калориядан аз жейді (7).

Басқаша айтқанда, сіз рационға ақуыз қосып, калорияларды оңай көбейтіп, калорияларды азайтуға болады.

Протеин сонымен қатар диетологтың ең жаман жауы болатын құмарлықпен күресуге көмектеседі.

Бір зерттеуде ақуыздан күнделікті калорияның 25% тұтыну тамақ туралы обсессивті ойларды 60% төмендетіп, түнгі тамақтануға деген ықыласты 50% (8) төмендеткен.

Егер сіз салмақты тұрақты және аз күш салғыңыз келсе, ақуыз қабылдауды үнемі жоғарылатуды ойлаңыз.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар & NoBreak; - салмақты қалпына келтіреді (9, 10).

Қысқаша мазмұны Ақуыз қабылдауды жоғарылату метаболизмді жақсартады, құмарлықпен күреседі және тәбетті айтарлықтай төмендетеді. Бұл салмақтың автоматты жоғалуына әкелуі мүмкін.

2. Қантты алкогольсіз сусындар мен жеміс шырындарынан аулақ болыңыз

Сіз жасай алатын тағы бір салыстырмалы оңай өзгеріс - бұл сіздің диетаңыздан сұйық қантты калориядан арылту.

Бұған содалар, жеміс шырындары, шоколад сүті және қант қосылған басқа да сусындар жатады.

Бұл өнімдер қазіргі тамақтану рационының ең маңызды аспектілерінің бірі болып табылады, өйткені сіздің миыңыз сұйық калорияларды тірі калорияларды тіркегендей тіркемейді.

Сол себепті, қантты сода ішу миыңыздың орнына аз мөлшерде басқа заттарды жеп қоюыңызға әкелмейді (11, 12).

Зерттеулер көрсеткендей, қантты сусындар семіздік қаупінің жоғарылауымен тығыз байланысты, ал балалардағы бір зерттеу қантты-тәттілендірілген сусынның күнделікті қызмет етуіне 60% қаупін көрсетті (13).

Әрине, қанттың зиянды әсері салмақ қосудан асып түседі. Бұл метаболикалық денсаулыққа зиянды әсер етуі мүмкін және көптеген аурулардың пайда болу қаупін арттырады (14).

Жеміс сияқты тағамдардағы табиғи қанттың аз мөлшері жақсы болғанымен, қосылған қант пен қантты сусындардың көп мөлшері денсаулыққа әр түрлі жолмен зиян тигізуі мүмкін.

Бұл сусындарға физиологиялық қажеттілік жоқ, оларды болдырмаудың ұзақ мерзімді пайдасы зор болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Қантты алкогольсіз сусындар мен жеміс-жидек шырындарынан аулақ болу керек, өйткені сұйық қант - бұл батыстық тағамдардың жалғыз семіретін аспектісі.

3. Көп су ішіңіз

Салмақ жоғалтуды арттырудың қарапайым әдісі - көп су ішу.

Бұл сіздің 90 минутқа дейін калорияңызды көбейте алады (15, 16).

Күніне шамамен 8 стақан (68 унция немесе 2 литр) су ішсе, сіз тағы 96 калорияны күйдіре аласыз.

Алайда, су ішудің уақыты одан да маңызды болуы мүмкін, өйткені тамақтанар алдында ішкен болсаңыз, аштықты азайтып, автоматты түрде аз калория жеуге мәжбүр етеді (17).

12 апталық зерттеуде тамақтанудан жарты сағат бұрын 17 унция (0,5 литр) су ішу арқылы адамдар 44% артық салмақ жоғалтады (18).

Дұрыс тамақтанумен бірге салмақ жоғалту қажет болса, көп су ішу пайдалы (әсіресе тамақтанар алдында).

Кофеинді сусындар, мысалы кофе мен жасыл шай, өте жақсы. Олардың кофеин құрамы, ең болмағанда қысқа мерзімде, метаболизмді едәуір арттырады (19, 20).

Қысқаша мазмұны Зерттеулер ауыз судың метаболизмді арттыра алатындығын көрсетті. Тамақтанудан жарты сағат бұрын ішу сізге аз калория жеуге көмектеседі.

4. Жаттығу және көтеру

Аз калория жегенде, сіздің денеңіз энергияны үнемдеп, сізді аз күйдіреді.

Сондықтан ұзақ уақытқа калорияны шектеу метаболизмді едәуір төмендетеді.

Сонымен қатар, бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұлшықет метаболикалық белсенді, сондықтан бұл метаболизмді одан әрі төмендетуі мүмкін.

Бұл әсердің алдын-алудың жалғыз дәлелденген стратегиясы - бұлшық еттеріңізді салмақты көтеру арқылы күшейту.

Бұл бұлшықет жоғалуын болдырмау және ұзақ мерзімді калорияны шектеу кезінде метаболизмнің баяулауын тоқтату үшін бірнеше рет көрсетілген (21, 22).

Әрине, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз жай ғана арықтағыңыз келмейді, сонымен қатар бұлшық еттеріңізге қамқорлық жасағыңыз келеді.

Егер сіз спортзалға бара алмайтын болсаңыз, үйде жаттығулар, мысалы, итеру, отыру және отыру сияқты жаттығулар жасаңыз.

Жаяу жүру, жүзу немесе жүгіру сияқты бірнеше кардио жүргізу маңызды болуы мүмкін - салмақ жоғалту үшін емес, оңтайлы денсаулық пен жалпы әл-ауқат үшін.

Сонымен қатар, жаттығудың салмақ жоғалтуынан басқа көптеген артықшылықтары бар, мысалы: ұзақ өмір сүру, аурудың пайда болу қаупі, энергияның көп болуы және күн сайын жақсы сезіну (23, 24, 25).

Қысқаша мазмұны Салмақты көтеру өте маңызды, өйткені бұлшықет жоғалуын азайтады және метаболизм жылдамдығыңыздың бәсеңдеуіне жол бермейді.

5. Көмірсутекті тұтынуды азайтыңыз

Көмірді кесу - салмақты жоғалтудың өте тиімді әдісі, өйткені ол тәбетті азайтады және автоматты түрде аз калориялы тамақтануға мәжбүр етеді (26, 27, 28).

Зерттеулер көрсеткендей, толыққанша көмірсулардың аз мөлшерін жеу калориясы шектеулі, майы аз диетаға қарағанда екі-үш есе көп салмақ жоғалтуға мәжбүр етеді (29, 30, 31).

Бұл ғана емес, төмен көмірсулар диеталары денсаулыққа, әсіресе, 2 типті қант диабеті немесе метаболикалық синдромы бар адамдарға пайдалы.

Бірақ сізде көмірсутектердің аз мөлшері бар. Біртектес ингредиенттерге бай сапалы, талшыққа бай көміртегі көздерін жейтініңізге сенімді болыңыз.

Егер сіз бүкіл тағамды ұстанатын болсаңыз, онда сіздің диетаңыздың дәл құрамы онша маңызды болмайды.

Қысқаша мазмұны Көміртектерді кесу тәбетті азайтып, аз калория жеуге мәжбүрлеп салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Ең жақсы онлайн калория есептегіштері

Көптеген веб-сайттар мен қолданбалар калорияны тұтынуды бақылауға көмектеседі.

Сіз қанша калория, көмірсулар, ақуыз, май, талшықтар, витаминдер мен минералдардың қаншалықты жейтінін көру үшін кем дегенде бірнеше күн ішінде калория есептегішін қолданған жөн.

Мұндай сандарды көру көбінесе көзге әсер етуі мүмкін.

Төменгі жол

Күніне қанша калория қажет екендігі сіздің салмағыңызды, салмағыңызды немесе салмағыңыз келетіндігіңізге, сондай-ақ жынысыңыз, жасыңыз, бойыңыз, қазіргі салмағыңыз, белсенділік деңгейіңіз және метаболикалық денсаулық сияқты басқа да факторларға байланысты.

Калорияларды азайту аштықты қажет етпейді. Жаттығу, дұрыс ылғалдандыру, ақуызды көбейту және көмірсулардың азаюы сияқты диеталар мен өмір салтына қатысты бірнеше өзгеріс салмақты жоғалтуға және қанағаттануға көмектеседі.