Тамақтанудың оңтайлы жиілігі - күніне қанша тамақ жеу керек?

Мазмұны

• Жиі жиі тамақтану метаболизм жылдамдығын арттыра ма?
• Жиі тамақтану қандағы қант мөлшерін теңестіріп, құмарлықты төмендете ме?
• Таңғы ас ішуге немесе таңғы ас ішпеуге
• Тамақты мезгіл-мезгіл өткізіп жіберудің денсаулыққа пайдасы бар
• Төменгі сызық

Тамақтанудың «оңтайлы» жиілігі туралы көптеген түсініксіз кеңестер бар.

Көптеген сарапшылардың пікірінше, таңғы ас секіру майдың жағылуын бастайды және күніне 5-6 аз тамақ метаболизмнің бәсеңдеуіне жол бермейді.

Бірақ зерттеулер іс жүзінде аралас нәтижелерді көрсетеді және жиі тамақтану салмақ жоғалтуға көмектесетіні түсініксіз.

Бұл мақалада қанша тамақ ішу керек екендігі және тамақтану жиілігінің денсаулыққа қатысты маңыздылығы талқыланады.

Жиі жиі тамақтану метаболизм жылдамдығын арттыра ма?

Метаболикалық жылдамдық - бұл белгілі бір уақыт аралығында денеңіздің күйдіретін калория саны.

Жиі, аз мөлшерде тамақтану метаболизм жылдамдығын арттырады деген идея тұрақты миф болып табылады.

Тамақты қорыту метаболизмді сәл көтеретіні рас және бұл құбылыс тағамның термиялық әсері деп аталады. Алайда, бұл ас қорыту кезінде жұмсалатын энергия мөлшерін анықтайтын тұтынылатын тағамның жалпы мөлшері.

800 калориядан тұратын 3 тамақ жеу 400 калориялы 6 тамақ ішкендегідей термиялық эффектке әкеледі.Мұнда ешқандай айырмашылық жоқ.

Бірнеше зерттеулер көптеген кішігірім және азырақ тамақтануды салыстырып, метаболизм деңгейіне де, жоғалған майдың жалпы мөлшеріне де ешқандай әсер етпейді (,).

Жиі тамақтану метаболизмнің жалпы жылдамдығын немесе бір күнде жағылатын калориялардың санын арттырмайды.

Жиі тамақтану қандағы қант мөлшерін теңестіріп, құмарлықты төмендете ме?

Мен көп көретін бір дәлел - адамдар қандағы қант мөлшерін теңестіру үшін жиі тамақтануы керек.

Үлкен тағамдарды пайдалану қандағы қанттың тез жоғарылауы мен төмендеуіне әкеледі деп ойлайды, ал кішірек және жиі тамақтану күн ішінде қандағы қант деңгейін тұрақтандыруы керек.

Алайда бұл ғылымда қолдау таппайды. Зерттеулер көрсеткендей, аз, үлкенірек тамақтанатын адамдарда қандағы глюкозаның деңгейі төмендейді (3).

Олардың қандағы қант мөлшері жоғарылауы мүмкін, бірақ жалпы олардың деңгейі әлдеқайда төмен. Бұл әсіресе қандағы қант мәселесі бар адамдар үшін өте маңызды, өйткені қандағы қанттың мөлшері әр түрлі проблемаларды тудыруы мүмкін.

Аз тамақтану сонымен қатар жиі тамақтанумен салыстырғанда қанықтылықты жақсартады және аштықты азайтады ().

Қандағы қантты бақылауға келетін болсақ, таңғы астың да рөлі бар сияқты. Зерттеулер көрсеткендей, күннің ең үлкен тамағын таңертең немесе күннің басында жеу қандағы қанттың орташа тәуліктік деңгейін төмендетеді ().

Азырақ және үлкенірек тамақтану орташа қандағы қант деңгейін төмендетеді. Таңертең калориялардың көп бөлігін алу және түстен кейін және кешке аз тамақтану қандағы қанттың орташа деңгейін төмендететін сияқты.

Таңғы ас ішуге немесе таңғы ас ішпеуге

«Таңғы ас - бұл ең маңызды тамақ ...» немесе бұл?

Кәдімгі даналық таңғы астың қажеттілік екенін, оның секіруі метаболизмді бір күнде бастайтынын және салмақ жоғалтуға көмектесетінін айтады.

Сонымен қатар, байқаушы зерттеулер үнемі таңғы ас ішетіндерге қарағанда таңғы асты өткізетіндер семіздікке ұшырайтындығын көрсетеді ().

Алайда корреляция себептілікке тең келмейді. Бұл деректер жоқ дәлелдеу таңғы ас салмақ жоғалтуға көмектеседі, тек таңғы асты ішу семіздік қаупінің төмен болуымен байланысты.

Бұл, ең алдымен, таңғы асты өткізетіндер денсаулыққа көп көңіл бөлмейді, мүмкін жұмыста пончикті таңдап, содан кейін McDonald's-та түскі ас кезінде үлкен тамақ ішеді.

Барлығы таңғы астың сіз үшін пайдалы екенін «біледі», сондықтан жалпы дені сау әдеттері бар адамдар таңғы асты жиі пайдаланады.

Алайда таңғы ас метаболизмнің «секіріс бастайтыны» және салмақ жоғалтуға мәжбүрлейтіні туралы ешқандай дәлел жоқ.

Дегенмен, таңғы асты ішу денсаулықтың белгілі бір жақтарына пайдалы болуы мүмкін. Денедегі қандағы қантты бақылау таңертең жақсы болған көрінеді ().

Сондықтан, жоғары калориялы таңғы асты қабылдау, жоғары калориялы кешкі асты қабылдаумен салыстырғанда орташа тәуліктік қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкеледі ().

Сондай-ақ, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жүргізілген бір зерттеу түске дейін ораза ұстау түскі және кешкі астан кейін қандағы қанттың жоғарылауын арттырды ().

Бұл әсерлерді циркадтық ырғақ деп аталатын дене сағаты басқарады, бірақ ғалымдар оның қалай жұмыс істейтінін толық түсіну үшін көп зерттеулер қажет.

Қант диабетімен ауыратындар және қандағы қант деңгейіне алаңдайтындар таңғы асқа пайдалы тамақтануды ойлауы керек.

Бірақ жалпы кеңес ретінде: Егер сіз таңертең аш болмасаңыз, таңғы астан бас тартыңыз. Күннің қалған бөлігінде дұрыс тамақтануды қадағалаңыз.

Таңертеңгілік астан бас тарту сау адамдарға зиянды екендігі туралы дәлел жоқ. Алайда, қант диабетімен ауыратын адамдар пайдалы таңғы ас ішуді немесе калориялардың көп бөлігін күннің басында алуды ойластырған жөн.

Тамақты мезгіл-мезгіл өткізіп жіберудің денсаулыққа пайдасы бар

Үздік ораза - қазіргі кезде тамақтанудың сәнді тақырыбы.

Демек, сіз белгілі бір уақытта тамақтанудан, мысалы, күн сайын таңғы ас пен түскі астан бас тарту немесе аптасына 24 сағаттық екі ораза ұстау сияқты стратегиялық түрде аулақ болуыңызды білдіреді.

Кәдімгі даналыққа сәйкес, бұл тәсіл сізді «аштық режиміне» әкеліп, бұлшықет массасын жоғалтуға мәжбүр етеді.

Алайда, олай емес.

Қысқа мерзімді ашығу туралы зерттеулер көрсеткендей, зат алмасу жылдамдығы басында өсуі мүмкін. Ұзақ оразадан кейін ғана ол төмендейді (,).

Сонымен қатар, адамдарға да, жануарларға да жүргізілген зерттеулер үзіліссіз ораза ұстаудың денсаулыққа пайдалы жақтарын, соның ішінде инсулинге сезімталдықты жақсартуды, глюкозаның төмен болуын, инсулиннің төмендеуін және басқа да әр түрлі артықшылықтарын көрсетеді ().

Ара-тұра ашығу аутофагия деп аталатын клеткалық тазарту процесін қоздырады, мұнда ағзаның жасушалары жасушаларда жиналатын және қартаю мен ауруға ықпал ететін қалдықтарды тазартады ().

Тамақты бір-бірлеп жіберіп қою салмақ тастауға көмектеседі және уақыт өте келе қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарта алады.

Төменгі сызық

Жиі тамақтанудың денсаулыққа пайдасы жоқ. Бұл жанған калориялардың санын көбейтпейді немесе салмақ жоғалтуға көмектеспейді.

Жиі тамақтану қандағы қантты бақылауды жақсартпайды. Егер бірдеңе болса, азырақ тамақтану пайдалы.

Жиі, кішігірім тамақтану туралы миф дәл осы - миф екені анық сияқты.

Сондықтан мен сіздің тағамдарыңыздың уақытына қатысты түбегейлі жаңа идея ұсынамын:

1. Аш болған кезде тамақтаныңыз
2. Толған кезде тоқтаңыз
3. Шексіз қайталаңыз